Trainingsmethoden

3er-Split, 4er-Split, morgens nüchtern trainieren und periodisiertes Training – im Krafttraining führen viele Wege nach Rom. Die richtige Trainingsmethode orientiert sich an deiner persönlichen Zielsetzung. Manche Sportler trainieren an Geräten, andere im Freihantelbereich, manche schwören auf Splittraining, andere ziehen seit Jahren erfolgreich ihr Ganzkörperprogramm durch. Wer hat recht und wie erreichst du deine persönlichen Ziele am einfachsten? Was bedeutet der Begriff ‘Time under Tension’ und welche Rolle spielt die Wiederholungszahl im Training? All das verraten wir dir in diesem Blogbeitrag. Hier liest du, was beim Krafttraining überhaupt passiert und welche Effekte es hat, welche Arten des Krafttrainings es gibt und wie du die richtige Methode für dich findest.

Die richtige Trainingsmethode für Dein Ziel

“Viele Wege führen nach Rom” – der Spruch gilt kaum irgendwo so sehr wie im Krafttraining. Zwischen verschiedenen Splits, Schnellkraft- und Maximalkrafttraining kann man hier schnell die Übersicht verlieren. Eines deshalb vorab: für welche Trainingsmethode du dich auch entscheidest, zieh sie (zumindest eine Weile lang) durch. Wer ständig die Trainingsmethode ändert, kann sich nicht verbessern, da der Körper immer etwas Zeit benötigt, um sich an die an ihn gestellten Anforderungen anzupassen. (Dieser Vorgang nennt sich ‘Superkompensation‘ – dazu liest du aber später noch mehr). So unterschiedlich die Trainingsmethoden auch scheinen, lassen sich aus den verschiedenen Richtungen einige Basics ableiten, die immer gelten. Diese betreffen die Kraftart, die du trainierst und Prinzipien wie die Dauer, die deine Muskeln unter Spannung stehen sowie die Wiederholungsanzahl. Je nachdem welche Kraftart du trainieren – ob du deine Muskeln zum wachsen bringen möchtest oder deine allgemeine Fitness steigern willst – ergeben sich hieraus unterschiedliche Empfehlungen für dein Training.

Klassifikationen im Krafttraining: umfangsorientiertes Training und intensitätsorientiertes Krafttraining

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Krafttraining: das umfangsorientierte und das intensitätsorientierte Krafttraining. Je nach Trainingsart unterscheiden sich hier die Anzahl der Wiederholungen, die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht sowie der Trainingseffekt.

Wiederholungsanzahl: Je nachdem, ob du deine Kraftausdauer, deinen Muskelquerschnitt oder deine verfügbare Kraft trainieren willst, musst du zwischen mehr oder weniger Wiederholungen einer Übung absolvieren.

Time under Tension:  die ‚Time under Tension‘ bezeichnet die Zeit, die dein Muskel unter Spannung steht. Diese ist entscheidend für den Muskelaufbau.

Umfangsorientiertes Krafttraining

Diese Art von Krafttraining dient vor allem einer Erhöhung der Belastungsdauer. Der Muskel steht hier verhältnismäßig lange unter Spannung. Das Training fordert die Kraftausdauer und Stoffwechselanpassungen.

Wiederholungsanzahl:: 12- 30 Wiederholungen (15-30 Wiederholungen)

Time under Tension: 50 (60 ) – 90 (120) Sekunden

Anpassungen durch das umfangsorientierte Krafttraining:

• Verbesserung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels (die Muskeln werden bei Anspannung besser mit Energie versorgt)
• Festigkeit der Bindegewebestruktur der Muskeln verbessert sich

Intensitätsorientiertes Krafttraining

Das Intensitätsorientierte Krafttraining lässt sich in die Formen des Muskelaufbautrainings und des Maximalkrafttrainings unterscheiden.

Das Muskelaufbautraining zielt darauf ab, den Muskelquerschnitt zu vergrößern (also das, was man unter dem klassischen ‘Bodybuilding’ versteht).

Wiederholungsanzahl:6-12 Wiederholungen (5-15)

Time under Tension: 20-50 (60) Sekunden

Das Maximalkrafttraining führt dazu, dass mehrere Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden können und es somit zu einer Kraftsteigerung kommt.

