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Low Carb-Kuchen backen

Schlank schlemmen
Kategorien Ernährung

Du achtest auf eine gesunde Ernährung, versuchst auf Fast Food, Zucker und Co zu verzichten und möchtest möglicherweise sogar abnehmen? Das heißt nicht, dass du deshalb auf Süßes komplett verzichten musst. In diesem Live Cooking zeigen wir dir, wie du beim Kuchenbacken Carbs und raffinierte Zucker so weit reduzierst, dass der Kuchen ganz in eine cleane, gesunde Low Carb-Ernährung passt. Hier kommen die besten Low Carb-Kuchen für dich zum Nachmachen!

Themenübersicht

Was ist Low Carb und wie kann es dir beim Abnehmen helfen?

Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der du den Anteil der Kohlenhydrate reduzierst. Diese Ernährungsweise ist eiweißbetont, was den Vorteil hat, dass du so ausreichend Protein zu dir nimmst. Protein ist gerade in Diäten wertvoll, da es einerseits stark sättigt und andererseits deine Muskeln davor schützt, von deinem Körper abgebaut zu werden. Protein hat zudem den Vorteil, dass es nur wenig Kalorien liefert (4 Kalorien pro Gramm) und bei seiner Verstoffwechselung ein Teil der enthaltenen Kalorien direkt wieder verbrannt wird. Durch den verringerten Kohelnhydratkonsum wird zudem weniger Insulin ausgeschüttet, sodass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

Wer eine Low Carb-Diät befolgt, steht oftmals vor dem Dilemma, dass mit der Low Carb-Ernährung Süßes tabu ist. Zucker, Schokolade und Backwaren enthalten in der Regel zu viel Zucker, zu viel Mehl und raffinierte Kohlenhydrate. An dieser Stelle kommt Low Carb-Backen ins Spiel: dabei werden die üblichen Verdächtigen – Zucker und Weißmehl – durch figurfreundliche Alternativen ersetzt. Dabei kommen leckere Backwaren heraus, die in deine Diät passen.

Auch wenn du in deinem Alltag kein Anhänger der Low Carb-Ernährung bist, können Low Carb-Kuchen dennoch eine wertvolle Alternative für Süßes darstellen, da sie meistens weniger Kalorien liefern und deinen Blutzuckerspiegel nicht so sehr durcheinanderbringen. Stattdessen liefern sie dir mit einem hohen Eiweißanteil aus mageren Milchprodukten und gesunden Fetten aus Nüssen wertvolle Nährstoffe und bringen deinen Blutzuckerspiegel nicht so sehr durcheinander.

Low Carb backen: Das sind die Varianten

Cheesecake

Ein Rezept, das fast immer eine sichere Nummer ist, wenn es darum geht, Kuchen als Low Carb-Version zuzubereiten, ist ganz klar Cheesecake! Cheesecake, oder auch Käsekuchen, enthält meist ohnehin schon nicht viel Mehl und nur Stärke oder Puddingpulver. Der Anteil lässt sich ganz easy durch ein leckeres Proteinpulver ersetzen. Gut geeignet sind zum Beispiel Pulver in der Geschmacksrichtung Schokolade oder Vanille. Für zusätzliche Süße sorgen Süßstoff oder Flavour Drops. Je nach Lust und Laune lässt sich der Cheesecake auch durch weitere Früchte wie Himbeeren, Erdbeeren und Mandarinen oder Nüssen aufpeppen.

Weiße Bohnen als Kuchen-/ Keksbasis

Wie reduzierst du in einem Kuchen Kalorien und Kohlenhydrate? Indem du Mehl durch weiße Bohnen ersetzt! Was erstmal komisch klingt, schmeckt tatsächlich ziemlich gut. Weiße Bohnen sind nämlich nahezu geschmacksneutral und dienen somit perfekt als Basis für deinen neuen Lieblingskuchen. Damit der Teig keinen komischen Eigengeschmack entwickelt, brauchst du wieder ein gutes Proteinpulver und ein kalorienarmes Süßungsmittel. So kommt garantiert keine Langweile auf!

