Einfach gut schlafen
mit Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß
Schlecht geschlafen? Und der Grund ist weder die Party deines besten Freundes, noch das späte Dinner mit der Freundin? Jeder zehnte Deutsche leidet unter Schlafstörungen, schläft nicht ein oder schläft nachts nicht durch. Woran liegt es, dass wir zunehmend schlechter schlafen und vor allem: Wie können wir es ändern? In diesem Beitrag erfährst du, wieso Schlaf die Basis für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist, wieso Sport deinen Schlaf verbessert und was du für eine ruhige Nacht tun kannst.
Themenübersicht
Warum guter Schlaf so wichtig ist
Schlaf ist lebenswichtig für Körper und Geist. Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und Bewegung, ist Schlaf essenziell für die Gesundheit, schützt dich vor Infekten und sorgt dafür, dass du am Folgetag wieder voll durchstarten kannst. Warum das so ist?
Regeneration & Gesundheitsvorsorge
Während du schläfst, kommt dein Körper zur Ruhe und regeneriert, das heißt, beschädigte Zellen werden erneuert, deine Abwehrkräfte erholen sich, Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut und die Eindrücke des Tages werden von deinem Gehirn verarbeitet. Schlaf kann deshalb deine kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und gilt als echter Jungbrunnen.
Umso schwerwiegender sind Schlafstörungen: lang anhaltende Einschlaf- oder Durchschlafstörungen beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit am Tag und können psychische sowie physische Krankheiten verursachen. Dazu gehören zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.
Auch bei weniger schwerwiegenden Schlafstörungen sind die Folgen einer kurzen Nacht deutlich zu spüren: So hast du bei Müdigkeit üblicherweise mit geringerer Aufmerksamkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einer langsameren Reaktionsfähigkeit zu kämpfen. Auch Verkehrsunfälle passieren eher, wenn du nicht ausreichend und gut geschlafen hast. Wie viel Schlaf ausreichend ist, ist von individuellen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Jahreszeit, Alltagsbelastungen und erblichen Faktoren abhängig. In der Regel geht man hier aber von 7-8 Stunden Schlaf aus, die du als Erwachsener mindestens brauchst, um am nächsten Tag erholt und leistungsfähig zu sein. Ob du mit mehr oder weniger Schlaf zurechtkommst, merkst du, wenn du eine Zeitlang, zum Beispiel im Urlaub, ohne Wecker schläfst: wirst du beispielsweise nach 7 Stunden Schlaf von allein wach, solltest du diese Zeit zur Orientierung nehmen und versuchen, auch im Alltag auf eine ähnliche Schafdauer zu kommen.
Was passiert im Schlaf: Schlaf-Wach-Rhythmus und Schlafphasen
Hast du dich schon mal gefragt, warum du abends eigentlich müde wirst? Diese Art von innerer Uhr wird von Nervenzellen in deinem Gehirn gesteuert, die auf äußere Einflüsse wie Hell, Dunkel, Tag und Nacht, reagieren. Mit diesen Nervensignalen werden Hormone, wie zum Beispiel das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, die dich müde machen und einen gesunden Schlaf fördern. Wenn du morgens aufwachst, nimmt Melatonin ab und es wird stattdessen Cortisol ausgeschüttet, das dich wach macht.
Cortisol führt zu einer steigenden Körpertemperatur und regt den Kreislauf an. Abends fällt deine Körpertemperatur wieder ab, sodass du besser schlafen kannst.
REM und NREM
Schlaf wird in zwei Stadien unterschieden, in denen das Zentralnervensystem und deine Körperfunktionen unterschiedlich aktiv sind.
- Im REM-Schlaf (rapid eye movement) bewegen sich deine Augen hin und her und du träumst intensiv. Erwachsene verbringen rund 20 Prozent ihrer Schlafenszeit in der REM-Phase.
- Im NREM-Schlaf (non rapid eye movement) wechselst du zwischen Leichtschlaf– und Tiefschlafphasen, die sich gegenseitig ablösen. Morgens vor dem Aufwachen befindest du dich in einer Leichtschlafphase.
Wesentliche Erholungsfunktionen des Schafs, wie beispielsweise ein Sinken des Blutdrucks finden im Tiefschlaf statt, deshalb kann ein sehr leichter Schlaf Bluthochdruck begünstigen. Grundsätzlich ist aber jede Phase des Schlafs für deine Erholung wichtig.
