Fett verbrennen mit HIIT
Kurbel Deine Fettverbrennung an
Wer abnehmen und Fett verbrennen will, muss dafür lange schon nicht mehr Stunden auf dem Crosstrainer fristen. Kurz und knackig lautet die Devise, denn intensive, kürzere Trainingseinheiten verbrennen bewiesenermaßen mehr Kalorien als lange, moderate Cardioeinheiten. Ein Prinzip, das genau diesen Trainingsansatz verfolgt ist HIIT, kurz für High Intensity Interval Training. Bei dieser Art von Training wirst du dazu gezwungen, deinen Körper an die Grenze zu bringen und in kürzester Zeit eine Vielzahl von Kalorien zu verbrennen. HIIT ist deshalb auch bei Leistungssportlern, Models, und allen, deren Körper ihr Kapital ist, beliebt. Wieso HIIT so effizient Fett verbrennt, was es mit dem EPOC-Effekt auf sich hat, und wie HIIT dir beim Abnehmen helfen kann, erfährst du in diesem Beitrag.
Themenübersicht
Was ist eigentlich HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. In diesen kurzen und intensiven Trainingseinheiten verbrennst du vergleichsweise mehr Kalorien und Fett als bei längeren, moderateren Trainingseinheiten. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Beim HIIT sparst du so Zeit und gelangst schneller ans Ziel. Voraussetzung ist allerdings, dass du deinen Körper an seine Leistungsgrenze bringst.
Wie das funktioniert? Beim HIIT variierst du zwischen intensiven Intervallen, in denen der Puls ordentlich in die Höhe getrieben wird und regenerativen Pausen. Dieser Wechsel fordert den Körper und führt dazu, dass in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt werden. Während du beim regulären Ausdauertraining nur in der Zeit des tatsächlichen Trainings vermehrt Kalorien verbrennst, geht beim HIIT der Verbrauch noch über das Training hinaus. Der Nachteil dieser Trainingsmethode? Es ist schwieriger, durchzuhalten. Beim regulären Ausdauertraining werden zwar relativ betrachtet weniger Kalorien pro Zeit verbrannt. Dafür wirst du eine gemäßigte Cardioeinheit sehr wahrscheinlich länger durchhalten.
Wie ist ein HIIT aufgebaut?
HIIT folgt einem typischen Muster und ist in der Regel so aufgebaut:
Hochintensive Belastung: in dieser Phase des Trainings gehst du für ein kurzes Intervall (30-60 Sekunden) ganz an deine Belastungsgrenze. Die HFmax beträgt 90 – 100 Prozent.
Erholungsphase: du erholst dich für rund 10-30 Sekunden.
Der Wechsel zwischen den beiden Belastungsphasen ist für deinen Körper sehr viel fordernder als ein gleichmäßiges Training. Dementsprechend höher ist auch der Kalorienverbrauch. Der Clou beim HIIT ist allerdings, dass der Kalorienverbrauch auch nach dem eigentlichen Training erhöht ist. Der Grund hierfür liegt im sogenannten EPOC-Effekt, auch Nachbrenneffekt genannt.
Was geschieht beim HIIT?
Wieso ist es eigentlich so leicht, zuzunehmen und gleichzeitig so schwer, Fett abzubauen? Der Grund ist ganz einfach: Dein Körper mag Fett. Leider ist bei deinem Körper noch nicht angekommen, dass heutzutage, 2021, wo wir weder Mammuts jagen noch vorm Tiger weglaufen müssen, es nicht mehr nötig ist, sich mit Fettpolstern einzudecken. Es muss also ein echter Impuls stattfinden, damit dein Körper “begreift”, dass er an seine Fettreserven gehen muss. Einen solchen Impuls liefert HIIT, High Intensity Training. Die hocheffektiven Workouts zwingen deinen Körper dazu, an seine Reserven zu gehen.
Grund dafür ist der EPOC-Effekt, auch Nachbrenneffekt genannt. Dieser tritt ein, wenn dein Körper beim Training in ein Sauerstoffdefizit gerät, das er anschließend wieder ausgleichen muss. Während des Trainings verbraucht dein Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Ruhezustand. Die höhere Atmenfrequenz erhöht den Stoffwechsel; die Körpertemperatur steigt. Je größer die Differenz zwischen deinem Stoffwechsel im Ruhezustand und der Stoffwechselaktivität während des Trainings, desto länger braucht dein Körper, um wieder herunterzufahren und desto länger verbrennt er vermehrt Energie. Hast du dich also so richtig doll angestrengt, kann es durchaus sein, dass du auch nach dem Training, wenn du schon lange auf dem Sofa angekommen bist, immer noch zusätzliche Energie verbrennst. Wenn du schon mal ein HIIT gemacht hast, weißt du vermutlich, wie erschöpft du danach bist –und genau diese Art von Erschöpfung ist es, die den Nachbrenneffekt auslöst.
