Kniebeuge

Sie ist Bestandteil vieler Sportarten wie zum Beispiel CrossFit oder Powerlifting, im Ballett lässt sie sich in abgewandelter Form finden und manche nennen sie gar die ‘Königsdiziplin’ des Krafttrainings: die Rede ist von der Kniebeuge, auch als ‘Squat‘ bekannt. Um sie herrscht ein regelrechter Hype und auch immer mehr Hobbyathleten versuchen im Fitnessstudio munter zu squatten, da man sich so erhofft, besonders viele Muskeln gleichzeitig anzusprechen. Was bei den Profis so einfach aussieht, hat in Wirklichkeit jedoch jede Menge Verletzungspotenzial, denn nur die wenigsten Hobbysportler bringen die körperlichen Voraussetzungen mit, die es braucht, um eine Kniebeuge korrekt auszuführen.

Je nach Mobilität und Koordination, ist die Kniebeuge nicht für jeden die richtige Übung und spricht nicht immer die Zielmuskeln – sprich den Po und die Beine – an. Auch die korrekte Bewegung, wie tief du gehen solltest, und wo du die Langhantelstange beim Beugen ansetzt, wird stark durch limitierenden Faktoren bestimmt, letzten Endes ist es nämlich immer auch eine Frage des Körperbaus, ob die Übung für dich geeignet ist. Du möchtest wissen, wie du die Kniebeuge erlernst und was du dafür beachten musst? Die Antworten findest du hier in diesem Artikel. Bevor du dich nun aber zu früh freust, lass dir schon mal hier an dieser Stelle gesagt sein: Die Kniebeuge ist eine hochkomplexe Übung, die du nicht ohne eine vorherige Einweisung durch einen kompetenten Trainer machen solltest. Das Lesen dieses Artikels ist dafür kein adäquater Ersatz.

Kernübung Kniebeuge: Wie sinnvoll ist das Beugen wirklich?

Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen – für viele gehören ‘Squats’ beziehungsweise Kniebeugen zu den Grundübungen des Krafttrainings. Macht man nur immer artig seine Kniebeugen, so meinen viele Hobbyathleten, kann man sich viele andere Übungen und Geräte sparen, denn angeblich wird allein durch den Squat ein Großteil der Muskulatur trainiert. Ganz verkehrt ist das nicht: Wenn du die Kniebeuge richtig ausführst, belastest du damit tatsächlich alle großen Muskelgruppen, primär deinen Po und die Oberschenkel, aber auch den Core, der stabilisiert sowie viele kleine Hilfsmuskeln. Durch diese enorme Beanspruchung der Muskulatur steigt deine Herzfrequenz, was einerseits gut für das Herzkreislaufsystem ist und andererseits zu einem hohen Kalorienverbrauch führt.

Bevor du nun aber denkst, du kannst dein Cardiotraining zukünftig durch eine Runde am Rack ersetzen, müssen wir dich leider enttäuschen: um durch Kniebeugen einen wirklichen Effekt auf deine Herzfrequenz zu erzielen, sodass du es als Cardioeinheit werten könntest, ist das Kniebeugentraining in der Regel zu kurz. Zudem kannst du hier deine Herzfrequenz nicht gezielt steuern, da die Herzfrequenz hier erst nach der Belastung, also nach dem Heben, schlagartig und unkontrolliert in die Höhe steigt. Um Fett abzubauen, solltest du zusätzlich zum Krafttraining dein Cardiotraining planen und nach Herzfrequenz trainieren. Wir empfehlen dir hierfür Cardiotraining mit unserem Myzone-Pulssystem.

Auch die anderen angeblichen Vorteile treffen nur bedingt zu. Zwar stimmt, es dass die Kniebeuge alle Muskelgruppen unterhalb der Stange anspricht und somit einen hohen Kalorienverbrauch erzielt. Nicht jeder Athlet kann aber diese Muskeln richtig ansteuern, und bringt die Voraussetzung für eine korrekt durchgeführte Kniebeuge mit: das tiefe Hocken erfordert einiges an Mobilität, deine koordinativen Fähigkeiten sind gefragt, um die verschiedenen einzelnen Schritte der Bewegung aufeinander abzustimmen und auch eine korrekte Technik ist bei der Ausführung der Kniebeuge das A und O. „Eine Kniebeugung ist was Schönes, wenn man sie richtig kann“, sagt Thomas Kany in unserem Kniebeugen-Webinar zusammenfassend. Solange dies nicht gegeben ist, haben Isolationsübungen ein weitaus niedrigeres Gefahrenpotenzial.

Was wird bei der Kniebeuge trainiert?

