Bauchfett
wo kommt es her und wie werde ich es los
Fettpolster sind nicht nur ein rein optisches Problem: Bauchfett, auch als viszerales Fett bekannt, kann sich unbemerkt in der Bauchhöhle ansammeln und von dort aus gesundheitlichen Schaden anrichten. Das Fett ist weitaus ungesünder als das Fettgewebe an anderen Körperpartien und kann die Entstehung gefährlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Wieso das so ist, und wie du dem ungesunden Bauchfett zu Leibe rückst, erfährst du in diesem Beitrag.
Themenübersicht
Was ist Bauchfett?
Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Fett lässt sich in subkutanes Bauchfett, das Fettgewebe, das direkt unter der Haut sitzt und dort gut sichtbar ist, sowie viszerales Fett unterscheiden. Viszerales Fett lagert sich an den Organen an und ist wesentlich schlechter für deine Gesundheit. Dabei bleibt es mitunter lange Zeit unbemerkt:
Vielleicht hast du schon mal den Begriff „skinny fat“ gehört? Das sind Menschen, die auf den ersten Blick schlank erscheinen, tatsächlich aber dennoch einen gesundheitlich bedenklichen Anteil viszeralen Körperfetts eingelagert haben. Von innen kann das Fett schlimmen Schaden anrichten, denn inneres Bauchfett oder auch ‚viszerales Bauchfett‘ ist besonders stoffwechselaktiv und bildet bestimmte Hormone, die im Körper Entzündungen hervorrufen können. So zeigt eine Studie der Universität in São Paulo, dass sich auch die Coronaviren genau in diesem Fett sehr wohl fühlen und sich dort vermehren. Typischerweise tritt bei diesen Patienten ein schwerer Verlauf auf.
Bauchfett tritt typischerweise eher bei Männern als bei Frauen auf. Frauen haben zwar insgesamt einen höheren Körperfettanteil als Männer (etwa 10 Prozent), doch neigen Frauen eher dazu, überschüssige Energie im Unterhautfettgewebe an Po und Schenkeln einzulagern, während Männer schneller viszerales Fett am Bauch einlagern.
Bauchfett begünstigt Symptome des Metabolischen Syndroms wie Bluthochdruck, Insulinresistenz und Diabetes. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten bei Personen mit Bauchfett häufiger auf. Die gute Nachricht, ist, dass sich viszerales Fett, anders als das subkutane Fett, durch ein gezieltes Training und eine ergänzende Ernährung sehr gut reduzieren lässt.
Habe ich zu viel Bauchfett?
Wie du jetzt weißt, ist Bauchfett oftmals nicht sichtbar. Ob du zu viel von dem gefährlichen, viszeralen Fett hast, können dir deshalb nur bildgebende Verfahren wie unsere InBody-Analyse verraten: Bei PRIME TIME fitness messen wir deinen Körperanteil des viszeralen Fetts mittels einer InBody-Analyse. Die Befunde werden in regelmäßigen Abständen von 8 bis 12 Wochen nachkontrolliert, sodass dein Trainingsplan dementsprechend angepasst werden kann.
Lässt sich Bauchfett gezielt reduzieren?
Du willst das Fett an deinem Bauch loswerden? Viele versuchen es hierfür mit einem Bauchtraining aus Sit-ups, Crunches und Co und verschwenden hiermit ihre Zeit. Fett lässt sich nicht an bestimmten Körperregionen abbauen.
Du kannst nicht beeinflussen, wo dein Körper Fett abbaut
Der Körper lagert Fett immer dort ein, wo er „will“, weshalb sich Problemzonen nicht gezielt abbauen lassen. (Das sieht man zum Beispiel daran, dass viele Frauen bei Diäten nicht nur etwas von dem überschüssigen Fettgewebe an den Oberschenkeln, sondern oftmals auch etwas Oberweite einbüßen.) Mit einem Bauchtraining lässt sich das Fett am Bauch nicht reduzieren, da du so zwar die Muskeln trainierst, diese aber nach wie vor von einer Fettschicht versteckt werden. Bei PRIME TIME fitness verfolgen wir deshalb einen anderen Ansatz.
Bauchfett abbauen – so geht’s
1. Stell ein Kaloriendefizit her
Um das gefährliche viszerale Fett loszuwerden, gilt das alt bekannte Spiel: du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du über deine Ernährung zu dir nimmst, sprich, für eine negative Kalorienbilanz sorgen.
Wird dein Körper nicht ausreichend mit Kalorien versorgt, bedient er sich an den Fettreserven, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Auch hier lässt sich nicht beeinflussen, wo dein Körper zuerst Fett abbaut; allerdings ist es wahrscheinlich, dass dein Körper hier zuerst an den Stellen Fett abbaut, wo er sie als letztes aufgebaut hat.
2. Mach Krafttraining
Anstatt dich auf lange Cardioeinheiten zu konzentrieren, empfehlen wir dir, um dauerhaft viszerales Fett loszuwerden, ein intensives Krafttraining. Dieses sollte Grundübungen, wie zum Beispiel Kreuzheben und Squats beinhalten. Schweres Krafttraining signalisiert deinem Körper, dass er die Muskeln noch braucht und schützt so vor Muskelabbau während der Diät. Ein hoher Muskelanteil sorgt außerdem dafür, dass sich dein Gesamtkalorienbedarf erhöht und du auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchst, zudem fühlst du dich fitter und vitaler im Alltag.
3. Iss ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe
Die Gefahr während eines jeden Kaloriendefizits ist, dass dein Körper, um alle notwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, anfängt, deine mühsam aufgebauten Muskeln zu verbrennen. Um deine Muskulatur zu schützen, solltest du ausreichend Protein zu dir nehmen – rund 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht dürfen es ruhig sein. Eiweiß hat zudem den Vorteil, dass es lange sättigt und Heißhunger vorbeugt; es fällt dir also leichter, dein Kaloriendefizit durchzuhalten.