Wiederholungsanzahl: 1-6 Wiederholungen

Time under Tension: 20 Sekunden

Anpassungen durch das intensitätsorientierte Krafttraining:

• Aufbau von Muskelmasse
• durch dieses Mehr an Muskeln erhöht sich dein Grundumsatz und dein Kalorienverbrauch steigt
• das Bindegewebe festigt sich  – auch das Bindegewebe der Haut (Cellulite verbessert sich)
• Knorpel und Knochen werden gestärkt (Prophylaxe gegen Osteoporsoe)
• mehr Kraft und mehr Belastbarkeit im Alltag

Keine Angst vor den Gewichten – Maximalkrafttraining als Frau

Viele weibliche Mitglieder haben noch immer Angst, durch Krafttraining zu schnell Muskelmasse zuzulegen. An dieser Stelle können wir dich beruhigen: Frauen tun sich grundsätzlich schwerer damit, Muskeln aufzubauen, weil sie weniger Testosteron produzieren und andere körperliche Voraussetzungen haben als Männer. Muskeln wachsen nicht über Nacht und echte Bodybuilderinnen haben meist Jahre an harter Arbeit in ihren Körper gesteckt. Krafttraining hat stattdessen jede Menge positive Effekte. So beugt Krafttraining bspw. Osteoporose vor und bringt deine Hormone in Einklang.

Trainingsmethodiken der Übungsausführung

Krafttraining kann unabhängig davon, ob es um intensitäts- oder umfangorientiertes Krafttraining geht, als freies Training an Langhanteln und Co, mit dem eigenen Körpergewicht oder als Training auf elektronischen Geräten stattfinden. Krafttraining an Maschinen, wie beispielsweise dem MILON-Zirkel, bieten dir einige zusätzliche Möglichkeiten, Muskeln gezielt zu trainieren und auch Methoden wie beispielsweise das adaptive, das exzentrische und das isokinetische Training anzuwenden:

Adaptives Training

‘Adaptives Training‘ bedeutet, dass sich die Belastung, mit der du trainierst, kontinuierlich an deine Kraftreserven anpasst. Angenommen also, du hast zu Beginn des Trainings Bankdrückens mit 25 Kilo geschafft,  wird der Widerstand mit steigender Wiederholungszahl, wenn du schwächer wirst nach unten angepasst. Systeme wie MILON bemerken anhand deiner Drückintensität (beziehungsweise Zugintensität bei anderen Übungen), wann das Gewicht angepasst werden muss. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass du so während der gesamten Belastungsdauer deine Muskeln maximal forderst. Diese Art von Training eignet sich besonders, wenn du intensitätsorientiert trainierst und deine Kraft voll ausschöpfen willst.

Isokinetisches Training

Beim isokinetischen Training wird ein Widerstand erzeugt, der einen gleichmäßigen Kraftaufwand des jeweiligen Muskels erfordert. Während im klassischen Krafttraining die konzentrische (überwindende) Phase oft impulsiver erfolgt und in der nachgebenden Phase kontrolliert verlangsamt wird, bleiben Belastung sowie Geschwindigkeit beim isokentischen Training in jedem Winkel und in jeder Bewegungsphase gleich. Diese Trainingsmethode ist besonders gelenkschonend und mit einem geringerem Verletzungs- und Überlastungsrisiko verbunden. Je nachdem, wie hoch der von dir gewählte Widerstand ist, unterstützt isokinetisches Training sowohl ein intensitätsorientiertes, als auch ein umfangsorientiertes Krafttraining; allen voran wird jedoch vor allem im Reha-Bereich isokinetisch trainiert. Das geringe Verletzungspotenzial und das Schonen der Gelenke, macht das isokinetische Training ideal für den Wiederaufbau von Muskulatur nach einer Verletzung.

Exzentrisches Training

Dein Muskel ist je nach Bewegungsrichtung unterschiedlich stark: In der nachgebenden, exzentrischen Bewegungsphase (beim Herunterlassen der Liegestütze) hat deine Muskulatur mehr Kraft als in der konzentrischen Phase (dem Herausdrücken). Ein überhöht-exzentrische Training erhöht den Trainingswiderstand in der nachgebenden, exzentrischen Bewegungsphase. Durch diese optimale Auslastung werden Muskulatur, Sehnen- und Bänder 30 % effektiver trainiert. Die Einstellung der exzentrischen Überhöhung kann am MILON-Zirkel Werte zwischen 0 – 100% des konzentrischen Kraftwertes annehmen. Im Unterschied zum adaptiven Training, verlangt dir das exzentrische Training zwar stets eine Intensitätssteigerung ab, jedoch ohne dir dafür bei jeder Wiederholung die maximale Leistung abzuverlangen. Auch hier kannst du je nach gewähltem Widerstand umfangsorientiert oder intensitätsorientiert trainieren.

