HIIT Training & EPOC Effekt

Mehr Kalorien verbrennen und dabei Zeit sparen – das verspricht der EPOC Effekt. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme, die dazu führt, dass du nach dem Sport immer noch vermehrt Kalorien verbrennst, tritt immer dann auf, wenn du hochintensiv trainiert hast und dabei so richtig an deine Grenzen gegangen bist. Wir verraten dir, was es mit dem Effekt auf sich hat und wie du ihn gezielt für deine Fitnessziele nutzen kannst.

Was sind EPOC und HIIT-Training?

50 Minuten in geringer Intensität auf dem Crosstrainer, gemütliches Strampeln auf dem Fahrrad mit der Nase in einem Roman… So sehen die Cardioflächen der meisten Fitnessstudios aus. Leider, denn ein solches Training ist nicht nur äußerst zeitintensiv – es ist auch oft nicht wirklich nachhaltig. Klar, beim Cardiotraining verbrennst du viele Kalorien (rund 500-800, je nach deiner Ausgangslage, Geschlecht, deiner Größe, Gewicht und dem Tempo) und kannst in einer Stunde Laufen locker ein großes Stück Kuchen verbrennen. Diese Kalorien verbrennst du aber eben auch nur in der Zeit, in der du läufst. Um noch mal bei dem Beispiel des Stückchen Kuchens zu bleiben: Jeder weiß, wie leicht man 500 Kalorien isst, und wie mühsam es hingegen ist, diese zu verbrennen.

Eine Methode, die dafür sorgt, dass du auch nach dem Training noch ordentlich Kalorien verbrennst und so insgesamt zu einem höheren Verbrauch führt, ist das sogenannte ‘High Intensity Interval Training‘, auch HIIT genannt. Ein solches hochintensives Training führt zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme nach dem Training, dem EPOC Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), der mit einem erhöhten Kalorienverbrauch – auch nach dem Training – einhergeht. Wenn es dein Ziel ist, in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen, solltest du öfters auf ein HIIT-Training setzen und dir den EPOC Effekt zunutze machen.

HIIT-Training und wie es zum Nachbrenneffekt führt

HIIT steht für High Intenisty Interval-Training, also ein hochintensives Training, in dem nach anstrengenden Belastungsphasen eine kurze Pause folgt. „Beim HIIT gibt es eine extrem hohe Belastung und eine lohnende Pause“, erklärt Thomas Kany. Die Belastung kann dabei bei 90 – 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. In der anschließenden Pause kann dein Körper kurz regenerieren, ehe du in der nächsten Belastungsphase wieder Gas gibst. Der Wechsel aus hoher Belastung und kurzen Pausen im Training pusht dich an die anaerobe Schwelle.

Anaerobe Schwelle und Sauerstoffschuld

Während dein Körper beim aeroben Training Energie über den Fettstoffwechsel bereitstellen kann, kommt es mit Überschreitung der anaeroben Schwelle zu einer sogenannten Sauerstoffschuld, bei der dir buchstäblich die Puste ausgeht. Hier verbrauchst du mehr Sauerstoff, als dir zur Verfügung steht. Dein Körper beginnt nun Kohlenhydrate über eine sogenannte „Milchsäuregärung“ zu verbrennen. Dabei fällt Laktat an, weshalb ab einer gewissen Zeit auch einfach nichts mehr geht – deine Muskeln machen dicht. Die Sauerstoffschuld, die dein Körper eingeht, muss nach dem Training ausgeglichen und das produzierte Laktat abgebaut werden. Um zum „Normalzustand“ zurück zu gelangen, muss dein Körper also erneut Energie aufbringen. An dieser Stelle wird oftmals vom „Nachbrenneffekt,“ gesprochen. Dieser beschreibt, dass du nach einer sehr intensiven Einheit auch in der Erholung noch vermehrt Kalorien verbrennst – selbst wenn du jetzt in aller Ruhe auf dem Sofa sitzt. HIIT wirkt wie ein Booster auf deinen Stoffwechsel. “Man muss sich das so vorstellen, wie wenn man eine große Party feiert und danach aufräumen muss”, erklärt Thomas Kany, “der Körper hat danach ganz schön viel aufzuräumen. Er muss Reperaturmechanismen einleiten, er muss Glykogenspeicher wieder auffüllen – er hat ganz viel zu tun und diese Arbeit führt dazu, dass wir mehr verbrennen.”

Nachbrenneffekt beim HIR Training

Nicht nur ausdauerorientierte HIIT-Einheiten führen zum EPOC. Auch beim HIRT, dem High Intesity Resistance Training, tritt der Nachbrenneffekt auf. Beim HIR-Training wird, anders als beim HIIT, ein zirkelähnliches Krafttraining durchgeführt, das die Muskeln stark belastet. Der Körper verbrennt danach für bis zu 48 Stunden mehr Kalorien. “Beim HIRT-Training liegt der Kalorienverbrauch ganze 18 Prozent über einem moderaten Krafttraining”, sagt Trainingskoordinator Tim Suchland, der in seinem Studio im PRIME TIME Sachsenhausen bereits positive Ergebnisse mit HIIT und HIRT erzielen konnte. “18 Prozent sind eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass man dabei auch Zeit spart!”

