MIND-Diät: wie Ernährung das Gehirn fit hält

Kann man mit der richtigen Ernährung das Gehirn bis ins Alter fit halten und Krankheiten wie Demenz vorbeugen? Das behaupten Verfechter der MIND-Diät. Diese spezielle Ernährungsweise steht für eine Auswahl mediterraner Kost, die dem Abbau kognitiver Fähigkeiten entgegenwirken soll. Wirkt die Diät, welche Lebensmittel sind erlaubt und lässt sich die Ernährung so im Alltag umsetzen? Das verraten wir dir in diesem Beitrag.

Demenz, Alzheimer und wie die richtige Ernährung dich davor schützen kann

In Deutschland leiden rund 1,6 Millionen Menschen an Demenz und Alzheimer. Täglich treten ca. 900 Neuerkrankungen in unserer immer älter werdenden Gesellschaft auf – das macht mehr als 300.000 Erkrankte, die jährlich hinzukommen. Warum

Kann die richtige Ernährung Krankheiten wie Demenz vorbeugen?

Kann die richtige Ernährung das Risiko für Krankheiten wie Demenz und Alzheimer reduzieren? Auf der Website von Alzheimer Forschung Initiative e.V. heißt es: “Wenn Sie auf eine gesunde Lebensweise achten (…), verringern Sie ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken.” Wie eine solche gesunde Lebensweise auszusehen hat, wird auch gleich näher definiert: “Was gut für das Herz ist, nutzt auch unserem Gehirn. Zum Funktionieren braucht es Sauerstoff und Nährstoffe, die das Herz über den Blutkreislauf zum Gehirn pumpt. Deshalb bringen gesundheitliche Probleme, die die Blutgefäße beeinträchtigen, auch ein erhöhtes Alzheimer-Risiko mit sich.”

Wie aber soll eine solche gesunde Lebensweise aussehen? Zu den Risikofaktoren gehören laut Alzheimer Forschung Initiative e.V Rauchen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und ein Mangel an Bewegung – alles Risikofaktoren, die auch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Positiv für Herz und Gehirn sind hingegen Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, die sich an der mediterranen Küche orientiert, geistige Aktivität und soziale Kontakte.

Auch eine gezielte Nahrungsaufnahme – die sogenannte MIND-Diät – soll dabei helfen, den Abbau grauer Zellen und kognitiver Fähigkeiten aufzuhalten.

MIND-Diät – was soll das bitte sein?

Die MIND-Diät ist eine gezielte Nahrungsaufnahme spezieller, mediterraner Kost und steht als Abkürzung für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Die MIND-Diät ist somit eine Kombination der mediterranen Diät mit der sogenannten DASH-Diät, die beide dafür bekannt sind, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und die kognitiven Fähigkeiten zu fördern.

Entwickelt wurde die MIND-Diät von einem Team aus Wissenschaftlern und orientiert sich an Studien, die die Wirksamkeit von Lebensmitteln auf das Gehirn nachweisen. Der Grundgedanke hinter dieser Ernährung ist, so viele Menschen wie möglich durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln vor Alzheimer und Demenz zu bewahren.

Die MIND-Diät stellt den Genuss bestimmter, mediterraner Lebensmittel in den Fokus, während andere Lebensmittel gemieden werden sollen. Diese Art der Ernährung soll bestimmte Proteinablagerungen reduzieren, die eine Entstehung von Alzheimer auslösen. Durch die MIND-Diät konnte zudem die Verbesserung verschiedener kognitiver Fähigkeiten, wie zum Beispiel des Gedächtnisses im Allgemeinen, des episodischen Gedächtnisses sowie der Verarbeitungsgeschwindigkeit, nachgewiesen werden.

Bei dieser Form der Ernährung handelt es sich um keine “klassische Diät”, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung.

Woraus besteht die MIND-Diät?

Bei der MIND-Diät werden Lebensmittel bevorzugt, die für ihre positiven Effekte auf Gehirnfunktion und Gefäße bekannt sind. Zu diesen zählen vorwiegend Gemüse, grüne Blattsalate, mageres Fleisch sowie Nüsse und Beeren.

Auf dem Speiseplan stehen zudem täglich mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte täglich, grüner Salat sowie Gemüse nach Wahl. Etwa zweimal die Woche werden mageres Geflügel verzehrt, einmal die Woche steht Fisch auf dem Tisch. Auch Bohnen, Beeren und Nüsse sind in der MIND-Diät vorgesehen. Auf der Verbotsliste hingegen stehen rotes Fleisch, fetter Käse, Butter, Süßigkeiten, Frittiertes oder Fast Food – also alles, was du auch bei Herz- und Stoffwechselkrankheiten meiden solltest.

MIND-Diät: Diese 7 Lebensmittel wirken gegen Demenz und Co.

In der MIND-Diät wird zum Verzehr der folgenden Lebensmittel geraten:

1. Grünes Blattgemüse

Salate, Grünkohl, Spinat, Mangold und Grünkohl sollen mindestens an 6 Tagen die Woche verzehrt werden. Grund ist ihr hoher Gehalt an Mikronährstoffen. Diese schützen Gefäße und Nervenzellen.

