Darm Doping

Das Mikrobiom, die Vielfalt an Bakterien und Mikroorganismen in deiner Darmflora, entscheidet maßgeblich über deine Gesundheit. Je nachdem, welche Bakterien im Mikrobiom vorhanden sind, funktioniert deine Verdauung besser oder schlechter, und desto resistenter bist du gegen Unverträglichkeiten, Allergien und Entzündungen. Das ist aber noch nicht alles! Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass das Mikrobiom noch mehr kann: Möglicherweise hat das Mikrobiom auch Einfluss auf deine sportliche Leistungsfähigkeit. Kann das wirklich sein und wenn ja, was kannst du tun, um dein Mikrobiom zu stärken und so die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern? Das fragen wir art’gerecht-Gründer Daniel Reheis in unserem Webinar am 27.04.

Leistungsbooster Mikrobiom

Was ist das Mikrobiom?

Das Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Bakterien, Pilze und Mikroorganismen in deinem Darm. Die Zusammensetzung dieser Mikrokulturen spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten. So geht man davon aus, dass eine ausgeprägte Artenvielfalt von Bakterien gesünder für den Körper ist und die Darmschleimhaut schützt. Eine undurchlässige Darmschleimhaut schützt den Körper wiederum vor Schadstoffen und Eindringlingen, die zur Entstehung von Unverträglichkeiten, Allergien und Krankheiten führen können. Klingt so weit schon mal ziemlich beeindruckend, oder?

Neue Untersuchungen zeigen, dass das Mikrobiom sogar noch mehr kann: Die Zusammensetzung der Bakterien und Mikroorganismen entscheidet offenbar auch über deine sportliche Leistungsfähigkeit.

Dies liegt eine Untersuchung des Molekularbiologen Jonathan Scheiman von der Harvard Medical School nahe, der 2015 jeweils vor dem Boston-Marathon und nach dem Lauf der 42 Kilometer Stuhlproben von den Teilnehmern nahm. Die gesammelten Stuhlproben der Läufer verglich der Wissenschaftler mit Stuhlproben von Nichtläufern. Das Ergebnis ließ bestimmte Regelmäßigkeiten in der Zusammensetzung des Mikrobioms von Läufern und Nichtläufern erkennen.

Mikrobiom und Sport: welchen Einfluss hat die Darmflora?

Sportler und Nichtsportler unterscheiden sich nicht nur durch ihr Hobby. Auch ihr Mikrobiom weist Unterschiede auf, wie Jonathan Scheimans Untersuchung zeigt. Bei seinem Vergleich der 2015 genommenen Proben zeigte sich, dass im Mikrobiom der Läufer des Boston Marathons von 2015 eine Bakterienart besonders zahlreich vertreten ist. Diese steht nun im Verdacht, die Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen.

Veillonella-Bakterien für mehr Leistungsfähigkeit

Bei den Bakterien, die in Scheimans Proben bei den Läufern besonders zahlreich vertreten war, handelt es sich um Bakterien des Veillonella-Stamms. Zufall, oder sind die Bakterien ein Grund für die höhere sportliche Leistungsfähigkeit? Dies versuchten die Forscher herauszufinden, indem sie die entnommenen Bakterienstämme isolierten und Mäusen verabreichten. Das Ergebnis? Die Mäuse, denen Veilonella-Bakterien verabreicht wurden, rannten anschließend rund 13 Prozent länger in ihrem Hamsterrad als ihre Artgenossen.

Die Bakteriengattung Veillonella zeichnet sich dadurch aus, dass sie sich von Laktat, einem Stoffwechselprodukt, das bei Intensitäten oberhalb der aeroben Schwelle entsteht, produziert wird, ernährt. Ein Teil des Laktats, wird über den Darm ausgeschieden, wo er als Nahrung der Veillonella-Bakterien dient und so die Vermehrung weiter anregt.

