Das Feedback-System

Du fragst dich, warum all deine Versuche fit zu werden, bisher immer gescheitert sind und was andere Menschen anders machen? Sie planen ihre Ziele! Eine Möglichkeit, Ziele zu definieren und sie planbar zu machen, ist die sogenannte SMART-Formel. Was hinter dem Feedback-System steckt und was die Formel mit deinem Traumbody zu tun hat, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Hast du dich schon mal gefragt, was Menschen, die ihr Fitnessprogramm durchziehen, innerhalb eines Jahres kontinuierlich 10 Kilo abnehmen und / oder neue Muskelmasse aufbauen anders machen als du?  Die Antwort ist ziemlich simpel: Menschen, die ihre Ziele erreichen, haben einen Plan.

Wieso Ziele so wichtig für deinen Erfolg sind

Wusstest du, dass “Training” immer auch etwas mit Planung und einem Ziel zu tun hat? Laut Definition bei Google ist Training eine “planmäßige Durchführung eines Programms von Übungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit”. Richtig, “planmäßig“, das heißt, dass Training einen Prozess beschreibt und sich so von der normalen Bewegung im Alltag unterscheidet. Damit du richtig trainieren kannst, brauchst du also einen Plan – und für diesen wiederum ein Ziel.

Was sind eigentlich Ziele? Ziele sind das, was uns im Leben antreibt. Sie sind der Kompass auf deiner Segeltour, und zeigen an, in welche Richtung es geht. Wer ohne Ziele durch das Leben irrt, kann sich dabei zwar wunderbar treiben lassen – ankommen wird man dabei jedoch nicht. Weißt du beim Sport nicht. wo du hinwillst, und wann du dort sein willst, wird es dem Schweinehund mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit öfters gelingen, dir ins Ohr zu raunen “Ach, gehst du heute nicht, gehst du halt morgen…”.  Bevor du also mit deinem Training anfängst und dir einen Plan erstellen lässt, stelle dir die Frage, warum du überhaupt trainieren möchtest, ergo, was du erreichen willst und warum. Stell dir vor, wie du mit deinem Traumbody am Strand entlang spazierst oder wie du es plötzlich schaffst, ganz ohne zu schnaufen, die Treppe hoch in deine Wohnung in den 4. Stock zu steigen. Fühlt sich gut an, oder?  Du wirst sehen: Je klarer dein Ziel, desto größer wird deine Vorfreude und dementsprechend die Motivation für dein Training sein.

Ziele definieren nach der SMART-Formel

Eine Möglichkeit, Ziele so zu definieren, dass sie dich motivieren und planbar werden, ist die sogenannte SMART-Formel.

Was ist die SMART-Formel?

Die SMART-Formel kommt eigentlich aus dem Berufsleben, genau genommen aus dem Projektmanagement, wo sie Unternehmen zu Erfolg verhelfen soll. Die SMART-Formel wurde Mitte des 20. Jahrhunderts von Psychologen entwickelt und stützt sich auf die Ergebnisse einer Studie, in der erfolgreiche Manager nach ihrem Geheimrezept gefragt wurden. Wie sich damals zeigte, haben alle erfolgreichen Menschen die Gemeinsamkeit, dass sie sich, ehe sie loslaufen, um an etwas zu arbeiten, ein Ziel setzen. Dieses Ziel muss SMART sein und die folgenden Kriterien erfüllen:

S = specific / spezifisch

Formuliere deine Ziele ganz genau. Ein “Ich möchte sportlicher werden” ist zu unspezifisch und reicht nicht aus, dich 3 Mal die Woche zum Training zu motivieren. Anders sieht es aus mit einem “Ich möchte sportlicher werden, damit ich die Treppen ohne zu schnaufen hochkomme.”, oder “Ich möchte Sport machen, um abzunehmen.”.

M = measurable / messbar

Ziele müssen messbar sein. “Ich will abnehmen” oder “Ich will fitter werden” lassen sich nicht überprüfen, sodass du dir selbst etwas vormachen kannst (“Ach, die Jeans muss eingelaufen sein…”) Nimm dir stattdessen ganz genau vor, wie viele Kilos du verlieren willst oder wie viele Klimmzüge du schaffen willst. Durch messbare Ziele steigerst du deine Motivation.

