Essen fürs Gehirn

Gibt es Essen, das uns schneller denken lässt? Die Wirkung von Lebensmitteln auf das menschliche Gehirn steht seit geraumer Zeit im Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. Unser Gehirn ist wie unser gesamter Körper auf Nährstoffe, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen, damit es optimal funktioniert. Ein Mangel an Energie und Nährstoffen führt dazu, dass wir uns abgeschlagen, müde und weniger leistungsfähig fühlen. Was ist dran an ‘Brainfood’ wie Ginseng, Chiasamen oder Heidelbeeren? Können Lebensmittel tatsächlich die Leistung des Gehirns verbessern? Das verraten wir dir in diesem Beitrag.

Brainfood – welchen Einfluss hat Nahrung auf das Gehirn?

Essen und Trinken sind essenziell für die Hirnleistung. Das weißt du, wenn du schon mal eine Diät gemacht hast: Fehlt es dem Gehirn an Nährstoffen, wirst du müde, schlecht gelaunt und irgendwie fällt dir alles schwerer als gewohnt. ‘Brain Fog’ nennt man die beschriebenen Symptome auch, ein “vernebeltes Hirn”, das nicht selten eine Folge von falscher Ernährung, der Kombination aus leeren Kohlenhydraten und zu viel Zucker ist.

Was Hirnleistung und Ernährung miteinander zu tun haben

Das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent der aufgenommenen Kohlenhydrate aus deiner Nahrung. Kein Wunder, dass da im Büro der Griff regelmäßig in die Schublade zum Schoko-Snack greift. Leider macht ausgerechnet ein solcher Snack dich so gar nicht wach. Ganz im Gegenteil sogar. Zucker treibt den Blutzuckerspiegel zwar kurzzeitig und schnell in die Höhe, fällt anschließend aber auch genauso schnell wieder ab. Da das Gehirn Glukose, also den aufgespaltenen Zucker aus der Nahrung nicht speichern kann, sinkt die Leistung des Hirns mit sinkendem Blutzuckerspiegel und fordert Nachschub. Am besten sofort.

“Immer wenn der kleine Hunger kommt” und “Du bist nicht du, wenn du hungrig bist” –  in der Nahrungsmittelindustrie macht man sich die leistungsfördernden Eigenschaften von Nahrungsmitteln schon lange zum Freund, indem Energydrinks. Ginseng-Tees und Co. “Flügel verleihen” und als effektive Mittel gegen Müdigkeit und Leistungstiefs angepriesen werden. Ein schlauer Marketing-Trick, so viel ist klar, doch eigentlich gibt es da ganz andere Lebensmittel, die den Gehirnstoffwechsel ordentlich antreiben. Wie so oft zählen zu diesen wieder mal weniger die genannten industriell verarbeiteten Lebensmittel, sondern vor allem natürliche Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen und Vitaminen.

Brainfood: Diese Nährstoffe fördern die Hirntätigkeit

Was eignet sich als Brainfood? Auf diese Fragen geben verschiedene Studien Hinweise.

Komplexe Kohlenhydrate

Einen positiven Einfluss haben komplexe Kohlenhydrate wie sie beispielsweise in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorhanden sind. Diese haben den Vorteil, dass sie vom Körper nicht so schnell aufgespalten werden können wie Einfachzucker und dass es deshalb eine Zeit lange dauert, ehe sie in den Blutkreislauf gelangen. So werden Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden und dein Gehirn bleibt länger leistungsfähig. Auch Vitamin B, das in Getreideprodukten enthalten ist, fördert die Konzentration.

Eiweiß

Proteine sind die Bausteine deiner Zellen und Basis für Hormone sowie Botenstoffe. Sie werden auch für den Aufbau von Neurotransmittern benötigt, die Signale von Nervenzellen im Gehirn übertragen und fördern so die Gehirnaktivität und die Konzentration. Willst du dein Hirn unterstützen, solltest du deshalb regelmäßig zu Hülsenfrüchten, Milchprodukten sowie Fisch und magerem Fleisch greifen.

Omega 3

Omega-3 wird nachgesagt, dass es sich bei Kindern positiv auf die Entwicklung des Gehirns auswirken kann. So gibt es Studien, die zeigen, dass sich die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren bei Vorschulkindern positiv auf die Hirnleistung auswirkt. Omega 3 ist zudem wichtig für das Gehirn, da das Hirn selbst vornehmlich aus den Fettsäuren besteht und diese zur Übertragung von Signalen benötigt.

Mikronährstoffe: So wichtig sind Magnesium, Kieselsäure und Co.

Neben den genannten Makronährstoffen haben auch Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente Einfluss auf deine Hirnleistung. Als besonders wertvoll gelten hier B-Vitamine, die zum Beispiel in komplexen Kohlenhydraten stecken. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und einer geschwächten Gedächtnisleistung führen. Vitamin B muss täglich über die Nahrung wie zum Beispiel über Milchprodukte, Gemüse oder Fisch und Leber zugeführt werden, da es vom Körper nicht gespeichert werden kann.

Magnesium

Der wohl wichtigste Mikronährstoff für dein Gehirn ist Magnesium. Dieses ist der Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. Anders als Cortisol, das dich fahrig, nervös und unkonzentriert fühlen lässt, steigert Magnesium die Konzentration, es entschärft Stresshormone und fördert die Hirndurchblutung. Auch beim Energiestoffwechsel spielt Magnesium eine entscheidende Rolle. Um dein Gehirn fit und leistungsfähig zu halten, solltest du täglich rund 300 mg pro Tag zu dir nehmen.