Schlafstörungen: warum wir nicht einfach schlafen können
Die Ursachen für die heutzutage weit verbreiteten Schlafstörungen sind vielfältig: Stress und dauerhafte Erreichbarkeit, zu viel Zeit am Smartphone bei gleichzeitig zu wenig Bewegung… Kein Wunder, dass es da vielen von uns schwerfällt, abends zur Ruhe zu kommen. Die häufigsten Gründe für Einschlaf- und Durchschlafstörungen sind diese hier:
Zu viel Blaulicht
Smartphones, Computer und Fernseher setzen uns schädlichem Blaulicht aus, das uns nachts wach hält.
Koffein, Alkohol und andere Genussmittel
Zu viel Kaffee, Nikotin und Alkohol können deinen Schlaf negativ beeinflussen. So kann Koffein am Nachmittag dazu führen, dass du abends nicht einschläft, Alkohol wiederum hat negativen Einfluss auf die Schlafqualität und verhindert, dass du tief schläfst.
Stress, Sorgen und das Gedankenkarussell
Auch deine Psyche spielt eine wesentliche Rolle, wenn es um Schlaf geht. Bist du sehr gestresst oder kreisen sich deine Gedanken um Sorgen und Ängste, fällt es schwer, abends den Kopf abzuschalten. Oftmals kreisen die Gedanken dann unaufhörlich weiter, auch wenn du eigentlich schlafen willst.
Körperliche Krankheiten
Mitunter liegen für Schlafstörungen auch körperliche Ursachen vor. So können zum Beispiel Schilddrüsenerkrankungen, hormonelle Schwankungen wie beispielsweise zu den Wechseljahren oder Atembeschwerden dazu führen, dass du nicht richtig durchschläfst.
Andere, von Schlafstörungen Betroffene, haben eher ein Problem mit dem Durchschlafen. Der Grund dafür kann in einer unruhigen Blase, Schilddrüsenbeschwerden oder Hormonschwankungen liegen.
Sport und Schlaf
Eine besondere Rolle bei der Entstehung und der Bekämpfung von Schlafstörungen spielen Sport und Schlaf : wer viel Sport treibt, braucht mehr Schlaf, um sich von den Strapazen des Trainings zu erholen. Gleichzeitig kann Sport die Schlafqualität auch verbessern.
Besser schlafen durch Bewegung
Morgens vom Bett in die Bahn, von dort aus an den Schreibtisch und wieder mit der Bahn zurück auf das Sofa? Wer sich derartig wenig bewegt, ist abends zwar “kopfmüde” und nicht mehr in der Lage richtig zu denken. Der Körper hingegen wurde zu wenig gefordert und kommt deshalb nicht richtig zur Ruhe.
Wenn du abends öfters lange wach liegst und dich wie “angeknipst” fühlst, solltest du deshalb Bewegung und Sport in deinen Alltag integrieren. Am besten du legst deine Sporteinheit auf die erste Tageshälfte – so hast du morgens schon etwas Gutes für dich getan und verhinderst, dass dich Hormone, die beim Training freigesetzt werden, am Schlafen hindern. Solltest du dein Training auf den Abend legen, empfehlen sich hier moderate Sportarten, wie etwa Yoga oder Schwimmen. Auch Krafttraining eignet sich perfekt dafür, einen anstrengenden Tag ausklingen zu lassen; hier werden weniger Stresshormone als beim Cardiotraining ausgeschüttet und deine Herzfrequenz steigt nicht allzu sehr. Sprich uns hierfür gern an – wir beraten dich gern und erstellen dir einen Trainingsplan, mit dem du nachts problemlos in den Schlaf findest.
Besserer Schlaf = verbesserte Performance
Nicht nur Sport verbessert deine Schlafqualität; umgekehrt verbessert auch Schlaf deine sportliche Performance. Nicht ohne Grund gehört Sport bei Leistungsathleten neben Ernährung und dem Training zu den wichtigsten Pfeilern. Durch die nächtliche Regenration, die im Schlaf stattfindet, können sich deine Muskeln schneller erholen und du bist fit für dein nächstes Training.
