Essen für eine schöne Haut

Dass wir älter werden, können wir nicht ändern. Dass wir älter aussehen schon! Die richtige Ernährung, Sport und Bewegung halten unsere Körper länger jung. Genau so kann die richtige Kombination an Vitaminen und Nährstoffen und die richtige Lebensweise gegen Alterserscheinungen der Haut entgegensteuern und unsere Haut länger jung halten. In diesem Beitrag verraten wir dir, welche Prozesse Falten entstehen lassen, auf welche Nährstoffe es bei der Hautalterung ankommt und welche Lebensmittel und Trainingsmethoden langfristig für eine jugendliche, gesunde Haut sorgen.

Hautalterung: Wieso Falten entstehen

Wieso bekommen wir eigentlich Falten, wenn wir älter werden? Dafür ist es zunächst wichtig, sich klarzumachen, wie die Haut aufgebaut ist. Unsere Haut besteht aus vielen einzelnen Zellen, die sich in der Oberhaut, der Lederhaut und der Unterhaut befinden. Die Hautzellen haben, wie jede Zelle unseres Körpers, an der Außenseite eine Zellmembran, welche aus Fetten – genau genommen aus einer Doppellipidschicht – besteht. Diese wiederum bestehen aus Glycerin und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Nährstoffe werden dementsprechend auch benötigt, damit die Zellmembran aufnahmefähig für den Nährstofftransport ist und die Hautzellen so ausreichend versorgt wird

Die Stammzellen der Oberhaut produzieren am laufenden Band neue Hautzellen und stößt alte Zellen ab. Diese toten Hautpartikel kennst du als Schuppen auf der Haut. Damit neue Haut entstehen kann, müssen die Zellen mit Nährstoffen versorgt werden.

Falten entstehen, wenn das Bindegewebe, bestehend aus Kollagen und Elastin in der Lederhaut geschwächt sind beziehungsweise abgebaut werden. Die Bindegewebsfasern sorgen dafür, dass das Gewebe stabil, fest und gleichzeitig elastisch bleibt. In der Jugend funktioniert der Zellstoffwechsel noch reibungslos, sodass die Bindegewebsfasern Kollagen und Elastin besser aufgebaut werden. Mit zunehmenden Alter entstehen jedoch immer weniger Elastin- und Kollagenfasern, weshalb die Haut zunehmend erschlafft und Falten entstehen.

Um deine Haut jung zu halten, musst du einerseits deine Haut schützen (z.B. vor UVA-Strahlen, Zigarettenrauch, Stress usw.) und andererseits die Kollagenproduktion anregen. Letzteres geschieht über die richtige Ernährung und das richtige Training.

Anti Aging von innen: Auf diese Nährstoffe kommt es an

Wie du jetzt weißt, entstehen Falten, weil im Alter weniger Elastin und Kollagen eingelagert werden, wodurch die Elastizität des Hautgewebe nachlässt. Wenn du lange jung aussehen willst, solltest du also versuchen, die Einlagerung von Elastin und Kollagen anzukurbeln. Dies gelingt mit der richtigen Ernährung. Um Falten vorzubeugen, solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit den folgenden Vitaminen und Nährstoffen achten. Allen voran steht aber eine ausreichende Versorgung mit Protein.

Protein als Basis gesunder Haut

Protein ist der Baustoff aller Zellen. Damit du überhaupt Kollagen und Elastin produzieren kannst, musst du genügend Eiweiß zu dir nehmen. Hochwertiges Eiweiß beziehst du aus magerem Fleisch, Milchprodukten, Fisch und veganen Produkten wie Hülsenfrüchten.

Vitamin C

Das Power-Vitamin unterstützt nicht nur dein Immunsystem – Vitamin C kurbelt zudem die Kollagenproduktion und Zellerneuerung an und wirkt so gegen Falten. Das Vitamin steckt in Zitrusfrüchten, roter Paprika, Brokkoli und anderem grünen Gemüse sowie Beeren.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin, das in fettem Fisch wie Lachs, Ölen, Pilzen, Milchprodukten und Eiern steckt, sorgt dafür, dass Nährstoffe, die die Haut versorgen und Falten vorbeugen, besser in die Zelle gelangen. Oftmals wird auch noch Avocado in Verbindung mit Vitamin D gebracht, da dies auch lange Zeit so im
Bundeslebensmittelschlüssel vermerkt war. Dies ist aber inzwischen überholt. War die Avocado früher noch mit 136 IE (3,4 μg) Vitamin D im Bundeslebensmittelschlüssel aufgeführt, sind es jetzt nur noch 0 IE Vitamin D und die Avocado fällt somit als Quelle für Vitamin D weg.