Sport erhöht die Anzahl von Veillonella-Bakterien

Besiedelten besagte Veillonella-Bakterien den Darm der Läufer bereits vor dem Lauf besonders zahlreich, erhöhte sich die Anzahl der Bakterien nach dem Lauf sogar noch weiter und hielt über mehrere Tage an. Dieser Effekt ist für Läufer sehr wertvoll, da die Veillonella-Bakterien indirekt Energie liefern. Dies geschieht folgendermaßen:

Veillonella-Bakterien bauen bei der Verstoffwechselung Laktat  in kurzkettige Fettsäuren, auch bekannt als Ketone, um, die wiederum Muskulatur und Gehirn als Energieträger dienen. Während Läufer beim Marathon durch die hohe Anstrengung Laktat produzieren, das eine Nahrungsquelle für Veillonella-Bakterien darstellt, werden ihre Muskeln und Organe gleichzeitig besser mit Energie versorgt. Eine Win-Win-Situation sozusagen, welche die US-Forscher mit folgendem symbiotischen Effekt zusammenfassen: Der höhere Laktatgehalt im Blut der Läufer fördert das Wachstum der Bakterien. Im Gegenzug profitieren Läufer von der Produktion der kurzkettigen Fettsäuren durch die Bakterien, die ihnen als Energiequelle dient.

Mikrobiom bei Sportlern: Bakterien für mehr Leistungsfähigkeit

Veillonella-Bakterien, die die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen sollen, werden durch Sport vermehrt produziert. Auch andere Trainingsarten fördern die Produktion von Bakterien, die anscheinend die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen.

So konnte in einer Untersuchung des Darmmikrobioms von Radfahren aus dem Jahr 2017 ein häufigeres Vorkommen der Bakteriengattung Prevotella festgestellt werden. Prevotella synthetisiert die essenzielle BCAA selbst, was wiederum enorme Vorteile für Athleten hat: BCAA beeinflussen das Muskelwachstum und reduzieren nachweislich Ermüdungserscheinungen sowie Muskelschäden im Ausdauersport. Plump gesagt, halten Radfahrer durch das Vorkommen von Prevotella also länger beim Sport durch und sind belastbarer. Unklar ist hierbei allerdings, ob die BCAA-Synthese tatsächlich durch Darmbakterien gedeckt werden kann.

Kannst du durch Sport dein Mikrobiom verbessern?

Die Untersuchungen und Studien zum Mikrobiom bei Sportlern und dessen vermeintlicher Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben alle einen Haken: oftmals bleibt hierbei unklar, ob Sportler tatsächlich sportlicher sind, weil ihr Mikrobiom ein bestimmtes Bakterium in einer besonders hohen Anzahl enthält, oder aber, ob die spezielle Beschaffenheit des Mikrobioms darauf zurückgeht, dass die Sportler sportlich aktiv sind. “Wir wissen immer noch nicht genau, wie die Bakterien im Mikrobiom funktionieren”, sagt auch Daniel Reheis, Gründer von art’gerecht, “was aber relativ eindeutig ist, ist, dass neben der Ernährung Bewegung und unser Biorhythmus mit am meisten auf die Darmflora haben.”

Sport hat, so Daniel Reheis, großen Einfluss auf den Biorhythmus: während des Sports ist der Darm weniger aktiv, dafür wird er später umso stärker angeregt. Auch die allgemeine Artenvielfalt im Mikrobiom wird positiv beeinflusst. Letzteres konnte durch eine Untersuchung der Mikrobiom-Forscherin Siobhan Clarke aufgezeigt werden, die professionelle Rugby-Spieler auf die Anzahl der im Darm enthaltenen Bakterienspezies untersuchte. Die Rugby-Spieler zeigten eine höhere Anzahl an Bakterienspezies als Nicht-Sportler, was möglicherweise auf den erhöhten Proteinkonsum und intensive Trainingseinheiten zurückgeht.

Ein artenreiches Mikrobiom gilt als gesundheitsfördernd, ganz im Gegensatz zum artenarmen Mikrobiom, das im Verdacht steht, die Entstehung von Erkrankungen, Allergien und Unverträglichkeiten zu fördern. Offenbar entstehen durch hartes, körperliches Training und den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat Lebensräume für neue Bakterien.

Essen für ein gesundes Mikrobiom:

Du bist, was du isst – dieser Satz gilt wo nirgends so, wie für dein Mikrobiom. Als eigenes kleines Ökosystem herrscht hier ein Wettbewerb um Nährstoffe und Ressourcen, der dazu führt dass sich Bakterien vermehren oder absterben. Durch die Wahl deiner Lebensmittel kannst du die Produktion von “guten Bakterien” anregen und “schlechten Bakterien” die Nahrungsgrundlage entziehen.

