Kreuzheben

Eine der elementarsten Übungen im Krafttraining, ist das Kreuzheben, auch ‘Deadlift‘ genannt. Beim Kreuzheben übst du eine typische Hebe-Bewegung aus, bei der ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer nach vorne gebeugten, stabilen Position, eng an deinen Beinen entlang hochgehoben wird. Das Kreuzheben ist somit eine Bewegung, die dir auch im Alltag helfen kann, wenn du schwere oder auch nicht so schwere Gegenstände bewegen musst. Kreuzheben trainiert eine Vielzahl von Muskeln, wobei insbesondere das Gesäß, Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie die Oberschenkel vom Heben profitieren. Die Übung ist jedoch recht komplex und birgt, ebenso wie die Kniebeuge, ein hohes Verletzungspotenzial, wenn du sie nicht richtig beherrschst. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Vorteile Kreuzheben hat, wie du den Deadlift korrekt ausführst, welche Ausrüstung du zum Training brauchst und welche Varianten der Übung es gibt. Damit du den Deadlift nicht nur in der Theorie  beherrschst, sondern ihn auch verletzungsfrei in die Praxis umsetzen kannst, sprich gern einen unserer Trainer an.

Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine komplexe Kraftübung, bei der ein Gewicht – in der Regel eine Langhantel – vom Boden aufgehoben wird. Kreuzheben gehört neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken zu den drei Disziplinen aus dem Powerlifting. Vom Kreuzheben profitiert nahezu jeder, da die Bewegung auch den Alltag erleichtert, in dem es – trotz Getränkelieferservice und Fahrstühlen – nie ganz ausbleiben wird, dass du Gegenstände vom Boden aufheben musst (denk nur mal an deinen letzten Umzug, an die Einkaufstüte oder den Kinderwagen, der die Treppe hinuntergetragen werden muss…). Kreuzheben trainiert eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig, zudem trainiert es das Herz-Kreislaufsystem und verbrennt eine Menge Kalorien. Besonders sitzende Personen sollten sich am Kreuzheben versuchen, da so langfristig die hintere Muskelkette gestärkt und einer Verkürzung der Hüftbeuger entgegengewirkt wird.

Was wird beim Kreuzheben trainiert?

Die Übung spricht eine ganze Vielzahl von Muskeln an, zu denen die folgenden zählen:

• die gesamte hintere Beinmuskulatur: diese muss ordentlich arbeiten, um das Gewicht nach oben zu ziehen und wird dabei gefordert als auch gedehnt.
• der Rumpf: dadurch, dass du das Gewicht vor dem Körper hast, muss dein Körper permanent ausgleichen und Balance halten.
• die Hüfte: die Übung endet damit, dass du deine Hüfte durchstreckst. So beugst du – im wahrsten Sinne des Wortes – Verletzungen vor.
• der Po: dein Gesäß streckt die Hüfte. Varianten, wie das Rumänische Kreuzheben, trainieren das Gesäß besonders intensiv, indem die Knie hierbei halb gestreckt bleiben. So wird deine Oberschenkelvorderseite entlastet und dafür dein Beinbeuger und deine Pomuskulatur besonders stark gefordert
• der Rücken: um deinen Rücken bei der Übung in einer neutralen Position zu halten, musst du während des Kreuzhebens permanent deinen Rücken kontrahieren – perfekt für eine starke Rückenmuskulatur! Kreuzheben ist deshalb die ideale Übung für alle, die im Alltag viel sitzen müssen.

Der Deadlift aktiviert, ebenso wie Kniebeugen, dein Herz-Kreislaufsystem, führt zu einem hohen Kalorienverbrauch und trainiert überdies gleich mehrere Fähigkeiten. Kreuzheben ist Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Dadurch, dass hier gleich mehrere Disziplinen gefordert werden, ist die Übung  allerdings Fluch wie Segen zugleich. Mangelt es dir an einer der Fähigkeiten, die du beim Deadlift brauchst, kannst du dir so Schaden zufügen. Führst du die Übung dagegen sauber und kontrolliert aus, kannst du dich durch nur diese eine Übung in allen Disziplinen verbessern. Gute Voraussetzungen für das Kreuzheben haben Personen mit langen Armen und Oberschenkeln.

Kreuzheben ist für die meisten Personen geeignet und es gibt kaum Krankheitsbilder, die gegen die Übung sprechen. Besser Abstand nehmen von der Übung solltest du allerdings, wenn du Probleme mit dem Greifen, mit dem Rücken, oder einen Tennisarm hast. Weil Kreuzheben eine freie Übung ist, ist sie jedoch – anders als beispielsweise geführtes Training an Geräten – vergleichsweise schwer zu erlernen und erfordert ein gewisses Maß an Koordination, den Willen, die Übung zu lernen, sowie eine hohe Belastbarkeit aller Gelenke und Strukturen. Ansonsten ist Kreuzheben eine sinnvolle Grundübung, von der sowohl ältere als auch junge Menschen profitieren– allein schon, weil die Bewegung des Hebens das gesamte Leben über gefordert wird. Falls du also verhindern willst, dass du als Rentner dir nicht mehr die Schuhe zubinden kannst oder als Mama Probleme bekommst, dein Kind auf den Arm zu nehmen, empfiehlt es sich, Kreuzheben mit in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Wie viel Gewicht solltest du heben können?

