7 Ernährungsfallen, die deine Diät blockieren

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Wie funktioniert abnehmen? Kalorienverbrauch, Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit

Du möchtest abnehmen, aber irgendwie will es nicht recht klappen? Damit du erfolgreich Fett verlierst und dein Gewicht reduzierst, solltest du zuerst ein paar Basics kennen: Um Körperfett zu reduzieren (in der Regel geht dabei leider immer auch ein bisschen Muskelmasse drauf) und abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn dein Kalorienverbrauch (Grundumsatz und Leistungs- beziehungsweise Arbeitsumsatz) höher ist als deine Kalorienaufnahme. Dein Körper zapft dann deine Fettreserven an und du nimmst ab. Um abzunehmen, solltest du deinen Kalorienbedarf kennen. Der Grundumsatz lässt sich bei uns im Club durch eine InBody-Analyse ermitteln. der Leistungsumsatz wird dann vom Trainer z.B. mittels PAL Werten errechnet! Mit einem Fitnesstracker oder einer App erhältst du einen guten ersten Anhaltspunkt, ob du dich mit deiner Ernährung im Defizit befindest.

So schaffst du ein Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit schaffst du auf mehreren Wegen: Einerseits sparst du Kalorien natürlich ganz einfach, indem du deine Kalorienaufnahme reduzierst. Achtung: Das muss nicht unbedingt heißen, dass du auch weniger isst. Es gibt viele volumenhaltige, diättaugliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse, Salat und magere Proteinquellen, von denen du eine Menge essen kannst, ohne so in einen Überschuss zu gelangen.

Ein weiterer Faktor, der dir beim Abnehmen hilft, ist Sport. Durch Krafttraining baust du Muskeln auf und verbrennst so langfristig mehr Kalorien durch einen erhöhten Grundumsatz. Auch Cardiotraining kann dir dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Willst du abnehmen und schaffst es einfach nicht, stimmt wahrscheinlich dein Kaloriendefizit nicht, das heißt du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Welche Gründe dies haben kann, verraten wir dir in den folgenden 7 Ernährungsfallen.

7 Ernährungsfallen, die deine Diät blockieren

1. Dein Kaloriendefizit ist zu hoch

Je höher dein Kaloriendefizit ist, desto besser? Diese Rechnung geht nicht auf. Um abzunehmen, solltest du lieber ein moderates Kaloriendefizit wählen, andernfalls baust du wertvolle Muskeln ab und Störungen des Hormonstoffwechsels, Heißhungerattacken sowie chronische Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion sind vorprogrammiert. Hinzu kommt, dass sich eine Diät wesentlich leichter durchhalten lässt, wenn dein Kaloriendefizit moderat ist. Ein moderates Defizit liegt bei 300 bis 500 Kalorien. Falls du dennoch ein größeres Defizit wählst, solltest du darauf achten, auf keinen Fall unter deinen Grundumsatz zu gehen. Ein Defizit von mehr als 500 Kalorien am Tag solltest du, wenn dann nur für kurze Zeit, haben. Weniger als 1.200 bis 1.500 Kalorien solltest du auch in einer Diät nicht zu dir nehmen. Hierbei ist vor allem wichtig, deine Kalorien in der Wochenbilanz im Blick zu haben!

2. Dein Cheat Day macht dein Defizit zunichte

Sechs Tage die Woche hältst du dich penibel an jede Diätregel, du trackst Kalorien, gehst zum Sport – und am Sonntag steht dann dein Cheat Day an? Vielleicht liegt hier das Problem, weshalb du nicht abnimmst. Viele übertreiben es an ihrem Cheat Day allzu sehr und so kann es passieren, dass du mit einem einzigen Tag das Defizit einer ganzen Woche wieder aufholst. Um ein Kilo Fett abzunehmen, musst du 7.000 Kalorien zusätzlich verbrennen. Sparst du durch ein Defizit über die Woche 1.800 Kalorien ein (das wären 300 Kalorien pro Tag), lässt es am Cheat Day aber so richtig krachen und isst von Pizza, über Eis bis Döner alles, was du dir sonst verkneifst, geht deine Rechnung am Ende nicht auf.

Für manche Personen kann ein Cheat Day Sinn machen und motivieren. Bemerkst du aber, dass du 6 Tage die Woche auf deinen Cheat Day hinfieberst und dein Cheat Day regelrecht ausartet, solltest du dir überlegen, ob du tatsächlich an dem Cheat Day festhalten willst. Möglicherweise funktioniert es für dich besser, dir regelmäßig etwas Kleines zu gönnen.

