Training zur Stressregulation

Du fühlst dich müde, unkonzentriert und deine Gedanken rasen – kurz gesagt: du bist gestresst? Dann solltest du mal wieder deine Sportschuhe schnüren. Bewegung und Training sind perfekt, um Stress zu reduzieren. Aber warum ist das eigentlich so? Wir verraten dir, wie Sport und Bewegung auf deinen Hormonhaushalt wirken, welche Sportarten besonders zu empfehlen sind, um seinen Ärger Luft zu machen und Stress abzubauen und was du lieber vermeiden solltest, wenn du dich gestresst fühlst.

Stress: Was passiert, wenn wir gestresst sind?

Stress ist in unserer heutigen Zeit omnipräsent: der Job “stresst” uns, die laute Wohnung verursacht “Stress” und manchmal sprechen wir sogar von “Freizeitstress“. Doch was genau ist eigentlich “Stress”?

Stress ist eine natürliche Reaktion auf eine Belastungssituation. Was dich nun belastet – die lange To-Do-Liste bei der Arbeit, deine Freizeittermine oder das Kindergeschrei in deiner Wohnung – ist subjektiv unterschiedlich. Deshalb kann es auch sein, dass sich jemand, der eigentlich weniger Termine als du hat, trotzdem schneller gestresst fühlt, oder umgekehrt, du manchmal gut damit klarkommst, an 5 Abenden die Woche verabredet zu sein, in anderen Phasen des Lebens, hingegen nicht.

Diese subjektiven Unterschiede gehen so weit, dass Stress selbst zwei komplett konträre Bedeutungen hat: zum einen gibt es den positiven Stress – den sogenannten Eustress – den du zum Beispiel aus Phasen der kurzzeitigen Belastung wie einer Hochzeit oder dem Lernen für eine Prüfung kennst. Zum anderen gibt es die negative Art Stress, sogenannten Distress, die wir meistens meinen, wenn wir von “Stress” sprechen. Hier handelt es sich um eine Belastung, der du dich nicht gewachsen fühlst.

Eustress, Distress und wie sich Stress anfühlt

Stress kann sich sowohl positiv als auch negativ anfühlen. Der positive Eustress sorgt dafür, dass du dich motiviert und leistungsfähig fühlst. Ein Beispiel dafür ist das Lernen vor einer Prüfung wie dem Führerschein, oder die Vorbereitung einer Hochzeit. Wichtig ist allerdings auch hier, dass du anschließend für Entspannung sorgst.

Anders als Eustress hat Distress, negativer Stress, keine positiven Effekte auf deine Leistungsfähigkeit. Du fühlst dich ganz im Gegenteil blockiert, bist fahrig, unkonzentriert und bist nicht richtig bei der Sache. Schuld daran sind bestimmte Hormone, die du bei Stress produzierst: Empfindest du etwas als Belastung, schüttet dein Körper binnen nur weniger Sekunden Adrenalin, Nordadrenalin und Cortisol über die Nebennierenrunde aus. Diese Stresshormone bewirken in deinem Körper vor allem das Ziel, deinen Körper zu Höchstleistungen anzuspornen.

Stresshormone und ihre Wirkung auf den Körper

Bei Stress passiert eine Menge in deinem Körper. Dein Organismus setzt die Hormone Adrenalin und Cortisol frei, die deinen Körper aktivieren und ihn auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereiten. Früher sollte dies uns Menschen dazu befähigen, schneller zu reagieren und bei einer konkreten Bedrohung schneller fliehen zu können.

Die Ausschüttung der Stresshormone führt in deinem Körper zu weiteren Reaktionen: Deine Bronchien weiten sich, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können, deine Atmung wird schneller und flacher. Auch dein Herz schlägt schneller und stärker, wodurch dein Blutdruck ansteigt und sich die Gefäße verengen. Deine Muskeln werden so besser durchblutet und spannen sich an. Da in der Steinzeit der Mensch nun die Flucht aufnehmen konnte (und sollte), stellt sich auch heute dein Körper noch auf einen höheren Energieverbrauch ein und gibt Zucker ins Blut ab, damit dir während der vermeintlichen Flucht oder in der anstehenden Kampfsituation genügend Energie zur Verfügung steht. Gleichzeitig lässt die Verdauung nach, da alles Blut im restlichen Körper benötigt wird.

Nimmt die (vermeintliche) Gefahrensituation wieder ab, normalisiert sich dein Körper. Die Atmung wird wieder tiefer, der Blutdruck senkt sich und du fühlst dich deutlich entspannter. Alles wieder zurück zum Normalzustand, sozusagen.

