Darum baust du keine Muskeln auf

Du gehst schon seit einer Weile regelmäßig zum Training, machst alles, wie es dein Trainer dir gesagt hat (denkst du zumindest…) – und dennoch lassen sich keine neuen Muskeln blicken? Wenn du trotz Krafttraining keine Muskeln aufbaust ist das sehr ärgerlich und kann schnell zu Frust führen, denn auch wenn Training Spaß macht, unseren Fokus verbessert und Endorphine ausschüttet, trainieren wir ja doch alle auch, weil wir uns optisch verbessern wollen. Du möchtest wissen, warum du trotz Krafttraining keine Muskeln aufbaust? Die Antwort erhältst du hier! Kleiner Spoiler: Jeder Mensch baut Muskeln auf. Wenn du bisher trotz Training keinen Zuwachs an Muskulatur verzeichnen konntest, hast du schlichtweg etwas falsch gemacht.

Die 5 häufigsten Gründe, weshalb du keine Muskeln aufbaust

1. Du trainierst verkehrt

Die beste Übung bringt dir nichts, wenn du sie nicht korrekt ausführst. Um deine Muskeln herauszufordern, müssen die jeweils zu trainierenden Muskeln möglichst viel des externen Widerstands bewegen. Bei einer Kniebeuge heißt das zum Beispiel, dass du das Gewicht gezielt mit deinem Gluteus wieder nach oben bewegst. Steuerst du diesen jedoch nicht richtig an, weil du ihn entweder nicht ausreichend aktiviert hast, oder aber dein Gewicht zu schwer ist, und du deshalb auf andere Muskelpartien ausweichst, desto weniger zielführend ist die Übung. Um sicherzustellen, dass tatsächlich diejenigen Muskeln während einer Übung gefordert werden, die du damit ansprechen willst, ist eine saubere Ausführung essenziell. Im Zweifelsfall solltest du deshalb lieber mit dem Gewicht heruntergehen – die korrekte Ausführung hat immer höchste Priorität.

Auch die Intensität im Training muss stimmen. Viele trödeln stundenlang im Studio herum, ohne sich wirklich zu verausgaben. Nach einem richtigen Training solltest du dich immer wirklich verausgabt fühlen und keime Power mehr für “jetzt noch ‘nen Kurs hinterher!” haben. Bei PRIME TIME Fitness setzen wir deshalb auf effiziente Trainingszirkel, mit denen du in kürzester Zeit das meiste aus dir rausholst.

Wir passen zudem für dich mit auf, dass du nicht verkehrt trainierst und korrigieren Formfehler durch unsere geschulten Trainer. So vermeidest du, dass du dir falsche Bewegungen einprägst und Zeit beim Training “verschwendest”.

2. Du regenerierst nicht

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause danach. Das hast du sicherlich schon mal gehört. Gönne deinem Körper die Regeneration, die er braucht und lege regelmäßig Pausen vom Training eine. Diese sind sehr wichtig, weil deine Muskeln nicht beim Training, sondern in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten wachsen. Die Pause nach dem Training dient deiner Regeneration und ist ebenso wichtig, wie das Training selbst. Training funktioniert folgendermaßen: Du setzt einen Reiz, der deine Muskeln fordert und sie dazu zwingt, ihre Komfortzone zu verlassen. Anschließend steht die Phase der Regeneration an, in der dein Körper erholt. In dieser Phase zwischen zwei Trainingseinheiten werden deine Muskeln mit Nährstoffen versorgt, die Risse im Muskelgewebe repariert und Glykogen wieder aufgefüllt. Ziel ist die Superkompensation, eine Anpassung an den Muskelreiz, die so stark ist, dass deine Muskeln nun stärker sind als noch vor der letzten Trainingseinheit.

Lässt du die Regeneration hingegen öfters mal ausfallen, weil du hoffst, so schneller Muskeln aufzubauen, passiert genau das Gegenteil: Du stresst deinen Körper, was wiederum zu ernsthaften Problemen wie Schlafstörungen, Heißhungerattacken und Infekten führen kann. Durch zu viel Training riskierst du zudem, das Stresshormon Cortisol auszuschütten, das den Muskelaufbau blockiert und dazu führt, dass du zusätzliches Fett einlagerst. Du siehst also: Rest Day is best day!

