Sensopro

Hüftbreiter Stand, die Arme sind angespannt und dann den Oberkörper kontrolliert aufrichten – richtig, bei der hier beschriebenen Übung handelt es sich um einen Deadlift beziehungsweise ‘Kreuzheben’. Die Übung gilt als eine der komplexesten im Krafttraining. Leider sehen wir hier regelmäßig Fehler bei der Ausführung, die dazu führen, dass die Zielmuskeln nicht angesprochen werden, oder sogar noch schlimmer, Verletzungen und Dysbalancen entstehen. Der häufigste Grund dafür? Bei vielen Athleten funktioniert das Zusammenspiel der Muskeln nicht richtig, es mangelt an Koordination. Damit dir das nicht passiert, gibt es bei uns den Sensopro, ein Gerät, mit dem du gezielt deine Koordination trainieren kannst. In diesem Beitrag erfährst du, wieso Koordination überhaupt so wichtig ist, wie das Koordinationstrainings-Konzept ‘Sensopro‘ funktioniert und wie du damit zukünftig mehr aus deinem Training herausholst.

Was ist eigentlich ‘Koordination’?

Kannst du dich daran erinnern, wann du das letzte Mal gestolpert bist? Dann weißt du bestimmt noch, dass alles ganz schnell gegangen ist: einmal kurz den Fuß neben der Treppenstufe falsch abgesetzt und schon hat dein Körper alle möglichen Bewegungen – Arme ausstrecken, Unterschenkel nach vorne ziehen – in Gang gesetzt, um einen Sturz zu verhindern. Diese Fähigkeit, Bewegungen zu steuern und sie miteinander in Einklang zu bringen nennen wir ‘Koordination’. Vieles passiert dabei unbewusst, wie Reflexe, andere Bewegungsabläufe, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Radfahren, musst du bewusst erlernen.

Koordination und Mind Muscle Connection

Für Sportler spielt die Koordination aber noch aus einem anderem Grund eine wichtige Rolle: Sicherlich hast du schon mal etwas von der ‘Mind Muscle Connection‘ gehört. Diese beschreibt die Fähigkeit deiner Muskeln, deinem Geist zu folgen, und wird durch die Koordination, insbesondere durch die intra- oder auch neuromuskuläre Koordination, beeinflusst. Diese beschreibt das Zusammenspiel zwischen einem bestimmten Muskeln und dem zentralen Nervensystem. Das kann zum Beispiel die Fähigkeit sein, deinen Po zu aktivieren, was du unter anderem beim Kniebeugen tun musst. Hast du eine gut ausgebildete intramuskuläre Koordination, wird es dir gelingen, viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren und die Bewegung kontrollierter und sauberer durchzuführen, wodurch du insgesamt mehr Kraft entfalten kannst. Je besser also deine intramuskuläre Koordination ausgebildet ist, desto mehr Kraftpotenzial deiner Muskeln wirst du nutzen können.

Intermuskuläre Koordination

Neben der intramuskulären Koordination spielt auch die intermuskuläre Koordination im Sport eine wichtige Rolle. Diese beschreibt das Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Muskelgruppen innerhalb einer Bewegung. Nehmen wir erneut das Beispiel der Kniebeuge, sehen wir bei Trainierenden oft, dass die Knie nach innen knicken. Eine solche Ausweichbewegung ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln nicht zusammen an einem Strang ziehen, ergo deine intermuskuläre Koordination verbesserungsfähig ist. Das Gute daran, wenn du deine Koordination trainierst, ist, dass du so mehr Kraft entfalten kannst, ohne Muskeln aufzubauen. Es ist nämlich ein Trugschluss, dass mehr Kraft durch mehr Muskeln entsteht. Deine Koordination leistet daran einen nicht unerheblichen Anteil. Weil wir davon überzeugt sind, dass es sich lohnt, die Koordination nicht zu vernachlässigen, gibt es bei uns bei PRIME TIME fitness Sensopro Koordinationstraining.

Wofür brauche ich Koordinationstraining?

Einmal gelernt, ist immer gekonnt: Koordination hilft dir nicht nur dabei, Bewegungen kontrolliert aufeinander abzustimmen und so mehr Kraft zu entfalten. Sie macht es dir auch leichter, neue Bewegungen zu erlernen und alt erlernte Bewegungsmuster wieder anzuwenden. Ein Beispiel gefällig? Als du als Kleinkind das Gehen gelernt hast, bist du bestimmt das eine oder andere Mal hingefallen. Im Erwachsenenalter passiert dir das wahrscheinlich nicht mehr (oder höchstens nach dem fünften Glas Glühwein auf der Weihnachtsfeier). Das liegt daran, dass dein Gehirn Situationen und Bewegungen wieder erkennt. Je öfter du eine Situation erlebt und eine Bewegung durchgeführt hast, desto besser funktionieren neuronale und intermuskuläre Koordination.

