Hip Thrust
Die Übung Nummer 1 für den Po ?
Du wünschst dir einen runden, trainierten Po? Bevor du dich an den typischen Übungen, die auf Instagram kursieren, orientierst, solltest du lieber diesen Artikel lesen. Viele der Workouts, die bei Fitness-Influencern zu sehen sind, sind nämlich ziemlich nutzlos. Um einen so starken Muskel wie deinen Gluteus zu trainieren, braucht es mehr als rosafarbene Gummibänder. Eine Übung, die deinen Po ordentlich fordert und so zum Wachsen bringt, ist der sogenannte ‘Hip Thrust‘, eine Art Hüftstoß, bei dem du dein Becken aus einer Liegeposition kraftvoll in die Waagerechte schiebst. Leider ist das gar nicht so einfach wie es klingt und so gehört der Hip Thrust zu den Übungen, bei denen wir beim Zugucken regelmäßig nur verwirrt den Kopf schütteln können. In diesem Beitrag verraten wir dir, wie ein anständiger Hip Thrust durchgeführt wird und warum du dir seine Instagram-Varianten getrost sparen kannst.
Themenübersicht
Der Hintern-Hype auf Instagram
Dünne Beine, runder Po – so sieht seit geraumer Zeit das Schönheitsideal auf Instagram aus. Spätestens seit Corona, dem ersten Lockdown und den unzähligen Home-Workouts von Influencerin Pamela Reif, beobachtet man auf zahlreichen Instagram-Accounts fragwürdige Übungen, die den Po zum Wachsen bringen sollen. Ein paar Beispiele gefällig? Squats mit rosa Gummibändern zwischen den Schenkeln, Vierfüßlerstand mit Gewichtsmanschetten und Tritte, die nach hinten in die Luft gehen… Sieht ja alles ganz nett aus, aber da gibt es effektivere Übungen, die dich schneller ans Ziel bringen.
Der Gluteus ist nicht umsonst der größte Muskel. Um ihn zum Wachsen zu bringen, musst du ihn ordentlich fordern und viel Power in deine Wiederholungen legen. Ganz ohne Gewicht ist dies kaum zu schaffen – das gilt übrigens auch für Frauen, die sich ohne Angst an Gewichte herantrauen können. Eine Übung, die wie geschaffen dafür ist, das Po-Wachstum anzuregen, sind Hip Thrusts.
Was ist ein Hip Thrust und was bringt er mir?
Du wünschst die einen knackigen Po und trainierte Schenkel? Dann solltest du den Hip Thrust unbedingt in dein Training mit aufnehmen. Dieser gilt als eine der effektivsten Übungen neben den Klassikern Kreuzheben und Kniebeugen. Auf Deutsch bedeutet ‘Hip Thrust’ so viel wie ‘Hüfte-Schieben‘, was die Bewegung recht treffend beschreibt. Beim Hip Thrust stellst du deine Beine hüftbreit auseinander und bewegst deinen Po aus dem Sitzen in eine Brücken-Position.
Du kannst den Hip Thrust sowohl mit deinem eigenen Körpergewicht als auch mit Hilfsmitteln wie Bändern, Kurzhanteln, Kettlebell oder einer Langhantel durchführen. Wichtig ist jedoch, dass du den Bewegungsablauf sauber durchführen kannst, bevor du Gewicht auflegst.
Vorteile des Hip Thrusts
Der Hip Thrust ist eine der besten Übungen überhaupt für deinen Po – so viel haben wir schon verraten. Den anderen Top-Po-Übungen Squats und Kreuzheben gegenüber hat der Hip Thrust zudem einen entschiedenen Vorteil: hier spielt die Rückenmuskulatur nur eine untergeordnete Rolle, wodurch der Hintern stärker belastet werden kann, ohne dass der Rückenstrecker Probleme bereitet.
Der Hip Thrust hat eine Reihe positiver Effekte, zu denen die folgenden gehören:
- erhöht das Muskelvolumen der Gesäßmuskulatur (➡️ Knackpo)
- durch das Training verbesserst du deine Schnellkraft (zum Beispiel beim Sprinten)
- der Gluteus ist die stärkste Muskelgruppe deines Körpers. Ein trainierter Po führt zu einem höheren Kalorienverbrauch, du bist stärker und schneller
- Hip Thrusts trainieren deinen Po weitestgehend isoliert, ohne dass dein Quadrizeps oder der Rücken belastet wird.
Hip Thrust: Technik
Leider sehen wir beim Hip Thrust regelmäßig eine verkehrte Ausführung. Um einen Hip Thrust korrekt auszuführen, solltest du einige Dinge beachten.
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Ausgangsposition
Aller Anfang ist schwer – aber ist der Anfang erst geschafft, stehen die Chancen gut, dass du beim Hip Thrust keine Fehler machst. Um in die richtige Ausgangsposition zu kommen, solltest du eine Hantelbank wählen, die tendenziell eher hoch ist. Positioniere dann deine Schultern so, dass sie sich auf der Hantelbank befinden. Dein Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und darf während des Hip Thrusts nicht abgelegt werden. Wenn der Po sich dem Boden nähert, verändert sich die Position des Oberkörpers zum Boden von einer Waagrechten mehr in die Senkrechte. Die Schultern (Schulterblätter) werden auf dem Polster abgelegt.