In der Regenerationsphase musst du übrigens nicht komplett passiv sein. Leichte Bewegung wie Yoga oder Spazierengehen können dir sogar dabei helfen, schneller zu regenerieren. Deine Regeneration kannst du zusätzlich unterstützen, indem du mehr isst als gewohnt, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein und Mikronährstoffen setzt und auf ausreichend Schlaf achtest.

3. Du trainierst nicht progressiv

Irgendwann ist in jedem Training der Punkt erreicht, an dem du dich nicht weiter steigerst. Deshalb gehört in jeden Trainingsplan eine progressive Steigerung. Was das ist? Beim progressiven Training wird die Belastung im Training sukzessive erhöht. Die Erhöhung kann entweder das Gewicht, mit dem du trainierst, betreffen, oder aber die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. Du kannst die Belastung also entweder dadurch erhöhen, dass du statt wie gewohnt 30 Kilo bei deinen Kniebeugen auflegst, nun 35 auflegst, oder aber, indem du statt 4 Sätze à 10 Wiederholungen auf zum Beispiel 4 Sätze à 12 Wiederholungen gehst. Wie eine Progression bei dir konkret aussehen kann, verraten dir unsere Trainer beim Erstellen deines Trainingsplans.

4. Du isst nicht genügend

Das beste Training ist nur so gut, wie deine Ernährung es zulässt. Stellen sich bei dir partout keine Trainingserfolge ein, kann das daran liegen, dass du nicht bedarfsgerecht isst. Das kann bedeuten, dass du in der Summe zu wenig – zu wenig Kalorien, Mikronährstoffe und Protein für die Regeneration – isst, oder aber zu viele nährstoffarme Nahrungsmittel wie Fast Food und Süßigkeiten mit leeren Kohlenhydraten zu dir nimmst. Hast du das Problem, dass deine Muskeln sich noch unter einer dicken Fettschicht verstecken, kann es auch sein, dass du den Kalorienbedarf während des Trainings überschätzt und danach mit essen kompensierst. Hier kann dir ein Fitnesstracker helfen, der dir ungefähre Werte für deinen Kalorienverbrauch anzeigt. Möchtest du ganz klassisch Muskeln aufbauen, ohne abzunehmen, musst du hingegen auf deine Kalorien kommen.

Auch Protein spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Der Makronährstoff ist, wie du inzwischen vielleicht weißt, die Basis deiner Zellen und somit grundlegend für die Bildung neuer Muskeln. Achte darauf, dass du für den Muskelaufbau mindestens 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Eier, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

5. Du bist zu ungeduldig

Einer der wichtigsten Faktoren, um im Training erfolgreich zu sein, ist Kontinuität. Auch wenn das Marketing von  Proteinpulvern und Fitnessprogrammen etwas anderes versprechen, gilt am Ende: Hinter einem trainierten Körper steckt immer eine Menge Arbeit und Disziplin. Es hilft nichts, wenn du zwei, dreimal zum Training rennst, dort alles gibst und zwei Wochen später wieder auf dem Sofa landest. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich regelmäßig zum Training motivieren können. Mangelt es dir hieran, kann Personal Training eine Möglichkeit sein, dich zum Dranbleiben zu motivieren und –noch viel besser – Freude am Sport bei dir zu wecken. Versprochen!

Fazit

Wer länger schon trainiert, ohne dabei körperliche Veränderungen zu registrieren, macht in der Regel etwas verkehrt: Möglicherweise baust du keine Muskeln auf, weil du deine Übungen nicht korrekt ausführst, weil du dich nicht ausreichend forderst, nicht regenerierst, verkehrt isst oder, weil du zu schnell zu viel willst.

Beobachte dich beim Training und stell dir selbstkritisch die Frage, woran es bei dir liegen könnte, dass der Erfolg bisher ausbleibt. Gern kannst du dazu auch unsere Trainer ansprechen; wir freuen uns immer, unseren Mitgliedern weiterhelfen zu können.