Abnehmen durch Diäten

Kalorien zählen, auf Kohlenhydrate verzichten oder ab 18 Uhr nichts mehr essen – Diätansätze gibt es viele. Welche Ernährungsform hilft dir aber tatsächlich dabei, abzunehmen und im besten Fall, das neue Gewicht ohne schlechte Laune und lebenslangen Verzicht, zu halten? Wir verraten dir, welche unterschiedlichen Ansätze zum Abnehmen es gibt, wieso wir überhaupt zunehmen und wie du deine Figur nachhaltig hältst.

Was ist eigentlich eine Diät?

Du hältst nichts von Diäten ? Dann hast du wahrscheinlich einfach noch nicht die richtige für dich gefunden. Eine ‘Diät’ bezeichnet nämlich per Definition eigentlich nichts anderes als eine “Ernährungsform” – und davon gibt es zahlreiche. Die Auswahl reicht von Low Carb, über Paleo, vegetarisch oder vegan, bis zur ketogenen Diät, hinzu kommen Formen wie das Intermittent Fasting, die neben der Auswahl des Essens anhand seiner Nährstoffe auch den Wechsel aus Essens- und Fastenrhythmus berücksichtigen. Wie du also siehst, muss eine Diät nicht zwangsläufig mit Verzicht und Kalorienzählen zu tun haben. Wenn du abnehmen möchtest, ist es aber natürlich entscheidend, dass du ein Kaloriendefizit herstellst, das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du brauchst. Hier hilft es am besten, nicht ausschließlich über die Ernährung zu gehen, sondern durch mehr Bewegung und Training das Defizit zu vergrößern. Eine Diät, also das bewusste Essen nach einem bestimmten Konzept, hilft dir dabei zu wissen was, wann und wieviel Du eigentlich isst.

Wieso sind wir überhaupt zu dick?

Fast jeder von uns hat schon einmal versucht abzunehmen, aber warum sind wir überhaupt zu dick? Der Grund dafür ist ein Nahrungsüberangebot, auf das unser Körper nicht eingestellt ist. Dieser ist leider immer noch im Steinzeitmodus, und freut sich über jegliche Kalorien, die er sammeln kann, falls mal schlechte Zeiten auf ihn warten. Aus dem Grund schmecken dir auch Fett und Zucker so gut – dein Körper freut sich über die hohe Kaloriendichte, aus der er überschüssiges Fett für die nächste Fastenperiode herstellen kann. Würde diese denn kommen. Die Realität sieht dagegen bei den meisten von uns so aus, dass täglich drei Mahlzeiten auf dem Tisch stehen und der Magen zusätzlich noch mit Snacks und Schokoriegeln gefüttert wird. Da bleibt dem Körper keine Zeit, um an die Reserven zu gehen. Die Folge sind ungeliebte Fettpolster, oder im schlimmsten Fall Folgeerkrankungen wie hohe Cholesterinwerte und Herzkreislauferkrankungen.

Ernähre Dich bewusst

Dem kannst du vorbeugen, indem du dich mit deiner Ernährung befasst. Damit du nicht in die Nahrungsüberangebotsfalle tappst, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten kennen und deinen Kalorienbedarf einschätzen können. Der Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinen Aktivitätsumsatz zusammen. Eine zusätzliche Rolle spielen Faktoren wie dein Alter, die Größe, das Gewicht und deine Haupttätigkeit. Wie du deinen individuellen Kalorienbedarf errechnest, erfährst du in diesem Blogbeitrag über den Grundumsatz. Einen sehr guten Orientierungswert liefert dir auch die Inbody-Analyse. Diese zeigt dir deine Körperkompensation an und leitet aus deinem Muskel- und Fettanteil die Höhe der Kalorien, die du täglich auch ohne zusätzliche Aktivitäten verbrauchst, ab. Wenn du es nicht ganz genau haben willst, liefern auch handelsübliche Tracker wie die Apple Watch oder eine Garmin-Uhr Orientierungswerte.

