Geräte oder frei trainieren

“Maschinentraining? Das ist doch nur was für Anfänger!”, heißt es oft aus dem Lager der Anhänger des freien Trainings. Tatsächlich kann man freien Übungen den Vorzug, dass sie komplexer sind und Rumpf- sowie Stabilisationsmuskulatur mit einbeziehen, nicht absprechen, doch auch Maschinen haben ihre Vorteile. “Maschinentraining ist effizient und setzt in kurzer Zeit einen Wachstumsreiz“, sagt Wolf Harwath, CEO des Gerätezirkel-Herstellers MILON. In diesem Artikel erfährst du, wie du die Vorteile des Gerätetrainings und des freien Trainings am besten kombinierst und für deine Ziele nutzt.

Was dir das Training an Geräten bringt

Da beim Training an Maschinen die Haltung durch die Einstellung der Geräte vorgegeben wird und auch die Bewegung von der Machine geführt ist kannst du bei der Übungsausführung weniger Fehler machen. Entsprechend ist das Training an Geräten gerade für Anfänger gut geeignet.

Vom Gerätetraining können aber auch fortgeschrittene Athleten profitieren, denn wenn es darum geht, einen bestimmten Muskel auszubauen, lässt sich dies nur über das isolierte Training schaffen. Viele Frauen wünschen sich zum Beispiel einen größeren Po und möchten dabei aber schlanke Beine behalten. Eine freie Übung, wie beispielsweise Kniebeugen wäre für dieses Ziel eher ungeeignet, da hier viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Hierfür sind Maschinen wesentlich besser geeignet, da du hier durch die geführte Bewegung andere Muskelgruppen aus der Übung ausschließt und tatsächlich nur den Zielmuskel maximal belastet. Bei einer freien Übung kann dagegen eine andere Muskelgruppe, die mit belastet wird oder gar die koordinative Anforderung der Übung als limitierende Faktoren wirken, die verhindern, dass der gewünschte Pomuskel nicht oder nicht ausreichend belastet wird.

Geräte bieten spezielle Techniken, die die Intensität steigern

Geräte des Herstellers MILON, die du bei uns in jedem Club findest, setzen überdies hinaus auf spezielle Techniken, die es dir schwerer machen zu schummeln und dich an deine Belastungsgrenze bringen. MILON setzt hierfür auf die Techniken des exzentrischen und adaptiven Trainings, die innerhalb einer kurzen Trainingszeit einen besonders hohen Wachstumsreiz setzen. Was das ist? “Adaptives Training” bedeutet, dass sich das Trainingsgewicht automatisch erhöht, und so das volle Potenzial herausholt, wie ein Trainingspartner, der dich mit einem “Komm, da geht noch was”, dazu ermuntert, am Ende des Satzes noch ein paar zusätzliche Kilo aufzulegen. Deinen Trainingspartner in allen Ehren, aber technische Geräte haben hier den Vorteil, dass sie die Dosierung entsprechend einer vorherigen Maximalkrafttestung zielgenau abstimmen können und du dich so weder unter- noch überforderst.

Auch das “exzentrische Training”  arbeitet mit einer Anpassung des Trainingsgewichts an deine individuellen Fähigkeiten: Hier wird die Phase der Exzentrik (Dehnung des Muskels) erhöht. Du kannst dir das in etwa so vorstellen, als würde man beim Bankdrücken in der Phase des Ablassens des Gewichts dir ein paar Kilo mehr draufpacken. Vielleicht kommt dir das von Liegestützen bekannt vor: hier fällt vielen „das Herunterlassen“ (Exzentrik) leichter als das Herausdrücken (Konzentrik). Im MILON wird der Reiz dementsprechend maximal hochgeschraubt und hat dabei einen höheren Wert als der Wert in der Konzentrik. Diese Technik ist hocheffizient und lässt sich mit freien Übungen nicht nachahmen.