Eines muss an dieser Stelle aber gesagt werden: Auch wenn HIIT dir dabei hilft, in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen, kommt es letzten Endes auf die Energiebilanz an. Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst, wird dir auch HIIT nicht dabei helfen, abzunehmen, da die Bilanz nicht stimmt.
HIIT und Fettverbrennung
Der Einfluss von HIIT auf die Fettverbrennung ist schon seit den 90ern bekannt. So konnte in der Studie Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism nachgewiesen werden, dass bei Probanden, die HIIT anstelle eines herkömmlichen Ausdauertrainings absolvieren, sich der Körperfettanteil im Unterhautgewebe deutlicher reduziert.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt die Vergleichsstudie “Effect of High-Intensity Training on Total. Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis” bei der untersucht wurde, welchen Einfluss Training mit hoher Intensität auf die Reduzierung von Adipositas hat. Wie sich zeigte, können mit HIIT bessere Ergebnisse im Kampf gegen Übergewicht erzielt werden als beim Training mit niedrigeren Intensitäten.
Weitere Vorteile von HIIT
HIIT ist nicht nur empfehlenswert, wenn du abnehmen willst. Das hochintensive Training hat noch weitere positive Effekte, zu denen die folgenden gehören:
Aufbau von Muskelmasse durch HIIT
HIIT kann auch beim Aufbau von Muskulatur helfen und dir so indirekt beim Abnehmen helfen. Durch HIIT werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Von dieser Ausschüttung profitiert nicht nur die direkt beanspruchte Muskulatur, sondern auch alle anderen Partien. Bringst du also zum Beispiel deine Beine mittels Split Lunges zum Brennen, kannst du dadurch auch deinen Bizeps besser aufbauen. Mehr Muskeln bedeuten wiederum einen höheren Kalorienverbrauch, sodass du mehr essen kannst, ohne zuzunehmen.
HIIT für die Profis: Verbesserung der Ausdauer
HIIT lohnt sich auch, wenn du schneller und ausdauernder werden willst. Trainierst du zum Beispiel auf einen Marathon hin und möchtest auf eine bestimmte Strecke schneller werden, kann dir HIIT dabei helfen, mit höheren Geschwindigkeiten klarzukommen. Du wirst belastbarer und hältst länger durch, ehe Erschöpfung und Schmerzen einsetzen – so sind auch längere Ausdauerleistungen möglich, in denen du noch mehr Kalorien als gewohnt verbrennst. Da HIIT nicht jeden Tag möglich ist, da die Belastung hierfür zu hoch ist, kannst du das Training zudem ideal durch regenerative Ausdauereinheiten unterstützen.
Fatburner-Zirkel bei PRIME TIME
Bei PRIME TIME fitness findet in HIIT im Fatburner Zirkel statt. Dieser setzt sich aus insgesamt drei Cardiogeräten zusammen, auf denen du im Wechsel für je 4 Minuten trainierst. So vergeht die Zeit schneller und du gehst nach jeder Station motiviert wieder neu an den Start – du gibst zwangsläufig mehr Gas, als du es bei einer längeren Ausdauereinheit tun würdest. Um dich in den Zirkel einweisen zu lassen, sprich dazu gern einen unserer Trainer an.
Wie sieht ein typisches HIIT -Training aus?
Fazit
Wenn du Fett abbauen willst, stellt HIIT eine tolle Möglichkeit dar, besonders schnell, besonders effizient ans Ziel zu gelangen. Grund dafür ist der Nachbrenn- oder EPOC-Effekt, der dafür sorgt, dass du auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst. Fett baust du allerdings nur dann ab, wenn du dich in einem Energiedefizit befindest, also mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Um dies zu erreichen, solltest du auch deine Ernährung an deine Ziele anpassen. Hast du Fragen zu deiner Ernährung und Fettabbau, wende dich jederzeit gern an uns. Wir freuen uns, dir weiterzuhelfen.