Ernährungsformen, die dir beim Abnehmen helfen

Diäten kommen und gehen genauso mit der Mode wie Schlagjeans und Röhrenhosen; war in den 90ern noch Fett als Dickmacher verpönt, hat der Makronährstoff jetzt in Form von Speck und Eiern in der ketogenen Ernährungsweise seinen großen Auftritt. Was dir das zeigt? Na, dass es so etwas wie den heiligen Gral zum Abnehmen nicht gibt. Alle Ernährungsformen funktionieren nämlich immer nach einem Prinzip: Du musst weniger essen als du verbrauchst. Nur wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, nimmst du ab. Die einzelnen Diäten können dir aber dabei helfen, weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Wichtig ist, dass du hier eine Ernährungsform findest, die zu dir passt und die du auch langfristig durchhalten kannst. Das heißt, dass du, wenn du ohne dein Porridge am Morgen nicht in die Gänge kommst, weder mit Intermittent Fasting noch mit einer ketogener Ernährung glücklich werden wirst. Wir zeigen dir hier die beliebtesten Ernährungsformen, mit denen du abnehmen kannst.

Intermittierendes Fasten

Beim Intermittierenden Fasten handelt es sich um eine Form des TRF (time restricted feeding), bei dem die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum beschränkt ist. Üblicherweise wird dabei auf das Frühstück verzichtet und in der Mittagszeit die erste Mahlzeit des Tages zu sich genommen. Anschließend kann in einem Zeitfenster von meistens 8 Stunden (16:8 -Prinzip), manchmal auch 10 Stunden (14:10) ganz normal gegessen werden.

Intermittent Fasting hat eine Vielzahl an positiven Effekten: dadurch, dass du deinem Verdauungstrakt eine Pause gönnst, können sich Darmzotten regenerieren, du schüttest weniger schädliche Stresshormone aus und regenerierst besser.

Durch die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme nehmen die meisten Anhänger des IF weniger Kalorien zu sich, sodass ein Defizit entsteht und Fett abgenommen wird. Das gilt allerdings nur, wenn du in dem Zeitfenster, in dem du essen darfst, nicht völlig eskalierst. Wer in der Essensphase doppelt isst, um sich für das Fastenintervall zu rüsten, wird mit Intermittent Fasting hingegen nicht abnehmen.

Mediterrane Ernährung

Eine Ernährungsform, die als besonders gesund gilt, ist die Mittelmeerkost oder auch ‘mediterrane Ernährung’. Die mediterrane Ernährung orientiert sich, wie der Name schon sagt, an den Ländern, die ans Mittelmeer angrenzen. Zwar haben die insgesamt 16 Länder durchaus ihre Unterschiede in der Ernährung; die Basis ist jedoch bei den meisten Mittelmeerländern gleich und lässt sich vor allem in Griechenland und Süditalien besonders gut beobachten: Hier besteht die Ernährung zu großen Teilen aus Gemüse, gesunden Ölen und gesundem Fisch. Geflügel und Eier kommen nur gelegentlich auf den Teller, rotes Fleisch wird nur selten gegessen. Ein weiteres Merkmal der mediterranen Küche ist, dass hier das Essen geradezu zelebriert wird: man kocht zusammen, setzt sich hin, trinkt ein Glas Wein dazu – alles Dinge, die dazu führen, dass Achtsamkeit entwickelt und die Ernährung bewusst wahrgenommen wird.

Dieses bewusste Essen ist es auch, dass in der mediterranen Ernährung verhindert, dass du unkontrolliert viel isst. Dadurch, dass du dich hier bewusster mit deiner Ernährung auseinandersetzt, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit weniger Snacks zwischen den Mahlzeiten unkontrolliert in dich hineinstopfen und so in der Summe weniger Kalorien zu dir nehmen.

