Wok Cooking

Ein Trick um ganz easy beim Kochen Kalorien zu sparen? Ein Wok! Das Küchenutensil für asiatische Gerichte kommt ohne viel Fett beim Braten aus und ist optimal für schnelle, gesunde Gerichte aus frischen Zutaten. Das macht den Wok auch bei Fitness-Fans so beliebt. Wir verraten dir heute, wieso du öfters mal im Wok kochen solltest, worauf du beim Kauf eines Woks achten solltest und für welche Gerichte sich der Wok eignet.

Er gehört zum Grund-Equipment jeder gut ausgestatteten Küche und zaubert knackig-frische Gerichte in Rekordzeit – die Rede ist vom Wok. In dem asiatischen Multitalent lässt es sich schnell und einfach kochen. Die Gerichte kommen zudem mit gesunden Zutaten wie Gemüse, gedämpftem Fisch und gleichzeitig nur wenig Fett daher, was sie perfekt für die Fitnessküche eignet.

Was ist ein Wok?

Ein Wok ist ein Küchenutensil, in dem sich, ähnlich wie mit einer Pfanne, Gerichte braten und dämpfen lassen. Anders als eine Pfanne ist ein Wok jedoch nicht aus unterschiedlichen Materialien gefertigt, da es hier zwischen Wok-Wand und -Boden keinen Unterschied gibt. Woks sind in der Regel mit einem gewölbten Deckel und einem abgerundeten Wender ausgestattet. Beides wird beim Kochen benötigt, da mit geschlossenem Deckel die Hitze gleichmäßig verteilt wird, während die Zutaten durch das Rühren mit dem Wender gleichmäßig garen.

Wok: schnell, gesund und kalorienarm kochen

Warum sind Wok-Gerichte so gesund? Die Antwort liegt in der besonderen Art der Zubereitung im Wok, die du dir als eine Mischung aus Garen und Umrühren vorstellen kannst.

Bei der Zubereitung wird der Wok zunächst trocken – also ohne Zugabe von Öl – erhitzt. Erst wenn sich der Wok etwas erwärmt hat, wird eine kleine Menge Fett hineingegeben. Die Zutaten werden dann im erhitzten Fett (meist unter Zugabe von Brühe) unter ständigem Wenden gegart. Obwohl die Temperatur im Wok sehr hoch wird, ist diese Art der Zubereitung dennoch schonend, sodass Gemüse, das im Wok zubereitet wird, knackiger bleibt und mehr Vitamine enthalten bleiben. Die Gerichte sind so zudem besonders schmackhaft.

Bei Fitness-Fans und figurbewusste Menschen ist der Wok so beliebt, weil er ohne viel Fett auskommt. Für die Zubereitung im Wok wird nur sehr wenig Öl benötigt, wodurch du eine Menge Kalorien sparst. In Ölen stecken nämlich rund 900 Kalorien. Das ergibt pro Esslöffel, den du zum Braten brauchst rund 120-150 Kalorien. Kochst du im Wok statt in der Pfanne, kannst du dich also ohne viel Mühe fettarm und gesund ernähren. Davon profitiert nicht nur deine Figur, sondern auch dein Cholesterinspiegel. Durch ein niedrigeres Gewicht und weniger viszerales Fett lassen sich zudem Stoffwechselkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eher vermeiden.

Wok kaufen: darauf solltest du achten

Um das Beste aus deinem Wok herauszuholen, solltest du bereits beim Kauf des Küchengeräts ein paar Dinge beachten. Woks gibt es in den unterschiedlichsten Modellen und aus den verschiedensten Materialien, wie zum Beispiel aus Edelstahl, Eisen oder Gusseisen. Beim Kauf solltest du in einen hochwertigen Wok investieren.

Schlank mit Wok: diese Zutaten schmecken im Wok

Weil Kochen im Wok als besonders schonend gilt, bietet er sich besonders für die Zubereitung von Gemüse und frischen Zutaten an. Bei der Zubereitung von Gemüse bleiben, anders als beim Kochen, die meisten Vitamine enthalten. Auch Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst lassen sich im Wok zu knackig-frischen Gerichten verarbeiten.

Für die Zubereitung benötigst du kleine Mengen Öl. Achte hier darauf, dass du hitzebeständige Fette verwendest. Dazu eignen sich zum Beispiel Erdnussöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl. Nicht zu empfehlen sind hingegen Butter, Margarine oder Olivenöl.

Kochen im Wok – so geht’s:

Das Kochen im Wok ist zeitsparend und unkompliziert. Ein paar Dinge solltest du dennoch dabei beachten, angefangen bei der Vorbereitung bis hin zur Zubereitungsmethode. Wir verraten dir hier, worauf es ankommt:

Kochen im Wok: Sei gut vorbereitet

Da die Garzeiten im Wok sehr kurz sind, solltest du das Kochen gut vorbereiten. Schneide die Zutaten alle vorher gründlich klein und stelle Gewürzen und Soßen bereit. So kommst du später nicht in die Verlegenheit, etwas auf die Schnelle finden oder den Garvorgang unterbrechen zu müssen.

