“Stoffwechsel”

Kennst du das: Kaum hast du am Wochenende mal etwas über die Stränge geschlagen und schon zeigt die Waage ein, zwei, oder gleich mehrere Kilos mehr an? Oder aber, du bist ständig müde, magst dich nur ungern bewegen und dir ist häufig kalt? Hinter all diesen Symptomen kann sich ein “eingeschlafener” Stoffwechsel verstecken. Jawohl, “eingeschlafen”, denn auch wenn es mitunter heißt, so etwas wie einen “eingeschlafenen Stoffwechsel” gäbe es nicht, kannst du dir mit Radikaldiäten und Co. den Stoffwechsel tatsächlich gründlich ruinieren. Insbesondere Frauen kann es passieren, dass durch eine stark reduzierte Kalorienzufuhr Körperfunktionen heruntergefahren werden und so zum Beispiel die Periode ausbleibt. In diesem Beitrag verraten wir dir, was der “Stoffwechsel” eigentlich ist, was passiert, wenn er “eingeschlafen” ist, und was du tun kannst, um den Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen.

Was ist eigentlich der “Stoffwechsel”?

Der Stoffwechsel, oder auch Metabolismus, umfasst alle körperlichen Vorgänge, die in den Zellen ablaufen. Dazu zählen zum Beispiel die Atmung, die Versorgung der Organe, Auf- und Umbauarbeiten in den Zellen – kurz gesagt, alle biochemischen Prozesse.

All diese körperliche Funktionen kosten deinen Körper Energie. Diese bezieht er aus der Nahrung, die du aufnimmst (oder aus körpereigenen Depots, wenn keine Nahrung verfügbar ist), was bedeutet: (so gut wie) alles, was du isst oder trinkst, verstoffwechselt dein Körper und verwendet die daraus gewonnenen Makronährstoffe – Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – sowie Mikronährstoffe, um seinen Tätigkeiten nachkommen zu können. Die Makronährstoffe werden im Mund, Magen und Darm in weitere Teile zerlegt und gelangen über den Blutkreislauf in die Zellen deines Körpers. Hierbei werden auch Minerale, Vitamine und Co. in die Zellen deines Körpers transportiert. Vieles, was aktuell nicht benötigt wird, wird in der Leber zwischengespeichert und später bei Bedarf an den Blutkreislauf freigegeben. Als Energiequelle werden dann Glykogen (aus der Leber und aus deinen Muskeln), Fett und Eiweiß genutzt.

Der Stoffwechsel umfasst deinen täglichen Energieverbauch. Wenn du viele Kalorien verbrauchst, hast du also einen hoch laufenden Stoffwechsel.

So setzt sich der Stoffwechsel zusammen

Der Stoffwechsel setzt sich aus zwei maßgeblichen Faktoren zusammen:

• aus der ruhenden Stoffwechselrate, der RMR (Resting Metabolic Rate)
• und aus der Aktivitiätstheromogenese ohne Sport, der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Die RMR beschreibt deinen Kalorienbedarf bei völliger Ruhe, also die Menge an Kalorien, die du benötigst, um deine Organe laufen zu lassen, um deine Körpertemperatur stabil zu halten und Gehirn und Muskeln zu  versorgen. All dies geschieht, ganz ohne dass du dich bewegst. Du kennst diese Rate bereits als Grundumsatz. Die RMR ist bei Männern in der Regel höher, da Männer über mehr Körpermasse als Frauen verfügen. Männer liegen hier oftmals bei 1.500 – 2.000 Kalorien, Frauen bei nur 1.100 – 1.400 Kalorien. Je schwerer du bist und je mehr Körpermasse du hast, desto höher ist deine RMR. Auch dein Muskelanteil hat erheblichen Einfluss auf deine RMR.

NEAT wiederum beschreibt jegliche Art der unbewussten Bewegung, die nicht als Training zählt, wie zum Beispiel Treppen steigen, Gestikulieren, Wippen mit dem Fuß oder das Schlendern durch den Supermarkt. Diese Aktivitäten können deinen Kalorienbedarf erheblich steigern.

