Körperliche Veränderungen im Alter

Graue Haare, schlaffere Haut und Falten… körperliche Veränderungen bleiben im Alter nicht aus. Grund für Falten, Fettpolster und Co. sind hormonelle Veränderungen. Im Alter lässt die Produktion von Sexual- und Wachstumshormonen nach, wodurch der Stoffwechsel langsamer, der Schlaf schlechter wird und körperliche Prozesse insgesamt nicht mehr optimal ablaufen.  Die gute Nachricht: mit den richtigen Maßnahmen, wie Sport und einer gesunden Ernährung, lässt sich der Alterungsprozess verlangsamen, sodass körperliche Veränderungen länger auf sich warten lassen. In diesem Beitrag verraten wir dir, wie hormonelle Veränderungen im Alter sich auf deinen Körper auswirken und was du tun kannst, um länger jung, fit und vital zu bleiben.

Forever young: Hormone und ihre Wirkung

Warum verändert sich der Körper überhaupt im Alter? Eine wichtige Rolle bei körperlichen Veränderungen, wie der Entstehung von Falten, dem Nachlassen der Libido, Abbau von Muskelmasse und zunehmenden Fettpolstern, spielen deine Hormone.

Hormone sind biochemische Botenstoffe, die von deinem Körper produziert und an den Kreislauf abgegeben werden. Von dort aus sind sie an den verschiedensten Prozessen im Körper beschäftigt. So regulieren Hormone zum Beispiel deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, sie bestimmen über deinen Appetit, machen gute oder schlechte Laune, und sind ganz allgemein ein wichtiger Faktor für deine Gesundheit und die körperliche Fitness.

Mit zunehmendem Alter lässt die Produktion von Hormonen langsam nach, was dazu führt, dass die einzelnen Prozesse, für die die jeweiligen Hormone zuständig sind, nicht mehr reibungslos ablaufen. So führt zum Beispiel eine Reduktion des Geschlechtshormons Östrogen dazu, dass auch das Schlafhormon Melatonin nur noch in verringerter Menge produziert wird, was wiederum dazu führt, dass deine Schlafqualität leidet. Oft setzt also der Mangel eines bestimmten Hormons eine ganze Kettenreaktion in Gange.

Faktoren wie Stress, eine ungesunde Ernährung, Umwelteinflüsse und nicht zuletzt auch die eigenen Gene, wirken sich auf den Hormonspiegel aus und können zu einer nachlassenden Produktion führen. Mit der richtigen Lebensweise ist es möglich, den Hormonspiegel auch im Alter konstant zu halten und Alterungsprozesse aufzuhalten.

Die Rolle der Geschlechtshormone

Du hast sicher schon mal von den Geschlechtshormonen Östrogen und Testosteron gehört. Diese spielen nicht nur eine wichtige Rolle für die Sexualität bei der Fortpflanzung, sondern gelten auch als Anti-Aging-Hormone. Lässt im Alter die Produktion der beiden Hormone nach, führt dies zu teilweise schwerwiegenden Folgen.

Östrogen

Östrogen ist ein weibliches Fruchtbarkeitshormon, das unter anderem bei der Entwicklung der weiblichen Sexualität sowie dem Zyklus eine wichtige Rolle spielt. Es speichert außerdem Wasser und Fett, hält Haut und Haare gesund, fordert Kollagen– sowie Knochenaufbau, steuert die Körpertemperatur und hilft dabei, nachts durchzuschlafen.

Östrogen wird auch von Männern produziert. Hier hält es die Gefäße elastisch und fördert die Potenz.

Testosteron

Testosteron ist ein körpereigenes Sexualhormon, das Sexualität und Psyche beeinflusst. Es regt zudem den Aufbau von Muskeln und Knochen an und beugt Fettpolstern vor – bei Männern wie auch bei Frauen, wenn auch Frauen deutlich geringere Mengen produzieren. Bei beiden Geschlechtern sorgt das Sexualhormon für eine hohe Leistungsfähigkeit und steigert die Energie, es stärkt Muskeln, Kondition und fördert die Fettverbrennung. Auch Herzleistung und Libido können durch Testosteron positiv beeinflusst werden. Bei Männern sorgt Testosteron zudem für die Erektionsfähigkeit.