2. Gemüse

Auch anderes Gemüse soll täglich verzehrt werden, da es mit seinen sekundären Pflanzenstoffen freie Radikale abfängt und die Zellen schützt. Besonders empfehlenswert sind Paprika, Brokkoli wegen ihres hohen Vitamin C-Gehalts. Grundsätzlich gilt: je bunter, desto besser.

3. Beeren

Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren enthalten viele natürliche Farbstoffe, darunter zellschützende Flavonoide, welche die Gehirnleistung verbessern. Am besten du isst sie zweimal die Woche, außerhalb der Saison auch gern tiefgekühlt.

4. Nüsse

Eine Portion von den persönlichen Lieblingsnüssen pro Tag schützen Gehirn und Gefäße vor Entzündungen.

5. Olivenöl

Was wäre die mediterrane Küche ohne Olivenöl? In der MIND-Diät kommt Olivenöl als Hauptspeiseöl zum Einsatz (du kannst es zum Beispiel zu Salat und Gemüse essen). Seine einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenole regulieren den Blutdruck und lindern Entzündungen. Auch der Cholesterinspiegel soll von Olivenöl profitieren.

6. Vollkornprodukte

Bei der MIND-Diät musst du nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Diese stehen täglich zweimal in Form von Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Hirse oder Vollkornreis auf dem Speiseplan.

7. Fisch

Die MIND-Diät sieht mindestens eine Portion Fisch – am besten fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Forelle – vor. Diese enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Nervenzellen auswirken und vor Entzündungen schützen. Denken, Erinnern und Lernen fällt somit leichter.

8. Geflügel

Mageres Geflügel wie Hühnchen oder Truthahn versorgt den Körper mit Vitamin B12, das für die Regeneration der Nervenzellen nötig ist. In der MIND-Diät ist Geflügel deshalb zweimal die Woche vorgesehen. Achte dabei auf eine magere Zubereitung.

9. Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Co gehören laut der MIND-Diät viermal die Woche auf den Teller und ersetzen somit einen Teil der tierischen Proteine. Neben Eiweiß spenden Hülsenfrüchte auch Ballaststoffe, Folsäure und B-Vitamine, die sich positiv auf das Nervensystem auswirken.

10. Wein

Alkohol ist in der MIND-Diät in Maßen, soll heißen, in geringen Mengen, erlaubt. Mehr als ein Glas Rot- oder Weißwein pro Tag sollte es nicht sein, da sich die gesunden Nährstoffe auch im alkoholfreien Traubensaft finden.

MIND-Diät: von diesen Lebensmitteln solltest du besser die Finger lassen

Die MIND-Diät erlaubt viele Lebensmittel ausdrücklich und setzt auf Genuss statt auf Verbote. Einige Lebensmittel sind jedoch auch hier nicht empfehlenswert, wie zum Beispiel:

• Margarine/Butter
• Käse
• Rotes Fleisch
• Frittiertes
• Kuchen, Kekse, Süßigkeiten

Studienlage: Wirkt die MIND-Diät?

Wie wirksam ist die MIND-Diät? Laut einer Studie des Rush University Medical Center in Chicago kann MIND-Diät Alterungsprozess des Gehirns tatsächlich verlangsamen.

Im Zuge der besagten Studie wurden 960 Erwachsene zwischen 58 und 98 Jahren mit einem durchschnittlichen Alter von 81,4 Jahren untersucht, von denen zu Beginn der Studie keiner Anzeichen einer Demenz zeigte. Studienteilnehmer, die sich streng an die Regeln der MIND-Diät hielten, ob bewusst oder bewusst, zeigten sich aus kognitiver Sicht um siebeneinhalb Jahre jünger als jene Studienteilnehmer, die sich anders ernährten.

Ob dies tatsächlich auf die Ernährung zurückzuführen ist, oder ob hier noch andere Faktoren mit reinspielen, ist jedoch unklar. Die Grundsätze der MIND-Diät – frische Lebensmittel anstelle von processed food, magere Proteinquellen und gesunden Öle – sind deiner Gesundheit auf jeden Fall nicht abträglich.

Fazit

Dass die kognitive Leistung im Alter nachlässt, lässt sich nicht verhindern. Die MIND-Diät wurde entwickelt, hier mit einer speziellen Ernährungsweise entgegenzusteuern. Bestandteile der MIND-Diät sind frische Lebensmittel, die sich allgemein positiv auf die Gesundheit auswirken sollen. Zusätzlich wird den Lebensmitteln, die Bestandteil der MIND-Diät sind, eine positive Wirkung auf Gehirn und Denkleistung nachgesagt. Laut einigen Studien soll die MIND-Diät tatsächlich wirken. Was auf jeden Fall sicher ist, ist, dass du dir mit der MIND-Diät etwas Gutes tust und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugst.

Solltest du noch weitere Fragen zu einer gesunden Ernährung und der Prophylaxe von Krankheiten haben, sprich uns gern an. Wir freuen uns, dir weiterzuhelfen.