Um die richtige Entfernung der Füße zu ermitteln, setze dich vor dem Polster auf den Boden mit gestreckten Beinen auf. Nun ziehe die Beine an und platziere die Füße dort, wo mit ausgestreckten Beinen eben noch die Knie lagen – dies ist die richtige Ausgangsposition. Die Füße sind ein Stück vor der Hüfte.
In der Endposition bilden dann Schulter, Rumpf, Hüfte und Oberschenkel eine gerade Linie. -
Positionierung des Equipments
Du kannst Hip Thrusts sowohl mit als auch ohne Equipment durchführen. Wählst du die Variante mit Equipment, wird dieses über deiner Hüfte positioniert, am besten dort, wo Rumpf und Oberkörper aufeinandertreffen. Die Hände umfassen das Equipment, das du nun langsam absenkst.
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Bewegungsablauf
Ist die Ausgangsposition gefunden, kannst du mit der eigentlichen Bewegung loslegen. Der Hip Thrust wird in einer kontrollierten, flüssigen Bewegung durchgeführt. Grundsätzlich kannst du in der Konzentrik (Anspannen) explosiver arbeiten als in der Exzentrik (Verlängerung des Muskels beim Absetzen). Starte die Übung, indem du einatmest und Spannung im Rumpf aufbaust. Aktiviere deinen Po.
Hebe nun das Gewicht an und führe es langsam auf Höhe deines Oberkörpers. Deine Knie bleiben dabei unverändert oberhalb des Mittelfußes.
Konzentriere dich auf deinen Gluteus. Spürst du die Übung wirklich im Po? Oder schöpfst du die Kraft aus dem Beinbeuger? Das passiert meistens, wenn deine Füße zu weit vom Körper entfernt aufgestellt wurden. Damit du das volle Potenzial des Hip Thrusts ausschöpfen kannst, solltest du deinen Po unbedingt vorher aktivieren.
In der Endposition kontrahierst du deinen Po erneut und streckst deine Hüfte vollständig durch. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst, andernfalls kannst du deinen Rückenstrecker schädigen. Die Wirbelsäule bleibt weiterhin in einer neutralen Position, der Rumpf ist parallel zum Boden.
Setze die Langhantel kontrolliert ab und halte dein Gesäß weiterhin unter Spannung.
Achtung: Diese Fehler sehen wir häufig beim Hip Thrust
Das volle Potenzial des Hip Thrusts schöpfst du nur aus, wenn du die Übung korrekt durchführst. Wie das geht, haben wir dir eben schon ausführlich beschrieben. Trotzdem schleichen sich bei vielen Athleten Fehler ein. Zu den häufigsten gehören ein Hohlkreuz, ein angespannter Nacken und eine unzureichende Hüftstreckung.
Ein Hohlkreuz tritt meistens dann auf, wenn du zu wenig Gewicht aufgelegt hast. Hohlkreuz gehst. Dies schadet deinen Bandscheiben; besser du legst etwas mehr Gewicht auf und hältst deinen Rumpf stabil.
Auch dein Nacken sollte während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleiben; andernfalls kann es zu Verspannungen kommen.
Eine unzureichende Hüftstreckung tritt immer dann auf, wenn dein Gewicht zu schwer, oder deine Hüfte nicht beweglich genug ist. Auch hier solltest du im Zweifelsfall zu einem leichteren Gewicht greifen. Falls das Problem an einer mangelnden Hüftmobilität liegt, kann hier ein Dehnen des Hüftbeugers helfen.
Fazit
Übungen für den Po gibt es viele – leider auch viele, die wenig effektiv sind. Besonders in den sozialen Netzwerken wie auf Instagram wimmelt es nur so von fragwürdigen Übungen, die den Po zum Wachsen bringen sollen. Eine Übung, die deinen Po tatsächlich fordert und ihn so zum Wachsen bringen kann, ist der Hip Thrust.
Die Übung, die als echter Geheimtipp für einen trainierten Po gilt, kann je nach Belieben sowohl mit, als auch ohne Equipment durchgeführt werden. Beim Hip Thrust solltest du darauf achten, dass du erst den Bewegungsablauf schon ganz genau verinnerlicht hast, ehe du Gewicht auflegst. Andernfalls kann es zu typischen Fehlern kommen, die wir häufig im Fitnessstudio beobachten. Lass dich im Zweifelsfall von einem unserer Trainer beraten.
Du hast noch Fragen zum Po-Training, zum Training im Allgemeinen oder zu deiner Ernährung? Sprich uns gern an! Wir freuen uns darauf, dir weiterhelfen zu können.
Am 23.03.2022 haben wir zudem ein Live-Webinar zum Thema ‘Hip Thrust’ vorbereitet. Schau doch auch vorbei!