Low Carb und ketogene Diät

Bei der Low Carb-Ernährung reduzierst du den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung. Diese Ernährungsweise ist eiweißbetont, was den Vorteil hat, dass du so ausreichend Protein zu dir nimmst, das stark sättigt und deine Muskeln in der Diät schützt (bei einem Kaloriendefizit kann es nämlich schnell passieren, dass dein Körper deine kostbaren Muskeln verbrennt). Protein hat zudem den Vorteil, dass es nur wenig Kalorien liefert (4 Kalorien pro Gramm) und bei seiner Verstoffwechselung ein thermogener Effekt entsteht, durch den im Eiweiß enthaltene Kalorien direkt wieder verbrannt werden. Mit der Zeit vergeht dir zudem der Appetit auf Süßes und Kohlenhydrate, da durch den verringerten Kohelnhydratkonsum weniger Insulin ausgeschüttet wird und dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

Eine Extremform der Low-Carb-Diät ist die ketogene Ernährung, bei der fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Statt Kohlenhydrate isst du vermehrt Fette, da so nun deinem Körper vereinfacht gesagt, der Brennstoff ausgeht und er dazu gezwungen wird, seine Energie aus Ketonkörpern zu beziehen. Diese wiederum muss er aus Fettsäuren bilden –  tschüss Fettpolster!

Paleo

Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährungsweise der Steinzeitmenschen. Erlaubt sind unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Nüsse, Gemüse und Obst. Auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel wird komplett verzichtet. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel wirkt sich vor allem positiv auf den Darm aus. Der Darm beherbergt Billionen von guter Bakterien und Mikroorganismen und ist an der Verdauung und Produktion von Hormonen beteiligt. Eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora, begünstigt unter anderem, dass Nährstoffe weniger gut von der Darmbarriere aufgenommen werden. Darm und Gehirn stehen unter anderem über Nervenbahnen in enger Verbindung, so kann beispielsweise der Darm dem Gehirn mitteilen, welche Nährstoffe dem Körper fehlen und dein Hungergefühl beeinflussen.

Die Paleo Diät ist aber nicht nur gut für deine Darmbakterien, es entfällt auch ein Großteil der Nahrungsmittel, die besonders kalorienreich und nährstoffarm sind. Fast Food und Süßigkeiten gab es in der Steinzeit nicht. Da ein Steinzeitmensch noch kein Snickers gegessen hat, blieb zudem auch sein Blutzuckerspiegel konstant und er fühlte sich entsprechend für längere Zeit gut gesättigt.

Ein Tag Pause von der Diät – der Cheat Day

Sechs Tage Diät, an einem Tag schlemmen – dieses Prinzip nennt sich ‘Cheat Day‘ (deutsch “Schummeltag”). Am Cheat Day sind demnach alle Lebensmittel erlaubt, die du dir unter der Woche verkneifen musst. Lebst du sonst Low Carb, dürfen es am Cheat Day also ruhig einmal der Teller Pasta und die Packung Kekse sein. Der Cheat Day dient vielen als Entlastung für die Psyche und kann zum weiteren Durchhalten motivieren. Schließlich ist etwas anders, für immer auf Kuchen, Pasta und Co. zu verzichten, als nur bis zum kommenden Samstag. Häufig ist es sogar so, dass dir mit der Zeit die Lust auf die geliebte Schokolade vergeht, da du an den anderen sechs Tagen Alternativen lieben gelernt hast. Der Cheat Day ist also gerade dann hilfreich, wenn du neue Essgewohnheiten etablieren möchtest, ohne dich zu stark zu regulieren.

Es muss dabei auch nicht immer ein Cheat Day sein. Es können durchaus auch 2 oder 3 sein. Ernährst du dich an 4 oder 5 Tagen die Woche kalorienärmer als vorher, ist das bereits ein guter Schritt hin zu deinem Abnehmeerfolg. Problematisch wird es nur, wenn du am Cheat Day versuchst alles nachzuholen, dass du dir über die Woche verkniffen hast. Wenn es dir am Cheat Day so geht, dass du unbedingt wissen möchtest, wie die neue Sorte deiner Lieblingseiscreme schmeckt, außerdem Oma Plätzchen gebacken hat und zwar eigentlich dein Bauch schon drückt, die Pizza mit den Arbeitskollegen aber noch rein muss … dann häuft sich ein Überschuss an Kalorien schneller an als du glaubst und du entfernst dich eher von deinem Ziel, als Fortschritte zu machen.