Koordination kann man demnach lernen. Führst du Bewegungen immer wieder aus, wie es beim Koordinationstraining der Fall ist, wirst du in den besagten Bewegungen besser: Die neuronale Ansteuerung, die dein Gehirn erlernt, hilft dir dabei, vergleichbare Bewegungen schneller anzuwenden, indem die bereits erlernten Muster adaptiert werden können. Deshalb fällt es Menschen, die Golf spielen, leichter Tennis zu lernen, weil sich die Bewegungserfahrung aus dem einen Sport auf den anderen übertragen lässt. Regelmäßiges Koordinationstraining fordert so auch den Geist und schafft die Voraussetzung für neue Bewegungen.

Die Vorteile einer guten Koordinationsfähigkeit

1. Du entfaltest dein gesamtes Potenzial

   Hast du eine gute Koordination fällt es dir leichter einen Muskel gezielt zu trainieren. Die Fähigkeit, Muskeln direkt anzusteuern, die Übung im Zielmuskel zu fühlen (intramuskuläre Koordination), hilft dir dabei, deine Muskeln besser nutzen zu können. Ebenso hilft dir die Fähigkeit, deine Muskeln innerhalb einer bestimmten Bewegung aufeinander abzustimmen (intermuskuläre Koordination) dabei, sauberer zu trainieren und so mehr Potenzial aus der Übung zu schöpfen.

2. Du lernst Bewegungen schneller

   Je besser die intra- und intermuskuläre Koordinationsfähigkeit ist, desto schneller lernst du neue Bewegungsmuster, da bestehende adaptiert werden können und so nur der „neue Anteile“ einer Bewegung erlernt werden muss. Hast du zum Beispiel eine gute Corespannung (intramuskuläre Koordination der Rumpfmuskulatur) werden dir viele komplexe Übungen wie beispielsweise Liegestütze leichter fallen, da du hier deine Brustmuskulatur gezielt nutzen kannst und in der intermuskulären Koordination Core, Brust, Po und weitere beteiligte Muskelgruppen gut miteinander arbeiten. Ein guter Trainer erkennt entsprechend auch schnell im Bewegungsablauf an welcher koordinativen Fähigkeit es dir fehlt und kann die Übung entsprechend skalieren.

3. Du lebst sicherer

   Durch eine gute Koordination sinkt dein Verletzungsrisiko im Alltag, denn durch das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen, können diese auch in plötzlichen Situationen, wie zum Beispiel beim Stolpern schneller gemeinschaftlich agieren. Besonders im Alter profitierst du von einer guten Koordination, da diese mit den Jahren nachlässt.

Koordinationstraining bei PRIME TIME Fitness

Obwohl die Koordinationsfähigkeit wahnsinnig wichtig ist, wie du jetzt weißt, wird sie im Fitnessstudio verhältnismäßig selten trainiert. Da steht man auf dem Crosstrainer, sitzt auf dem Fahrrad oder setzt sie bei anspruchsvollen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben einfach so voraus, ohne die Koordination vorab trainiert zu haben. Das fiel auch CEO und PRIME TIME Fitness-Gründer Henrik Gockel auf: “Die Bewegungen im Fitnessstudio sind häufig neuronal nicht besonders anspruchsvoll”, sagt er, “die meisten Geräte stellen keine großen Anforderungen an die Koordination. Wenn wir da nicht üben, schnell auf komplexe Bewegungsabläufe zu reagieren, lässt die Fähigkeit immer mehr nach.“ Bei PRIME TIME bieten wir dir daher die Möglichkeit deine Koordination an einem speziell dafür entwickelten Gerät – dem Sensopro zu trainieren. Hier kannst du gezielt die Koordination trainieren, die für eine Kniebeuge erforderlich ist, oder auch Skifahren, die Rumpfmuskulatur, dich nach einer Verletzung wieder fit machen und noch vieles mehr.

Was ist Sensopro?

Sensopro ist ein Gerät, das speziell für das Training der Koordination entwickelt wurde. Das Gerät besteht aus einer Art “Käfig”, in dem Gummibänder als Standfläche angebracht sind und von oben durch Tubes ergänzt werden. Die Gummibänder als freischwingende Standfläche sind ähnlich wackelig wie Slacklines oder Gymnastikbälle – und das sollen sie auch sein, da so deine Stabilisationsmuskulatur gefordert wird und ein dreidimensionales Training möglich ist. Im Sensopro ist ein Tablet angebracht, das dir Übungsanleitungen per Video anzeigt.

Sensopro bietet den Vorteil, dass es gleich mehrere Geräte wie Pezzibälle, Slackline, Bosu Trainer und andere Geräte mit einem wackeligen Untergrund, vereint und miteinander kombiniert.  Auf dem Sensopro trainierst du gleichzeitig Dinge wie deinen Gleichgewichtssinn, das Muskelzusammenspiel und deine Mobilität, zudem prägen sich Bewegungsabläufe ein. Durch das Koordinationstraining beugst du zudem Stürze und Verletzungen vor, wie uns Neva Diesner, Traininsprogramm-Entwicklerin, in einem Gespräch verriet.

