Die 4 häufigsten Stoffwechselblockaden
...woran du sie erkennst und wie Du sie löst
“Warum nehme ich nicht ab?” Stellst du dir diese Frage, obwohl du gesund isst, dich regelmäßig bewegst und trainierst? Wenn Ernährungsumstellung, Sport und ein gesunder Lifestyle nicht zum Erfolg führen, kann ein möglicher Grund hierfür eine Stoffwechselblockade sein. Hungerdiäten, unser heutiger Lebensstil, Nährstoffmangel und schlechte Gewohnheiten können das Hormonsystem durcheinanderbringen und so deine Abnahme blockieren. Welche Stoffwechselblockaden besonders häufig sind und wie du sie wieder in den Griff bekommst, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Themenübersicht
Stoffwechsel und ‘Stoffwechselblockade’?
Guter Stoffwechsel, schlechter Stoffwechsel – bevor wir dir verraten, was du auf keinen Fall tun solltest, wenn du deinen Stoffwechsel aktiv halten willst, müssen wir erst einmal kurz ausholen: Was ist eigentlich der ‘Stoffwechsel’?
Der Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – beschreibt die Gesamtheit aller biochemischen Vorgänge in den Zellen deines Körpers, bei denen Bestandteile der zugeführten Nährstoffe aus der Nahrung abgebaut, umgebaut und aufgebaut werden. Der Stoffwechsel wird durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und die Ernährung beeinflusst. Wichtig sind außerdem Hormone und Enzyme.
Ein “schneller Stoffwechsel” ist vor allem beim Abnehmen von Vorteil, da du mit ihm unnötiges Fett leichter loswirst und so dein Fitnessziel schneller erreichst. Bestimmte Lebensmittel, Gewohnheiten und Lebensumstände können den Stoffwechsel verlangsamen: du bist dann müde, weniger leistungsfähig, alles fällt dir irgendwie schwerer. Wir sprechen dann von sogenannten “Stoffwechselblockaden”. Typisch hierfür sind auch ein häufiges Frieren und eine Gewichtszunahme. Welche Stoffwechselblockaden besonders häufig auftreten, verraten wir dir im Folgenden.
Die 4 häufigsten Stoffwechselblockaden
Stoffwechselblockade: unregelmäßige Mahlzeiten und Diäten
Du isst sehr unregelmäßig und es gibt keine Diät, die du noch nicht ausprobiert hast? Könnte gut sein, dass das der Grund für deine Stoffwechselblockade ist. Wer Mahlzeiten ausfallen lässt und zu wenig isst, läuft Gefahr, den Körper nicht mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für eine reibungslose Funktion des Stoffwechsels braucht. Führst du deinem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kalorien zu, schaltet er in den Sparmodus und stellt Funktionen, die aktuell nicht benötigt werden, ab.
In extremen Diäten geht dein NEAT zurück
Zudem führt dein Körper seinen NEAT – die “none exercise activity thermogenisis” – zu der alle Aktivitäten abseits von gezieltem Training und Sport zählen, herunter. Du wirst dann müde und schlapp, zappelst weniger und läufst weniger unbewusst herum, weil dein Körper versucht, die wenige Energie, die ihm zugeführt wird, bei sich zu behalten. Am Ende des Tages hast du schließlich weniger Energie verbraucht, als wenn du ausreichend isst. Ob du bei einer verminderten Kalorienzufuhr mit Anpassungen deines NEATS reagierst, ist immer eine Typfrage. Es gibt auch Menschen, die auf die verringerte Kalorienzufuhr in einer Diät nicht mit Anpassungen ihres Stoffwechsels reagieren. In einer amerikanischen Studie, die den Einfluss der Kalorienrestriktion in Diäten auf die körperliche Aktivität untersucht hat, zeigt jedoch NEAT-Rückgänge um 1oo-500 Kalorien bei einer Vielzahl von Teilnehmern.
Stress und Hormonstörungen
Ein Faktor, der deinen Stoffwechsel extrem beeinflusst, sind deine Hormone. Vor allem für Frauen können Hormone zu einer Stoffwechselblockade führen, da sie allein schon aufgrund ihres Zyklus’ ihre Hormone stark zu spüren bekommen. PMS, die Pille oder auch die Wechseljahre bringen den Hormonhaushalt weiter durcheinander und führen dazu, dass der Körper weniger Fett verbrennende Hormone wie zum Beispiel DHEA produziert.