Wenn du die Zutaten zurechtschneidest, achte darauf, dass die Stücke in etwa gleich groß und gleich dick sind. So kannst du sichergehen, dass alles gleichzeitig gar wird. Beinhaltet dein Wok-Gericht Zutaten, die unterschiedlich lange brauchen (wie zum Beispiel Kürbis und Zucchini), gib die Zutaten, mit der längsten Garzeit zuerst in den Wok.

Kochst du mit Tiefkühl-Gemüse oder -Fisch, gib nicht alles gleichzeitig in den Wok; andernfalls riskierst du, dass die Temperatur zu stark absinkt.

Hitze kontrollieren

Beim Garen im Wok entstehen hohe Temperaturen. Das ist auch gut so, solange das Fett, indem du dein Essen zubereitest nicht dampft. Passiert dies doch einmal, nimm den Wok kurz vom Herd.

Im Wok kochen: Pfannenrühren

Beim Kochen im Wok unterscheidet man grundsätzlich in zwei Zubereitungsmethoden. Eine davon ist das “Pfannenrühren”. Dabei wird klein geschnittenes Gemüse und Fleisch hintereinander in den Wok gegeben und bei hohen Temperaturen umgerührt.

Pfannenrühren – im Wok

Unter dem Pfannenrühren versteht man eine Methode, bei der die klein geschnittenen Gemüse- und Fleischstücke kurz hintereinander zugegeben und ständig bei hohen Temperaturen gerührt werden. Die Zutaten werden so gleichmäßig gegart, ohne anzubraten.

Achtung: Damit alles gleichzeitig gar wird, sollten die Zutaten unbedingt alle dieselbe Dicke und Größe haben.

Dämpfen im Wok

Eine weitere Zubereitungsmethode, für die der Wok bestens geeignet ist, ist das Dämpfen. Hierbei wird der Wok mit ein wenig Wasser befüllt. Die Zutaten werden in ein kleines Bambuskörbchen oder ein anderes hitzebeständiges Gefäß gegeben und in die Mitte des Woks gestellt. Der Wok wird dann mit einem Deckel geschlossen, sodass die Zutaten garen können. Die Zutaten werden durch diese Art der Zubereitung sehr schnell gar, was den Vorteil hat, dass nahezu alle Vitalstoffe erhalten bleiben.

Tipps für’s Kochen im Wok

• Zutaten mit einer langen Garzeit kommen zuerst in den Wok, Zutaten, die nur kurz brauchen, kommen später hinzu. So kannst du sicher sein, dass alles gleichzeitig gar ist.
• Bereitest du Gerichte mit Reis oder Nudeln vor, solltest du Reis und Nudeln bereits fertig gekocht zum Ende des Garvorgangs in den Wok geben.
• Damit beim Pfannenrühren nichts anbrennt, solltest du die Zutaten schnell und stetig rühren.
• Dein Wok lässt sich auch als Ersatz für eine normale Pfanne verwenden.
• Der klassische Wok aus Gusseisen wird ohne Spülmittel gereinigt. Nach dem Benutzen kannst du ihn mit heißem Wasser ausspülen und ihn, sobald er trocken ist, mit ein wenig Öl einreiben. So setzt dein Wok keinen Rost an und bleibt dir noch lange erhalten.

Cooking: PRIME TIME Fitness-Rezepte aus dem Wok

Hühnchen Chop Suey aus dem Wok

Zutaten

• 4 EL Sojasoße
• 1 TL Zucker
• 400 g Huhn
• 2 EL Öl
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 300 g Sprossen
• 3 TL Sesamöl
• 3 EL Wasser
• 400 ml Gemüsebrühe
• 1/2 Stange Lauch

Zubereitung

Sojasoße und Zucker gut verrühren. Das Fleisch in dünne Streifen schneiden und in der Schüssel marinieren. Das Fleisch anschließend für eine halbe Stunde ziehen lassen.

Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Wok mit Öl erhitzen und das Fleisch darin anbraten, bis es goldbraun ist. Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und weitere 2 Minuten garen. Dann Öl und Sprossen hinzugeben. Anschließend die Brühe hinzugeben. Alles so lange zusammen weiter garen, bis die Soße eingedickt ist. Vom Herd nehmen und die Teller mit etwas Lauch anrichten.

Fazit

Kochen im Wok ist eine Methode, gesunde Gerichte aus frischen Zutaten wie Gemüse und Fisch, schnell und schonend zuzubereiten. Das Kochen im Wok bietet den Vorteil, dass Zutaten hier schnell gar werden und so Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben. Bei der Zubereitung solltest du dennoch einige Dinge beachten. Hierzu zählen eine gründliche Vorbereitung, bei der alle Zutaten in gleich große Stücke geschnitten werden und je nach Garzeit früher oder später in den Wok hinzugegeben werden. Bei der Zubereitungsmethode kannst du je nach Belieben zwischen Pfannenrühren und Dämpfen wählen. Achte darauf, dass sich keine zu starke Hitze im Wok entwickelt und reinige deinen Wok nach der Benutzung gründlich. So wirst du noch lange Spaß daran haben.

Du hast Fragen zu gesunder Ernährung und möchtest wissen, wie du mit deinem Essverhalten deine Fitnessziele unterstützen kannst? Sprich uns gern an! Wir freuen uns, dir helfen zu können.