Muskelwachstum: Periodisierung, Frequenz, Reiz und Erholung

Du hast dich bereits entschieden, ob du umfangsorientiert oder intensitätsorientiert trainieren willst und eine geeignete Technik gewählt? Sehr schön! Dann bleibt nur noch die Frage, wie viel Zeit du eigentlich in dein Training stecken möchtest.

Superkompensationsprinzip – Reiz, Pause, besser werden

Training führt zur Ermüdung – das weiß jeder, der anständig trainiert. In der Erholungsphase kommt es im Idealfall zu einem Mehrausgleich, genannt Superkompensation. Vereinfacht gesagt bedeutet dies, dass dein Körper sich bei der Superkompensation für die nächste Belastungsphase rüstet und dabei eine Schippe mehr auflegt. Hast du beim letzten Mal mit 40 Kilo Kniebeugen trainiert, kann dein Körper nach der Superkompensation zum Beispiel 43 Kilo bewältigen; er ist stärker geworden, weil es sein könnte, dass erneut Leistung von ihm gefordert wird. Forderst du deinen Körper zulange nicht – trainierst du also beispielsweise deine Beine nur ein Mal die Woche und dann erst nach 7 Tagen wieder – reicht dieser Reiz nicht, um Anpassungen hervorzurufen. Dein Körper hat es schlichtweg nicht nötig, mit einer Anpassung zu reagieren. Umgekehrt ist es auch nicht förderlich, jeden Tag ein und dieselbe Körperpartie zu trainieren. Wenn du täglich deine Schultern trainierst, reicht die Regenration für deinen Körper nicht aus, um mit einer Superkompensation zu reagieren. 24-72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten für ein- und dieselbe Körperpartie gelten als Faustregel, wobei es hier darauf ankommt, wie du trainierst: hast du dich für ein intensitätsorientiertes Training entschieden, kannst du dich am oberen Rand der Faustformel orientieren. Da du bei dieser Trainingsmethode mehr Gewicht auflegst, benötigst du auch mehr Regenerationszeit.

Trainingsperiodisierung

Vielleicht hast auch du schon mal die Erfahrung gemacht, dass du dich ab einem gewissen Zeitpunkt plötzlich nicht mehr verbessert hast, obwohl dein Training bislang so gut lief. Das liegt daran, dass der Körper sich mit der Zeit an das Training gewöhnt. Dann ist es Zeit, den Trainingsplan zu ändern. Änderungen können eine zusätzliche Einheit sein, oder du änderst die Wiederholungszahl. Egal, ob du Muskeln aufbauen willst, stärker, oder einfach nur definierter und straffer werden möchtest: Wichtig ist, dass du deinen Körper ‘überraschst’, damit er mit einer Anpassung reagiert.

Dafür musst du deine Trainingsmethodik hin und wieder ändern. Hast du bislang umfangsorientiert trainiert, wirst du irgendwann an den Punkt kommen, an dem du mit der selben Anzahl an Wiederholungen dein Gewicht nicht steigern kannst. Genauso wenig solltest du die Wiederholungen ins Unermessliche steigern. Dementsprechend ist es nun an der Zeit, eine Phase einzulegen in der du intensitätsorientiert trainierst, um anschließend mit einem höheren Gewicht wieder auf einem quasi neuen Level und mit einem höheren Gewicht umfangsorientiert einsteigen zu können.

Andersrum solltest du das Gewicht ab einem gewissen Punkt nicht mehr höher schrauben und stattdessen die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um dich zu steigern. Fitnesssportler unterscheiden daher bei der Trainingsperiodisierung zwischen Meso-  und Makrozyklus. Der Makrozyklus definiert dein Trainingsziel und die entsprechende Planung für ein halbes bis ganzes Jahr, der Mesozyklus orientiert sich daran und enthält die Planung für 4 bis 12 Wochen.

Mal angenommen, du möchtest Muskeln aufbauen – das langfristige Ziel deins Makrozyklus’ lautet dann also ‘Hypertrophie’ – könnte dein Plan so aussehen, dass du in einem ersten Mesozyklus 9 Wochen lang umfangsorientiert Hypertrophie trainierst, dann für 4 Wochen in einem weiteren Mesozyklus trainierst du intensitätsorientiert und steigerst also die Wiederholungsanzahl, während du das Gewicht reduzierst und im letzten Mesozyklus trainierst du vier Wochen lang deine Maximalkraft und absolvierst nur 1-3 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht.

