Ei(n)kaufen – so werden Eier zum gesunden Küchenstar

Sie gelten einerseits als Eiweißlieferant, andererseits als Cholesterin-Bomben und stehen gerade jetzt zur Osterzeit hoch im Kurs: Eier gehören immer noch zu den kontrovers diskutierten Nahrungsmitteln. Sind Eier nun gesund, oder nicht? Was verraten die Siegel auf dem Ei? Können sie den Cholesterinspiegel erhöhen und welche Nährstoffe stecken im Ei? Wir verraten dir heute, was dran ist an den Vorurteilen gegenüber Eiern und geben dir unsere Lieblings-Ei-Rezepte für das Osterfest an die Hand. 

Eier machen satt, sie enthalten wertvolles Protein und wichtige Mikronährstoffe, sie lassen sich auf vielfache Art und Weise zubereiten (und für die meisten, musst du nicht mal sonderlich gut kochen können…) Kein Wunder also, dass Eier  bei vielen Athleten nicht nur Ostern hoch im Kurs stehen. 2020 aßen wir Deutschen auf das Jahr gerechnet ganze 239 Eier – nicht immer in Form eines klassischen Frühstückseis, sondern oftmals auch in verarbeiteter Form: als Rührei, Speigelei, Ei-Zusatz in anderen Lebensmitteln.

Eier: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Eier sind besonders für Sportler sehr wertvoll. Der Grund ist ihr relativ hoher Eiweißgehalt: in einem mittelgroßen Ei stecken bei insgesamt 90 Kalorien rund 5,5 Gramm Protein und 4,2 Gramm Fett. Das Eiweiß bietet den Vorteil, dass es vom menschlichen Körper sehr gut aufgenommen werden kann, was deutlich wird an der biologischen Wertigkeit von 100.

Dazu liefern dir Eier wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium. Eisen. Selen sowie die Vitamine A, D, E und B-Vitamine. Von letzteren haben Menschen, die kein Fleisch essen, oft einen Mangel. Eier sind deshalb für Vegetarier eine wichtige Quelle an B-Vitaminen.

Cholesterin und Eier

Ein Ei enthält neben den genannten Mikro- und Makronährstoffen auch rund 205-280 mg Cholesterin – eine ganz schöne Menge. Das Cholesterin ist hier im Eigelb enthalten – falls dir also nicht wohl ist, bei dem Gedanken daran, so viel Cholesterin zu konsumieren, kannst du das Eigelb einfach weglassen.

Angst brauchst du allerdings nicht vor Cholesterin zu haben, denn eigentlich ist es ein unverzichtbares Element für deine Zellen und Hormone. Dabei gibt es allerdings einen kleinen, aber feinen Unterschied zwischen den verschiedenen Cholesterin-Arten. Das Gesamtcholesterin setzt sich aus HDL (dem sogenannten “guten Cholesterin”), LDL (dem “schlechten Cholesterin”) sowie sogenannten Triglyceriden (Neutralfetten) zusammen. Nur wenn dein HDL-Spiegel steigt, hat dies negative Auswirkungen auf deine Herzgesundheit.

Ei und Cholesterinwert: Schaden Eier dem Herzen?

Sind Eier gänzlich unbedenklich, oder schaden sie aufgrund ihres hohen Cholesterinwertes dem Herzen? Die Studienlage ist hierzu nicht ganz EIndeutig und so gibt es stets wieder neue, teils widersprüchliche Studien, die eine abschließende Bewertung schwierig machen. Damit du den Zusammenhang zwischen Cholesterinwerten und Herzgesundheit verstehst, einmal kurz die Basics für dich.

Cholesterin und Herzgesundheit: Wie erhöhte Werte das Herz beeinflussen

Ein erhöhter Cholesterinspiegel stellt einen wichtigen Risikofaktor für Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall dar. Vor allem ein erhöhter LDL-Spiegel bedeutet ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Gleichzeitig können Medikamente, die den LDL-Cholesterinspiegel senken, offenbar auch das Risiko für die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen reduzieren.