Wie schnell dein Stoffwechsel ist, hängt also von deiner RMR und der NEAT ab, wobei die RMR immer auch in Abhängigkeit zu deiner Muskelmasse, den Genen und deinen Hormonen steht. Wichtig ist hierbei auch die Schilddrüse; diese schüttet Botenstoffe aus, die den Stoffwechsel beeinflussen.

Gibt es einen “eingeschlafenen Stoffwechsel”?

Du weißt nun, wie dein Stoffwechsel funktioniert und welche beiden Faktoren den Stoffwechsel beeinflussen. Damit dein Stoffwechsel funktioniert, benötigt er zudem Nahrung und die darin enthaltenen Nährstoffe. Gibst du deinem Körper über eine längere Zeit nicht genügend Nahrung, passiert folgendes: weil dein Körper nicht ausreichend mit Vital- und Nährstoffen versorgt wird, passt er sich den äußeren Umständen (Hungersnot!) an und fährt seinen Bedarf herunter.

Hinzu kommt, dass du immer träger wirst und dein NEAT unweigerlich sinkt, wenn du deinem Körper nicht genügend Nahrung zur Verfügung stellst.

Zu den Anpassungen deines Stoffwechsels zählt zum Beispiel Muskelabbau, denn Muskeln kosten deinen Körper vergleichsweise viel Energie und sind in Zeiten des Hungers ungünstig. Besonders bei Frauen kommt es nach Episoden der Nahrungsknappheit zu Anpassungen, wie zum Beispiel einem Ausbleiben der Regel. Dies macht aus Sicht der Evolution Sinn, weil in einer Hungersnot ohnehin kein Kind versorgt werden könnte und eine Schwangerschaft dementsprechend nicht wünschenswert wäre.

Nicht immer sind Diäten schuld am Nachlassen des Stoffwechsels. Auch das Alter verlangsamt den Stoffwechsel, da mit zunehmendem Alter immer mehr Muskelmasse abgebaut wird. Häufig steigt dadurch auch der Fettanteil im Körper. Da Fett weniger Kalorien verbraucht als deine Muskulatur, sinkt dein Kalorienbedarf zwangsweise. Auch Hormone – bei Frauen der sinkende Östrogenspiegel und bei Männern der sinkende Testosteronspiegel – führen dazu, dass der Stoffwechsel immer langsamer wird.

Symptome für einen eingeschlafenen Stoffwechsel

An den folgenden Symptomen bemerkst du, dass dein Stoffwechsel nicht mehr auf Touren läuft:

• Müdigkeit, Trägheit
• Leistungsabfall
• Verstopfung
• Gewichtszunahme
• bei Frauen: Ausbleiben der Periode

Die genannten Symptome sind recht unspezifisch und können genauso gut für eine andere Erkrankung sprechen. Lass dich hier im Zweifelsfall von einem Arzt beraten.

Wie halte ich meinen Stoffwechsel aktiv?

Iss genug

Ist dein Stoffwechsel eingeschlafen, hilft vor allem eins: deinem Körper wieder das geben, was er braucht, damit er bemerkt, dass es keine Nahrungsknappheit gibt. Am besten du errechnest hierfür deinen Grundbedarf; diesen solltest du mindestens decken, damit dein Stoffwechsel wieder auf Touren kommt. Grundsätzlich solltest du niemals weniger essen als deinen berechneten Grundumsatz.

Setze auf ausreichend Protein

Ein echter Booster für deinen Stoffwechsel sind Proteine. Rund 30-40% der Energie aus Eiweiß, die du zu dir nimmst, werden bei ihrer Verarbeitung in Wärme umgewandelt. Dieser Vorgang nennt sich nahrungsinduzierte Thermogenese und ist beim Eiweiß mit Abstand am höchsten (zum Vergleich: bei Kohlenhydraten werden nur 5-8 % in Wärme umgewandelt, bei Fett 2-3%). Protein hilft zudem dabei, Muskeln, die bei Crash-Diäten abgebaut wurden, wieder aufzubauen und so den Grundumsatz langsam wieder zu erhöhen.

Iss scharf!

Neben Protein heizen auch scharfe Lebensmittel deinen Stoffwechsel ein. Gewürze wie Chili, Curry, Cayenne-Pfeffer oder auch Ingwer und Senf sorgen dafür, dass dir wärmer wird, deine Herzfrequenz sich erhöht und du mehr Kalorien verbrauchst.

