Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Von wegen, Athleten müssen täglich 1 Kilo Hühnchen essen – einen fitten, muskulösen Körper erreichst du auch mit pflanzlicher Nahrung. Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen dagegen, Fleisch zu essen. Eine günstigere CO2-Bilanz, weniger Tierleid – die Gründe sind vielfältig. In diesem Beitrag erfährst du, welche veganen und vegetarischen Proteinquellen dir beim Muskelaufbau helfen und warum viele Athleten dennoch behaupten, es sei mit tierischen Produkten leichter, stark zu werden.

Protein und Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, darf es vor allem an einem Nährstoff nicht fehlen: Protein! Der Makronährstoff ist der Baustoff aller Zellen – also auch deiner Muskeln. Proteine bestehen aus einer Vielzahl von Aminosäuren, die teilweise extern über die Ernährung zugeführt werden müssen. Da aus den Aminosäuren sämtliche Zellen deines Körpers hergestellt werden, steht deinem Körper bei einer unzureichenden Versorgung nicht genug ‚Bausubstanz‘ für neue Muskeln zur Verfügung. Du wirst dann trotz Training nicht stärker. Dementsprechend wichtig ist es, den Fokus auf deine Proteinzufuhr zu setzen.

Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Orientierungswert 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag an. Das mag für sportlich inaktive Personen gerade so reichen; um damit Muskeln aufzubauen, reicht diese Menge jedoch nicht. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag essen. Es darf auch gern mehr sein, wie PRIME TIME Trainiongskoordinator Tim Suchland sagt, da negative Effekte in der Regel ausbleiben, sofern du keine Nierenschäden oder Vorerkrankungen hast. Vor allem aber gilt es neben der Menge bei der Zufuhr auch auf die Qualität des Eiweißes zu achten. Ein Wert der hierbei wichtig ist, ist die sogenannte biologische Wertigkeit. 

Biologische Wertigkeit – wie gut kann pflanzliches Eiweiß vom Körper genutzt werden?

Im Zusammenhang mit Protein hast du bestimmt schon mal von der ‚biologischen Wertigkeit‘ gehört. Die biologische Wertigkeit besagt, wie gut ein proteinreiches Lebensmittel vom menschlichen Körper genutzt werden kann, also wie gut ein Eiweiß aus einem Nahrungsmittel in körpereigene Eiweißbausteine umgesetzt wird. Der Wert wird als die Menge an Protein angegeben, die aus 100 Gramm Nahrungsprotein hergestellt werden kann.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist zu hohem Maße abhängig von der Ähnlichkeit des Nahrungsproteins mit dem körpereigenen Protein: je ähnlicher das Eiweiß, das du über die Nahrung aufnimmst, dem körpereigenen Protein ist, desto weniger musst du davon essen, um es zu nutzen zu können und umso höher ist die biologische Wertigkeit. Eine biologische Wertigkeit von 100 gilt das Vollei (Eigelb und Eiweiß). Dieses kann 1:1 von deinem Körper zu Eiweiß umgesetzt werden.

Genau das ist auch der Grund, warum viele lieber auf tierische Produkte als Eiweißquelle setzen. Tierische Produkte können grundsätzlich gut verwertet werden, weil sie in ihrem Aufbau der Struktur menschlicher Proteine ähneln – oder anders gesagt das Aminosäureprofil ist vollständig. Vegane Proteinquellen haben einen nicht so guten Ruf, was ihre biologische Wertigkeit angeht. Hier sind meist nur einzelne Aminosäuren in den Pflanzen enthalten, der Körper braucht zum Aufbau von Muskulatur aber alle in ausreichender Menge – das heißt, Vegetarier und Veganer sollten nicht nur auf den Proteinanteil eines Lebensmittels achten, sondern auch immer die Kombination der Proteinquellen im Auge behalten:

Pflanzliche Quellen:

1. Sojafleisch-/ Schnetzel (40-50g Eiweiß pro 100g)
2. Lupinenmehl (35-40g Eiweiß pro 100g)
3. Mandelmehl (36g Eiweiß pro 100g)
4. Erdnussmuß (26g Eiweiß pro 100g)
5. Kürbiskerne (24g Eiweiß pro 100g)
6. Leinsamen (24g Eiweiß pro 100g)
7. Linsen (20-23g Eiweiß pro 100g)
8. Mungobohnen (23g Eiweiß pro 100g)
9. Sesam (17g Eiweiß pro 100g)
10. Pistazien (17g Eiweiß pro 100g)

Bei Lebensmitteln mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit lohnt es sich, wenn du verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinierst. Durch diese Art der Verknüpfung verschiedener Eiweißquellen, erhöhst du ihre Wertigkeit. Die höchste biologische Wertigkeit hat übrigens die Kombination aus Vollei und Kartoffeln – beides zusammen ergibt eine Wertigkeit von 136.

