Yoga Flow

Trainingsplan als PDF

Yoga macht fit, hält dich beweglich und erfrischt den Geist. Damit du auch zu Hause regelmäßig auf die Matte gehen kannst, haben wir dir einen Yoga Flow für Einsteiger zusammengestellt. Der Flow besteht aus einfachen Grundübungen wie Cat & Cow, Vorwärtsbeuge, Krieger & Co, die Körper und Geist in Balance bringen. Dabei kommen die Asanas ohne Verrenkungen aus und sind dennoch effektiv.

Falls du dich fragst, warum du überhaupt Yoga machen solltest: Yoga hat viele Vorteile für die Gesundheit, es entspannt, steigert die Konzentrationsfähigkeit und kann dir sogar dabei helfen, im Krafttraining besser zu werden. Der Grund ist ganz einfach: je mobiler du bist, desto besser kannst du eine Übung ausführen (denk nur mal eben an Squats, bei denen eine ausgeprägte Hüftmobilität ganz klar von Vorteil ist).

Was ist ein Yoga Flow?

Wenn du regelmäßig Yoga machst, wird dir sicher schon aufgefallen sein, dass die meisten Yogastunden einen recht ähnlichen Ablauf haben: zu Beginn der Stunde geht es ganz langsam und behutsam in sanften Asanas wie das Kind los. Werden hier noch kurz Gedanken sortiert und Affirmationen ausgesprochen, geht es kurz darauf richtig zur Sache. Bei Asanas wie der Krieger, der Stuhl oder der Krähe, kann man ganz schön ins Schwitzen geraten. Am Ende der Stunde gibt es klassischerweise das Savasana, die Totenstellung, in der du wieder zur Ruhe kommst. In manchen Unterrichtsstunden werden zwischen den einzelnen Yoga-Übungen Pausen eingelegt, in denen du verschnaufen kannst. Oder die Asanas werden hintereinander in einem Yoga Flow wie in unserem Plan, absolviert.

Yoga Flow? Ja, du hörst richtig. Ein Yoga Flow, oder zu Deutsch fließendes Yoga, ist ein forderndes Training für deinen Körper, bei denen die Übungen fließend ineinander übergehen. Weil hier zwischen den einzelnen Asanas keine Pausen eingelegt werden, kommt dein Kreislauf richtig in Schwung. Die Übungen orientierten sich an deiner Atmung, das heißt, dass du dich mit der Ein- und Ausatmung bewegst und eine neue Asanas einnimmst. Bewegung und Atem verschmelzen dabei so, dass die Zeit auf der Matte wie im Fluge vergeht und du dich danach wie frisch aufgeladen – eben voll im Flow – fühlst. Bestes Beispiel dafür ist übrigens der Sonnengruß, der selbst eine Art Mini-Flow ist.

Für wen ist Yoga Flow geeignet?

Yoga Flows eignen sich für alle, die Spaß an der Bewegung haben und sich von ihrem Training auch mentale Entspannung erhoffen. Yoga Flow ist perfekt für dich, wenn du in deinem Alltag viel sitzen musst, es dir schwerfällt abzuschalten und du beweglicher werden möchtest.

Wie ist ein Yoga Flow aufgebaut?

Wir haben dir einen Yoga Flow für Einsteiger zusammengestellt, der aus sanften Grundübungen besteht. Je nachdem wie fit du bist und wie viel Zeit du hast, kannst du den Flow eine Runde, oder bis zu sechs Runden absolvieren. Der Flow in unserem Plan besteht aus folgenden Asanas:

Child pose

Der Flow startet mit der Pose des Kindes. Hier kannst du deine Gedanken sammeln und dir eine Intention für die Stunde überlegen.

Cat pose

Vom Kind aus gehst du auf die Knie und hebst den Brustkorb.

Cow pose

Wölbe nun den Rücken nach oben und mache einen Buckel. Aus dieser Übung gehst du zurück in die Cat pose und wölbst von dort aus erneut deinen Rücken, bis du in der Cow pose bist.

Extended puppy pose

Lass dich von der Cow pose nach vorne fallen und lege die Unterarme auf dem Boden ab. Der Brustkorb wird dabei nach unten gedrückt.

Gate pose on the ground rechts und links

Du gehst auf die Knie und streckst dein rechtes Bein zur Seite aus. Lege deine Hand auf deinem Knie ab und strecke den gegenüberliegenden, rechten Arm nach oben. Den Oberkörper bewegst du zur Seite, sodass eine Dehnung entsteht. Wechsle die Seite.

Low Lunge rechts und links

Gehe mit den Knien auf den Boden. Platziere die Hände auf dem Fußboden. Stelle nun deinen rechten Fuß vor dir auf dem Boden ab. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Spüre, wie sich die Muskeln dehnen. Wechsle die Seite.

Mountain pose

Stelle die Füße nebeneinander. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Deine Handflächen zeigen nach vorne, die Daumen in Richtung Hüfte.

Standing half forward bend

Stelle die Füße hüftbreit auseinander und bewege dein Gesäß zurück. Die Hände platzierst du auf deinen Knien. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung.

Standing forward bend

Stelle die Füße hüftbreit auseinander und halte die Knie dabei leicht angewinkelt. Bewege den Oberkörper nach vorne und greife nach deinen Füßen. Falls du nicht an deine Füße herankommst, greife dein Bein.

High Lunge links und rechts

Gehe in die Liegestützposition. Hebe das Knie in einem Ausfallschritt an. Stelle dich mit dem Fuß auf den Boden. Wechsle die Seite.

High Lunge, crescent variation

Mache einen Ausfallschritt. Halte das Knie im rechten Winkel gebeugt. Mache das andere Bein gerade. Strecke die Arme nach oben.

Warrior I, links und rechts

Mache einen Ausfallschritt und drehe deine Füße nach außen. Strecke die Arme nach oben, der Blick ist auf deine Hände gerichtet.

Warrior II, links und rechts

Mache einen Ausfallschritt. Strecke ein Bein aus, die Füße sind nach außen gerichtet. Hebe die Arme.

Tree pose, links und rechts

Lege deinen rechten Fuß auf deinem linken Oberschenkel ab. Führe die Handflächen aneinander. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Wechsle die Seite.

Staff pose

Setze dich auf den Boden. Strecke beide Beine aus. Platziere die Hände auf dem Fußboden. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung.

Seated forward bend

Setze dich auf den Boden. Strecke beide Beine aus. Bewege den Oberkörper nach vorne und umfasse nach Möglichkeit deine Füße.

Reclining hand to big toe pose, rechts und links

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Hebe ein Bein. Halte den Fuß in der Hand.

Bridge pose

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle die Füße flach ab. Hebe nun die Hüfte vom Boden und spanne dein Gesäß an. Führe die Hände unter deinem Rücken zusammen.

Happy baby pose

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Hebe die Knie an und halte sie im rechten Winkel angewinkelt. Umfasse deine Füße mit deinen Händen.

Savasana

Endentspannung! Lege dich flach auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben.

Wie oft sollte ich als Einsteiger Yoga üben?

Um dich schnell sicherer im Yoga zu fühlen und motiviert dabei zu bleiben, solltest du als Einsteiger mindestens zwei Mal die Woche einen Yoga Flow einlegen. Vielleicht nagst du aus dem Plan ein neues Ritual machen und am Wochenende so in den Tag starten? Oder du blockst dir zwei feste Termine unter der Woche. Namaste und viel Spaß beim Üben!