Winkearme wegtrainieren

Schlaffe Oberarme, die bei jeder Bewegung, insbesondere Winken mitwippen, sind im Volksmund als “Winkearme” bekannt. Für Betroffene sind speckige Oberarme eine echte Problemzone. Was lässt sich gegen den Wink-Speck tun? Gibt es spezielle Übungen, mit denen man ungeliebte Fettpolster an den Armen einfach “wegtrainieren” kann? Was bringen Kurzhanteln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und die Anpassung der Ernährungsgewohnheiten? Wir haben PRIME TIME Trainingskoordinator Tim Suchland und PRIME TIME Produktchefin Barbara Lohse gefragt.

Was sind eigentlich “Winkearme” und wie entstehen sie?

Fettpolster an den Armen, die bei jeder Handbewegung mitwippen- und -wackeln sind ein Problem, das vor allem unter Frauen weit verbreitet ist. Solche “Winkearme” entstehen durch ein Missverhältnis der Haut an den Armen und der darunterliegenden Muskelmasse: Je älter wir werden, desto mehr Muskeln bauen wir ab. Die Muskelmasse, die Haut und Gewebe von innen aufpolstert und straff macht, wird folglich immer geringer, während gleichzeitig das Bindegewebe immer schwächer wird. Ab Mitte zwanzig lässt die Produktion von Kollagen nach, sodass die Haut immer schlaffer wird und die nachlassende Muskulatur das Gewebe nicht mehr ausfüllt– Winkearme entstehen. Die herunterhängenden Hautlappen wippen und wackeln bei jeder Handbewegung mit, weshalb sie ihren Namen tragen.

Winkearme treten vor allem bei Frauen auf, da diese genetisch das schwächere Bindegewebe und 10 bis 15 Prozent weniger Muskelmasse als Männer haben. Mit zunehmenden Alter, wenn die Muskulatur langsam nachlässt und die Haut ihre Spannkraft verliert, treten Winkearme jedoch auch bei Männern auf – allerdings wesentlich später als bei Frauen. Winkearme treten auch nach einem extremen Gewichtsverlust auf, wenn schnell so viel Fettgewebebe verloren geht, dass die Haut nicht mehr hinterherkommt.

Die Entstehung von Winkearmen wird grundsätzlich durch ein schwaches Bindegewebe, eine ungesunde Ernährung und einen hohen Körperfettanteil bei gleichzeitig eher geringer Muskelmasse begünstigt.

Was hilft gegen Winkearme?

Winkearme treten vor allem bei Frauen auf, weil diese das schwächere Bindegewebe und weniger Muskelmasse haben. Im Umkehrschluss bedeutet dies: ein starkes Bindegewebe und Muskeln schützen vor Winkearmen. Um Winkearme loszuwerden, solltest du versuchen, Muskulatur aufzubauen.

Durch ein Wachstum des Volumens wird die schlaffe Haut von innen aufgepolstert und straffer. Damit es dazu kommt, musst du beim Training ganz an deine Grenzen gehen: Damit ein Muskel wächst, muss er ausreichend belastet werden. Das erreichst du nicht mit pinken 1,5-Kilo-Hanteln, sondern mit schwerem Muskeltraining.

Im Fall von Winkearmen hilft dir eine reine Gewichtsabnahme übrigens nicht. Diese kann sogar kontraproduktiv sein, da durch Diäten, insbesondere durch schnelles Abnehmen und eine zu niedrige Kalorienzufuhr, Muskulatur abgebaut wird und das Bindegewebe so zusätzlich erschlafft. im Kampf gegen Winkearme solltest du deshalb den Fokus ganz auf Muskelaufbau setzen.

Was passiert beim Muskelaufbau?

Muskeln sind für deinen Körper ungünstig. Sie kosten vergleichsweise viel Energie, da sie auch im Ruhezustand, wenn du schläfst oder sitzt, mehr Kalorien verbrauchen, als Fett. Um Muskeln aufzubauen, musst du deinem Körper deshalb sehr deutlich signalisieren, dass du besagte Muskeln brauchst. Das tust du, indem du beim Training bis an deine Grenzen gehst. Du musst das Gefühl haben, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, damit dein Körper das Muskelvolumen an den Trainingsreiz anpasst.

Winkearme loswerden: auf diese Muskeln kommt es an

Winkearme entstehen, weil im Verhältnis zur Haut zu wenig Muskulatur vorhanden ist. Um das Muskelvolumen zu erhöhen und somit die schlaffe Haut an den Oberarmen zu “füllen” solltest du deine Oberarme gezielt trainieren und sowie Bizeps, als auch Trizeps aufbauen. Vor allem der Trizeps hilft gegen die schlaffe Haut beim Winken.

Winkearm-Workout – mit diesen Übungen baust du Muskeln auf

Von schlaffen Oberarmen bleibt kaum eine Frau verschont. Mit dem richtigen Training lassen sich die Arme erheblich straffen. Hierfür eignen sich am besten Übungen, die deine Muskulatur fordern und aufbauen. Je größer das Muskelvolumen und je geringer der Körperfettanteil ist, desto weniger sichtbar sind am Ende die Winkearme. Wichtig ist, dass du dein Training kontinuierlich durchziehst und dranbleibst. Bei PRIME TIME fitness erstellen wir hierfür gern einen Plan, der progressiv aufgebaut ist und sich an deinen Fortschritten orientiert.

