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Abnehmen mit Cardio

Das solltest du beachten
Cardio Training Woodway Abnehmen

Einer der häufigsten Gründe, im Fitnessstudio zu trainieren, ist (zumindest wenn wir uns bei unseren Mitgliedern herumfragen), der  Wunsch nach einer besseren Figur. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du über deine Ernährung zu dir nimmst. Dabei kannst du dir vorstellen, dass es leichter fällt abzunehmen, wenn du dank deiner Muskulatur täglich bereits ohne zusätzliches Cardiotraining mehr Kalorien verbrennst. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienvebrauch; du kannst also mehr essen, ohne Fett zuzunehmen. Damit du langfristig mehr Kalorien verbrennst, solltest du also Zeit ins Krafttraining investieren. Wie du durch Cardiotraining dein Ziel einer schlankeren Figur zusätzlich effektiv unterstützt verraten wir dir in diesem Artikel.

Themenübersicht

Abnehmen mit Cardio Woodway im Prime Time Fitness Hafencity

Mehr Kalorien verbrauchen durch Cardiotraining

Ganz klar: Mit Cardio verbrennst du zusätzliche Kalorien – ein Vorteil, den du nicht unterschätzen solltest, denn unser Kalorienverbrauch ist in den letzten Jahrzehnten ganz schön heruntergegangen. “Wir haben in den letzten Jahren durch Rolltreppen, Autos und andere technischen Neuerungen unseren Kalorienverbrauch extrem gesenkt”, sagt Thomas Kany, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit, “Frauen verbrauchen heute rund 350 Kalorien weniger, bei den Männern sind es ganze 450 Kalorien. Cardiotraining kann den Kalorienverbrauch wieder nach oben treiben.“ Die Folge von diesem Minus an Bewegung ist eine Gesellschaft mit Übergewicht und Herzkreislaufkrankheiten. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 150 Minuten moderates Ausdauertraining (joggen, walken, schwimmen) oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining in der Woche.

Wie du siehst gibt es also verschiedene Formen des Cardiotrainings: je nach Dauer und Intensität der Cardioeinheit werden verschiedene Effekte erzielt, auch für deine Figur. Wenn Abnehmen dein Ziel ist und du mit Cardiotraining also nicht nur dein Herzkreislaufsystem stärken, sondern vor allem Kalorien verbrennen möchtest, hilft es dir, ein wenig zu rechnen: Ein Kilo Körperfett sind rund 7.000 Kalorien, die du einsparen musst. Um 0,5 Kilo Körperfett zu reduzieren, müsstest du also 3.500 Kalorien mehr verbrauchen, als du über das Essen zu dir nimmst. Um diesen zusätzlichen Verbrauch über  Cardioeinheiten zu erreichen, müsstest du an sieben Tage die Woche 500 zusätzliche Kalorien durch deine Cardioeinheiten verbrauchen. Das sind – je nach Person –  etwa 45 – 60 Minuten Cardiotraining bei einer HFmax von 70-79% (in der grünen Myzone Zone). Klingt zeitaufwändig? Ist es auch! Und damit nicht genug, denn auf Dauer wird sich dein Körper an das Training anpassen. Er wird immer effizienter in seinem Energieverbrauch und du musst für die gleiche Kalorienanzahl entweder noch länger oder noch intensiver trainieren.

Damit du nicht irgendwann ganze Stunden auf dem Crosstrainer verbringen musst und dein Erfolg von Dauer ist, solltest du dir deshalb von Anfang an gut überlegen, wie viel Zeit du tatsächlich mit Training verbringen möchtest und verschiedene Cardioeinheiten, Krafttraining und eine gesunde Ernährung miteinander kombinieren.

Cardio zum Abnehmen im Gruppentraining in der Leopoldstraße

Schneller fit mit HIIT: wie dich das hochintensive Training an dein Ziel führt

Beim Cardiotraining wird, wie du jetzt weißt, in das gemäßigte Training der Grundlagenausdauer und hochintensives Training unterschieden. Beide Trainingsarten haben ihre Vorteile: die Grundlagenausdauer verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Zellen, schult den Fettstoffwechsel, sodass du beim Training längere Zeit ohne Kohlenhydrate auskommst und schafft die Basis für alle anderen Trainingsarten, HIIT macht dich schneller und wirkt wie ein Booster auf deinen Stoffwechsel.