Biotin

Biotin, ein Vitamin der B-Gruppe, übernimmt eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen. Es unterstützt die Zellteilung, bewahrt die Feuchtigkeit der Haut und beugt somit der Entstehung von Falten vor. Zu biotinreichen tierischen Lebensmitteln zählen
Eigelb, Hefe und Innereien. Gute pflanzliche Quellen sind Sojabohnen, Nüsse, Reiskleie und
Haferflocken. Ebenfalls wertvoll für die Haut sind die B-Vitamine B5, das die Haut jung und frisch hält sowie Vitamin B6 , das gegen Akne hilft. Vitamin B12 beugt Hautverfärbungen vor.

Lycopin

Lycopin ist eine antioxidative Substanz, die als natürlicher Kollagen-Booster wirkt. Lycopin steckt in roten Früchten wie beispielsweise Kirschen oder in roter Beete.

Zink

Zink fördert die Haut- und Wundheilung. Eine ausreichende Versorgung mit Zink kann das Hautbild verfeinern. Zink steckt zum Beispiel in Soja, Nüssen, Fleisch, Fisch und Käse. 

Carotinoide

Sonne macht Falten und führt zum Abbau von Kollagen in der Haut. Dagegen hefen Caratinoide. Die Pflanzenpigmente, die zum Beispiel in Karotten, Tomaten oder Paprika stecken, wirken antioxidativ und schützen die Haut vor UV-Strahlung. Carotinoide entfalten in der Haut eine Art Lichtschutz und schützen so vor Hautalterung sowie Falten.

Omega 3

Omega 3, das in Lachs oder in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen oder Leinöl (wobei
Leinöl die schlechtere Quelle darstellt)enthalten ist, halten die Haut nicht nur weich und geschmeidig, sondern stärken auch die Zellmembran. Omega 3 beeinflusst zudem den Nährstofftransport in die Zelle positiv, sodass Falten es schwerer haben, zu entstehen.

Hyaluronsäure

Die sinkende Hyaluronsäurekonzentration in der Haut wird als eine Ursache für den Verlust von Feuchtigkeit, Spannkraft und Elastizität der Haut gesehen. Hyaluronsäure besitzt ein enorm hohes Wasserbindevermögen. Als Bestandteil der extrazellulären Matrix, in welcher die kollagenen und elastischen Fasern im Bindegewebe eingebettet sind, stimuliert sie die Kollagen- und Elastinbildung. In der Kosmetikindustrie kommt Hyaluron deshalb auch zum Einsatz, um Falten zu unterspritzen oder Lippen aufzupolstern. Ob Hyaluronsäure auch von innen, über die Nahrung aufgenommen, einen aufpolsternden Effekt auf die Haut hat und für ein jugendliches Aussehen sorgt, ist laut Verbraucherzentrale nicht hinreichend geklärt – denkbar wäre es zumindest. Hyaluronsäure steckt in Fisch wie Makrele und Knorpelgewebe. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Hyaluronsäure in Kartoffeln, Süßkartoffeln, grünem Blattgemüse, Mandeln, Petersilie, Koriander, grünem und rotem Pfeffer enthalten.

Die 10 besten Lebensmittel für eine jugendliche Haut

Auf welche Nährstoffe es ankommt, um so lange wie möglich jugendlich auszusehen, weißt du nun. Grundsätzlich solltest du, um deine Haut lange jung zu halten, auf eine Ernährung achten, die reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien ist. Diese stecken insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.

In den folgenden 10 Lebensmitteln sind die Anti Aging-Nährstoffe Biotin, Vitamin C und Co besonders stark enthalten. Wenn du deine Haut von innen gegen Falten und Zeichen der Hautalterung schützen willst, solltest du deshalb die folgenden 10 Lebensmittel  für eine junge Haut regelmäßig in deine Ernährung integrieren:

1. Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale eindämmen und so die Haut schützen.

2. Brokkoli

Brokkoli steht bei Leistungssportlern nicht umsonst so häufig auf dem Speiseplan. Das grüne Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Magnesium, Eiweiß und Vitamin C. Dabei enthält Brokkoli kaum Kalorien.

3. Granatapfel

Granatäpfel sind reich am Kollagen-Booster Vitamin C und enthalten reichlich Mineralstoffe. Der Frucht wird zudem eine aphrodisierende Wirkung nachgesagt – und Sex ist sicherlich auch nicht verkehrt, um länger jung zu bleiben.