Diese Auswahl an Übungen hilft dir dabei, deine Arme zu trainieren und deine Winkearme in Griff zu bekommen. Es gibt natürlich noch viele weitere Übungen, die wir dir bei PRIME TIME fitness gern zeigen. Grundsätzlich werden bei allem Zug- und Druckübungen deine Arme mittrainiert, sodass du aktiv etwas gegen Winkearme tust.

Dips

Ein Klassiker für den Trizeps sind Oberarm-Dips. Hierfür stützt du dich mit den Händen an einer Stuhlkante ab und senkst den Po langsam in Richtung Boden ab. Anschließend drückst du dich wieder hoch. Bei PRIME TIME fitness kannst du die Übungen auch an einer Dip-Maschine durchführen. Hier lässt sich der Widerstand so einstellen, dass du anfangs durch die Maschine unterstützt wirst, indem diese einen Teil deines Gewichts trägt.

Achte bei den Übungen auf Kontinuität und eine saubere Ausführung. Wird eine Übung mit der Zeit leichter, solltest du das Gewicht anpassen. Auch die Regeneration nach dem Training sollte nicht zu kurz kommen: ein bis zwei Tage Pause sollten es mindestens sein, bis du wieder ins nächste Training gehst. Die Regenration unterstützt durch Schlaf und eine gesunde Ernährung.

Trizeps Extensions

Eine weitere Übung, die deinen Trizeps triezt und so für Muskelaufbau sorgt, sind Trizeps Extensions. Hierfür benötigst du eine Kurzhantel. Greife diese mit beiden Armen oberhalb deines Kopfes und führe die Hantel langsam nach unten. Die Oberarme bleiben dabei parallel zu deinen Ohren und dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach vorne. Komme zurück mit deinen Armen in die Ausgangsposition.

Enge Push-ups

Push-ups sind ein echtes Wundermittel gegen Winkearme und trainieren deinen gesamten Körper. Besonders enge Push-ups fordern deine Oberarm- und die Schultermuskulatur. Lege dich hierfür in eine Plank, die Handflächen sind unterhalb der Schulter, die Finger zeigen nach vorne. Senke nun den Körper langsam in Richtung Boden ab. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper. Drücke dich anschließend wieder nach oben. Ist die Übung (noch) zu schwer für dich, kannst du Push-ups alternativ auch auf den Knien durchführen. So trägst du dein Körpergewicht nur anteilig und bewegst insgesamt weniger Gewicht.

Bizeps Curls

Wir haben es bereits angekündigt: Im Kampf gegen Winkearme kommt es vor allem auf einen trainierten Trizeps an. Dennoch solltest du auch deinen Bizeps trainieren, damit es durch das Winkearm-Training zu keinem Ungleichgewicht von Agonist  und Antagonist kommt. Stelle dich für Bizeps Curls aufrecht hin und beuge die Knie leicht. Greife in beide Hände eine Kurzhantel und bewege diese parallel zum Oberkörper nach unten. Dein Oberkörper bleibt währenddessen gerade, die Arme sind eng am Oberkörper fixiert. Führe die Arme anschließend wieder hoch.

Shoulder Press

Auch Schultertraining sollte im Kampf gegen Winkearme nicht zu kurz kommen. Eine Übung, mit denen du deine Schultern effektiv auspowerst, sind Shoulder Press. Hierfür benötigst du zwei Kurzhanteln, die du langsam und kontrolliert nach oben führst, während du aufrecht schulterbreit stehst und den Bauch anspannst. Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab.

Winkearme loswerden: die richtige Ernährung

Ein weiterer Faktor, der wichtig im Kampf gegen Winkearme ist, ist die richtige Ernährung. Wie so häufig sind verarbeitete Nahrungsmittel, Zucker und Alkohol nicht förderlich für deine Fitnessziele und sollten deshalb vermieden werden. Zielführend ist eine proteinreiche Ernährung, da du für den Aufbau von Muskelmasse Eiweiß benötigst. Auch gesunde Fette wie in Lachs, Lein- und Olivenöl helfen beim Fettabbau. Gemüse und Obst enthalten Vitamine und Mineralien, die die Produktion von Kollagen anregen, wodurch dein Bindegewebe gestrafft wird.

Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt dein Körper genügend Energie. Ein wichtiger Baustein für Muskulatur ist Protein, das du aus Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Magerquark oder auch veganen Ersatzprodukten beziehen kannst. Rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten es sein, damit deinem Körper genug Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht.

Fazit:

Winkearme sind eine Problemzone, die vor allem Frauen betrifft: Sie entstehen, weil das Bindegewebe im Laufe der Zeit immer schlaffer wird und sich gleichzeitig Muskeln abbauen. Um Winkearme loszuwerden, solltest du Muskeln aufbauen, die das Gewebe von innen ausfüllen. Hierbei hilft insbesondere ein gezieltes Trizeps-Training sowie ein Training deines Bizeps und der Schultern. Einen passenden Trainingsplan erstellen dir unsere Trainer bei PRIME TIME fitness. Auch die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, Winkearme loszuwerden. Achte auf eine proteinreiche Ernährung, damit deinem Körper genügend Eiweiß für den Muskelaufbau bereitsteht. Für ein strafferes Bindegewebe solltest du auf eine nährstoffreiche Ernährung aus viel Gemüse und Obst achten. Diese regt die Produktion von Kollagen an. Sprich uns bei Fragen bezüglich deiner Ernährung und dem richtigen Trainingsplan gern an – wir freuen uns, dir zu helfen.