Besser schlafen – 7 Tipps für eine erholsame Nacht
Zum Glück gibt es einige Dinge, die du für guten Schlaf tun kannst. Vielleicht hast du schon mal etwas von “Schlafhygiene” gehört? Das sind Regeln und Schlafrituale, die dir dabei helfen, abends herunterzufahren. Wir haben hier die besten Tipps für eine erholsame Nacht für dich:
1. Kaffeepause
Du bist Koffeinjunkie? Spätestens ab dem frühen Nachmittag solltest du für deinen Schlaf auf Cola, Kaffee und schwarzen Tee lieber verzichten, da sonst die Hirntätigkeit zu sehr angeregt wird. Übrigens: Auch Alkohol und Nikotin am Abend sind keine gute Idee. Beides verkürzt die Tiefschlafphasen, in denen wir uns vom Tag erholen.
2. Blaulicht aus
Für einen ruhigen Schlaf, verzichte abends auf Handy, Fernsehen und Computer. Der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme behindert die Melatoninproduktion. Falls es gar nicht ohne geht, probier es mal mit einem Blaulichtfilter. Dieser schwächt den Blaulichtanteil ab. Auch das Smartphone auf dem Nachttisch liegen zu haben, ist keine gute Idee.
3. Kühl schläft sich’s besser
Lüfte vor dem Zubettgehen gut durch. Die perfekte Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt Schlafexperten zufolge bei 18° C. Sind das Schlafzimmer und dein Bett zu warm, schläfst du unruhiger.
4. Don’t stress, relax
Du kannst trotz aller Tipps nicht schlafen? Ärger dich nicht – das hindert dich nur daran, (wieder) einzuschlafen. Versuch ruhig zu bleiben und wenn es gar nicht mit dem Schlafen klappen will, steh auf, geh in einen anderen Raum und leg dich erst dann wieder ins Bett, wenn du merkst, dass du wieder ruhiger wirst.
5. Besser einschlafen durch die richtige Ernährung
Du isst abends sehr spät? Versuche die letzten 2-3 Stunden, bevor du ins Bett geht, nichts mehr zu essen, damit dein Bauch nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Setze beim Abendessen auf leichte Kost wie gedünstetes Gemüse, Fisch oder – ein großes “Sorry” an alle Anhänger des Low Carb’s: Auch leichte Vollkornprodukte fördern einen erholsamen Schlaf, da sie Serotonin freisetzen, das für die Herstellung von Melatonin benötigt wird.
6.. Beweg dich!
Vielleicht kannst du auch nicht schlafen, weil dein Körper zu wenig ausgelastet wird. Achte darauf, dass du dich in deinem Alltag ausreichend bewegst. Es muss nicht zwangsläufig Sport sein;Treppensteigen, zu Fuß gehen und Fahrradfahren tun es auch. Eine gute Orientierung bieten dir auch die 10.000 Schritte am Tag. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du auf Sporteinheiten verzichten, da dein Körper sonst nicht herunterfahren kann.
7. Dein Bett ist nur zum schlafen da!
Damit dein Körper abends zur Ruhe finden und dein Kopf abschalten kann, sollte dein Bett ein heiliger Ort sein, der nur zum Schlafen reserviert ist. Chillen, fernsehen und arbeiten im Bett sind ab jetzt tabu, stattdessen solltest du zukünftig immer zur gleichen Zeit ins Bett. So erkennt dein Körper gleich, was Sache ist.
Fazit
Schlaf ist, ähnlich wie Sport und eine gesunde Ernährung, einer der Grundpfeiler für eine gesunde Lebensweise. Nachts werden Körper und Geist auf “Reset” gedrückt, sodass du am nächsten Tag wieder erholt durchstarten kannst. Damit du gut in den Schaf findest, solltest du einige Dinge beherzigen und eine Abendroutine einführen: Spaziergänge und Yoga statt Netflix, frühes Abendessen und Koffeinverzicht, helfen dir dabei, zur Ruhe zu kommen.
Eine wichtige Rolle bei Schlafstörungen spielen zudem Sport und Bewegung. Beides sorgt dafür, dass nicht nur dein Geist ausgelaugt ist und auch dein Körper müde wird. Hierbei solltest du allerdings darauf achten, dass du dich abends nicht zu sehr auspowerst; andernfalls riskierst du noch mal “aufzudrehen”. Verlege anstrengende Einheiten lieber auf die Morgenstunden und setze abends auf sanften Sport und Krafttraining. Noch Fragen? Wende dich dafür gern an unsere Trainer! Wir freuen uns, dir helfen zu können!
Am 16.02.2022 findest Du auf unserem Youtube-Kanal ein Live-Webinar mit Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß, dem Du in diesem Zuge all Deine Fragen zum Thema Schlaf stellen kannst. Sei mit dabei!