Die einzelnen Programme haben eine Durchschnittsdauer von 10 Minuten. Natürlich kannst du auch mehrere Programme miteinander kombinieren, und dabei in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden trainieren oder die gezielt individuelle Übungen von deinem Trainer geben lassen. Wie anstrengend die Einheit wird, kannst du je nach Lust und Laune entscheiden, aber lass uns dich warnen: Manche Programme werden dich genauso ins Schwitzen bringen wie ein Cardiotraining.

Die einzelnen Kategorien und wofür sie gut sind

Das Training auf dem Sensopro ist aus wenigen Grundübungen aufgebaut. Zu den Basisübungen auf dem Sensopro gehören Bounce (leichte Wippbewegungen), Steps, Squats, Lunges, Sprints (Sprinten auf wackeligem Untergrund), Waves (Erzeugung wellenartiger Bewegungen), Sideways. Die einzelnen Übungen lassen eine Vielfalt an Kombinationsmöglichkeiten zu, sodass dir ein abwechslungsreiches und forderndes Training für eine beinahe endlose Zeit ermöglicht wird. Die Übungen sind zudem skalierbar: Zu Beginn kannst du deinen Oberkörper zunächst abstützen. Später, wenn deine Koordination bereits geübter ist, kannst du die Schwierigkeitsstufe erhöhen, indem du stattdessen zu den Tubes greifst.”

Beim Training mit Sensopro hast du die Wahl zwischen vier verschiedenen Kategorien: Health, Performance, Fitness und Shorty. Innerhalb der unterschiedlichen Kategorien wählst du deine Einheit, dein Level und schon kann es losgehen. Zu den einzelnen Kategorien gehören die folgenden:

Health: Schmerzen lindern und Reha mit Sensopro

Die Kategorie “Health” eignet sich für Reha-Patienten und dient als Prävention. Für Reha-Patienten bietet Sensopro den Vorteil, dass Gelenke nicht unnötig durch zusätzliches Gewicht belastet werden, weil sie in dem Gerät bereits genug mit Stabilisierungsbewegungen zu tun haben. Das gelenkschonende Training eignet sich perfekt für Arthrose-Patienten sowie Personen, die einen Bandscheibenvorfall oder andere Rückenprobleme haben.

In der Kategorie “Health” sind spezifische Programme für Trainierende mit Schulter-, Knie- oder Rückenproblemen integriert. “Uns wird jede Menge positives Feedback zugespielt”, sagt PRIME TIME-Chefin Barbara Lohse, die selbst regelmäßig auf dem Sensopro trainiert, “meinem Rücken tut Sensopro sensationell gut und ich kann durch das Training meine Rückenmuskulatur inzwischen viel besser anzusteuern.” Ein weiteres wichtiges Programm in der Kategorie “Health” ist die Sturzprophylaxe. Im Ernstfall ist es wichtig, intuitiv reagieren, sich abstützen und Stolperbewegungen ausgleichen zu können. Diese Reflexe trainierst du mit dem Sensopro.

Fitness: mehr Stabilität und die perfekte Vorbereitung für Saisonsportler

Die Kategorie “Fitness” trainiert deine Stabilität und Kraft im Allgemeinen. Hier findest du zudem Basis- und Koordinationsübungen sowie Ausdauereinheiten, die ein ganzheitliches Training bieten. Steht ein Skiurlaub bevor, findest du hier ein Vorbereitungsprogramm, mit dem du gewappnet für alle anstehenden Bewegungsabläufe bist.

Performance: Training für Fortgeschrittene und spezielle Sportarten

Die Kategorie “Performance” ist besonders fordernd und eignet sich auch für Fortgeschrittene. Hier wird unter Ermüdung und auf einem wackeligen Board trainiert, das dir einiges an Körperkontrolle abverlangt. In der Kategorie kannst du zudem für spezifische Sportarten wie zu Beispiel Fußball, Tennis oder Volleyball trainieren.

Shorty: kurz und effektiv

Hast du mal nicht so viel Zeit, stehen dir kurze und knappe Übungseinheiten von 4-5 Minuten in der Kategorie “Shorty” zur Verfügung. Das Training hier eignet sich auch wunderbar zur Vorbereitung auf ein anschließendes Training oder als Cool-down. Alternativ kannst du hier auch ein Tabata-Training absolvieren, dass in kürzester Zeit deine Muskeln zum Brennen bringt.

Genug von der Theorie und es kann losgehen? Dann sprich gern einen unserer Trainer auf der Fläche an! Wir weisen dich gern in das Training mit Sensopro ein und finden für dich das Training, das dich am meisten nach vorne bringt.