Fruchtzucker

Du meinst, du naschst nicht? …und wie sieht es mit Obst und Honig aus? Beides enthält Fruchtzucker, eine Einfachzuckerart, die in großen Mengen zu Übergewicht, erhöhten Leberwerten und einer Fettleber führen kann. Fructose ist in vielen Nahrungsmitteln wie Siruparten, Honig und zuckerhaltigen Lebensmitteln versteckt ist. Warum das so schädlich für uns ist, welche Folgen Fruchtzucker hat und wie du ihn vermeiden kannst, verraten dir PRIME TIME-Experten Thomas Kany und Tim Suchland.

Fructose: Woraus besteht Zucker?

Zucker kommt in der Lebensmittelindustrie unter zahlreichen Namen daher: als Saccharose, Maltose, Glukose, Honig, Fruchtsüße, Fructose… Der herkömmliche Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt wird, und mit Saccharose, Rüben-, Rohr-, Kristall- oder Haushaltszucker bezeichnet wird, besteht aus zwei Zuckermolekülen: Fructose und Glukose. Bei der Verdauung werden Zweifach- und Mehrfachzucker von unserem Verdauungssystem in einzelne Moleküle gespaltet. “Das merkt man zum Beispiel , wenn man Brot isst”, sagt Thomas Kany, “da wird der Geschmack im Mund, wenn man ganz lange kaut, irgendwann süß, weil die Kohlenhydrate gespalten werden.”

Fructose gehört zur Gruppe der Einfachzucker und hat eine hohe Süßkraft, weshalb sie von der Lebensmittelindustrie gern eingesetzt wird.

Warum zu viel Fruchtzucker ungesund ist

Fruchtzucker steckt nicht nur in Obst, sondern ist in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln versteckt. “Man muss darauf achten, wenn man sich die Etiketten von Nahrungsmitteln anguckt”, sagt Thomas Kany, “da steht dann oft Glukose, Frucktose und so weiter. Da sind viele Zuckerarten hintereinander aufgelistet, weil das weniger schlimm klingt.” Auch Bezeichnungen wie “zuckerreduziert” (Ein- und Zweifachzucker sind gegenüber vergleichbaren Produkten um 30 Prozent reduziert) und “zuckerarm” (maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm) sind verwirrend. Die Aufschrift “Mit Fruchtzucker gesüßt” soll assoziieren, dass es sich dabei um ein natürliches, gesundes Produkt handelt, obwohl Fruchtzucker genauso Zucker ist wie jede andere Zuckerart auch.

Fruchtzucker ist in natürlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten. In einem Apfel mit einem Gewicht von 200 Gramm stecken zum Beispiel 14 Gramm Fruchtzucker. “Eine solche Menge ist unproblematisch”, sagt Thomas Kany, “in der Nachkriegszeit haben die Menschen rund 10-16 Gramm Fruchtzucker am Tag zu sich genommen.” Heute übersteigt unser Konsum dieses Maß aber um ein Vielfaches und liegt bei 60-80 Gramm.

Negative Effekte von Fructose

Damit dein Körper Fructose nutzen kann, muss Fructose vom Darm ins Blut gelangen. Hierfür nutzt dein Körper das Transportprotein Glut-5, das nur in begrenzter Menge vorhanden ist. Je nachdem, wie viele Glut-5-Transporter vorhanden sind, desto besser oder schlechter vertragen wir Fructose. Liegen zu wenig Glut-5-Transporter vor, ist das ein Grund für eine Fructoseintoleranz.

Fructose hat gleich mehrere negative Effekte auf den menschlichen Körper:

• Fructose wird in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert
• Fructose wirkt sich negativ auf das Sättigungsgefühl aus: Je mehr Fructose wir essen, desto weniger wird das Hormon Leptin, das unseren Appetit reguliert,  ausgeschüttet

1. Stoffwechselstörungen und Bluthochdruck

Fructose kann vom Körper nur über Umwege genutzt werden: Für Verwandlung in verwertbare Energie Fruchtzucker muss die Leber aktiv werden. Dabei wird Insulin ausgeschüttet, der den Zucker ins Blut und in die Zellen lässt. Wenn die Leber Glukose ins Blut abgibt und der Insulinspiegel noch erhöht ist, wird Fruchtzucker als Fett eingelagert. Ein Großteil des Fetts gelangt dabei zurück in den Blutkreislauf und erhöht von da aus die Blutfettwerte. Ein anderer Teil wird direkt in der Leber eingespeichert und kann dort zu einer sogenannten “nichtalkoholischen Fettleber” führen.

2. Abnahme des Sättigungsgefühls

“Fructose hat eine Wirkung auf unsere Hromone”, sagt Thomas Kany, “wenn wir viel Fruchtzucker essen, wird das Sättigungshormon Leptin nicht mehr so gut produziert und wahrgenommen.” Durch diese verminderte Ausschüttung von Leptin und der gestörten Signalübertragung. nimmt das Sättigungsgefühl ab.

Fructose: Welches Obst darf ich essen und wie vermeide ich Fructose?

Wie du jetzt weißt, ist Fructose keine gute Idee, wenn du versuchst, abzunehmen und Fett abzubauen. Obst brauchst du deshalb nicht komplett zu meiden; der Gehalt in den meisten natürlichen Lebensmitteln ist unproblematisch: selbst sehr süße Obstsorten wie Weintrauben (8 Gramm Fructose pro 100 Gramm) oder Ananas (14 Gramm Fructose pro 100 Gramm) haben einen vergleichsweise niedrigen Fruchtzuckergehalt. Vorsichtig sein solltest du hingegen mit Trockenfrüchten: Weil diese kein Wasser mehr enthalten und sie komprimiert sind, ist der Fruchtzuckergehalt deutlich höher als in frischem Obst und liegt zum Beispiel bei Aprikosen bei 66 Gramm pro 100 Gramm. Auch Tiefkühlobst kann zur Zuckerfalle werden, denn hier wird, wie Thomas Kany weiß, oft heimlich Zucker hinzugefügt.

Auch Smoothies und Säfte sind in Hinblick auf ihren Fructosegehalt nicht zu empfehlen. Anders als frisches Obst, liefern sie dir keinerlei Ballaststoffe und sind vergleichsweise kalorienhaltig. “Wenn man einen Apfelentsaftet, bekommt man kaum Flüssigkeit heraus. Da kann man sich ja vorstellen, wie viel Obst in einem Liter Apfelsaft steckt”, sagt Thomas Kany, “das ist locker ein Kilo.”

Generell sind frische Lebensmittel industriellen Nahrungsmitteln vorzuziehen, da sie wertvolle Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Du hast Fragen zu den Themen Fruchtzucker, gesunde Ernährung und möchtest wissen, wie du deine Fitnessziele durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel unterstützen kannst? Sprich dafür gerne unsere Trainer an. Wir helfen dir gern weiter.