Immunsystem

Winterzeit, Erkältungszeit. Wer jetzt nicht krank werden will, muss aufpassen und sich warm anziehen. Noch besser ist es, du schützt dich direkt von innen und stärkst dein Immunsystem. Deine körpereigene Abwehr ist jedes Jahr, wenn grippale Viren und Bakterien im Umlauf sind, gefragter denn je und du kannst einiges tun, um sie zu stärken. In diesem Beitrag erfährst du, was wir überhaupt unter dem ‘Immunsystem‘ verstehen, welche Aufgaben es übernimmt, und wie du es mit der richtigen Ernährung, Sport und Erholung stärken kannst.

Immunsystem – was ist das überhaupt?

Wenn wir vom ‘Immunsystem‘ sprechen, meinen wir ein hochkomplexes Netzwerk, das über den gesamten Organismus verteilt ist und aus verschiedenen Organen, Zellen und Eiweißen besteht. Dabei wird in zwei Arten unterschieden: Ein Teil des Immunsystems ist angeboren (unspezifisch) und wirkt von der Geburt an, ein anderer Teil ist erworben und prägt sich erst im Laufe deines Lebens aus. Beide Teile arbeiten eng zusammen, wenn es darum geht, Viren, Pilze, Bakterien und Parasiten abzuwehren. Auch wenn du davon nichts merkst, hat dein Immunsystem den ganzen Tag lang etwas zu tun und ist unentwegt damit beschäftigt, Erreger fernzuhalten und unschädlich zu machen.

Was gehört alles zum ‘Immunsystem’?

Zum Immunsystem gehören Haut und Schleimhäute der Nase, des Rachens und des Darms. Diese sind der erste Kontakt zu den Krankheitserregern und der Ort, an dem die ersten Abwehrreaktionen stattfinden. Ebenfalls beteiligt sind Lymphknoten und Lymphbahnen, die Antikörper bilden und ein wichtiger Transportweg für Abwehrzellen und Antikörper sind. Organe, die für das Immunsystem eine wichtige Rolle spielen, sind die Milz, die Abwehrzellen speichert, sowie der Darm, in dem rund 70 Prozent des Immunsystems in Form von Abwehrzellen sitzen. In dem Spruch, “der Darm ist das Zentrum der Gesundheit” steckt also viel Wahres. (Ein gesunder Darm kann dir deshalb auch dabei helfen, dein Immunsystem zu stärken und dich vor Infekten zu schützen, aber dazu später mehr…) Auch das Knochenmark bildet Antikörper und ist dementsprechend wichtig für das Immunsystem. Die wichtigsten Zellen deines Immunsystems sind die Granulozyten, Monzyten und Makrophagen sowie B- und T-Lymphozyten.

Das körpereigene und das erworbene Immunsystem

Wann immer ein Erreger in deinen Körper eintreten will, wird deine körpereigene Abwehr aktiv. Dabei macht das unspezifische, körpereigene Immunsystem einen Großteil der Erreger, die in deinen Körper eindringen,  unschädlich – und das schon binnen weniger Stunden. Die erworbene Immunabwehr hingegen übernimmt den Teil der Erreger, mit denen sie erst später im Leben Kontakt hat. Ein Beispiel für die erworbene Immunabwehr ist beispielsweise die Reaktion nach einer Impfung: weil das Immunsystem nun das Virus kennt, kann es ihn im Krankheitsbefall unschädlich machen. Eine ähnliche Reaktion tritt bei Kinderkrankheiten wie Windpocken, Mumps und Co. auf.

So arbeitet das Immunsystem

Dein Körper verteidigt sich nach außen mit verschiedenen Barrieren und Maßnahmen wie eine Festung ihre Burg: Da wären Nasenhaare, Haut, Flimmerhärchen und Schleimhäute, die deinen Körper vor Eindringlingen schützen und es ihnen schwermachen, deinen Körper zu befallen. Im Körperinneren macht die Magensäure Erreger unschädlich; aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung so wichtig für deine Körperabwehr. Ist dein Verdauungstrakt ständig in Aufruhr, wird die Darmschleimhaut (hier sitzt der Großteil des Immunsystems!) durchlässig und dein Magen gerät durcheinander. Eine schlechte Ernährung schädigt deine körpereigene Barriere und macht dich angreifbar.

Geraten dennoch Erreger in deinen Körper, übernehmen nun die Abwehrzellen, auch genannt ‘Fresszellen‘, zu denen Makrophagen, Monozyten und Granulozyten gehören. Diese sammeln sich am Ort des Infektionsherdes und schließen ihn ein. Anschließend wird der Erreger abgebaut und löst dabei Reaktionen wie Husten, Schnupfen und Fieber aus. So lästig diese Symptome auch sind, sind sie dennoch ein Zeichen, dass dein Immunsystem arbeitet und damit beschäftigt ist, schädliche Eindringlinge zu bekämpfen. Meistens bemerkst du von den Eindringlingen jedoch gar nichts, weil bereits Schleimhäute, Mandeln und Co. die Erreger aufgehalten haben.