3. Du trinkst zu viele Kalorien

Du hast ganz genau im Blick, was du isst? …und was ist mit den Getränken? Viele unterschätzen den Kaloriengehalt von Getränken wie zum Beispiel Kaffee-Getränken, Säften, Smoothies und nicht zuletzt Alkohol. Diese können ordentlich zu Buche schlagen und mitunter genauso viele Kalorien wie eine kleine Mahlzeit enthalten. So kann es ein Cappuccino je nach Größe und Milchvariante bei einem bekannten amerikanischen Coffee Shop 😉 auf 110 bis 180 Kalorien bringen, kommen dazu noch Caramel Sirup in Caramel Macchiato oder Sahne auf deinen Frappuccino hinzu, werden es mal eben 200 oder mehr Kalorien. Auch die vermeintlich gesunden Säfte und Smoothies sind tückisch: Beide liefern dir jede Menge Kalorien, ohne dabei zu sättigen. 100 ml Orangensaft haben in etwa genauso viele Kalorien wie eine Cola (ca. 40 / 100 ml) und auch in Smoothies steckt in der Regel viel Fruchtzucker, der dazu führt, dass dein Blutzuckerspiegel erst in die Höhe schießt. Flüssige Kalorien in Form von Alkohol haben noch einen weiteren Nachteil: Sie beschäftigen die Leber und sorgen dafür, dass diese den Alkohol abbaut, statt Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen. In einer Diät solltest du deine Kalorien deshalb essen und nicht trinken.

4. Du verzichtest auf Fett – und ruinierst so deinen Hormonstoffwechsel

“Fett macht fett” – der Mythos der 90er hält sich bei manchen leider immer noch hartnäckig. Es stimmt zwar, dass Fett mehr Kalorien als andere Makronährstoffe hat (1 Gramm hat 9 Kalorien, 1 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate haben hingegen nur 4 Kalorien), deshalb macht es aber nicht zwangsläufig dick. Fett schützt die Organe, unterstützt die Hormonproduktion und senkt den Pegel an Stresshormonen wie Cortisol. Rund 20 Prozent deines täglichen Kalorienkonsums sollten aus gesunden Fetten, wie beispielsweise aus Nüssen, Avocado, Fisch und Pflanzenölen bestehen, damit dein Körper weiterhin gut funktioniert. Den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten erklären wir dir in diesem Beitrag.

5. Du isst zu viele “gesunde Snacks”

Du lebst gesund und greifst auch bei Snacks am liebsten zu Nüssen, Trockenobst und Co? Leider zählen auch hier am Ende nur die Kalorien.  Weil Fett eben satte 9 Kalorien statt nur 4 pro Gramm hat, nimmst du durch nur eine Handvoll Nüsse schon bei sehr geringen Mengen reichlich Kalorien zu dir. Trockenobst enthält ebenfalls eine hohe Anzahl an Kalorien; da hier dem ehemaligen Obst Wasser entzogen wurde, hat Trockenobst weniger Volumen als frisches Obst und stattdessen mehr Zucker. Damit du beim Snacken nicht dein Kalorienkonto sprengst, behalte auch hier die Kalorien im Blick und setze im Zweifel auf Gemüse wie Karotten-Sticks, Kohlrabi oder Gurke. In diesen steckt eine Vielzahl an gesunden Nährstoffen, Mineralien und aufgrund seines hohen Wassergehalts sättigt Gemüse auch noch – perfekt!

6. Du unterschätzt Soßen

Eine echte Ernährungsfalle sind Soßen. Diese enthalten oft kalorienreiche Zutaten wie Mayonnaise, Öl und Zucker, die dazu führen, dass so mancher Salat oder deine Sushi-Platte zur Kalorienbombe wird. Dressing-Klassiker wie American Dressings (240 kcal / 100 g) und French Dressing (21o kcal / 100 g) haben es ordentlich in sich. Auf diese solltest du in einer Diät verzichten, oder sie zumindest separat bestellen. Auch beim Kauf fertiger Soßen, Ketchup und Co hilft es, dir vor dem Kauf die Nährwerttabelle auf der Flasche anzugucken und zu vergleichen.

Gerade jetzt in der Grillsaison lassen sich durch den Verzicht auf Soßen ordentlich Kalorien sparen. Oft sind Soßen auch eine Sache der Gewöhnung. Probiere es doch einfach mal, pur oder gedünstet zu essen. Du wirst überrascht sein, was für einen tollen Eigengeschmack die meisten Lebensmittel haben.

7. Übertreib es nicht!

Die letzte und wahrscheinlich schlimmste Falle: Perfektionismus. Bist du zu streng mit dir, besteht eher die Gefahr, dass du nach ein paar Wochen des Ehrgeizes resigniert das Handtuch hinwirfst. Bei zu viel Stress schüttet der Körper zudem Cortisol aus, das ein Abnehmen verhindert. Versuch deshalb nicht, alles perfekt auf einmal umzusetzen, sondern starte mit dem, was dir am einfachsten fällt und versuche die Regeln, langfristig zu etablieren. Abnehmen ist kein Sprint, sondern im besten Fall mit einer dauerhaften Änderung deines Lifestyles verbunden. Bei PRIME TIME fitness nehmen wir uns deshalb Zeit für dich und erörtern gemeinsam, welche Ziele realistisch für dich sind und mit welchen Maßnahmen du sie dauerhaft erreichst. Sprich uns dafür gern an.