Wir haben es eben schon kurz angerissen: Wenn du die Übung korrekt durchführst, trainierst du mit der Kniebeuge eine Vielzahl von Muskeln. Am meisten profitieren dein Po und die Oberschenkel, die deine Beine beugen, strecken und die Hüfte nach vorne führen, doch auch andere Körperpartien müssen ordentlich mitarbeiten, während du beugst: so muss dein Rumpf die ganze Zeit über Spannung halten und stabilisieren (weshalb manche auch meinen Kniebeugen, wären das einzig nötige Bauchtraining), deine Wirbelsäule bekommt –  anders als bei Isolationsübungen wie beispielsweise der Beinpresse – Druck von oben, wodurch sie gestärkt wird.

Bei der Kniebeuge beanspruchst du deine:

• vordere Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris): Der Quadrizeps, dein vorderer Oberschenkel, streckt dein Bein, wenn du dich von unten wieder aufrichtest.
• hintere Oberschenkelmuskulatur (biszeps femoirs): Deine hinter Oberschenkelmuskulatur ist an der Streckung der Hüfte beim Aufrichten beteiligt und hilft dir ebenso dabei, tief in die Hocke zu gehen.
• Gesäßmuskulatur (gluteus maximus): Squats sind eine Top-Übung für einen trainierten Po. Dieser ist dafür zuständig, dass deine Beine während der Bewegung nach außen gedreht werden und die Knie nicht nach innen fallen. Zudem ist er mit an der Streckung der Hüfte beteiligt.
• Rückenmuskulatur: Auch dein M. erector spinae, zu Deutsch “Rückenstrecker” profitiert bei richtiger Ausführung von der Kniebeuge. Der Muskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft, sorgt dafür, dass diese während der Übung gestreckt bleibt.
• Bauchmuskulatur: Deine Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf während der gesamten Übung. Auch die Atmung – beim Beugen solltest du in den Bauch atmen, aber dazu später – fordert die tiefe Bauchmuskulatur.

Weitere Vorteile der Kniebeuge:

• dein Herz-Kreislauf-System wird gefordert
• der Kalorienverbrauch ist vergleichsweise hoch
• deine Koordination wird gefordert

All das – und da wären wir auch schon bei der Krux – ist jedoch nur möglich, wenn du die Kniebeuge mit einer sauberen Technik ausführst, für die du wiederum gewisse körperliche Voraussetzungen mitbringen musst.

Limitierende Faktoren der Kniebeuge

Was bei Profis und Kindern so einfach aussieht ist in Wahrheit eine Kunst für sich. Kaum eine Übung ist wohl so fehleranfällig, wie die Kniebeuge. Das liegt zunächst daran, dass eben, weil die Kniebeuge so viele Vorteile hat, und alles unterhalb der Stange trainiert, dementsprechend viele Strukturen an der Bewegung beteiligt sind. Zu diesen zählen neben dem Rumpf, die Beine mit ihrer gesamten hinteren Kette, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke. Häufig kommt es vor, dass durch das viele Sitzen am Arbeitsplatz die Hüftbeuger verkürzt sind und du nicht tief genug in die Hocke gehen kannst, um deinen Gluteus zu beanspruchen (und ein trainierter Po ist schließlich das Ziel!).

Auch die Sprunggelenke sind bei vielen Sportlern verkürzt, was dazu führt, dass die mangelnde Beweglichkeit mit einer Verlagerung des Oberkörpers nach vorne ausgeglichen wird. Solche Ausgleichsbewegungen führen dazu, dass die Kniebeuge nicht die Zielmuskeln beansprucht, sondern im schlimmsten Fall deinem Rücken schadet. Auch anatomische Faktoren können es dir erschweren, wenn nicht gar unmöglich machen, die Übung korrekt auszuführen: So können beispielsweise lange Oberschenkel dazu führen, dass sich dein Körperschwerpunkt verlagert und du den Rücken stark nach vorne beugen musst und deine Wirbelsäule krümmst. In dem Fall kann es Sinn machen, nicht so tief zu gehen, oder aber, du weichst auf Goblet Squats und Front Squats aus. Da hier das Gewicht vorne gehalten wird, fällt es dir leichter, Balance zu halten.

Kurz zusammengefasst, wird die Kniebeuge durch diese Faktoren limitiert:

• Mangelnde Mobilität (Hüften, Sprunggelenke, Kniegelenke)
• Individuelle Anatomie (lange Beine, schmale Hüften)
• Mangelnde Koordination
• Eben weil die Übung so viele Körperpartien trainiert, achte darauf, dass du tatsächlich die Muskeln spürst, die du trainieren willst. Dein Körper gibt dir Feedback.