4. Rote Paprika

Rote Paprika enthält Antioxidantien und das Anti Aging-Vitamin C. In dem Gemüse stecken zudem reichlich Carotinoide.

5. Beeren

Beeren sind reich an Antioxidantien und enthalten dabei kaum Kalorien – perfekt als Topping für dein Frühstücks-Müsli! Beeren halten die Haut elastisch und sollen zudem das Gehirn leistungsstark halten.

6. Haferflocken

Das bei Sportlern beliebte Grundnahrungsmittel ist reich an Biotin, das für den Zellstoffwechsel verantwortlich ist. Haferflocken sind zudem reich an Zink, das ebenfalls der Hautalterung entgegenwirkt und enthalten die Aminosäure L-Arginin, die das Bindegewebe positiv beeinflusst.

7. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Kohl oder Spinat ist reich an Kalzium, das verjüngend und revitalisierend wirken soll. Das Gemüse enthält außerdem reichlich Vitamin C, den Feind Nr. 1 von Falten.

8. Lachs

Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele hilft der Haut dabei, Kollagen einzulagern. Lachs ist zudem reich an gesunden Omega 3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und so für ein reineres Hautbild sorgen. Lachs enthält zudem viel Protein, das bei der Zellerneuerung hilft.

9. Mandeln

Ein Snack, zu dem du öfters greifen solltest, wenn du lange jung aussehen möchtest, sind Mandeln. Diese können laut einer Pilotstudie der Universität von Kalifornien in Davis aus dem Jahr 2019 die Tiefe und Breite von Falten mindern: In der Studie wurde die Haut von 31 Teilnehmerinnen, die über 16 Wochen lang 30 % ihrer Gesamtkalorien aus Mandeln bezogen, hinsichtlich Faltentiefe und -breite untersucht – mit dem Ergebnis, dass Falten am Ende der Studie weniger ausgeprägt waren. Mandeln enthalten reichlich Vitamin B, Magnesium, Zink, pflanzliche Proteine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

10. Rote Beete

Die Knolle enthält Vitamin A, C, Eisen sowie Lycopin. Diese Kombi kurbelt die Kollagenproduktion an und schützt deine Haut so gegen das Altern.

Das hält deine Haut außerdem jung

Nicht nur die richtige Ernährung hält deine Haut länger jung. Ebenfalls wichtig ist es, genügend zu trinken, um die Feuchtigkeit der Haut zu erhalten. Genügend Schlaf, ausreichend Bewegung und Sport sowie Sonnenschutz halten deine Haut länger jung. Vermeide Alkohol, Zigaretten und Stress – diese schädigen der Haut und können die Entstehung von Falten begünstigen.

Krafttraining für junge Haut

Ein weiterer Faktor, der das Aussehen deiner Haut maßgeblich beeinflusst, ist Krafttraining. Besonders Maximalkrafttraining hält die Haut und das Bindegewebe lange jung. Mit dem Training wird dein Körper nicht nur dazu angeregt, mehr Bindegewebe in der Muskulatur einzulagern, sondern aktiviert auch die Kollagenvermehrung in deiner Haut. Dein Stoffwechsel wird zusätzlich aktiviert – also perfekt für eine jung aussehende Haut!

Fazit

Älter werden, jünger aussehen – im Laufe des Lebens lässt die Stoffwechselaktivität in deiner
Haut nach und lagert weniger Elastin und Kollagen ein, die die Spannkraft der Haut enthalten. Um der Entstehung von Falten entgegenzuwirken, solltest du auf eine Ernährung setzen, die reich an Proteinen, Mikronährstoffen und Antioxidantien ist. Vitamine wie Vitamin C und Vitamin B sowie Mineralien wie Zink kurbeln die Produktion von Kollagen an und halten deine Haut länger jung. Besonders pflanzliche Lebensmittel – frisches Gemüse, Beeren und Kräuter – sowie tierische Lebensmittel, wie fetter Fisch, sind reich an Mikronährstoffen und Mineralien. Neben der richtigen Ernährung schützt dich auch eine gesunde Lebensweise vor Falten: Genügend trinken, Bewegung und Sport halten dich fit und deinen Geist jung. Du hast noch Fragen zu einer gesunden Ernährung, oder möchtest wissen, wie du mit Sport auch im Alter fit bleibst? Sprich uns dafür gern an. Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu können!