Abnehmen mit HIIT im Fatburner Zirkel

Je höher die Herzfrequenz, desto höher der Kalorienverbrauch. Eine Möglichkeit, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen, stellt HIIT, sogenanntes „high intensity Intervall training“ dar. Wie der Name bereits verrät, ist diese Art von Training sehr intensiv und findet mit einer 90-100% HFmax statt. Für Hobbysportler oder wenn Dein Ziel ist, einfach eine trainierte, schlanke Figur zu erreichen, empfehlen wir eher einen Bereich von 79- 89% der HF max, damit du dich nicht überforderst. Worauf es beim HIIT Training ankommt ist die Überschreitung der anaeroben Schwelle, bei der dir buchstäblich die Puste ausgeht. Dein Körper benötigt für die Belastung mehr Sauerstoff als ihm im Moment zur Verfügung steht und geht eine Sauerstoffschuld ein.

Diese muss nach dem Training ausgeglichen werden. Dein Körper muss also erneut Energie aufbringen um zum „Normalzustand“ zurück zu gelangen. An dieser Stelle wird oftmals vom „Nachbrenneffekt,“ gesprochen. Dieser beschreibt, dass du nach einer sehr intensiven Einheit auch in der Erholung noch vermehrt Kalorien verbrennst – selbst wenn du jetzt in aller Ruhe auf dem Sofa sitzt. HIIT wirkt wie ein Booster auf deinen Stoffwechsel.

Während ein klassisches HIT Training im Ausdauerbereich der Sprint wäre holt die HIIT-Einheit methodisch noch mehr heraus, indem Du in Intervallen arbeitest, also nicht nur einen Sprint machst, sondern einmal Vollgas gibst, eine kurze Pause einlegst und direkt wieder Vollgas gibst. Während du einen Sprint keine 5 Minuten am Stück absolvieren kannst, sind durch die HIIT Methode bis zu 15 Minuten pro Einheit möglich, in denen du während der „Vollgas-Intervalle“ immer wieder die anaerobe Schwelle überschreitest. Bei uns findest Du so ein HIIT-Prinzip im Fatburner Zirkel. Natürlich kannst Du eine HIIT-Einheit auch einfach nur auf dem Laufband machen. Der Vorteil des Fatburner Zirkels ist jedoch, das durch den Wechsel zwischen verschiedenen Geräten auch verschiedene Belastungsschwerpunkte erreicht werden, was sowohl traningstechnisch als auch für die Motivation Vorteile bringt.

Abnehmen mit Cardio Training

Fazit

Wenn du abnehmen willst, solltest du auf eine Kombination von Ernährungsumstellung und Training setzen. Beides für sich allein genommen ist weniger wirkungsvoll, als wenn du an zwei Schrauben drehst; zudem umgehst du durch regelmäßiges Training und Bewegung negative Stoffwechsel-Anpassungen. Auch Muskulatur wird in einer Diät eher erhalten, wenn du deine Muskeln forderst. Neben Krafttraining, das während einer Diät essenziell ist, ist Cardiotraining  eine effektive Möglichkeit, deine Diät zu unterstützen. Cardiotraining bietet den Vorteil, dass es zusätzliche Kalorien verbrennt und so deinen Gesamtumsatz erhöht.

Beim Cardiotraining kannst du zwischen zwei verschiedenen Arten des Cardiotraining wählen: je nach Herzfrequenz wird unterschieden in moderates Ausdauertraining und HIIT (High Intensity Interval Training). Bei HIIT verbrennst du mehr Kalorien und profitierst zudem von einem anschließenden Nachbrenneffekt; allerdings lässt sich ein so intensives Training nicht so lange durchhalten wie ein moderates Training, du solltest im besten Fall dementsprechend etwas variieren. Um sicherzustellen, dass du dich auch ausreichend forderst, empfiehlt sich das Training nach Herzfrequenz. Bei PRIME TIME fitness haben wir hierfür das MyZONE-System. Dieses zeigt dir an, ob du in der richtigen Pulszone trainierst. Fall du Fragen zum Training oder bezüglich deiner Ernährung hast, sprich uns gern jederzeit an. Unsere Trainer freuen sich, dich an dein Ziel führen zu können.