Zucchini-Cakes

Ein weiterer Trick, mit dem du Kohlenhydrate ganz easy reduzierst, ist, den Teig mit Gemüse zu strecken – und was sollte sich da bitte besser für eignen, als Zucchini? Die Kürbiszüchtung, die schon als Nudelersatz oder als voluminöse Beigabe im Porridge überzeugt, sorgt auch hier für ein höheres Volumen im Teig bei gleichzeitig einer nur verschwindend geringen Anzahl an Kalorien. Aus Zucchini lassen sich superleckere Blondies, Brownies und andere Blechkuchen zaubern, die du mit Quark oder Eis als Topping kombinieren kannst. Falls Zucchini nicht dein Ding ist, kannst du auch zu einem anderen Gemüse im Teig greifen. Gut eignen sich zum Beispiel auch Karotten oder Rote Beete.

Low Carb Backen: Diese Zutaten solltest du zu Hause haben

Beim L0w Carb-Backen ersetzt du kalorienreiche und kohlenhdyrathaltige Zutaten durch kohlenyhdrat- und kalorienärmere Alternativen. Diese Lebensmittel solltest du fürs Backen im Haus haben:

Nuss-, Saaten- und Kokosmehle

In der Backzutat Weizenmehl stecken in 100 Gramm satt 83 Gramm Kohlenhydrate – für Low Carb ist normales Mehl deshalb nicht geeignet. Anders sieht es dagegen mit Sojamehl, Mandel- oder Kokosmehl aus. Diese sind ärmer an Kohlenhydraten und somit Low Carb-geeignet, aber Achtung: Da diese Alternativen kein Gluten enthalten, sind mit ihnen zubereitete Kuchen weniger saftig. Durch die Zugabe glutenhaltiger Zutaten wie Mandeln, Nüssen, Johannisbrotkern- oder Guarkenmehl werden Backwaren wieder saftiger.

Sojamehl hat den niedrigsten Kohlenhydratanteil. Da es eine bindende Wirkung hat, ist kann Sojamehl das normale Weizenmehl nicht komplett ersetzen, sondern muss immer mit einem Teil herkömmlichen Mehl vermengt werden. Dafür ist es auch als veganer Ersatz für Eier geeignet. Auch Mandelmehl sollte mit normalem Mehl vermengt werden, bevor es einem Teig hinzugefügt wird, da es anders auseinanderfällt. Mandelmehl sollte zudem immer mit etwas Flüssigkeit verwendet werden. Die Mehlalternative Kokosmehl, hat den Vorteil, dass es reich an Ballaststoffen ist. Eine tolle Alternative zu Mehl ist Proteinpulver. Hier hast du nicht nur einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten, sondern gleichzeitig auch mehr Protein – perfekt also, für die Low Carb-Diät.

Statt Zucker: Süßungsmittel wie Xylit, Stevia und Erythrit

Zucker ist bei der Low Carb-Ernährung tabu. An dieser Stelle kommen Zuckeraustauschstoffe wie Stevia, Xylit, Erythritol und Co. ins Spiel. Diese Alternativen haben wenige bis gar keine Kohlenhydrate; mitunter stört hier aber ein bitterer Nachgeschmack. Eine süße, gesunde Alternative ist die Süße aus Früchten oder Apfelmus.

Silikonformen: eine gute Ausrüstung ist alles

Fett ist zwar Low Carb; falls du nicht nur Kohlenhydrate, sondern ganz allgemein Kalorien sparen willst, lohnt es sich jedoch, auch hier ein paar Änderungen vorzunehmen. Ersetze Fett für die Form durch einfaches Backpapier, oder investiere in eine beschichtete Silikonform. Diese kommt ganz ohne Fett aus.

PRIME TIME Live Cooking-Rezept: Apfelkuchen

Zutaten

  • 300 g geschälte Äpfel
  • 125 g gemahlene, blanchierte Mandeln
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Johannisbrotkernmehl
  • 2 Eier, 1 Eiweiß, Salz
  • Zitronensaft
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 1 TL Zimt
  • 30 g weiche Butter
  • 50 g Apfelmus (ohne Zuckerzusatz)
  • 20 g Eiweißpulver
  • Butter  für die Form
  • Springform

So geht’s: 

Backofen auf 175° vorheizen. Form einfetten. Äpfel schälen, vierteln und in Scheiben schneiden. Die Mandeln fein sieben und mit Johannisbrotkernmehl sowie Backpulver mischen. Das Eiweiß mit einer Prise Salz und etwas Zitronensaft steif schlagen.