Trinke ausreichend

Viel zu trinken ist nicht nur gut für dein Immunsystem und deine Haut: Wasser kurbelt auch deinen Stoffwechsel an. Je nach Aktivität, Gewicht und Größe sollten es 2-4 Liter am Tag sein.

Erhöhe deinen NEAT

Nicht immer ist tatsächlich dein Stoffwechsel träge geworden –manchmal bist du es auch selbst und dein NEAT ist im Zuge einer Crash-Diät heruntergegangen. Dagegen helfen ein paar kleine Änderungen im Alltag. Integriere Bewegung in deinen Alltag, indem du mehr zu Fuß gehst, beim Telefonieren aufstehst und langes Sitzen vermeidest, oder steig auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher aus der Bahn aus. Auch Fitnesstracker, Schrittzähler oder Erinnerungs-Apps können dir dabei helfen, aktiver zu werden.

Nahrungsmittel für einen aktiven Stoffwechsel

• Proteinquellen wie zum Beispiel mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch
• scharfes Essen und Gewürze wie Chili, Ingwer
• fetter Fisch (das darin enthaltene Omega 3 aktiviert den Stoffwechsel)
• Wasser (2-4 Liter am Tag)
• Kaffee (ca. 1-3 Tassen am Tag, mehr wirkt kontraproduktiv)

Training für einen aktiveren Stoffwechsel

Eine echte Wunderwaffe bei einem eingeschlafenen Stoffwechsel ist Sport. Dieser regt den Stoffwechsel gleich mehrfach an, da du einerseits, während deines Trainings mehr Kalorien verbrauchst und du andererseits auch anschließend noch vermehrt Kalorien verbrennst. Wie positiv sich Sport auf den Stoffwechsel auswirkt, zeigt eine Studie der Universität Sydney. Hier wurden 52 junge, männliche Soldaten während eines 80-tägigen Sportprogramms untersucht und konnten eine erhebliche Änderung des Fettstoffwechsels nach ihrem Trainingsprogramm zeigen. Besonders der Spiegel an freien Fettsäuren ging hierbei stark zurück, da trainierte Menschen offenbar mehr Fettsäure verbrauchen, die als Energiequelle herangezogen werden. Training verbessert folglich die Fettverbrennung des Körpers.

Besonders effektiv in Hinblick auf deinen Stoffwechsel ist Maximalkrafttraining oder Hypertrophietraining durch den Aufbau von Muskeln verbrennst du langfristig mehr Kalorien, du reduzierst Stress und bringst deine Hormone in Balance.

Fazit

Dein Stoffwechsel beschreibt alle biochemischen Prozesse deines Körpers und ist maßgeblich für deinen Kalorienverbrauch verantwortlich. Er setzt sich zusammen aus der RMR (Resting Metabolic Rate) sowie dem NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Durch eine dauerhaft zu niedrige Nahrungszufuhr kannst du deinen Stoffwechsel schädigen: Dein Körper verbrennt dann immer weniger Kalorien und du nimmst auch bei gleichbleibender Kalorienzufuhr schneller zu. Bei diesem Phänomen spricht man auch von einem “eingeschlafenen Stoffwechsel“. Auch ein altersbedingter Abbau von Muskeln und Hormonumstellungen können dazu führen, dass dein Stoffwechsel nachlässt.

Ist dein Stoffwechsel eingeschlafen, gibt es zum Glück verschiedene Methoden, ihn wieder auf Touren zu bringen und deinen Kalorienverbrauch anzuregen. Zunächst solltest du langsam wieder anfangen, mehr zu essen, damit dein Körper realisiert, dass er sich nicht auf eine Hungersnot einstellen muss. Setze bei deiner Ernährung auf ausreichend Protein und scharfes Essen. Beides regt den Stoffwechsel zusätzlich an. Auch Trinken, ausreichend Bewegung und Sport wirken sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus. Du hast noch Fragen zu deiner Ernährung, oder möchtest wissen, wie du deinen Stoffwechsel durch Training wieder verbesserst? Sprich uns gern an – wir freuen uns, dir zu helfen.