Für wen eignet sich HIIT-Training?

Du magst es sicherlich schon geahnt haben: HIIT-Training mit einer extrem hohen Belastung von bis zu 100 Prozent der Herzfrequenz ist nur etwas für dich, wenn du einen gewissen Ehrgeiz und Kampfgeist mitbringst. Das bestehende Leistungsniveau ist weniger ausschlaggebend, denn HIIT ist skalierbar. Bist du also noch ein Anfänger machst du 15 statt 50 Burpees, du sprintest weniger schnell und so weiter, und dennoch geht deine Herzfrequenz auch bei dieser vergleichsweise niedrigen Frequenz nach oben. Anfänger sollten dabei darauf achten, nicht an die Grenze von 90 bis 100 Prozent der HFmax zu gehen, sondern sich dieser langsam annähern. Ein Einstig in das HIIT Training mit einer Intensität von 79 – 89% HFmax ist ideal. Auch hier wirst du schon spüren, wie anstrengend HIIT-Einheiten trotz ihrer kurzen Dauer sind, und dass du dabei definitiv außer Atem kommst. Ein wichtiges Zeichen dafür, dass du anaerob trainierst und entsprechend intensiv genug, damit dein Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt.

Da das subjektive Empfinden (“Ich kann nicht mehr!”) jedoch oft täuscht, ist es für HIRT und HIIT essenziell, die Herzfrequenz im Auge zu behalten. Insbesondere Anfänger unter- oder überschätzen häufig die tatsächliche Intensität ihres Trainings, aber auch Fortgeschrittene unterliegen Tagesschwankungen, über die man nicht dogmatisch nach bestimmten Geschwindigkeitswerten oder Runden hinweg trainieren sollte. Weil das subjektive Empfinden täuschen kann, empfehlen wir dir, deine Herzfrequenz ins Training mit einzubeziehen. Bei PRIME TIME geschieht dies über das Myzone-Trainingssystem. Dieses zeigt dir leicht verständlich und in Farben an, in welcher Belastungszone du dich befindest, ob du mehr geben solltest, oder bereits an deiner Grenze bist.

Positive Effekte von HIIT für die Figur

Richtig eingesetzt hat HIIT-Training eine Vielzahl von Vorteilen und kann vor allem auch beim Abnehmen unterstützen. “HIIT hilft, wenn sich der Stoffwechsel mal festgefahren hat”, sagt Thomas Kany, “dadurch, dass dem Körper neue Reize gesetzt werden, wird er wieder angekurbelt.” Auch die Insulinsensitivität wird durch HIIT Einheiten verbessert, was sich ebenfalls positiv auf eine gewünschte Körperfett Reduktion auswirkt. High Intensity kann dir aber auch beim Lernen und im Beruf helfen. “Nach einem High Intensity Training ist das Hirn bis zu 20 Prozent leistungsfähiger”, sagt Thomas Kany.

Kraft der Hormone: mehr Muskeln durch HIIT

Ja, auch für den Aufbau von Muskulatur ist Ausdauertraining in Form von HIIT eine gute Idee. Nicht nur, dass, wer intensives Krafttraining machen möchte, eine gewisse Grund-Cardiofitness benötigt; durch HIIT werden auch Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Muskeln zum Wachsen bringen. Wie jedes Training, das intensiv genug ist, setzt auch Laufen oder Radfahren einen Impuls an den Körper, sich anzupassen. Um den Anforderungen ans Training standhalten zu können, muss er sich anpassen und Muskeln aufbauen beziehungsweise stärker werden. Sprints oder HIIT-Einheiten schocken den Körper stärker als moderate Cardioeinheiten und setzen entsprechend einen höheren Anpassungsimpuls. Das wiederum führt zu einer höheren Ausschüttung der dafür benötigten Hormone, wovon nicht nur die direkt beanspruchte Muskulatur profitiert, sondern auch alle anderen.