Ein hoher Cholesterinspiegel wirkt sich also zweifelsohne negativ auf die Herzgesundheit aus. Welchen Einfluss aber der Cholesteringehalt bestimmter Lebensmittel, wie zum Beispiel Eiern, auf den Cholersterinspiegel hat, wird dadurch allerdings nicht klar. Insofern ist es schwierig zu beantworten, ob Eier sich nun negativ auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit auswirken, oder nicht.

In den USA empfahl die Amerikanische Herzgesellschaft (AHA) jahrelang, die Cholesterin-Aufnahme auf 300 mg Cholesterin pro Tag zu begrenzen, um der Entstehung von Herzkreislaufkrankheiten vorzubeugen, 2015 wurde von dieser Empfehlung wieder wegen einer unzureichenden Studienlage abgerückt. Eine entsprechende Empfehlung gab es in Deutschland bislang nicht.

Neue Studie aus 2019: Vielleicht schaden Eier doch, ABER…

Eine Studie aus dem Jahr 2019 gibt erneut Hinweis auf einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr cholesterinhaltiger Lebensmittel und Herzgesundheit: in einer Meta-Analyse wurden sechs Studien mit knapp 30.000 Teilnehmern miteinander in Bezug auf Ernährungsgewohnheiten und Gesundheit der Teilnehmer verglichen; mit dem Fazit, dass bei erwachsenen US-Amerikanern eine höhere Cholesterinzufuhr zu einem höheren Erkrankungsrisiko führt. Allerdings spielt hierbei sicher auch immer die gesamte Ernährung –ob also verbrannter Speck, frittierte Pommes oder Eier gegessen wurden – eine Rolle. Schlechte Ernährung, ein Mangel an Bewegung und Übergewicht sind häufig die Auslöser für einen erhöhten Cholesterinspiegel. Wer ab und zu mal Pommes isst, wird dadurch seinen Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Dasselbe gilt für Personen, die regelmäßig Eier essen. Auch dadurch werden sich die Cholesterinwerte nicht sofort verschlechtern, sofern bevorzugt frische, unverarbeitete Lebensmittel gegessen werden und auf ausreichend Sport und Bewegung geachtet wird.

Soll heißen: Die Auswirkung der Cholesterinzufuhr durch die Nahrung ist immer stark abhängig von der gesamten Ernährung und dem Lifestyle. So reduziert beispielsweise ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten die Cholesterinaufnahme. Ein paar Eier sind nicht schädlich, es kommt auf das große Ganze an.

Code & Güteklassen: Herkunft und Haltung

Vielen ist, wenn es um den Verzehr von Eiern geht, auch die Herkunft wichtig. Darüber geben in Deutschland ein Code auf dem Ei sowie Güteklassen Auskunft. Hühnereier sind mit einem Code gekennzeichnet, der Aufschluss über Haltungsform, Erzeugerbetrieb und Herkunftsland gibt. Nehmen wir zum Beispiel den Code 1-DE-XXXX. Hier bezeichnet die Zahl am Anfang, also ‘1’, die Haltungsform. 3 steht für Käfighaltung, 2 für Bodenhaltung, 3 für Freilandhaltung und 0 für Bio-Haltung.

Eier: Haltungsform

0 = Bio-Haltung
1 = Feilandhaltung
2 = Bodenhaltung
3 = Käfighaltung

Die zweite Stelle, hier ‘DE’, ist ein Kürzel für das Herkunftsland. Die anschließende Zifferkombination zeigt das Bundesland, aus dem das Ei kommt an. Die letzten Ziffern dieser Kombination zeugt den Betrieb und die Stallnummer an. Theoretisch bekommst du also eine ganz genaue Antwort auf die Frage, wie die Hennen, von denen deine Eier stammen, gehalten werden.

Zubereitung von Eiern

Was du beim Kauf von Eiern beachten solltest und wie du erkennst, woher deine Eier stammen, weißt du nun. Was aber gilt es bei der Zubereitung von Eiern zu beachten?

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