Auch Stress wirkt sich ungünstig auf den Hormonhaushalt aus, da sich durch Stress dein Cortisolspiegel erhöht. Cortisol blockiert ein Abnehmen und kann zudem zu einer Einlagerung von Bauchfett und zu Wassereinlagerungen führen, die sich auf der Waage als zusätzliches Plus bemerkbar machen. Um deinen Stoffwechsel optimal am Laufen zu erhalten, versuche also Stress zu reduzieren.
Schilddrüsenunterfunktion
Wenn Ernährungsumstellung, Sport und ein gesunder Lifestyle nicht beim Abnehmen helfen wollen, kann auch eine Schilddrüsenunterfunktion ein möglicher Grund sein. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion liegt ein Mangel in der Hormonproduktion vor, wodurch sich sämtliche Stoffwechselprozesse des Körpers verlangsamen und sich deine Leistungsfähigkeit verringert. In Deutschland leidet jeder 20. an einer Unterfunktion. Eine Schilddrüsenunterfunktion wird mit Tabletten mit dem Wirkstoff L-Thyroxin behandelt und lässt sich damit in der Regel gut in den Griff kriegen. Zusätzlich kannst du deine Schilddrüse auch mit der richtigen Ernährung unterstützen, indem du auf eine Mikronährstoff–reiche Ernährung achtest. Tierische Produkte und Algen versorgen dich mit Jod, das sich positiv auf deine Schilddrüse auswirkt. Auch Sport und Bewegung im Allgemeinen aktivieren die Schilddrüse und reduzieren die Symptome einer Unterfunktion.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion sind Diäten mit einem großen Defizit nicht zu empfehlen, da du so Gefahr läufst nicht ausreichend Mikronährstoffe zu dir zu nehmen. Diese sind gerade bei einer Schilddrüsenunterfunktion aber essenziell.
Zu wenig Muskeln
Krafttraining ist nicht nur wichtig, weil es dafür sorgt, dass du straffer, schlanker, definierter aussiehst; mehr Muskelmasse führt zudem zu einem höheren Kalorienverbrauch. Ein Kilo zusätzliche Muskulatur verbrennt in etwa 13 zusätzliche Kalorien pro Tag. Mehr Muskelmasse hat aber noch einen weiteren Vorteil: In deinen Muskeln werden Botenstoffe produziert, die sogenannten Myokine, die deine inneren Organe aktivieren und so den Stoffwechsel anregen. Myokine werden ausschließlich von deiner Muskulatur ausgeschüttet, das heißt also, hungerst du dir durch den Energiemangel in einer Diät deine Muskeln weg und wirkst du nicht mit Krafttraining dem altersbedingten Muskelschwund entgegen, büßen deine Organe ihre Funktion ein und dein Stoffwechsel verlangsamt sich. Also ab an die Eisen 😉
Du hast die falschen Erwartungen
Last but not least, kann es auch sein, dass du die falschen Erwartungen hast. Natürlich wäre es toll, wenn du einen solchen Turbo-Stoffwechsel hättest, dass das Abnehmen quasi wie von selbst läuft. Solch einen kurzfristigen Booster-Knopf gibt es aber leider nicht; da müssen wir dich leider enttäuschen. Abnehmen ist immer ein langfristiges Ziel, für das du etwas tun musst. Dein Stoffwechsel leistet jeden Tag Unglaubliches für dich, versuche ihn also so gut es geht, zu unterstützen. Das tust du, indem du genug schläfst, Stressfaktoren umgehst und die Hormone in Balance hältst. Fühle in dich hinein und beobachte, welche Lebensmittel dir gut tun.
So regst du deinen Stoffwechsel wieder an
Wie du jetzt weißt, gibt es verschiedene Stoffwechselblockaden, die auf unterschiedliche Gründe zurückzuführen sind. Oftmals sind ein falsches Essverhalten und Hungerdiäten mit daran schuld, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt hat. Aus diesem Grund solltest du, um deinen Stoffwechsel wieder zu aktivieren, besonders auf deine Ernährung und ausreichend Bewegung sorgen.