Low Fat? Wirkt anders als du denkst…

“Fett macht fett” – das war in den 90ern eine weit verbreitete Annahme, die so nicht ganz stimmt. Der Glaube, dass Fett per se dick mache und schlecht für das Herzkreislaufsystem sei, ging auf den Physiologen Ancel Keys und seine “Sieben-Länder-Studie” zurück. Diese wurde in den 1950ern durchgeführt und sollte den Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Herzerkrankungen untersuchen. Das Problem dabei war allerdings, dass Keys weitere Faktoren wie die Lebensweise, Sport, Schlaf und Co komplett außer Acht gelassen hat und hier also eine Korrelation herstellte, für die es keine Beweise gibt.

Was hingegen stimmt ist, dass Fett mehr Kalorien als andere Makronährstoffe hat (1 Gramm hat 9 Kalorien, 1 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate haben hingegen nur 4 Kalorien), deshalb macht es aber nicht zwangsläufig dick. In Maßen genossen kann Fett sogar das Gegenteil bewirken, denn gute Fette wie beispielsweise in Nüssen oder Avocado schützen die Organe, unterstützen die Hormonproduktion und senken den Pegel an Stresshormonen wie Cortisol. Das Problem liegt hier an der Dosis: Weil Fett eben satte 9 Kalorien statt nur 4 pro Gramm hat, nimmst du hier schon bei sehr geringen Mengen reichlich Kalorien zu dir. Eine Handvoll Nüsse liefert dir zwar viele Mikronährstoffe, Eiweiß und gesunde Fettsäuren – mit 100 Gramm Nüssen hat man aber auch locker 550 Kalorien weggesnackt. Du solltest bei fettreichen Lebensmitteln deshalb immer die Menge im Blick behalten. Auch kann es helfen, fettere Varianten von Milch oder Quark durch fettarme Produkte zu ersetzen. Hier solltest du allerdings unbedingt vergleichen, ob die Low Fat Variante tatsächlich weniger Kalorien hat. Oft wird hier Fett nämlich einfach durch Zucker ersetzt.

Ernährungsmythen und Fettabbau

Wieso abnehmen so schwerfällt

Trotz der Menge an Diäten haben viele von uns Probleme langfristig abzunehmen und ihr Gewicht zu halten. Schuld daran sind oftmals übertriebener Ehrgeiz und daraus resultierende Frustration. Wer täglich 1.000 Kalorien einspart, darf sich nicht wundern, wenn der Körper spätestens am Cheat Day ein Auffüllen des Tanks einfordert. In einer Diät solltest du deshalb ein nicht zu großes Defizit wählen – das schützt dich auch davor, dass dein Stoffwechsel sich anpasst und Muskeln abgebaut werden. Der Körper braucht ein Mindestmaß an Kalorien – nämlich deinen Grundumsatz, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Weniger solltest du nicht essen. Sprich: wenn du als Frau einen Grundumsatz von 1400 kcal hast (bei Männern liegt dieser generell bereits etwas höher) solltest du diese Anzahl an Kalorien unter keinen Umständen unterschreiten. Auch so wird es schon schwer genug, mit der geringen Anzahl an Kalorien alle für den Körper wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mikronährstoffe abzudecken. Je höher du dein Defizit wählst, desto wahrscheinlicher ist es, dass dein Körper mit Anpassungen reagiert, um Energie einzusparen und lebenswichtige Funktionen garantieren zu können. Mögliche Erscheinungen sind zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, Frieren, ein unregelmäßiger Zyklus bei Frauen und ein Rückgang an Aktivität (wenn du nicht genug Energie zu dir nimmst, wirst du zwangsläufig passiver, weil dein Körper Energie sparen will). Wenn du dich zu sehr stresst, kann es außerdem passieren, dass du Cortisol, ein Stresshormon, ausschüttest, das dick macht. Beim Abnehmen gilt deshalb die Regel: Weniger ist mehr!

