“Sitzen ist das neue Rauchen”

Vom Frühstückstisch in die Bahn oder ins Auto, von dort aus 8 Stunden oder mehr an den Büroschreibtisch, von dort aus am verdienten Feierabend ab auf das Sofa – Hand hoch, bei wem der Alltag ähnlich unbewegt aussieht! Fakt ist: In der heutigen Zeit sitzen wir Menschen viel zu viel. Warum aber gilt Sitzen als so schädlich und was sind die Folgen von zu viel Zeit am Schreibtisch? Das erfährst du in diesem Beitrag, außerdem verraten wir dir, wie du fehlende Bewegung im Alltag am besten ausgleichst.

Mindestens 4,5 Stunden am Tag sitzen wir – zu diesem Ergebnis kam eine Langzeitstudie der Universidad Rey Juan Carlos (URJC) mit einem alarmierenden Ergebnis: nach ein bis zwei Stunden sitzender Tätigkeit fährt der Stoffwechsel herunter, der Körper wird müder, träger, und die Atmung flacher. Immunsystem und Kreislauf laufen nur noch auf Sparflamme.

Es geht aber  noch weiter: stundenlanges Sitzen kann sogar tödlich sein. Wie Studien zeigen, haben Menschen, die sich mehr bewegen, eine um fünf Jahre höhere Lebenserwartung, als Vielsitzer. Deshalb  sagt man auch “Sitzen ist das neue Rauchen”.

Was passiert wenn wir sitzen?

Wenn wir sitzen, fährt der Körper seine normalen Funktionen herunter. Auf lange Sicht werden Herz und Muskulatur schwächer, was weitere Funktionen maßgeblich beeinflusst und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Diabetes begünstigt. Während du sitzt, werden zudem weniger Kalorien verbrannt und das Risiko für Übergewicht steigt. Auch die Gefahr, dass sich viszerales Fett, das berüchtigte Bauchfett, bildet, steigt mit jeder Stunde, die du sitzt. Das Bauchfett produziert wiederum Botenstoffe, die entzündliche Prozesse im Körper auslösen können.

Neben dem Herz-Kreislauf-System und dem Stoffwechsel leiden auch deine Muskeln und Gelenke unter der Inaktivität. Deine Knorpel und Gelenke werden durch Bewegung mit Gelenkflüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. Bleibt diese Bewegung aus, werden die Gelenke porös und beginnen zu schmerzen. Durch langes Sitzen verkürzt sich auch die Muskulatur. Besonders die Hüftbeuger leiden unter der dauerhaften Beugung. Sind die Hüftbeuger verkürzt, können hierdurch Fehlhaltungen und Rücken- sowie Nackenschmerzen begünstigt werden. Auch die Bandscheiben können durch zu viel Sitzen Schaden nehmen. Mal abgesehen davon haben Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen oft nicht gerade die attraktivste Körperhaltung: Typisch für Vielsitzer sind ein nach vorne geneigter Kopf, verkrampfte Schultern und ein gekrümmter Rücken.

Wer lange sitzt, strapaziert auch die Beinvenen: während des Sitzens sackt das Blut in die Beine ab und belastet die Gefäße. Vergleichen wir Sitzen mit Gehen, wird hier die Wadenmuskelpumpe kaum benutzt, sodass der Beinfluss in den Beinvenen nachlässt und das Blut sich in den Beinen staut. Folgen sind geschwollene Beine, aus denen sich irgendwann ein Gerinnsel, eine Krampfader oder eine Thrombose bilden kann.

Wie lässt sich das viele Sitzen ausgleichen?

Sport ist eine Möglichkeit, fehlende Bewegung im Alltag auszugleichen. Bis abends am Schreibtisch zu hocken, um dann kurz mit dem Auto ins Fitnessstudio zu fahren und hier eine halbe Stunde kurz Gas zu geben, hilft aber nur bedingt; immerhin stehen dieser kurzen Bewegung ganze Phasen der Passivität gegenüber. Natürlich ist ein bisschen Sport besser als nichts. Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du dich dennoch lieber regelmäßig über den Tag verteilt bewegen. Wie das gehen soll? Indem du zum Beispiel morgens eine Station weiter gehst, ehe du in den Bus einsteigst, oder, noch besser, du nimmst direkt das Fahrrad. Nimm im Büro die Treppen statt den Fahrstuhl und stehe jede Stunde mindestens für 5 Minuten auf. So wird dein Körper stimuliert und kommt gar nicht erst zu sehr in den Ruhezustand. Du wirst sehen, so ist es viel leichter, Inaktivität wieder auszugleichen.

Hacks für’s Büro: mehr Bewegung für ein gesünderes Leben

Da die meiste Zeit im Berufsalltag gesessen wird, liegt es vor allem an den Arbeitnehmern, ein Bewusstsein für mehr Bewegung zu schaffen. Geeignete Maßnahmen sind hier Sportkurse wie zum Beispiel Yogakurse oder Vergünstigungen für Fitnessstudios. Auch PRIME TIME fitness bietet hier passende Tarife für Betriebssport – sprecht uns hierfür gern an.

Während der Arbeit kann ein Stehtisch die Aktivität erhöhen. Beim Stehen verbrauchst du fast doppelt so viel Energie wie im Sitzen, außerdem ist die Muskelspannung erhöht. Deine Bewegung kannst du außerdem erhöhen, indem du beim Telefonieren oder in Gesprächen aufstehst und herumläufst. Letzteres soll auch der Philosoph Aristoteles schon getan haben, und was diesem nicht beim Denken geschadet hat, wird für dich sicherlich auch nicht verkehrt sein.

Übungen gegen zu langes Sitzen

Hüftbeuger dehnen: Ausfallschritt

Eine Übung, die Hüfte und Beine nach einem langen Tag am Schreibtisch guttut, ist der klassische Ausfallschritt. Winkle hierfür dein vorderes Bein an. Der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel liegt bei ungefähr 90 Grad. Dein hinteres Knie und die Wade befinden sich am Boden, der Oberkörper ist aufgerichtet. Atme nun tief ein und aus. Fühle dich beim Ausatmen in deine Verspannungen hinein und versuche diese gedanklich zu lockern.

Gegen Rückenschmerzen: Mobilisation im Sitzen

Eine häufige Begleiterscheinung von langen Tagen am Schreibtisch sind Rückenschmerzen. Hiergegen hilft diese dynamische Übung: Setze dich in einen stabilen Sitz. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Hände liegen auf den Oberschenkeln auf. Setze dich auf das vordere Ende des Stuhls und kippe dein Becken vor und zurück. Gehe dabei bewusst in ein Hohlkreuz. Richte dann das Becken auf und schiebe die Sitzbeinhöcker nach vorn, der Rücken wird rund. Wiederhole die Sequenz 5-10 Mal.