HIIT für die Profis: Tempo steigern mit Intervallen

HIIT lohnt sich auch, wenn du ambitionierter Ausdauersportler bist und die letzten Prozente aus dir herausholen willst. “Wenn ich für den Triathlon trainiere, sind es die Intervalleinheiten, die das Tempo verbessern“, weiß PRIME TIME Marketing-Manager und Triathlet Michael Remlinger. Wer eine gewisse Distanz schneller Laufen möchte, muss das „Schneller-Laufen“, sprich die Intensitätssteigerung üben. Beim HIIT steigerst du kurzzeitig das Tempo und bringst deinem Körper bei, auch mit einer höheren Geschwindigkeit klarzukommen. Damit ist es aber noch nicht genug: durch HIT- und HIIT-Training lassen sich für Läufer nicht nur das schnellere Laufen trainieren, sondern auch die Kondition wird verbessert. Wie Studien zeigen, steigert der Körper durch HIIT die Fähigkeit zum Laktatabbau, weshalb du auch langfristig länger und intensiver trainieren kannst, ehe Erschöpfung und Schmerzen einsetzen.

Für wen ist HIIT Training nicht zu empfehlen?

HIIT und HIRT sollten von Anfängern vorsichtig dosiert werden. “Als blutiger Anfänger würde ich maximal bei 70 Prozent der Herzfrequenz trainieren”, sagt Trainingskoordinator Tim Suchland. Auch die Lebensumstände müssen zu deinem Training passen: “Wenn wir viel Stress haben und unseren Körper zusätzlich durch Training stressen, kann das nach hinten losgehen”, sagt Thomas Kany. Weil HIIT und HIRT für den Körper eine hohe Belastung darstellen, solltest du auch bei Stoffwechselkrankheiten wie beispielsweise Diabetes vorsichtig sein und vorher Rücksprache mit deinem Arzt halten.

HIIT und HRT bei PRIME TIME: So wirst du schneller fit

Bei PRIME TIME findet HIIT in Form des Fatburner Zirkeltrainings statt. Dabei gibst du für jeweils 4 Minuten lang auf drei unterschiedlichen Geräten jeweils Vollgas, während dein Puls mit der Technologie der Myzone Pulssteuerung überwacht wird. “Wir  sehen die Herzfrequenz dabei farbig auf einem großen Bildschirm, was es leichter macht, in der richtigen Zone zu bleiben”, sagt Tim Suchland stolz. Gerade Anfänger neigen sonst dazu, sich zu überschätzen und in die rote Zone zu geraten. Auf der anderen Seite gibt es auch Sportler, die sich zu wenig fordern und nicht an ihre Grenzen gehen. Diesen fällt es so oftmals leichter, sich zu motivieren.

In unseren Studios findest du auch die Möglichkeit ein HIR-Training  im Milon Zirkel zu absolvieren. “Beim Zirkeltraining gibt es keine klassischen Pausen”, sagt PRIME TIME-Trainingskoordinator Tim Suchland, “die Pause ist quasi der Gerätewechsel von A nach B.” Die Möglichkeit verschiedener Krafttests am MILON-Zirkel gibt zudem die Möglichkeit, auch das Gewicht im Rahmen einer Maximalkrafttestung ideal einzustufen. Die Entscheidung ob entsprechend eine leichte, mittlere, oder schwere Belastung gewählt werden sollte, trifft dein Trainer bei der Einstellung auf Basis des Trainingsziels. Möchtest du deine Intensität in Form eines HIR-Trainings steigern, sprich deinen Trainer am besten darauf an, die für dich ideale Belastung anzupassen. Das MyZone-Pulssystem bietet dir auch hier die Möglichkeit deine Herzfrequenz im Blick zu behalten.

Studien zeigen: HIIT und HIRT wirken besser

Wie positiv sich HIIT und HIRT auf den Körper auswirken, konnten wir bei PRIME Time mittels einer Vergleichsstudie feststellen: Hierfür wurden 262 Mitglieder des PRIME TIME Sachsenhausens, die HIIT und HIRT in Kombination mit der Myzone Pulssteuerung absolvierten, mit 333 Mitgliedern herkömmlicher Fitnessstudios über einen Zeitraum von sieben Monaten beobachtet. Bei den Probanden, die HIIT und HIIRT absolvierten, ließ sich in der Gruppe ein deutlich größerer Gewichtsverlust bei gleichzeitigem Muskelaufbau feststellen.

Die besten Ergebnisse lassen sich mit einer Kombination aus Ernährung und Bewegung erzielen

“Bei den Ergebnissen spielt aber auch die Ernährung eine wichtige Rolle”, sagt Ernährungsexperte Thomas Kany, “um in einer Diät Muskeln zu erhalten, müssen wir viel Protein – rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – essen.” Die besten Ergebnisse erreichst du, indem du verschiedene Trainingseinheiten miteinander kombinierst und zwischen weniger intensiven Cardioeinheiten, Krafttraining und HIIT wechselst. “Wie oft man ein HIIT durchführen kann, ist individuell verschieden”, sagt Trainingskoordinator Tim Suchland, “je länger man schon trainiert, desto öfter kann man eine HIIT-Einheit einschieben.” Damit du mit HIIT und HRT die gewünschten Ergebnisse erzielst, sprich gern einen unserer Trainer an. Wir freuen uns auf dich.