Krankheiten des Immunsystems: wenn die körpereigene Abwehr nicht funktioniert

Du weißt jetzt, wie das Immunsystem im Idealfall arbeitet. Leider gibt es auch Faktoren, die die Funktion beeinträchtigen. In dem Fall bist du häufiger krank und hast mit Infekten zu kämpfen. Faktoren, die deine körpereigene Abwehr schwächen können, sind genetische Faktoren oder Krankheiten, oder aber Faktoren, die mit deiner Lebensweise zu tun haben. Krankheiten, die dein Immunsystem beeinträchtigen, sind angeborene Immundefekte, Diabetes, HIV, Allergien, Immunkrankheiten wie Rheuma und Morbus Crohn und allgemein Krankheiten, die mit Immunsuppressiva behandelt werden. Zu den externen Faktoren, die dein Immunsystem schwächen können, gelten vor allem Schlafmangel, Stress und Übergewicht. Auch wenn du dein Immunsystem nur in Teilen beeinflussen und stärken kannst (auf deine Gene hast du keinen Einfluss), tust du bereits eine Menge für deine Gesundheit, wenn du Normalgewicht hast, dich gesund ernährst und Stress reduzierst.

So stärkst du dein Immunsystem

Vielleicht kennst du das: nach einem durchfeierten Wochenende an dem du viel Fast Food gegessen und nur wenig geschlafen hast, wirst du krank. Kein Wunder, denn Schlafmangel und Stress schaden deinem Immunsystem. Was dem Immunsystem hingegen gut tut, ist eine ausgewogene Ernährung, viel Schlaf und Entspannung. Auch genügend Wasser zu trinken ist wichtig, um deinen Darm aktiv zu halten und Schadstoffe, Viren und Bakterien aus deinem Körper zu spülen.

Das Immunsystem stärken mit Sport

Eine besondere Rolle für dein Immunsystem spielt Sport. Sport trägt sowohl auf indirekte Art zur Verbesserung deines Immunsystems bei, indem er Übergewicht reduziert und direkt, indem er körpereigene Vorgänge unterstützt, die für die Abwehr von Krankheitserregern essenziell sind: so wird beim Training Adrenalin ausgeschüttet, das wiederum Immunzellen freisetzt. Besonders die weißen Blutkörperchen, die für die Immunabwehr von Bedeutung sind, lassen sich nach dem Sport im Blut finden. Zudem stärkt Sport Herz und Kreislauf und sorgt so ganz allgemein für einen besseren Stoffwechsel. Sportarten, die dein Immunsystem besonders gut unterstützen sind Krafttraining, moderate Ausdauersportarten und Yoga . Aber Achtung, du solltest es mit dem Training nicht übertreiben und für ausreichend Ruhepausen sorgen: artet Sport in Stress aus, bewirkst du nämlich das Gegenteil und schwächst deinen Körper. Dies kannst du verhindern, indem du regelmäßig Rest Days einlegst und deinen Puls während des Trainings im Blick behältst. Bei PRIME TIME fitness haben wir für die Kontrolle deiner Herzfrequenz das MYZONE-System.

So unterstützt du dein Immunsystem – die richtige Ernährung

• Trinke viel! Mindestens zwei Liter am Tag sollten es sein, damit dein Körper voll funktionsfähig ist und schädliche Viren und Bakterien auf direktem Weg ausgespült werden können.
• Gewürze und Kräuter haben nicht umsonst schon eine jahrhundertelange Tradition im Ayurveda und in europäischen Klostern. Ingwer, Safran, Kurkuma, Chile und Co.stärken dein Immunsystem und wirken entzündungshemmend.
• Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl & Blumenkohl  (enthalten Vitamin C)
• Grünkohl, Karotten, Kürbis, Grünkohl (stärken das Immunsystem mit Carotinoiden)
• hochwertiger Honig wirkt entzündungshemmend
• präbiotische Lebensmittel wie Chicoree, Lauch und Artischocken füttern die gesunden Bakterien in deinem Darm und stärken so dein Mikrobiom
• probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir enthalten gesunde Darmbakterien
• fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi sorgen für eine ausgewogene Darmflora
• Setze auf Nährstoffe wie Vitamin D (entzündungshemmend, steckt z.B. in fetten Fisch) und Omega 3 Fettsäuren (Leinöl, Walnussöl)

Weitere Tipps für dein Immunsystem

• Schlafe mindestens 7-8 Stunden!
• Kalte Duschen oder Wechselduschen stärken die körpereigene Abwehr
• Reduziere Stress!
• Lerne Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training
• Integriere Bewegung in deinen Alltag und halte dich draußen auf
• Sport und Training halten deinen Körper fit und regen den Stoffwechsel an. Achtung: Bei Krankheitssymptomen solltest du unbedingt pausieren!

Fazit

Das Immunsystem ist ein komplexes System aus Organen, Zellen und Eiweißen, das deinen Körper vor Krankheitserregern schützt. Die Funktion deines Immunsystems hängt zum Teil von deinen Genen ab, zum Teil hast du Einfluss auf deine körpereigene Abwehr. Damit das Immunsystem gut arbeiten kann, brauchst du genug Schlaf, Entspannung und solltest dich gesund ernähren. Auch Bewegung und Sport unterstützen dein Immunsystem, indem sie deinen Stoffwechsel anregen und Übergewicht abbauen. Wir beraten dich gern dazu, wie du dein Training am besten aufbaust.