Die 3 besten veganen Proteinquellen

Surprise – auf Platz 1 ist nicht, anders als vielleicht erwartet, Soja. Die  kontrovers diskutierte Bohne kann Allergien hervorrufen und steht im Verdacht, Entzündungen zu fördern. Die besten veganen Proteinquellen sind unverarbeitete Lebensmittel wie:

Grüne Blätter

Blätter wie Löwenzahn, Spinat, Kohl haben die beste Verteilung aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten und liefern eine Vielzahl an gesunden Mikronährstoffen. (Spinat: 2,7 g Protein / 100 g, Grünkohl 4,5 g / 100 g)

Sprossen

Sprossen und gekeimte Kichererbsen und Erbsen haben eine hohe Enzymanktivität. (Erbsen gekeim: 8,8 g Protein / 100 g)

Pseudogetreide

Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa ist ein toller Proteinlieferant.(Amaranth: 15,8 g Protein / 100 g, Quinoa: 14 g Protein / 100g)

Veganer Fleischersatz

Veganer Fleischersatz kann den Umstieg auf eine vegane Ernährung erleichtern. Hierzu zählen zum Beispiel:

• Sonnenblumenhack
• Erbsenprotein
• Jackfruit
• Süßlupinen
• Tempeh
• Tofu
• Sojaschnetzel
• Seitan
• Pilze
• Nüsse

Achtung bei Fertigprodukten: nur weil sie vegan sind, bedeutet das nicht gleich, dass sie frei von Zusatzstoffen sind. Oft sind Fertigprodukte stark verarbeitet und enthalten viel Fett oder Zucker, um den Geschmack zu optimieren. Ein Blick auf die Nährwerte lohnt sich! Sieh dir an, was drin steckt und wie hoch der Proteingehalt tatsächlich ist.

Vegane Ernährung und Kraftsport: Hacks für den Alltag

• Greife bevorzugt zu natürlichen Nahrungsmitteln und verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel. Achte auf die Nährwerte und den Proteingehalt. 
• Achte bei Kohlenhydraten darauf , dass sie einen geringen Zuckeranteil haben, komplex und ballaststoffreich sind. Dein Körper braucht Energie fürs Training und Mikronährstoffe zur Regeneration. Je mehr Aktivität, desto mehr Kohlenhydrate dürfen es sein. Achte darauf, dass du nicht zu sehr über deinem Kalorienverbrauch liegst – 250kcal etwa sind ein guter Richtwert.
• Eat your Greens! In Kohl, Spinat und Brokkoli steckt viel pflanzliches Protein. Am besten du kombinierst das Gemüse mit Avocado und Kokosmilch in einem Smoothie.
• Wo wir schon beim Thema ‚Greens‘ wären: statt viel Obst solltest du für eine optimale Versorgung mit Protein grundsätzlich Gemüse bevorzugen.
• Veganes Proteinpulver aus Erbsen, Reis und Co. kann eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn du anders nicht auf deinen Eiweißbedarf kommst.
• Versorge deine Muskeln nach dem Training mi Nährstoffen. Am besten eignet sich hier eine Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten (zum Beispiel Bananen) und einer Eiweißquelle. (zum Beispiel ein veganes Proteinpulver für Veganer und Magerquark für Vegetarier)

Fazit

Um Muskeln aufzubauen, musst du kein Fleisch essen. Muskeln aufbauen kannst du auch easy mit veganer und vegetarischer Ernährung, wenn du deinen Proteinbedarf deckst und auf die Auswahl deiner Lebensmittel achtest, einen Kalorienüberschuss hast und entsprechend trainierst. Anders, als viele annehmen, sind nicht die typischen Fleischersatz-Produkte aus Soja- und Erbsenprotein die erste Wahl, wenn es um vegane Proteinquellen geht. Besser sind Blätter und Gemüse, da diese deinen Körper nicht nur mit Protein, sondern auch mit einer Vielzahl an Mikronährstoffen versorgen; zudem ist die Verteilung der Makronährstoffe hier besonders günstig. Für Vegetarier und Veganer spielt nicht nur der Gesamtproteinbedarf eine wichtige Rolle, sondern auch die biologische Wertigkeit, also wie gut dein Körper das zugeführte Eiweiß umsetzen kann. Die Kombination verschiedener Lebensmittel kann die Wertigkeit hier erhöhen.

Beachtest du diese kleinen Hacks für den Alltag und setzt du allgemein auf eine proteinreiche Ernährung, steht dem Muskelaufbau bei einer gleichzeitig veganen Ernährungsweise nichts im Wege.