Langfristig abnehmen: Die Kombi aus Sport und Ernährung macht’s!

Wir haben es ja schon angedeutet: Extremdiäten, in denen du dir alles verbietest, sind zum Scheitern verurteilt und überhaupt solltest du dein Defizit so wählen, dass du es durchhalten kannst. Eine Maßnahme, die dich beim Abnehmen unterstützt, ist deshalb Sport. Nichts ist so wirkungsvoll wie die Kombination aus einer gesunden Ernährung und Training. Durch Bewegung hältst du deinen Stoffwechsel aktiv und zeigst deinem Körper, dass er  seine Muskeln noch benötigt. Die Gefahr, dass Muskeln verheizt werden, reduziert sich so. Auch Stoffwechselanpassungen kannst du durch Training verhindert. Während einer Diät trainierst du am besten mit schweren Gewichten. Um Muskelmasse aufzubauen und auf lange Sicht mehr Kalorien zu verbrennen, solltest du primär auf Krafttraining setzen. Cardiotraining kannst du unterstützend einsetzen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen und um dein Herzkreislaufsystem zu trainieren.

Iss dich schlank – Grundregeln einer gesunden Ernährung

Die meisten Ernährungsformen orientieren sich an ein paar simplen Grundregeln – so auch die hier aufgeführten Beispiele. Um abzunehmen, musst du also gar nicht einer bestimmten Diät folgen. Stattdessen kannst du dich einfach an den folgenden Grundregeln orientieren. Welche das sind, verraten wir dir in den folgenden Tipps:

• Iss kein ‘processed Food’: verarbeitete Lebensmittel aus der Packung, Tiefkühlpizza und Dosensuppen haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen, da sie oftmals Zusatzstoffe enthalten und wenig Mikronährstoffe liefern.
• Verzichte so gut es geht auf Alkohol.
• Trinke keine flüssigen Kalorien. (Ein Glas Orangensaft hat rund 120 Kalorien. Dafür kannst du gut zwei Orangen essen. Was macht dich wohl satter?)
• Streiche Zucker aus deiner Ernährung. Dieser liefert dir nur leere Kalorien und keine Makronährstoffe. Achtung: Zucker ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, in denen du ihn gar nicht vermutest (Ketchup, Joghurt, Brot…)
• Setze stattdessen auf natürliche Lebensmittel wie gesunde Öle, Nüsse, Pinienkerne, Fisch, Obst, Gemüse
• Achte bei Fisch und Fleisch auf die Herkunft. Je besser die Tiere, die du isst, gehalten wurden, desto wertvoller sind die Nährstoffe.
• Iss vorzugsweise regionale und saisonale Lebensmittel.
• Reduziere Stress. (Stresshormone wie Cortisol machen dick)
• Schlafe ausreichend (6-8 Stunden sollten es nach Möglichkeit sein)
• der letzte und wahrscheinlich wichtigste Tipp: Versuch nicht, alles perfekt auf einmal umzusetzen, sondern starte mit dem, was dir am einfachsten fällt und versuche die Regeln langfristig zu etablieren.

Fazit

Zur Traumfigur gibt es viele Wege. Welchen du wählst, ist deine individuelle Entscheidung und sollte immer auf deine persönlichen Vorlieben abgestimmt werden, denn je besser eine Ernährungsform in deinen Alltag passt, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dein Gewicht auf Dauer halten kannst. Das Wort ‘Diät’ bezeichnet nicht umsonst eine Ernährungsweise: deine Ernährung soll dauerhaft zu dir passen und nicht nur die 6 Wochen und 5 Kilos, die dich von deinem Traumkörper trennen. Hast du Fragen zu deinem Kalorienbedarf, der für dich geeigneten Ernährung oder dem Grundumsatz? Dann sprich uns gern an. Wir helfen dir weiter.