Eier mit Vanillinzucker und 1/2 TL Zimt schaumig schlagen. Butter und Apfelmus unterheben. Eiweißpulver unter Rühren einrieseln und mit der Mandelmischung zu einem Teig verrühren. Das Eiweiß unter den glatten Teig unterheben.

Den Teig in eine Form geben und glatt streichen. Apfelspalten darauf verteilen und mit 1/2 TL Zimt bestreuen. 25-30 Minuten im Ofen backen. Danach 5 Minuten abkühlen lassen und aus der Form lösen.

PRIME TIME Live Cooking-Rezept: Cheesecake mit Ricotta

Zutaten

  • 250 g Ricotta
  • 250 g Magerquark
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • 1 unbehandelte Orange
  • 2 Eier, Salz
  • 1 EL Weizenmehl
  • 1 TL Johannisbrotkernmehl
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 1 Fläschchen Zitronenaroma
  • Butter und Kokosraspel für die Form
  • Springform

So geht’s: 

Ricotta und Quark in einem Geschirrtuch ca. 30 Minuten lang durch ein Sieb abtropfen lassen. Anschließend die Masse mit dem Tuch ausdrücken, bis keine Flüssigkeit mehr austritt.

Den Backofen auf 180° vorheizen, Form mit Butter einfetten und mit Kokosraspeln ausstreuen.

In einer Schüssel den Quark mit den restlichen Zutaten vermengen. Schale der Orange und der Zitrone abreiben und hinzugeben. Den Kuchen gleichmäßig in einer Springform verteilen und rund 40-45 Minuten backen. Anschließend den Kuchen gut abkühlen lassen, den Ring erst nach Abkühlung öffnen.

1 Stück (ca. 75 g) hat: 95 kcal, 8 g Eiweiß, 5 g Fett, 4 g Kohlenhydrate. Mit einem Stück dieses Low Carb-Kuchens sparst du rund 17-24 g Kohlenhydrate gegenüber einem herkömmlichen Stück.

PRIME TIME Live Cooking-Rezept: Ananas-Dessert im Kokosmantel

Zutaten

  • 2 Scheiben frische Ananas
  • 1 EL Mehl
  • 1 Ei
  • 30 g Kokosraspel
  • 1 EL Erdnussöl
  • 1 TL Honig
  • 3 getrocknete Thymianzweige
  • 1 TL Butter

So geht’s: 

Ananasscheiben mit Küchenkrepp abtupfen und mit Mehl bestäuben. Ei verquirlen. Die Ananas erst im Ei, anschließend in ausgestreuter Kokosraspel wälzen.

Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Ananasscheiben darin bei mittlerer Temperatur goldbraun backen.

In der Zwischenzeit den Honig in einem Topf erwärmen und ca.10 Bättchen Thymian abtupfen. Butter hinzugeben und alles schaumig aufkochen.

Die gebackene Ananas auf Desserttellern anrichten, mit dem heißen Thymianhonig beträufeln und jeweils mit einem Zweig Thymian dekorieren.

Fazit

Bye bye, schlechtes Gewissen: mit Low Carb-Backen kannst du auch während einer Diät und wenn du einem gesunden Fitness-Lifestyle folgst, Kuchen genießen. Beim Low Carb-Backen werden Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker reduziert, sodass dein Blutzuckerspiegel weniger durcheinander gerät. Oft wird durch die Reduktion des Kohlenyhdrat-Anteils auch die Menge der Kalorien reduziert.

Damit ein Kuchen sich für die Low Carb-Ernährung eignet, kommt es ganz auf die richtigen Zutaten an: Anstelle von Weizenmehl, kannst du Kokos- oder Mandelmehl verwenden, raffinierter Zucker wird zum Beispiel durch Süßungsmittel wie Stevia oder Xylit ersetzt. Die Kalorien kannst du zudem reduzieren, indem du Gemüse zum Teig hinzugibst. Dies sorgt für eine Vergrößerung des Volumens. Bei der Zubereitung kannst du zudem Kalorien sparen, indem du deine Form mit Backpapier auslegst, statt sie einzufetten, oder aber du investierst direkt in eine Silikonform. Diese kommt ganz ohne Einfetten aus, ohne, dass der Teig kleben bleibt. Inspiration zum Backen, findest du in unserem Live Cooking-Rezept.

Konnten wir dir mit diesem Beitrag helfen? Lass es uns wissen! Falls du noch Fragen zu der richtigen Ernährung hast, sprich gern einen unserer Trainer an.