Hohlkreuz

Das Hohlkreuz, auch genannt ‘Lordose’, ist eine der am weitesten verbreiteten Fehlhaltungen der modernen Welt. Du hast ein Hohlkreuz und fragst dich, ob du trotzdem ganz normal trainieren kannst? Was musst du beim Training beachten und gibt es Übungen, die dir gegen das Hohlkreuz helfen? Wir verraten dir hier, was ein ‘Hohlkreuz’ überhaupt ist, ab wann man medizinisch überhaupt von einem ‘Hohlkreuz’ spricht und was du dagegen tun kannst.

Was ist ein ‘Hohlkreuz’?

Ein Hohlkreuz, auch ‘Lordose‘ gennant, ist zunächst kein pathologischer Begriff. Da hinter dem Hohlkreuz also kein definiertes Krankheitsbild steckt, ist der Begriff sehr dehnbar und muss nicht unbedingt mit einem gesundheitlichen Problem oder Beschwerden einhergehen. Ein Hohlkreuz beschreibt ganz allgemein eine Haltung, bei der deine Lendenwirbelsäule deutlich nach vorne gekippt ist. Da durch die Verlagerung der Lendenwirbelsäule dein Bauch und das Becken ebenso nach vorne kippen, verlagert sich deine Brustwirbelsäule nach hinten, hinter die Körperachse, damit du nicht nach vorne kippst. Sofern du eine solche Haltung hast, sie dir aber keine Schmerzen bereitet, musst du deshalb nicht beunruhigt sein. Wir Menschen sind unterschiedlich und so etwas wie die “richtige Haltung” gibt es an und für sich nicht.  Erst wenn zu viel Kraft auf die Wirbelsäule einwirkt, kann es zu Verschleiß und weiteren Folgeschäden kommen.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz ist in den seltensten Fällen (<1 Prozent) angeboren. Auch hier muss das Hohlkreuz nicht immer Probleme bereiten. So gibt es zum Beispiel afrikanische Ethnien, die ein angeborenes Hohlkreuz haben. Das Hohlkreuz ist hier nicht krankhaft und wird durch einen ausgeprägteren Gluteus, der Stöße abfedert und Schmerzen verhindert, ausgeglichen. Viel häufiger wird das Hohlkreuz erworben. Meist entsteht es während der Wachstumsphase (Kindheit und Pubertät), in der Schwangerschaft, oder im Berufsalltag am Schreibtisch.

Erworbenes Hohlkreuz – Risikofaktoren

Das Hohlkreuz wird in den meisten Fällen erworben. Grund dafür ist unser heutiger Lebenswandel aus langem Sitzen und Bewegungsmangel. Besonders Schreibtischarbeit und häufiges Sitzen können ein Hohlkreuz verursachen, da hier die Bauchmuskulatur, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich ist, erschlafft und sich der Hüftbeuger verkürzt.

Auch Verspannungen, Fehlbelastungen und muskuläre Dysbalancen (besonders ein schwacher Po, wo wir wieder beim häufigen Sitzen wären…) führen zu einem Hohlkreuz.

Ein weiterer häufiger Grund, der mit unserer heutigen Lebensweise in den Industrieländern zu tun hat, ist Übergewicht. Je mehr viszerales Fett du hast, je größer der Bauch also ist, desto mehr verschiebt sich die Körperachse und dein Gewicht zieht nach vorne.

Hohlkreuz: Folgen und Risiken

Ein Hohlkreuz muss nicht zwangsweise zu Schmerzen oder Problemen führen. Oft wird es jedoch erst erkannt, wenn du wegen Rückenschmerzen zum Arzt gehst. Diese können bereits auf Folgeschäden wie einen Verschleiß der Wirbel, Arthrose, einem Bandscheibenvorfall oder einem nach innen wachsenden Wirbelkanal hindeuten. Eine solche Wirbelkanalverengung, bei der Risse an der Wirbelsäule auftreten und die nur operativ entfernt werden kann, ist dabei eine besonders gravierende Folge.

Weniger gefährlich und dennoch schmerzvoll sind weitere Verkürzungen des Rückenstreckers und des Hüftbeugers, die an deinem Rücken ziehen und bis in die Beine ausstrahlen können. Insofern ist es wichtig, eine ungünstige Belastung durch dein Hohlkreuz zu reduzieren und deine Haltung zu korrigieren. Durch eine Behandlung deines Hohlkreuzes reduzierst du dein Verletzungsrisiko und eine schöne, stolze Haltung mit einer herausgestreckten Brust hat doch auch seinen Charme, oder?

