42km Marathon

Trainingsplan als PDF

Du hast dir vorgenommen, einen Marathon zu laufen? Prima, wir unterstützen dich dabei! Voraussetzung ist, dass du bereits zu Trainingsbeginn über eine gute Grundlagenausdauer verfügst und zwei Kilometer am Stück durchlaufen kannst. Mit unserem Trainingsplan meisterst du die 42 Kilometer in zwölf Wochen.

Ein Marathon ist ein beliebtes Ziel unter Läufern und steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Bucket List. Die Königsdisziplin der Läufe bedarf einer intensiven Vorbereitung, die schon vor dem eigentlichen Plan beginnt. Voraussetzung, damit du deinen Traum vom Marathon erfüllen kannst, ist, dass du schon einige Jahre an Lauferfahrung hinter dir hast. Dein Fitnesszustand sollte schon zum Trainingsbeginn unbedingt fortgeschritten sein und du solltest in der Lage sein, etwa zwei Stunden locker durchzulaufen. Dann steht deinem Vorhaben nichts mehr im Wege.

42 Kilometer laufen – so setzt sich dein Marathon Trainingsplan zusammen

Eine gute, strukturierte Vorbereitung ist wichtig, damit du die 42 Kilometer verletzungsfrei bewältigst und im besten Fall auch noch Spaß dabei hast.

In unserem PRIME TIME 42-km-Laufplan trainierst du die ersten neun Wochen an 5 Tagen die Woche. In den letzten drei Wochen reduziert sich der Trainingsumfang, sodass du an deinem großen Tag erholt ins Rennen gehen kannst. Die Einheiten variieren zwischen dem Langsamen und dem Lockeren Dauerlauf, dem Flotten Dauerlauf und dem Wettkampftempo. Dazu gibt es Mobility Einheiten, mit denen du deine Sehnen und Bänder auf die anstehende Belastung vorbereitest. Regelmäßige Stabilisationseinheiten sorgen dafür, dass auch dein Muskelkorsett der starken Stoßbelastung der 42 Kilometer-Strecke standhält und diese abfedert.

• Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: eine normale Unterhaltung wäre möglich, 65-75% der HFmax.
• Lockerer Dauerlauf: eine Unterhaltung mit Sprechpausen wäre möglich, 75-80% der HFmax.
• Flotter Dauerlauf: eine Unterhaltung wäre nur noch schwer möglich, 80-85% der HFmax.
• Wettkampftempo: eine Unterhaltung wäre nicht mehr möglich, 75-80% der HFmax.