A = attractive / attraktiv

Du musst dein Ziel wirklich wollen, das heißt, dein Ziel muss für dich wirklich attraktiv sein. Deinen Blutdruck zu reduzieren mag ein ehrenwertes Ziel und gut für deine Gesundheit sein, wird dich aber möglicherweise weniger motivieren, als das Gefühl, für deinen trainierten Körper bewundert zu werden oder dich selbst mit deinem Spiegelbild wohlzufühlen. Letzten Endes müssen Ziele immer dir selbst gefallen und nicht irgendwem anders.

R = realistic / realistisch

Ziele müssen möglich sein. Innerhalb von 3 Wochen vom Sportanfänger zum Marathonläufer zu werden ist nicht realistisch und wird dich deshalb weniger motivieren, als der Lauf-Anfängerplan, der im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt. Nimm dir nicht zu viel vor und setz dich nicht unter Druck. Ziele sollten so gestaltet sein, dass du sie auch erreichen kannst.

T = terminiert

Ein Ziel ohne Due Date ist unverbindlich und trägt deshalb die Gefahr, immer wieder nach hinten verschoben zu werden. Definiere einen Zeitraum, indem dein Ziel erreicht werden soll und bleibe auch dabei realistisch. 10 Kilo in einem Monat abzunehmen ist eine Sache der Unmöglichkeit, sich dafür ein Dreivierteljahr Zeit zu nehmen ist hingegen auf jeden Fall machbar.

Die SMART-Formel im Training: mögliche Ziele und Kennzahlen

Was die SMART-Formel ist, weißt du jetzt. Die Formel lässt sich für dein Training folgendermaßen anwenden:

Mal angenommen, du möchtest mit dem Sport anfangen, um abzunehmen, ist dies ein spezifisches Ziel: Du weißt, warum du deine Ziele erreichen willst, und du hast eine bestimmte Vorstellung davon.

Messbar wird dein Ziel, indem du eine genaue Zahl definierst, zum Beispiel: “Ich möchte Sport machen, um die 4 Kilo Körperfett, die mich von meinem alten Wohlfühlgewicht rennen, wieder loszuwerden.”

Ist das Ziel auch wirklich attraktiv für dich? Die Frage kannst nur du dir selbst beantworten. Horche dafür ganz fest in dich hinein: Fühlst du dich persönlich mit weniger Gewicht wirklich wohler, oder versuchst du so nur den Erwartungen deines Umfeldes, deines Partners, der Freundin oder den Modemagazinen zu genügen? Dein Ziel muss sich für DICH gut anfühlen, anders wirst du es nicht durchhalten (und solltest möglicherweise Partner / Freundin / Modemagazine wegwerfen, wenn du dich so wohlfühlst wie du bist…).

Wenn du nun sicher bist, dass du 4 Kilo abnehmen willst, dies aber möglichst schon bis morgen, müssen wir dich an dieser Stelle kurz enttäuschen: besonders gut stehen deine Chancen hier leider nicht, sprich, dein Ziel ist nicht realistisch. Überlege in Ruhe, wie viel Zeit du für dein Training aufwänden kannst, ob dir so noch genügend Freizeit bleibt, oder ob das Training frustriert und fühle in dich hinein, wie dir die Vorstellung gefällt, so für deine Ziele zu arbeiten. Das Gefühl dabei ist okay? Prima, dann kann’s losgehen!

Jetzt fehlt nur noch der letzte Schritt – terminiere dein Ziel, damit du es erreichen kannst. Möglich sind hier auch kleine Etappenziele, wie beispielsweise bis zum Ende des Monats 1,5 Kilo Körperfett abzunehmen, in der Woche darauf ein weiteres und so weiter.

Ziele müssen natürlich nichts mit dem Gewicht zu tun haben. Weitere Kennzahlen, die dir dabei helfen können, für ein Ziel zu trainieren und dieses zu erreichen, sind zum Beispiel der Blutdruck (“Ich möchte meinen Blutdruck bis zum Ende des Jahres um zehn mmHg senken.”), Gewichte / Umfänge bei bestimmten Übungen  (“Ich möchte bis zum Herbst 100 Kilo Kreuzheben schaffen.”, “Ich möchte nächstes Jahr an einem Marathon teilnehmen.”, oder “Ich möchte Dysbalancen in meinem Unterkörper ausgleichen, damit ich endlich keine Rückenschmerzen mehr habe.”). Du siehst also: mögliche Ziele gibt es viele. Wichtig ist nur, dass du es wirklich willst und einen Plan hast.