So wird ein Hohlkreuz behandelt

Die effektivste Behandlung bei einem Hohlkreuz ist Bewegung. Das Gute daran ist, dass du so auch gleich prophylaktisch etwas gegen das Hohlkreuz unternimmst, denn der häufigste Grund für ein Hohlkreuz ist Bewegungsmangel und seine Folgen wie Übergewicht und Co.

Training mit Hohlkreuz: So geht’s

Du hast ein Hohlkreuz und möchtest dieses korrigieren? Am einfachsten und effektivsten geht das mit einem gezielten Kraft- und Beweglichkeitstraining. Wir verraten dir, welche Muskelgruppen du stärken solltest, welche Übungen sich besonders gut für dich eignen und was du beim Training beachten solltest.

Training mit Hohlkreuz – Voraussetzungen

Eine wichtige Voraussetzung sollte für das Training mit Hohlkreuz unbedingt erfüllt werden: Du solltest beim Training keine Schmerzen verspüren.

Damit wir uns richtig verstehen: Bewegung hilft gegen Schmerzen. Bewegung unterstützt die Blutzirkulation und sorgt dafür, dass deine Gelenke und Strukturen wieder mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden. Oft ist ein Mangel an Gelenkflüssigkeit überhaupt der Grund, weshalb dir morgens der Rücken wehtut. Oft ist es deshalb so, dass du mit Schmerzen ins Training hinein- und ohne wieder hinausgehst, wie Produktchefin Barbara Lohse, die selbst häufiger an Rückenschmerzen leidet, verrät. Sobald du aber auch während der Übungen Schmerzen verspürst, die während des Trainings nicht nachlassen, liegt der Verdacht nahe, dass nicht deine Muskeln, sondern deine Nerven, Schmerzen verursachen. In dem Fall solltest du mit einem Orthopäden sprechen. Damit du nicht mit Schmerzen trainierst und dein Problem so am Ende verschlimmerst.

Lass dich beim Training korrigieren

Weil ein Hohlkreuz oft durch Übergewicht und Verkürzungen auftritt, kannst du hier gerade als Trainingsanfänger viel verkehrt machen (dazu liest du später noch mehr). Oft ist es nämlich so, dass eine Verkürzung bestimmter Muskeln dazu führt, dass du die Zielmuskeln, die du für dein Hohlkreuz trainieren willst, nicht richtig belasten kannst. Wir raten dir deshalb, dich bei der Übungsausführung von einem unserer Trainer behandeln zu lassen. So kannst du sicher sein, dass du keine Fehler in der Ausführung machst und dein Hohlkreuz tatsächlich verbesserst, anstatt es durch falsches Training zu verschlimmern.

Training mit Hohlkreuz: diese Muskeln sind besonders relevant

Bei der Behandlung deines Hohlkreuz sind manche Muskelgruppen besonders relevant. Zu diesen zählen:

• Gluteus (der Po ist oft durch häufiges Sitzen zu schwach und verhindert eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule. Wenn du deinen Po aktiv anspannst, sorgt er dafür, dass dein Becken nach hinten gezogen wird)
• Bauchmuskulatur (auch diese erschlafft durch zu langes Sitzen)
• Rückenstrecker (ist dieser verkürzt, können wir uns nicht richtig aufrichten)
• Hüftbeuger (ist dieser verkürzt, lässt sich der Po nicht richtig aktivieren)

Wie trainiere ich mit Hohlkreuz?

Wenn du ein Hohlkreuz hast, kann ein Gerätetraining für dich eine gute Möglichkeit sein, deine Haltung zu korrigieren. Anders als freie Übungen, verhindern Maschinen und Geräte, dass du deinen Körper fehl belastest und es wird sichergestellt, dass du auch tatsächlich die Zielmuskulatur trainierst. Bei PRIME TIME fitness haben wir den MILON-Gerätezirkel als forderndes Gerätetraining, bei dem gleichzeitig Bewegungsausführung korrigiert und Fehler vermieden werden. Neben Krafttraining helfen dir auch Koordinations- und Mobility Training gegen Verkürzungen, die dein Hohlkreuz verursacht haben. Bei uns findest du hier das SENSOPRO-Koordinationstraining.

Weniger ratsam sind freie Übungen, da hier ohne eine ausgeglichene Muskulatur die Gefahr von Fehlbelastungen sehr hoch ist. Hast du beispielsweise einen verkürzten Hüftbeuger und einen schwachen Po, die zu einem Hohlkreuz geführt haben, wirst du bei klassischen Kniebeugen deine Kraft nicht aus dem Po, sondern aus dem unteren Rücken und den Oberschenkeln beziehen.

Damit du beim Training die Zielmuskeln ansteuerst, solltest du dein Training zudem immer mit einer Mobility-Einheit starten. Verkürzte Hüftbeuger oder Rückenstrecker können andernfalls verhindern, dass du deine Zielmuskeln ansteuerst.

