Mehr essen und weniger wiegen?

Eigentlich ist es ja ganz einfach: Wer abnehmen will, muss im Kaloriendefizit sein – und am besten satt, denn anders wird es schwer, die Diät dauerhaft durchzuhalten. “Schlank schlemmen” ist hier das Stichwort, denn einige Lebensmittel haben einen höheren Sättigungsindex als andere. Was hinter dem Sättigungsindex steckt, woran du Lebensmittel erkennst, bei denen du reuelos zulangen kannst, und was du sonst noch tun kannst, um ohne Hunger abzunehmen, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Der Grundbedarf und wieso manche Lebensmittel besser für die Figur sind, als andere

Hast du schon mal gehört, dass Äpfel dick machen? Nein…? Wir auch nicht und wenn man es ganz genau nimmt, macht kein Lebensmittel per se einfach “dick”. Natürlich sind Chips, Pommes und Süßigkeiten nicht gerade gesund und stecken voller Fett, Zucker und Zusatzstoffe, die dazu führen, dass du eine hohe Energiemenge aufnimmst. “Dick” macht aber erst das Ergebnis deiner Gesamtbilanz an Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst und verbrauchst.

Der Grundbedarf an Kalorien ist bei jedem Menschen etwas anders und abhängig von deiner Statue, deiner Größe, dem Muskelanteil, Alter und Geschlecht. Hinzukommen Sport und Alltagsaktivitäten – je mehr du dich bewegst und aktiv bist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Nimmst du mehr an Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du auf lange Sicht zu.

An dieser Stelle kommen Äpfel und Fast Food wieder ins Spiel: Nehmen wir mal an, du hast einen Grundumsatz von 2.000 Kalorien und verbrauchst zusätzliche 1.000 Kalorien durch Arbeit und Sport. Für diese 3.000 Kalorien, die du insgesamt zu dir nehmen kannst, um auf deinen Grundumsatz zu kommen, kannst du entweder 50 mittelgroße Äpfel oder zwei Menüs einer beliebigen Burger-Kette zu dir nehmen. Was macht wohl satter?

Um nicht zuzunehmen, und unterhalb deines Grundbedarfs zu bleiben, solltest du dich also bei manchen Lebensmitteln zügeln, während du bei anderen Lebensmitteln ruhig ordentlich zulangen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Wichtig beim Abnehmen: das Sättigungsgefühl

Hunger ist ein Zusammenspiel mehrerer äußerlicher, wie auch innerer Faktoren. Zwar fühlt sich Hunger oft an, als würde er direkt im Magen entstehen, doch an dem beharrlichen Knurren sind mehrere Vorgänge beteiligt.

Entscheidend dafür, ob du hungrig bist, oder nicht sind:

• Physiologische Faktoren
  Diese beschreiben all das, was bei dir im Körper passiert und dafür sorgen, dass du mit ausreichend Energie versorgt wirst.
• Hedonische Faktoren
  Auch wie viel Freude dir das Essen bereitet, was also auf emotionaler Ebene geschieht, beeinflusst das Hungergefühl. Vielleicht kannst du einer Tafel Schokolade nicht widerstehen, oder der Geruch von Chips bereitet dir Appetit.

Abgesehen von diesen Faktoren spielt auch der Magen bei der Sättigung eine wichtige Rolle.

Der Magen: Freund und Helfer beim Abnehmen

Bei erwachsenen, normalgewichtigen Personen liegt das durchschnittliche Magenvolumen bei rund 2 Litern. Ungefähr 2 Kilo musst du also essen, um satt zu werden. Im Körper geschieht dann Folgendes: Der Magen dehnt sich aus, was über sogenannte Mechano-Rezeptoren ans Sättigungszentrum im Gehirn gemeldet wird. Gleichzeitig schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und der Blutzuckerspiegel steigt an. Insulin fungiert als Sättigungshormon, sodass deinem Gehirn erneut “Ich bin satt” vermittelt wird. Im Darm werden weitere Hormone produziert und auch das Fettgewebe schüttet das Sättigungshormon Leptin aus, das den Appetit zügelt. Kommen alle Faktoren zusammen, bist du satt.

Ist dein Magen leer, führt dies unweigerlich zu Hunger. Ist es dein Ziel, abzunehmen, solltest du deshalb auf Lebensmittel mit einem hohen Volumen setzen, die den Magen ausdehnen und somit Sättigung signalisieren. Der Vollständigkeit halber entsteht Hunger jedoch nicht nur, wenn dein Magen leer ist. Auch Hormone, ein abfallender Blutzuckerspiegel, bestimmte Gerüche oder ein spezieller Geschmack, können Magenknurren verursachen.

Schlank-Schlemmen-Formel: Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex

Es gibt Lebensmittel, die machen länger satt als andere. Diese Lebensmittel werden mit dem Sättigungsindex, kurz SI, beschrieben und geht auf einen Versuch der Universität Sydney zurück, bei dem 240 Studenten ihr subjektiv empfundenes Sättigungsgefühl beim Verzehr unterschiedlicher Lebensmittel bewerten sollten. 

Was ist der Sättigungsindex?

In dem Versuch verzehrte jeder Student eine Portion von 240 Kalorien eines Lebensmittels unabhängig von Menge und Gewicht. (Um bei unserem Beispiel mit den Äpfeln und dem Burger-Menü zu bleiben: Für 250 Kalorien kannst du jede Menge Äpfel, aber nicht mal ein halbes Fast Food-Menü essen…) In der Studie wurde die Sättigung von Weißbrot als Vergleichswert genutzt, das heißt also, dass alle Lebensmittel, die nun getestet wurden, im Vergleich zu Weißbrot bewertet wurden. Weißbrot hat dabei einen Index von 100. Hat ein Nahrungsmittel den Sättigungsindex von 350, heißt das also, dass dieses 3,5 Mal länger satt hält als Weißbrot.