Ausreichend essen
Damit dein Stoffwechsel wieder auf Touren kommt, solltest du deinem Körper zunächst mit Energie versorgen und ihm so vermitteln, dass keine Gefahr in Form einer Hungersnot besteht. Dafür solltest du mindestens deinen Grundbedarf decken. Wie sich dieser errechnet, erfährst du hier. Grundsätzlich gilt: Iss möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Vitamin- und Mineralstoffdichte. Dein Körper wird es dir danken.
Den Proteinbedarf decken
Iss gesunde, hochwertige Protein, zum Beispiel aus fettarmen Milchprodukten oder magerem Fleisch. Protein sättigt lange, versorgt deine Muskeln und schützt sie in einer Diät. Protein hat zudem noch einen weiteren Vorteil gegenüber Kohlenhydraten und Fetten: bei der Verarbeitung von Protein werden rund 30-40 % des Eiweißes in Wärme umgewandelt (dieser Effekt nennt sich nahrungsindizierte Thermogenese).
Gute Fette für den Hormonhaushalt
Nicht nur Protein ist ein echter Stoffwechsel-Booster – auch ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen und Fisch stecken, helfen dir dabei, deinen Stoffwechsel zu aktivieren. Das zeigen Studien, die den Fettstoffwechsel untersuchen.
Weniger sitzen
Zu langes Sitzen lässt deinen Stoffwechsel in den Keller rauschen. Halte deinen Stoffwechsel aktiv, indem du mindestens einmal die Stunde kurz zum Kaffee holen, Wasser trinken oder Telefonieren aufstehst.
Ran ans Eisen!
Bewegung und Sport kurbeln den Stoffwechsel ordentlich an. Besonders Kraftsport ist ein echter Stoffwechsel-Booster, da hier Muskeln aufgebaut werden, die den Stoffwechsel anregen und deinen Energieverbrauch in die Höhe treiben. Auch bei Cardioeinheiten verbrennst du zusätzliche Kalorien; übertreiben solltest du es damit jedoch besser nicht, da dein Körper sonst gestresst reagieren kann (und wie negativ sich Stress auf den Stoffwechsel auswirkt, weißt du ja jetzt…).
Weitere Maßnahmen, um deinen Stoffwechsel zu aktivieren
- Trinke ausreichend! Mit kalorienfreien Getränken wie Wasser, Tee und schwarzem Kaffee (in Maßen! ansonsten droht eine zu hohe Cortisol-Ausschüttung) aktivierst du deinen Stoffwechsel. Rund 2-3 Liter am Tag sollten es, je nach sportlicher Aktivität sein.
- Sorge für genug Schlaf: im Schlaf werden Stresshormone gesenkt, die eine Gewichtsabnahme verhindern. Wie viel Schlaf du benötigst, ist individuell verschieden. Am besten findest du es heraus, wenn du im Urlaub keinen Wecker stellst.
- Auch Entspannungsmaßnahmen wie Yoga oder Autogenes Training helfen dir dabei, entspannt zu bleiben, Stresshormone zu reduzieren und deinen Stoffwechsel aktiv zu halten.
Fazit
Der Stoffwechsel spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und allgemein, wenn du deine Figur verändern möchtest. Leider können Diäten mit einer zu geringen Kalorienzufuhr, Stress und Hormonstörungen zu Stoffwechselblockaden führen. Ist dein Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten, merkst du dies an Symptomen wie ständiger Abgeschlagenheit, weniger Leistungsfähigkeit, Frieren und einer Gewichtszunahme. Du solltest dann dringend Gegenmaßnahmen ergreifen. Je nachdem, welche Stoffwechselblockade bei dir wahrscheinlich ist, kannst du entgegensteuern, indem du wieder mehr isst, für Entspannung sorgst, deine Hormone sowie deine Schilddrüse checken lässt und Sport treibst. Solltest du dir unsicher sein, ob und wodurch dein Stoffwechsel blockiert ist, sprich uns gern an. Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu können.