Diese Nahrungsmittel fördern die Zusammensetzung deines Mikrobioms

Damit dein Mikrobiom  eine größere Artenvielfalt entwickelt, solltest du ballaststoffreich essen. Ballaststoffe dienen den guten Bakterien im Darm als Futter und regen ihre Vermehrung an. Geeignet sind hierfür pflanzliche Nahrungsmittel wie Kohl, Karotten oder komplexe Kohlenhydrate in Haferflocken, Leinsamen und Flohsamenschalen.

Probiotische Lebensmittel – her mit den guten Darmbakterien!

Probiotika sind Lebensmittel,  die “gute Darmbakterien” für dein Mirkobiom direkt enthalten. Hierzu zählen:

• Joghurt
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Apfelessig

Präbiotika – Futter für deine guten Darmbakterien

Um die Artenvielfalt in deinem Mikrobiom zu unterstützen und deinen guten Bakterien genügend Futter zur Verfügung zu stellen, solltest du pflanzenbasiert essen und reichlich Ballaststoffe aus Gemüse zu dir nehmen. Besonders geeignet sind hierfür:

• Artischocken
• Chicorée
• Lauch
• Zwieblen
• Roggen

Intervallfasten

Dein Darm profitiert grundsätzlich von allem, was den Körper kurzzeitig stresst. “Auch Intervallfasten hat deshalb einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms“, sagt artgerecht-Gründer Daniel Reheis.

Sport und Mikrobiom: Am besten nüchtern trainieren

Sport beeinflusst das Mikrobiom positiv während industriell hergestellte Lebensmittel ihm schaden. Da stellt sich die Frage, wie es eigentlich mit Sportgels und Traubenzucker aussieht, die besonders bei Ausdauersportlern beliebt sind. Sind diese ein hilfreicher Booster im Training, oder trüben sie am Ende die positive Wirkung des Sports? Wenn es nach artgerecht-Gründer Daniel Reheis geht, kannst du dir Gels und Co. getrost sparen. “Am besten trainiert es sich nüchtern”, sagt der Experte, “der Darm hat während starker Belastungen, wie im Training, Pause. Essen, das man sich jetzt zuführt, wird erst mal nicht verdaut.” Führst du deinem Körper immer wieder Energie in Form von Gels und Co zu, verhinderst du so zudem, dass dein Körper lernt, an seine Reserven zu gehen, so Reheis.

Diese Nahrungsmittel schaden deinem Mikrobiom

Schädlich für dein Mikrobiom sind alle stark verarbeiteten Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte und industriell hergestellte Mahlzeiten. Willst du deinem Körper (und deinem Mikrobiom) einen Gefallen tun, solltest du hierauf deshalb besser verzichten.

Fazit

Das Mikrobiom, die Gesamtheit aller Bakterien und Mirkoorganismen in deinem Darm, hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf deine Gesundheit und deine körperliche Leistungsfähigkeit. Möglicherweise können bestimmte Bakterien im Mikrobiom wie Veillonella-Bakterien oder Prevotella deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern und dich somit auch im Sport zu besseren Ergebnissen antreiben. Dies legen zumindest Studien nahe, bei denen im Mikrobiom von Leistungssportlern besagte Bakterienstämme in besonders hoher Anzahl auftraten.

Ob diese Bakterien tatsächlich Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeiten haben, oder aber, ob sie eben durch den Sport in solch einer hohen Anzahl vorhanden sind, ist noch nicht abschließend geklärt. Was hingegen aber als sicher gilt, ist, dass Sport die allgemeine Artenvielfalt von Bakterien im Mikrobiom anregt, die wiederum positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Insofern kannst du dein Mikrobiom durch regelmäßigen Sport stärken. Andere Maßnahmen, mit denen du ein gesundes, artenreiches Mikrobiom unterstützt, sind eine gesunde Ernährung aus ballaststoffreichen, frischen Lebensmitteln und der Verzicht auf Fast Food.

Du hast noch Fragen zu einer gesunden Ernährung und möchtest wissen, wie du durch einen gesunden Lifestyle sportlicher und leistungsfähiger wirst? Sprich uns gern an. Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu können!