Willst du abnehmen, kann der Sättigungsindex sehr hilfreich sein und dir als Orientierung dienen. Lebensmittel, die in der Studie getestet wurden und als sehr sättigend empfunden wurden, sind zum Beispiel diese hier:

hohe Kaloriendichte vs. Sattmacher

hoher SI

• Kartoffeln: 323
• magerer Fisch: 225
• Haferbrei: 209
• Orange: 202
• Apfel:197
• Vollkornnudeln: 188
• Rindersteak: 176
• Bohnen: 168
• Trauben: 162
• Vollkornbrot: 157
• Eier: 150
• Käse 146

niedriger SI

• Eiscreme: 96
• Chips: 70
• Schokoriegel: 70

Welche Lebensmittel halten lange satt?

Die Liste mit dem Sättigungsindex musst du natürlich nicht auswendig lernen. Grundsätzlich helfen dir schon ein paar grobe Richtlinien dabei, zu erkennen, ob ein Nahrungsmittel lange vorhält oder nicht. Grundsätzlich solltest du auf die folgenden Nährstoffe setzen:

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben ein hohes Volumen und werden nur langsam oder gar nicht verdaut. So sorgen Ballaststoffe für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Eiweiß

Eiweiß ist nur langsam verstoffwechselbar und hält deshalb lange Zeit vor. Auch der Blutzuckerspiegel wird beim Konsum proteinreicher Lebensmittel nur wenig beeinträchtigt, weshalb Protein lange vorhält.

Komplexe Kohlenhydrate

Kartoffeln haben den besten Sättigungsindex und enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nur langsam zerlegen kann. Auch andere komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel in Vollkornbrot oder -nudeln halten lange vor. Willst du abnehmen, solltest du diese regelmäßig in deine Ernährung integrieren. Vermeiden hingegen solltest du raffinierten Zucker, der schnell ins Blut geht und den Blutzucker durcheinander bringen.

Möchtest du abnehmen, solltest du vermehrt Nahrungsmittel zu dir nehmen, die ein hohes Volumen und eine niedrige Energiedichte haben. Setze dafür auf wasserhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Vollkorn. Diese halten länger vor als fettreiche und wasserarme Produkte. Beispiel gefällig? 100 g Weintrauben haben ca. 66 Kalorien, 100 g Rosinen haben 299 Kalorien.

Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte vermehrt zu Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte greifen – sie enthalten oft wenig Fett, aber viel Wasser, haben entsprechendes Volumen und vermitteln dadurch ein Sättigungsgefühl. Das heißt: Wasserhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sättigen besser als fettreiche, wasserarme Produkte.

Abnehmen und satt bleiben: 3 Tipps

Um abzunehmen und dabei satt zu bleiben, helfen dir diese Hacks im Alltag:

1. Dauerbrenner Muskeln

Du willst nicht ständig auf die Kalorien schielen und dir auch mal etwas aus Genuss gönnen? Mehr Muskeln sind hier die Lösung! Muskulatur erhöht deinen Gesamtumsatz und sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst. Sitzen zwei Personen auf dem Sofa und essen zusammen Chips, wird derjenige, der mit mehr Muskulatur ausgestattet ist, weniger Fett ansetzen. Je höher der Gesamtverbauch ist, desto mehr Raum bleibt für puren Genuss. Um Muskeln aufzubauen, setze auf progressives Krafttraining und sprich uns dafür gern im Studio an.

2. Smarte Zubereitung

Der Kaloriengehalt deines Essens steht und fällt mit der richtigen Zubereitung: Kochen, Dünsten, Dämpfen und Garen sind fettarme, kaloriensparende Alternativen zum Braten in der Pfanne. So haben 100 g gekochte Kartoffeln nur 73 Kalorien, 100 g gebratene Kartoffeln hingegen rund 123 Kalorien. Um Kalorien zu sparen, solltest du also dem Topf gegenüber dem Ofen den Vorzug gewähren.

3. Volumen erhöhen!

Wer abnehmen will, muss nicht hungrig sein: erhöhe dafür das Volumen der Speisen, die du zu dir nimmst. Einen hohen Wassergehalt und deine geringe Energiedichte bei gleichzeitig hohem Volumen haben zum Beispiel die meisten Obst- und Gemüsesorten. Diese kannst du deinem Essen großzügig hinzufügen. Wie wäre es zum Beispiel, du ersetzt Nudeln durch Zucchini und kochst dir Zoodles, oder du reibst eine Karotte in dein Porridge und fügst Flohsamenschalen hinzu, um das Volumen zu erhöhen?

Fazit

Wer abnehmen will, möchte dabei nicht hungrig sein.Der Sättigungsindex, der Lebensmitteln anhand ihrer Sättigungsfunktion kategorisiert, hilft dir dabei, besser satt zu werden. Je besser und länger ein Lebensmittel sättigt, desto höher ist der Indexwert. Grundsätzlich lässt sich hieraus ableiten, dass Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß sind, länger satt halten. Neben dem Sättigungsindex helfen dir auch Tipps bei der Zubereitung deines Essens sowie die Erhöhung des Volumens dabei, Kalorien zu sparen. Für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch sorgt Krafttraining: Hast du mehr Muskeln, verbrennst du mehr Kalorien.