Problematisch wird es nur, wenn Stress über eine längere Zeit andauert. Passiert dies, befindest du dich in einem permanenten Erregungszustand, der schädlich für den Körper ist und mit der Zeit zu ernsten psychischen und körperlichen Problemen führen kann. Der erhöhte Adrenalin- und Cortisolspiegel wird dann zum Verhängnis: Schlafqualität und Konzentrationsfähigkeit nehmen ab, du fühlst dich angespannt und erschöpft. Das Immunsystem wird geschwächt und du wirst häufiger krank, Stoffwechsel- und Hormonhaushalt leiden, sodass du anfälliger für Entzündungen bist. Im schlimmsten Fall drohen sogar ernsthafte gesundheitliche Folgen wie eine Depression, ein Burnout, Krebs, Herzinfarkte oder Stoffwechselerkrankungen.

Training zur Stressregulation

Leider lassen sich die äußeren Auslöser, die zu Stress führen – sogenannte Stressoren – nicht immer beeinflussen. So kann es zum Beispiel sein, dass dich die permanente Erreichbarkeit am Smartphone stresst, dein Job aber eben dies von dir verlangt. In einem solchen Fall musst du also selbst für einen Ausgleich sorgen. Dies ist wichtig, weil Stress, insbesondere Dauerstress, nicht nur unsere Lebensqualität beeinträchtigt, sondern nachgewiesenermaßen auch krank macht. Eine gute Möglichkeit dafür ist Training.

Wie hilft Sport beim Stressabbau?

Sport hilft dir, auf natürliche Art dabei Stress abzubauen. Der Grund dafür liegt bereits in deinen Genen: früher, als es deine Vorfahren noch auf natürliche Feinde wie einen Wolf trafen, war dies ein Grund dafür, dass die Atmung schneller ging, das Herz schneller schlug, und sie gestresst die Beine in die Hand nahmen. Nach einer solchen Flucht, flachten die Hormone im Blut ab, die Atmung beruhigte sich, der Stress ließ nach. Genau das passiert auch heute noch, wenn du trainierst.

„Training baut die Hormone ab, die dem Körper bei Stress zur Verfügung gestellt werden“, sagt PRIME TIME-Mitartbeiter Patrick Hellhund. Welcher Art von Training du dabei nachgehst, ist erst mal egal und individuell unterschiedlich. “Das Training muss bei Stress ganz genau auf die Umstände angepasst sein”, sagt Patrick Hellhund, Personal Trainer im PRIME TIME Romeo & Julia. “Wenn ich schon im Job immer Vollgas gebe, muss es nicht zusätzlich noch ein HIIT-Training sein. Das Training sollte dann so gestaltet werden, dass es nicht zusätzlich noch stresst.” Grundsätzlich ist es egal, ob du bei Stress eine Kraft- oder eine Ausdauereinheit einlegst; achte auf deinen Körper und darauf, wonach dir ist. Wenn du so ausgebrannt bist, dass an Training gar nicht mehr zu denken ist, können auch Yoga und autogenes Training eine Alternative für dich sein. Diese entspannen den Geist und führen dazu, dass du dich ruhiger, ausgeglichener und wieder konzentrierter führst.

Auf den Körper zu hören, heißt übrigens auch, dass du spürst, wenn eine Trainingseinheit eher kontraproduktiv ist. “Wenn wir so viel zu tun haben, dass wir, um zu trainieren, zwei Stunden Schlaf streichen müssen, würde ich immer den Schlaf wählen”, sagt PRIME TIME-Trainier Patrick Hellhund. Schlaf sei wichtig, da im Schlaf Stresshormone zurückgehen und der Körper sich erholt.

Achte darauf, dass Sport für dich tatsächlich eine Möglichkeit darstellt, Stress abzubauen, und nicht noch zu einem weiteren Stressor wird.

Fazit

Stress ist in der heutigen Zeit allgegenwärtig und kann sich sowohl positiv als auch negativ anfühlen. Negativer Stress, den wir in der Regel meinen, wenn wir von Stress sprechen, kann zu ernsthaften Erkrankungen führen. Damit es dazu nicht kommt, solltest du versuchen, diese Art von Stress zu vermeiden. Ist dies nicht möglich, solltest du unbedingt nach einem geeigneten Ausgleich suchen. Eine Möglichkeit ist hier Sport: durch Bewegung baust du Stresshormone ab, die bei Stress entstehen. Beim Training solltest du darauf achten, dass Pensum und Intensität zu deinen Lebensumständen passen, damit das Training nicht ein zusätzlicher Stressfaktor wird. Bei Fragen zum Training wende dich gern an uns. Wir helfen dir gern weiter.