Vorteile des Trainings an Maschinen

• Maschinen eignen sich gut für Einsteiger: da die Bewegung hier geführt wird, ist das Training sicher und die Verletzungsgefahr geringer. Am MILON-Zirkel kann zudem die Exzentrik manuell verändert werden, weshalb du dazu gezwungen  bist, den gesamten Bewegungsablauf über die maximale Leistung aus dir herauszuholen. Ein solches Training ist hocheffizient.
• die Gefahr von Haltungsschäden wird minimiert. Die üblichen Maschinenvorrichtungen reduzieren typische Ausweichbewegungen oder Schummeleien, zu denen es aufgrund von fehlender Koordination oder einer mangelnden Stabilisierungsfähigkeit kommt.
• Maschinentraining ist zeitlich sehr effizient, da das Ab- und Aufladen von Gewichten entfällt. Im MILON-Zirkel sind durch das Zirkelprinzip zudem die Geräte nicht besetzt und die Pausen und Trainingszeiten vorgegeben. So kommst du gar nicht erst in Versuchung, deine Zeit zu verschwenden.

Nachteile des Trainings an Maschinen

• Häufig findet das Training an Maschinen im Sitzen statt – und das tun die meisten von uns ja nun wirklich schon genug im Alltag. Wir empfehlen deshalb immer zusätzlich ergänzende Übungen, wie beispielsweise Koordinatives Training am Sensopro oder eine HIIT-Einheit im Fatburner-Zirkel. Auch freie Übungen oder halbfreie Übungen am Kabelzug sind eine gute Ergänzung. Hier solltest du allerdings darauf achten, dass die Übungen im Stehen ausgeübt werden.
• Die Stabilisierungsmuskulatur  und die Koordination wird beim Maschinentraining nicht gefordert – wir empfehlen hierfür Übungen am Sensopro oder ergänzende Übungen mit dem Bosu oder am TRX.
• Der Kalorienverbrauch an Maschinen ist geringer als bei freien Übungen. Das liegt daran, dass hier weniger Muskeln beansprucht werden. Um dem entgegenzuwirken, kannst du eine intensive kurze Cardioeinheit in dein Training integrieren oder Supersets in dein Gerätetraining einbauen. Du solltest dir allerdings bewusst sein, welches Trainingsziel du verfolgst: wer Maximalkraft an Geräten trainiert, braucht eine entsprechende Pausenzeit. Wenn es dir darum geht, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen, solltest du lieber die Bewegung im Alltag erhöhen.
• Man kann sagen was man will, aber Maschinentraining sieht einfach nicht so „cool“ aus. Dafür wird deine Figur bald umso besser aussehen, wenn du dranbleibst.

Funktionelles Training vs. Krafttraining an Maschinen

“Man kann nicht das eine Training durch das andere ersetzen”, erklärt Thomas Kany, “funktionelles Training fühlt sich für die meisten Menschen effektiver an. Das ist aber eine rein emotionale Sache und liegt daran, dass man dabei eher ins Schnaufen gerät. Der eigentliche Vorteil ist, dass funktionelles Training einen Transfer der Muskelkraft in den Alltag schafft. Geführtes Training an den Maschinen kann dafür die Grundlagen schaffen und ist die Voraussetzung dafür, später funktionelles Training durchzuführen.”

Fazit

Was ist denn nun besser – freies Training oder das Training an Maschinen? An dieser Stelle müssen wir leider beide Lager – Anhänger des Maschinentrainings und Anhänger des freien Trainings – enttäuschen, denn so einfach lässt sich die Frage gar nicht beantworten. Was genau für dich besser ist, hängt immer ganz von deinem individuellen Trainingsziel ab. Sprich, willst du gezielt Muskeln aufbauen und deine Figur formen, geht dies an Maschinen entschieden besser. Das Gerätetraining trainiert allerdings nicht deine Stützmuskulatur oder bestimmte koordinative Fähigkeiten in dem Maße mit, wie es das freie Training tut. Auch falls du beruflich viel unterwegs bist, zu Hause oder im Urlaub trainieren willst, sind freie Übungen, dadurch dass sie eben keine Maschinen erfordern, eine Möglichkeit zu trainieren. Sehr zu empfehlen ist deshalb eine Mischung aus Maschinen- und freiem Training.