Deload –mach mal halblang

Kein Mensch kann das ganze Jahr über Vollgas geben (nicht mal Trainingskoordinator Tim Suchland, wie er hier verrät). Nicht umsonst haben Fußballvereine ihre Sommerpause oder Bodybuilder eine Off-Season. Du solltest deshalb regelmäßig, spätestens wenn du merkst, dass deine Kraft nachlässt, eine weniger harte Trainingswoche einschieben. In dieser Woche kannst du weniger Gewicht auflegen und, wenn du magst, einen zusätzlichen Restday einlegen.

Trainieren bis zur Erschöpfung? Besser nicht!

Auch wenn du noch so ehrgeizig bist; bis zur absoluten Erschöpfung solltest du nicht trainieren. Ansonsten ist die neuronale Belastung so hoch, dass du mehr Zeit zum Regenerieren brauchst– möglicherweise so viel, dass du deshalb länger bis zur nächsten Trainingseinheit warten musst, als es mit einem moderaten Training nötig wäre. Im Extremfall spricht man hier vom sogenannten “Übertraining”. (Das Problem haben aber nur die wenigsten Trainierenden. Oftmals macht uns der Kopf schon vorher einen Strich durch die Rechnung und hält uns zurück. Ein Übertraining erkennst du daran, dass du dich dauerhaft schlapp fühlst, du hast einen erhöhten Puls und keine Lust mehr zu trainieren. Ist es erst einmal zum Übertraining gekommen, musst du ganze Wochen oder sogar Monate pausieren – deshalb lieber rechtzeitig einen Rest Day einlegen, als dass du gar nicht mehr wieder fit wirst.)Um die Proteinsynthese anzuregen, reicht es, die Muskeln dosiert zu stimulieren. Überehrgeiz ist dabei unangebracht – mehr hilft eben nicht immer mehr.

Split oder Ganzkörpertraining?

Es gibt Sportler, die ihr Training in einen Split aufteilen, und ihr Training zwischen verschiedenen Körperpartien variieren. An einem Tag steht dann beispielsweise der Oberkörper auf dem Plan, am anderen Tag ist der Unterkörper dran, oder es wird in Push- Pull-Übungen unterschieden. Ein solcher Split macht Sinn, wenn du öfter als 2-3 Mal die Woche trainieren möchtest, damit die einzelnen Körperpartien zwischendurch jeweils genügend Zeit zum Regenerieren haben. Ein Vorteil des Splits ist, dass du pro Einheit natürlich viel mehr Übungen innerhalb des einen Trainings für die jeweilige Körperpartie machen kannst und dich sozusagen “ganz der Körperpartie” widmest: Trainierst du nach einem Ganzkörperplan musst du deine Stunde Training auf Beine, Arme, Rücken und so weiter aufteilen. Bei der Frage, ob du splitten solltest, geht es also vor allem auch um die Frage, wie oft du trainieren möchtest. Wenn du nur 2-3 mal pro Woche trainierst, dann solltest du ein Ganzkörpertraining wählen, denn wie du ja bereits weist, braucht deine Muskulatur wiederholte Reize mit einer entsprechenden Regenerationszeit, damit sie mit einer Superkompensation reagiert. Noch mehr zu diesem Thema erfährst du auch in diesem Webinar mit Thomas Kany und Tim Suchland.

Fazit

Beim Krafttraining lassen sich je nach Ziel verschiedene Methoden finden, die sich durch Wiederholungsanzahl und Time under Tension unterscheidet. Je nach Wiederholungsanzahl, Gewicht und TuT trainierst du unterschiedliche Muskelanpassungen wie ein Querschnittswachstum , Kraftausdauer oder Maximalkraft. Alle Trainingsarten haben die Gemeinsamkeit, dass Training nach dem Prinzip der gezielten Reizsetzung funktioniert und du, um Muskeln aufzubauen, auch genügend Zeit für die Erholung einplanen musst. Diese spielt auch eine wichtige Rolle bei der Frage nach der richtigen Frequenz deines Trainings: hast du nur wenig Zeit, zu trainieren und möchtest 2-3 Mal die Woche zum Sport, solltest du einen Ganzkörperplan wählen. Trainierst du häufiger und möchtest auch das letzte bisschen ausreizen, empfiehlt sich für dich ein Split. Sprich dafür am besten einen unserer Trainer auf der Fläche an. Wir beraten dich gern.