“Was hebst du?”, ist eine Frage, die im Zusammenhang mit dem Deadlift immer mal wieder zu hören ist. Grundsätzlich solltest du dich beim Kreuzheben nicht überfordern und erst dann mit (höheren) Gewichten arbeiten, wenn deine Technik sitzt und dir keine Fehler mehr unterlaufen. In der Physiotherapie wird Kreuzheben oft ganz ohne Gewicht durchgeführt, und auch so profitieren dein Rücken und die hintere Kette davon. Optimal ist es, wenn du irgendwann dein eigenes Gewicht heben kannst. “Wer zumindest eine Wiederholung des eigenen Körpergewichts schafft, ist was Stabilität angeht, auf der sicheren Seite.” Wie bei allen Kraftübungen gilt hier allerdings, dass eine saubere Technik wichtiger ist, als das Gewicht, das du auflegst. Du solltest dich also nicht dogmatisch an irgendwelchen Zahlen orientieren, sondern an deinem Körpergefühl.

Die richtige Ausführung: Kreuzheben mit sauberer Technik

Damit du vom Kreuzheben profitierst und alle genannten positiven Effekte zum Tragen kommen, ist für das Kreuzheben eine saubere Technik unabdingbar. In der Realität sieht es aber leider oft so aus, dass diese nicht bei jedem Hobby-Kreuzheber zu finden ist. “Bei vielen schleicht sich irgendwann ein Fehler ein”, sagt PRIME TIME Trainingskoordinator Tim Suchland, “das kann nur eine Kleinigkeit sein, deshalb ist es sinnvoll, sich regelmäßig einen Trainer zur Kontrolle hinzuzuholen.”  Dieser kann deine Technik besser beurteilen, da man selbst oft betriebsblind ist.

Kreuzheben lädt bei vielen dazu ein, dass das Gewicht, das auf die Langhantelstange kommt, untereinander zu vergleichen. Davon solltest du lieber die Finger lassen, denn bei einer zu hohen Last kann es schnell passieren, dass du beim Heben nicht die Zielmuskeln beanspruchst, sondern das Gewicht regelrecht “hochbuckelst” – und das kann ganz schnell gefährlich für den Rücken werden.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Zu den häufigsten Fehlern, die wir leider immer wieder beim Kreuzheben sehen, zählen vor allem:

• ein runder Rücken: legst du zu viel Gewicht auf, kann es schnell passieren, dass der Rücken aus seiner neutralen Position rutscht und du versuchst, so das Gewicht nach oben zu ziehen. Dabei kannst du dich verletzen und dir im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall zuziehen.
• ein Hohlkreuz: auch diesen Fehler findet man häufig: anstatt die Hüfte beim Hochkommen durchzustrecken, wird sie regelrecht überdehnt und der Sportler geht ins Hohlkreuz, was ebenfalls den Rücken überlastet.
• die Stange ist nicht nah genug am Körper: viele Sportler führen die Langhantel beim Hochkommen nicht eng genug an den Beinen entlang. Hier kann eine sogenannte ‘Hex Bar‘, eine Langhantelstange, die so geformt ist, dass sie um deinen Körper herumgeht, helfen.

Die verschiedenen Deadlift-Varianten

Je nach Ausgangslage und Fitnesszielen, kann für dich die eine oder andere Deadlift-Variante sinnvoller sein. Hast du beispielsweise sehr lange Beine, kann sich ein Sumo Deadlift empfehlen, da du hier einen kürzeren Weg zurückzulegen hast. Personen, die vornehmlich ihren Po trainieren wollen, ohne dass dabei die Beine zu sehr mit einbezogen werden, können hingegen auf den Romanian Deadlift  ausweichen.

• Sumo Deadlift: diese Variante eignet sich für Personen, deren Hüftstruktur eher nach außen zeigt.
• Romanian Deadlift: anders als beim klassischen Deadlift werden die Knie hierbei nicht gebeugt, sondern bleiben die ganze Zeit halb gestreckt. So wird deine Oberschenkelvorderseite entlastet und dafür dein Beinbeuger und deine Pomuskulatur besonders stark gefordert

Alle Varianten und die typischen Fehlerbilder kannst du dir in diesem Webinar mit Dr. Daniel Kaptain auch noch einmal ansehen.

Die richtige Ausrüstung: Was brauche ich für’s Kreuzheben?

Mit Joggingschuhen ran an die Langhantel? Besser nicht! Da beim Kreuzheben das gesamte Gewicht über die Füße auf den Boden übertragen wird, musst du eine gute Bodenhaftung haben und permanent die Balance halten. Trennt dich eine mit Luft gepolsterte Sohle, wie es bei Laufschuhen der Fall ist, ist da nicht viel mit Bodenkontakt… Wir empfehlen daher mit flachen, harten Sohlen zu trainieren. Darin hast du ausreichend Kontakt zum Boden und kannst die Bewegung spüren. Für das Kreuzheben benötigst du außerdem eine stabile, griffige Langhantel. In unseren PRIME TIME Fitness-Clubs findest du Langhanteln von ELEIKO, die einen geriffelten Griff haben, der sich besonders gut greifen lässt. Sollte es dir trotzdem an Zugkraft mangeln und deine Hände vor deinem Rücken und den weiteren Zielmuskeln schlappmachen, kannst du auch mit Zughilfen arbeiten. Falls du noch nicht stark genug für die Langhantel bist, kannst du Kreuzheben auch vorerst mit einer Kettlebell üben, oder du nimmst dir Kurzhanteln, mit denen du dich langsam hocharbeitest.

Falscher Ehrgeiz ist beim Kreuzheben kontraproduktiv. Bitte achte auf deine Sicherheit und sprich gern einen unserer Trainer an. Zusammen können wir deine Technik verbessern oder dir einen Trainingsplan zur Steigerung des Gewichts erstellen.