Kielselsäure

Auch Kieselsäure, das in Sicilium steckt, wird nachgesagt, dass es gegen Vergesslichkeit wirkt. Kieselsäure steckt beispielsweise in Heilwasser.

Fisetin

Orangen sind nicht nur gesund aufgrund ihrer Vitamine. In ihnen steckt zudem der Farbstoff Fisetin, der die Bildung von Nervenzellen anregt. Diese sorgen auch im Gehirn für neue Verbindungen und eine bessere Gedächtnisleistung. Auch Blaubeeren und Erdbeeren enthalten den Power-Farbstoff, der die Gedächtnisleistung anregen soll.

Diese Ernährungsweisen schaden der Hirntätigkeit

So wie die richtige Ernährung die Funktion deines Gehirns positiv beeinflussen kann, gibt es auch Nahrungsmittel und Ernährungsweisen, die dem Hirn schaden. Zu diesen zählt vor allem Fast Food, wie eine Studie aus den UK zeigt. Dieser zufolge sollen Kinder, die ihrer frühen Kindheit viel Fast Food konsumiert haben, später einen niedrigeren IQ entwickeln.

Eine aktuelle Studie zeigt ähnliches: Hier wurden 245 iranischen Kinder unter Berücksichtigung ihrer Ernährungsgewohnheiten auf ihren IQ untersucht. Wie sich zeigte, war der IQ bei Kindern, die sich vornehmlich von raffinierten Kohlenhydraten, industriellen Produkten ernährten, tendenziell niedriger als bei Kindern mit einer vollwertigen Ernährung.

Die Aussagekraft solcher Studien ist umstritten, da es sich hier um Korrelationen handelt, die viel Spielraum für Interpretationen lassen.  Die negativen Wirkungen von industriellem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten auf das Gehirn und die Konzentrationsfähigkeit sind jedoch unbestreitbar. Dadurch, dass durch den Konsum von Zucker der Blutzuckerspiegel kurz in die Höhe schießt, sinkt der Spiegel wenig später ebenso sehr wieder ab und du hast erneut mit Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen.

Brainfood: Lebensmittel für eine verbesserte Hirntätigkeit

Essen hat einen unbestreitbaren Einfluss auf die Hirntätigkeit. Nährstoffe, denen nachgesagt wird, dass sie die Hirntätigkeit fördern, findest du unter anderem in den folgenden Nahrungsmitteln:

• Haferflocken: stärken dich mit komplexen Kohlenhydraten, B-Vitaminen und Ballaststoffen
• Erdbeeren, Orangen, Blaubeeren: die Früchte enthalten Fisetin, einen Farbstoff, der die Hirntätigkeit anregen soll
• fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrelen sowie kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl oder Walnussöl sind gute Quellen für Omega-3
• reichlich Magnesium, das das Stresshormon Cortisol reduziert, steckt zum Beispiel in Süßkartoffeln, Brokkoli und Bananen

Was außerdem die Hirntätigkeit anregt

Wasser

Das menschliche Gehirn besteht fast zu 80 % aus Wasser. Mangelt es dem Körper an Wasser, wird das Blut dickflüssiger und fließt dadurch langsamer. Dies hat zur Folge, dass es länger dauert, bis Nährstoffe und Sauerstoff im Gehirn ankommen. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust macht sich deshalb bemerkbar und wir werden langsamer, müde und das Denken fällt uns erheblich schwerer. Auch Vergesslichkeit und Kopfschmerzen zählen zu den typischen Symptomen eines Flüssigkeitsmangels. Um diese zu vermeiden, solltest du also unbedingt regelmäßig zu deiner Wasserflasche greifen.

Bewegung

Das Gehirn freut sich über Bewegung, da es so besser durchblutet wird. Statt die Mittagspause mit Fast Food am Schreibtisch zu verbringen, solltest du also lieber ab nach draußen und eine Runde um den Block gehen. Schon ein ausgiebiger Spaziergang kann deine kognitive Leistung steigern.

Kaffee (in Maßen)

Auch Koffein steigert die Konzentration. Du solltest es damit allerdings nicht übertreiben, da Kaffee in zu großen Mengen nervös machen kann und der Konzentration so eher schadet.

Schlaf 

Schlaf ist ein echtes Wundermittel. Im Schlaf wird dein ganzer Körper sozusagen in den Reset-Modus gesetzt und du kannst anschließend mit neuer Kraft durchstarten. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf und lege im Zweifelsfall auch mal einen Powernap ein. Dein Gehirn wird es dir danken.

Fazit

Was wir essen, hat nicht nur Einfluss auf unseren Körper und dessen Zusammensetzung; auch unser Gehirn profitiert von einer ausgewogenen, gesunden Ernährungsweise mit frischen Lebensmitteln. Grund dafür ist, dass das Gehirn einen Großteil der konsumierten Kohlenhydrate verbraucht. Ein Mangel macht sich sofort als Heißhunger bemerkbar und äußert sich zudem durch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Zerstreuung.

Um dein Hirn bei seiner Tätigkeit bestmöglich zu unterstützen, solltest du es deshalb regelmäßig mit Energie versorgen. Iss gesund, abwechslungsreich und vitaminreich. Grundsätzlich solltest du unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen und auf eine hohe Nährstoffdichte achten. Neben deiner Ernährung haben auch Bewegung, Schlaf und Trinkgewohnheiten Einfluss auf deine Hirntätigkeit. Achte darauf, genügend zu trinken und öfters am Tag kurze, bewegte Pausen einzulegen. Dies hilft dir dabei, konzentriert zu bleiben.

Hast du noch weitere Fragen? Dann sprich uns gern an! Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu dürfen!