Ab ungefähr dem 40. Lebensjahr sinkt der Testosteronspiegel bei Männern wie bei Frauen, was dazu führt, dass die Lust auf Sex nachlässt, Muskeln abgebaut und zunehmend Fett eingelagert wird.

Weitere Anti-Aging-Hormone

DHEA

Ein Hormon, das einen entschiedenen Einfluss auf den Alterungsprozess hat, ist das Wachstumshormon DHEA. Das Hormon wird sowohl von Männern als auch von Frauen produziert und bildet eine Vorstufe der Geschlechtshormone. Das Hormon soll einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, kognitive Funktionen, Knochendichte, Libido und Zuckerstoffwechsel haben. Die Ausschüttung von DHEA beeinflusst den Alterungsprozess positiv; leider wird DHEA im Alter jedoch nur noch in geringeren Mengen produziert, wodurch sich körperliche Veränderungen noch weiter beschleunigen.

Somatropin

Ein weiteres Wachstumshormon, das verjüngend wirkt, ist Somatropin. Das Hormon beeinflusst das Längenwachstum und beeinflusst die Körperzusammensetzung, indem es Muskelaufbau und Fettabbau fördert. Somatropin wir vor allem in Phasen längerer Essenspausen produziert, in denen kein Insulin ausgeschüttet wird.

Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin wirkt sich indirekt positiv auf den Alterungsprozess aus, indem es den Schlaf reguliert und so Stoffwechselvorgänge, die im Schlaf stattfinden, unterstützt. So werden im Schlaf beispielsweise vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol reduziert, wodurch die Haut länger faltenfrei bleibt.

Typische körperliche Veränderungen im Alter

Bei Frauen hat das altersbedingte Absinken des Östrogenspiegels einen Namen: Wechseljahre. Unter diesem Begriff sind eine Reihe von Symptomen bekannt, zu denen die folgenden gehören:

• Abbau von Knochenmasse (Osteoporose)
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Hitzewallungen
• Nachtschweiß
• trockene Schleimhäute
• geringere Libido
• Gelenkschmerzen
• Gewichtszunahme
• Abbau von Muskelmasse

Nur weil es den Begriff der “Wechseljahre” gibt, heißt dies allerdings nicht, dass nur Frauen von hormonellen Veränderungen im Alter betroffen sind. Auch bei Männern werden im Alter weniger Hormone produziert. Besonders ein Rückgang der Produktion des Sexualhormons Testosteron führt zu körperlichen Veränderungen, unter denen Männer häufig leiden. Nimmt das Sexualhormon im Alter ab, führt dies dazu, dass die Lust auf Sex nachlässt und zunehmend Fett eingelagert wird.

Den Alterungsprozess aufhalten: das kannst du tun

Körperliche Veränderungen im Alter gehen vor allem auf einen veränderten Hormonspiegel zurück. Mit den richtigen Maßnahmen lässt sich die Produktion von Anti-Aging-Hormonen wie Wachstums- und Sexualhormonen stimulieren. Welche Maßnahmen dazugehören? Das erfährst du jetzt von uns!

Sport und Hormone

Die Produktion von Hormonen lässt sich durch Sport positiv beeinflussen. So kann insbesondere Krafttraining die Testosteronproduktion auch im Alter hoch halten, und so den negativen körperlichen Effekten, die für einen nachlassenden Testosteronspiegel typisch sind, entgegenwirken.

Weshalb Maximalkrafttraining jung hält

Um auch im Alter noch jung und fit zu bleiben, solltest du beim Training auf Maximalkrafttraining setzen. Durch die hohe Belastung beim intensiven Krafttraining werden nicht nur Testosteron, sondern auch andere Hormone wie Wachstumshormone HGH freigesetzt werden, die eine Vielzahl von positiven Effekten auf den Körper haben und dem Alterungsprozess entgegenwirken: Sie fördern den Muskelaufbau, beschleunigen den Fettabbau und halten Haut und Bindegwebe jung. Zusätzlich wird auch der Stoffwechsel aktiviert – perfekt also, um altersbedingten Fettpolstern entgegenzuwirken.