Die richtige Ausführung: So übst du die Kniebeuge

Schnell mal eben Gewicht aufladen uns los geht’s? Keine gute Idee! Um eine Kniebeuge zu erlernen brauchst du jede Menge Geduld, damit du dich nicht verletzt.

Bevor du Gewicht auflegst, raten wir dir, erst mit einer Besenstange oder einem anderem leichten Gegenstand, den du über den Kopf führst, zu üben. Die Übung solltest du nicht im Alleingang üben, sondern dir einen Trainer zur Hilfe nehmen, da dieser sieht, ob du deinen Rumpf anspannst und welche Defizite vorherrschen. Je nach Ausgangslage musst du deine Technik anpassen, denn nicht für jeden sieht die Bewegung gleich aus, und so können Standbreite wie auch die Tiefe sich erheblich unterscheiden. In diesem Webinar zeigen wir dir ein paar Beispiele:

Vor dem Beugen solltest du dich etwa schulterbreit aufstellen und die Langhantel etwa auf Schulterhöhe ablegen. Für manche ist die Position etwas weiter oben angenehmer, für manche weiter unten. Probiere hier aus, wie du dich wohler fühlst. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, während du den Po langsam nach unten beugst. Die Knie zeigen dabei nach außen und knicken nicht ein. Beim Aufrichten drückst du die Füße in den Boden, der Rumpf bliebt stabil und der Rücken gerade. Du solltest während der Übung über den Bauch ausatmen, damit dein Rumpf stabil bleibt. Vor der Übung atmest du tief ein und hältst die Luft während des Aufrichtens an.

Mythen um die richtige Technik: “Ass to the grass”, Position der Fußspitzen und Co.

Um die richtige Technik reihen sich bei der Kniebeuge regelrechte Mythen. Viele Sportler sind der Meinung, die Oberschenkel müssten zwingend über 90 Grad gebeugt und die Hüfte in der Endposition tiefer als die Knie sein. Tatsächlich ist diese Position für jeden gar nicht möglich. Hast du zum Beispiel lange Oberschenkel, wirst du mit dem Rücken, je tiefer du in die Knie gehst, nach vorne gehen und solltest deshalb nicht so tief beugen; anders wird die Technik unsauber. Du kannst dir, um zu verhindern, dass dein Rücken zu weit nach vorne schiebt, einen Keil unter die Füße legen. Auch dass die Fußspitzen nicht über die Knie hinausragen stimmt nicht immer. Im Gegenteil: Viele Sportler könnten ihre Knie gar nicht beugen, würden sie nicht nach vorne gehen.

Häufige Fehler bei der Ausführung

Wie eine richtige Kniebeuge aussieht, weißt du jetzt (zumindest in der Theorie). Leider kannst du beim Beugen unglaublich viele Fehler machen. Zu den häufigsten zählen diese hier:

• Runder Rücken: Der Rücken darf bei der Kniebeuge auf keinen Fall eingerundet werden, da dies zu Verletzungen (Stichwort: Bandscheibenvorfall!) führen kann.
• Instabile Knie: Oftmals fallen bei der Kniebeuge die Knie nach innen, was dazu führt, dass der Po nicht ausreichend aktiviert werden kann.
• Gewichtsverlagerung nach vorne: Besonders Personen mit langen Beinen neigen dazu, den Oberkörper nach vorne zu lehnen, um die Balance zu halten. Das macht die Übung ineffizient; weiche im Zweifelsfall auf Front oder Goblet Squats aus.

Bei Kniebeugen ist es wichtig, die Technik und den Bewegungsablauf auf deine körperlichen Voraussetzungen abzustimmen. Anders kannst du dir ernsthaften Schaden zufügen. Bevor du ans Eisen gehst, solltest du dich unbedingt ausreichend informieren, was du mit dem Lesen dieses Artikels ja schon ein Stück weit getan hast. Wenn du jetzt noch einen unserer PRIME TIME Fitnesstrainer darum bittest, dich bei der Ausführung zu korrigieren und in die korrekte Technik einzuweisen, kann nichts mehr schiefgehen. Das Motto für die perfekte Kniebeuge lautet nämlich: kenne deinen Körperbau und finde die Kniebeugenvariante, die zu dir passt. Wir wünschen dir viel Spaß beim Squatten! Und noch ein kleiner Tipp: Um die Stabilisationsmuskulatur und die koordinativen Fähigkeiten der Kniebeuge zu erlernen eignet sich vor allem das Sensopro, das du bei uns in jedem Club findest. Unsere Trainer zeigen dir gern, wie du dich damit perfekt für die spätere Kniebeuge mit Gewicht vorbereitest.