Um abzunehmen, empfiehlt es sich zudem, reichlich Ballaststoffe zu konsumieren. Diese sättigen und reduzieren deinen Appetit. Ballaststoffe stecken zum Beispiel in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, in Hülsenfrüchten, Körnern und Haferflocken. Versuche dich bunt und abwechslungsreich zu ernähren, so lieferst du deinem Körper alle Nährstoffe, die er zum Abnehmen braucht.
4. HIIT als Fettabbau-Booster
Eine echte Geheimwaffe, wenn es um den Abbau ungeliebter Fettpolster geht, ist HIIT, Hight Intensity Interval Training. Bei dieser Art von Training wirst du über kurze Intervalle dazu animiert, an deine Leistungsgrenze zu gehen. Dein Körper verbrennt durch die schnellen Wechsel aus intensiver Belastung und regenerativen Pausen mehr Kalorien als bei einem moderaten Ausdauertraining, zudem geht der Kalorienverbrauch noch über die Zeit des Trainings hinaus: auch wenn du nach getaner Arbeit auf dem Sofa entspannst, verbrennt dein Körper noch zusätzliche Energie. Grund dafür ist der EPOC-Effekt, auch ‘Nachbrenneffekt genannt, der eintritt, wenn dein Körper beim Training in ein Sauerstoffdefizit gerät. Dieses muss anschließend wieder ausgeglichen werden, was Energie kostet.
Der Einfluss von HIIT auf die Fettverbrennung konnte unter anderem in der Studie Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism nachgewiesen werden. Hier wurden Probanden in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe, die die HIIT absolvierte, die andere führte ein herkömmliches Ausdauertraining durch. Hier zeigte sich HIIT als die deutlich effektivere Methode.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt die Vergleichsstudie “Effect of High-Intensity Training on Total. Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis“, die den Einfluss von Training auf Adipositas untersucht hat. Auch hier konnten mit HIIT bessere Ergebnisse im Kampf gegen Übergewicht erzielt werden als beim Training mit niedrigeren Intensitäten.
Bei PRIME TIME fitness setzen wir deshalb zum Abbau von Körperfett auf unseren Fatburner-Zirkel. Dieser setzt sich aus insgesamt drei Cardiogeräten zusammen, auf denen du im Wechsel für je 4 Minuten ein HIIT absolvierst. So gibst du mehr Gas, als du es bei einer längeren Ausdauereinheit tun würdest und erreichst in kurzer Zeit mehr als mit einem monotonen, moderaten Training – probier’s selbst! Um dich in den Zirkel einweisen zu lassen, sprich dazu gern einen unserer Trainer an.
5. Reduziere verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Stress
Wenn du dein Bauchfett reduzieren und abnehmen willst, solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren. Zucker enthält viele leere Kalorien, das heißt, er liefert zwar Energie, jedoch ohne dabei Mikronährstoffe, gesunde Fettsäuren und Proteine, die dein Körper braucht zu liefern. Aus diesem Grund bleibt das Sättigungsgefühl aus, weshalb Zucker häufig zu einer Gewichtszunahme führt.
Auch von Alkohol solltest du lieber die Finger lassen, wenn du dein Bauchfett reduzieren möchtest. Alkohol enthält unnötige, flüssige Kalorien, die nicht sättigen und beschäftigt die Leber. Solange du Alkohol in deinem System hast, kann die Leber ihren sonstigen Aufgaben nicht nachkommen: Trinkst du Alkohol zum Essen, kannst du dein Essen weniger gut verstoffwechseln, und es setzt sich eher auf die Hüften!
Statt dich mit Suchtmitteln zu beruhigen, solltest du lieber auf ausreichend Schlaf und Erholung setzen. Schlaf reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen, wie Cortisol, das zur Einlagerung von Bauchfett führen kann. Wer mehr schläft, hat außerdem weniger Heißhunger und isst automatisch weniger.
Fazit
Bauchfett oder auch viszerales Fett ist besonders tückisch: Das Fettgewebe ist, anders als Unterhautfettgewebe nicht zwangsläufig sichtbar und kann so, während es völlig unbemerkt bleibt, zu Entzündungen und Stoffwechselkrankheiten führen. Das Fett wirst du nicht mit gezielten Übungen los, sondern durch ein Kaloriendefizit: langfristig musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Dies erreichst du einerseits durch eine Anpassung deiner Ernährungsgewohnheiten, andererseits durch Training. Iss proteinreich und Lebensmittel mit vielen Mikronährstoffen, um deine Muskeln zu schützen und deinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen. Lass vor allem die Finger weg von Fastfood oder schon verarbeiteten Lebensmitteln. Ein weiterer Tipp von uns: Verzichte auf Saucen wenn du im Restaurant bist, bestelle Salat mit separatem Essig und Öl, und iss Fleisch nur mit Olivenöl und Zitrone, Nudeln nur mit Tomatensauce oder Sud. Je puristischer, desto besser! Beim Training haben sich im Kampf gegen Bauchfett vor allem HIIT und Krafttraining besonders bewährt. Krafttraining erhöht deinen Kalorienbedarf langfristig, beim HIIT profitierst du auch nach dem Training noch vom Nachbrenn- oder EPOC-Effekt. Hast du Fragen zu deiner Ernährung und Fettabbau, wende dich jederzeit gern an uns. Wir freuen uns, dir weiterzuhelfen.
Am 09.02.2022 findest du auf unserem Youtube-Kanal ein Live-Webinar, in dem dir unsere Experten verraten, wieso Bauchfett so gefährlich ist und wie du es schnell wieder loswirst. Sei mit dabei!