Wearables und Tracking des Kalorienbedarfs

Um einen groben Überblick darüber zu haben, wie viele Kalorien du durch Sport verbrauchst und wie viele du zu dir nehmen solltest, können dir auch Wearbales, wie das MyZone helfen.

Sex

Ein ausgewogenes Sexualleben kann die Produktion von Sexualhormonen positiv beeinflussen. So zeigt eine Studie der Royal Society Open Science, dass Frauen, die regelmäßigen Sex haben, später in die Menopause kommen, als sexuell passive Geschlechtsgenossinnen.

Ernährung

Nicht nur dein Lifestyle beeinflusst deinen Hormonhaushalt. Auch mit einer gesunden Ernährung kannst du die Produktion bestimmter Hormone positiv beeinflussen. Sogenannte Isoflavone und Lignane haben eine ähnliche Wirkung auf den Hormonstoffwechsel wie Östrogene und finden sich vor allem in der asiatischen Küche in Sojaprodukten. Die Produktion von Testosteron kann hingegen durch eine fettreiche Ernährung positiv beeinflusst werden.

Diese Lebensmittel beeinflussen die Produktion von Östrogen positiv:

• Datteln
• Pflaumen
• Aprikosen
• Sesam
• Sojaprodukte
• Leinsamen
• Kichererbsen
• Bohnen
• Weizenkleie

Diese Lebensmittel beeinflussen die Produktion von Testosteron positiv

Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt, deshalb solltest du, um die Produktion von Testosteron anzuregen, auf eine fettreiche Ernährung mit vielen ungesättigten Fettsäuren setzen, wie zum Beispiel:

• Avocado
• Lachs
• Sesam
• Olivenöl

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten nennt sich eine Ernährungsweise, bei der du eine vorübergehende, kurze Fastenperiode einlegst. Üblicherweise findet diese über Nacht statt, sodass du z.B. deine letzte Mahlzeit am frühen Abend um 18 Uhr einnimmst und erst am Folgemorgen um 12 Uhr deine erste Mahlzeit zu dir nimmst. Studien legen nahe, dass Intermittierendes Fasten die Produktion von Testosteron anregt. Auch die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin kann durch Intermittierendes Fasten stimuliert werden.

Schlaf

Ausreichend Schlaf gleicht den Hormonspiegel aus und reduziert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Auch die Produktion des Anti-Aging-Hormons DHEA lässt sich durch ausreichend Schlaf und regelmäßige Bettzeiten positiv beeinflussen. Im Alter lässt das Bedürfnis nach Schlaf in der Regel nach; da sich der Hormonspiegel vor allem während des Schlafens reguliert – so wird beispielsweise Somatropin vornehmlich im Schlaf produziert – solltest du weiterhin 6-8 Stunden schlafen.

Fazit

Der Körper verändert sich ein Leben lang. Altersbedingte körperliche Veränderungen, wie einem Abbau der Muskelmasse, Zunahme an Fettpolstern und entstehende Falten entstehen durch einen Rückgang der Produktion bestimmter Hormone, wie zum Beispiel Wachstumshormonen und den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron. Letztere werden sowohl von Männern als auch Frauen produziert und haben zahlreiche positive Effekte, die als”jugendlich” gelten; unter anderem halten sie die Haut straff und jung und sorgen für eine ästhetische Verteilung von Fett- und Muskelmasse. Um länger jung auszusehen und negativen körperlichen Veränderungen vorzubeugen, solltest du deshalb versuchen, die Produktion dieser Hormone anzuregen.

Dies geschieht durch Sport, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Du hast noch Fragen zu Training und Ernährung? Dann sprich uns gern an! Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu können.

Übrigens: Am 30.03. findet zum Thema “Körperliche Veränderungen im Alter” ein Live-Webinar mit unseren Experten statt. Sei doch auch mit dabei!