Po-Training gegen das Hohlkreuz

Das beste Mittel gegen ein Hohlkreuz ist ein gut trainierter Po. Problematisch ist hierbei allerdings, dass durch das viele Sitzen häufig auch der Hüftbeuger verkürzt ist. Dieser verhindert, dass der Po richtig aktiviert werden kann. Um überhaupt den Po korrekt trainieren zu können, muss zunächst der Hüftbeuger geöffnet werden. Dafür eignen sich Mobilitiy-Übungen wie eine einbeinige Bridge. Diese zieht den Rückenstrecker und den Hüftbeuger lang, sodass du mit dem Training beginnen kannst.

Bevor du nun aber den Fehler machst, und direkt losläufst, um deinen Gluteus zu trainieren, solltest du deinen Po erst mal aktivieren. Je länger dein Po im Winterschlaf war, desto höher ist nämlich das Risiko, dass du die erforderliche Kraft über andere Muskelgruppen kompensierst. Fange also langsam an – am besten mit Therabändern oder Ähnlichem – und steigere dich langsam. Eine schlechte Idee sind komplexe Übungen, wie Hip Thrusts oder Kniebeugen. “Bei Hip Thrusts bezieht man, wenn der Po noch nicht ausreichend trainiert ist, ganz häufig Gewicht aus dem unteren Rücken”, weiß PRIME TIME fitness-Produktchefin Barbara Lohse. Hier musst du dich also etwas in Geduld üben.

Mit Rückentraining gegen das Hohlkreuz

Bei einem Hohlkreuz ist oftmals der Rückenstrecker verkürzt. Ob dies auch bei dir der Fall ist, solltest du vor dem Training testen. Ist dieser verkürzt, kannst du dich zum Beispiel auf eine Hantelbank legen, die Füße liegen auf, der Oberkörper hängt. Richte nun deinen Oberkörper langsam auf. Auch Kreuzheben (bitte ohne Gewicht, solange du noch keine Kraft entwickelt hast), kann dir dabei helfen, deinen Rückenstrecker zu kräftigen.

Fußtraining

Auch der Aufbau deiner Fußmuskulatur kann dir im Kampf gegen dein Hohlkreuz helfen. Hier kannst du mit einem Faszien- oder Tennisball trainieren, den du mit den Zehen greifst, oder du steuerst deine Zehe bewusst an und versuchst diese einzeln zu bewegen. Gar nicht so leicht? Häufiges Barfuß-Laufen verbessert das Gefühl für die Füße.

Starker Core gegen zu viel Druck von hinten

Auch Core-Training hilft dir gegen dein Hohlkreuz. Ein starker Core erzeugt einen Gegendruck gegen das Becken, sodass dieses nicht mehr nach vorne schieben kann. Hier eignen sich Plank- oder Superman-Variationen, die den gesamten Core fordern. Bei diesen Übungen musst du deine Kraft tatsächlich aus dem Core beziehen und sparst die Hüftbeuger dabei aus.

Mobility und Übungen auf der Faszienrolle

Eine Lieblingsübung von Produktchefin Barbara Lohse ist die einbeinige Hip Bridge. Diese öffnet den Rückenstrecker. Besonders effektiv wird die Übung, wenn du dir eine Faszienrolle oder einen Tennisball zwischen dem angewinkelten Bein und dem Bauch einklemmst.

Fazit

Ein Hohlkreuz ist eine Haltungsbesonderheit, die per se keine Krankheit ist. Sie kann aber häufig zu Folgeerkrankungen und Schmerzen führen. Zudem entsteht ein Hohlkreuz meist durch Bewegungsmangel, Übergewicht und Verkürzungen, die du behandeln solltest. Gegen ein Hohlkreuz hilft dir Bewegung, mit der du auch die Gründe für dein Hohlkreuz wegtrainierst (du schlägst sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe!). Besonders relevant für eine korrekte Haltung sind deine Pomuskulatur, ein trainierter Po, dein Hüftbeuger und dein Rückenstrecker. Diese solltest du dementsprechend trainieren und aufdehnen, um dein Hohlkreuz loszuwerden. Du solltest allerdings nicht mit zu viel Ehrgeiz in das Training gehen: Gerade, wenn verkürzte Strukturen und schwache Muskeln zu deinem Hohlkreuz geführt haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass du deine Zielmuskeln nicht korrekt ansteuern und hoch belasten kannst. Lass dich deshalb besonders zu Beginn deines Trainings unterstützen und korrigieren. Unser PRIME TIME-Trainerteam hilft dir gern weiter. Wir sehen uns beim Training.