Wie messe ich meine Ziele?

Bei körperlichen Zielen – abzunehmen oder Muskeln aufzubauen – sagen dein Gewicht und dein BMI wenig über die Zusammensetzung deines Körpers aus. So kann es sein, dass du zwar an Fett abgenommen hast, dein Gewicht aber dennoch steigt, weil du Muskeln aufgebaut hast, oder aber, dein BMI aufgrund von einer hohen Muskelmasse Übergewicht anzeigt, obwohl du nicht zu dick bist. Damit dich solche Zahlen nicht demotivieren, hilft ein genauerer Blick auf die Körperzusammensetzung. In unseren PRIME TIME FITNESS Clubs stellen wir dir hierfür die InBody-Analyse zur Verfügung. Diese zeigt dir an, wie hoch dein Körperfettanteil und deine Muskelmasse sind. Ein anderes Tool, das du zur Überprüfung deiner Trainingsleistung bei uns findest, ist der MILON-Krafttest. Dieser testet anhand weniger spezifischer Übungen, wie es um deine Gesamtfitness bestellt ist. So werden Fortschritte für dich messbar.

Wie gehe ich mit meinen Ergebnissen um?

Jeder, wirklich jeder, Sportler stagniert mal und hat dann mit Zweifeln zu kämpfen: Woran liegt’s, dass der Erfolg ausbleibt? Ist der Plan doch nicht so gut wie gedacht? War das Ziel am Ende doch nicht realistisch?

Wenn deine Ergebnisse mal nicht so aussehen, wie geplant, gilt es erst einmal, die Ruhe zu bewahren. Bei einigen Messgrößen kann es sein, dass die Messung wegen tagesspezifischer Schwankungen anders ausfällt, als geplant. Das ist vor allem beim Gewicht der Fall. Hier können ein schweres Essen vom Vortag, Hitze und dadurch eingelagertes Wasser und – insbesondere bei Frauen – hormonelle Schwankungen, sich schnell mal eben mit einer Kurve nach oben äußern. Auch wenig Schlaf oder Stress können zu Wassereinlagerungen führen.

Verlässlicher ist hier eine Analyse deiner Körperzusammensetzung mit der InBody-Waage. Diese zeigt dir ganz genau an, ob und wie sich deine Körperzusammensetzung, also dein Muskelanteil und der Anteil an Körperfett, verändert haben. Ist auch hier das Ziel nicht wie erwünscht, sprich, du hast an Körperfett zugenommen oder an Muskeln abgenommen, hilft es, für eine Woche per Fitness-App wie zum Beispiel Myfitnesspal und Schrittzähler zu tracken, was du isst und wie viel du dich bewegst. Isst du wirklich nur die ‘cleanen’ Mahlzeiten, die du dir im Plan vorgenommen hast, oder haben sich heimlich Snacks und Süßigkeiten eingeschlichen? Wie sieht es aus mit deinen Schritten? Bewegst du dich weniger als gewohnt? Kompensierst du dein Training eventuell unterbewusst damit, den restlichen Tag nur noch faul auf dem Sofa herumzuhängen? Nach einer Woche kannst du dir deine Aufzeichnungen angucken und eine Bilanz ziehen.

Meistens ist es so, dass sich nach einer Weile strikten Trainings kleine Nachlässigkeiten einschleichen: Die Ernährung wird ungesünder und das Training weniger effizient. Dem wirkst du entgegen, indem du deine Ziele erneut visualisierst und dich bei deinen schlechten Gewohnheiten ertappst. Lass dich nicht ermutigen, du hast es schon so weit geschafft – da ist der Rest doch nur noch ein Kinderspiel!

Fazit

Einfach “wild loslegen” ist, wenn du etwas erreichen willst, keine gute Idee. Damit du im Training weiterkommst, brauchst du klar definierte Ziele und eine Strategie, wie du diese erreichst. Ziele, die du mit der SMART-Formel definierst, steigern die Motivation, und helfen dir dabei, dein Training in die Tat umzusetzen.

Du hast Fragen zu realistischen Trainingszielen, deinem Trainingsplan und der richtigen Ernährung? Sprich uns gern dafür an. Wir freuen uns, dir helfen zu können.