Klimmzug
So lernst Du ihn
Klimmzüge sind ein echter Klassiker und gehören nicht umsonst zu den Grundübungen im Krafttraining: sie trainieren nahezu den gesamten Oberkörper, insbesondere den Latissimus und sind so äußerst effizient. Einziger Haken am Klimmzug ist, dass du, um einen Klimmzug zu schaffen, schon ganz schön trainiert sein musst. Immerhin musst du beim Klimmzug einmal dein gesamtes Körpergewicht nach oben an die Stange ziehen. Viele scheitern deshalb am Klimmzug und geben irgendwann entnervt auf. Das muss nicht sein! In diesem Beitrag erfährst du, wie du einen Klimmzug schrittweise erlernst und wieso es sich immer lohnt, für einen Klimmzug zu trainieren.
Themenübersicht
Was ist ein Klimmzug?
Sicherlich weißt du, was ein Klimmzug ist und wie es aussieht, wenn man ihn beherrscht. Was genau aber passiert, wird erst deutlich, wenn du dir die Bewegung ganz bewusst vor Augen führst: beim Klimmzug ziehst du dich im Hang an einer waagerechten Stange kontrolliert nach oben und lässt dich anschließend wieder herab.
Dieses Bewegungsmuster ist grundlegend für uns Menschen und ist auch bei unseren Verwandten, den Affen, zu beobachten, wenn sie sich an Bäumen hochziehen und klettern.
Du kannst beim Klimmzug die Stange, an der du dich hochziehst, unterschiedlich greifen. Hierbei wird unterschieden in
- Obergriff: Handflächen zeigen zur Stange, der Griff ist breit. Diese Variante trainiert besonders den Latissimus.
- Untergriff: Handflächen zeigen zu dir, der Griff ist enger. Der Bizeps wird hier stärker beansprucht.
- Hammergriff: Deine Handflächen zeigen zueinander.
Ausführung der Übung
Beim Klimmzug spannst du die Schultern an, sodass sie die gesamte Bewegung über unten bleiben. Deine Schultern und dein Rumpf stehen unter Spannung, deine Beine sind angewinkelt und schwingen nicht mit. Dein gesamter Körper ist also stabil und fest.
Nun spannst du deinen Rücken an und ziehst dich so weit hoch, dass dein Kinn über die Stange kommt. Versuche dabei deine Brust in Richtung Stange zu bewegen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert ohne Schwung durch und senke dich anschließend langsam und kontrolliert wieder herab.
Welche Muskeln werden beim Klimmzug trainiert?
Der Klimmzug ist eine funktionelle Eigengewichtsübung, die nahezu deinen gesamten Oberkörper trainiert. Klimmzüge kannst du mit einem breiteren Griff und nach vorne zeigenden Handflächen ausführen (Obergriff); in dem Fall wird vor allem der Latissmimus trainiert, oder aber, du greifst schmaler und die Handfläche zeigen zu dir (Untergriff). In diesem Fall beansprucht die Übung deinen Bizeps stärker. Diese Muskeln arbeiten zwar am stärksten, doch auch andere Muskelgruppen sind am Klimmzug stark beteiligt, so zum Beispiel:
- der große Rundmuskel (musculus teres major)
- der große Brustmuskel (musculus pectoralis major)
- der kleine Brustmuskel (musculus pectoralis minor)
- Oberarmmuskel (musculus brachialis)
- Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
- Dreiköpfiger Oberarmmuskel (musculus trizeps brachii)
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Nicht zuletzt wird beim Klimmzug auch die Bauchmuskulatur trainiert, die die ganze Zeit über stabilisieren muss und du bekommst von der Übung eine schönere Haltung.
Klimmzug-Training – so geht’s
Ein Klimmzug ist keine leichte Übung. Bis du ihn schaffst, wird möglicherweise einiges an Zeit vergehen und du musst dich erst gründlich vorbereiten. Am besten startest du mit einigen Grundübungen der Rückenmuskulatur.
Wie du jetzt weißt, ist der Latissimus am Klimmzug grundlegend beteiligt. Diesen trainierst du zum Beispiel mit dem Latzug. Auch Isolationsübungen für die Schultern sowie den Bizeps sind eine gute Idee, um den Klimmzug zu meistern.
Latzug
Setze dich an den Kabelzug und greife nach oben. Dein Oberkörper ist gerade, Brust und Rücken leicht vorgeschoben, während die Schulterblätter nach hinten ziehen und du die Stange an deinen Körper heranziehst. Atme dabei aus. Atme langsam wieder ein, während du die Stange in ihre Ausgangsposition zurückführst.
Schulterübungen: Rudern
Eine vorbereitende Übung für den Klimmzug ist Rudern am Schlingentrainer oder an der Stange. Gehe hierfür leicht in die Knie, deine Arme sind durchgestreckt und hängen an der Stange oder in den Schlingen. Nun ziehst du dich langsam nach oben, der Bewegungsablauf gleicht dem Klimmzug. Je niedriger die Stange oder der Schlingentrainer hängen, desto schwieriger ist die Übung,
Grundsätzlich hilft es dir für deinen ersten Klimmzug, deine Schultern zu trainieren. Hierfür eignen sich sämtliche Isolationsübungen, die du bei PRIME TIME fitness an den Geräten durchführen kannst.
Negative Klimmzüge
Eine vorbereitende Übung, wenn du Klimmzüge noch nicht ganz schaffst, sind negative Klimmzüge. Hier springst du an die Klimmzugstange heran und kommst mit Schwung in die hängende Position. Falls auch dies noch nicht klappt, kannst du von einer Erhöhung aus an die Stange heranspringen. Bringe dann deine Brust so nah es geht, an die Stange heran und halte diese Position so lange es geht (Ziel sollten 10-30 Sekunden sein). Abschließend lässt du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.
Klimmzüge mit Widerstandsband
Beim Klimmzug mit Widerstandsband nimmt dir das Band einen Teil deines Körpergewichts ab. Dafür befestigst du ein Widerstandsband an eine Klimmzugstange und steigst mit einem Fuß oder Knie in das Widerstandsband hinein. Ziehe dich nun langsam und kontrolliert an die Stange heran. Das Band sollte so stark sein, dass du drei saubere Wiederholungen schaffst. Sobald du diese problemlos meisterst, kannst du ein neues Band wählen, dass noch etwas schwächer ist, bis du schließlich in der Lage bist, Klimmzüge ganz ohne fremde Hilfe durchzuführen.
Klimmzüge an der Maschine
Woran liegt es, dass ich keinen Klimmzug schaffe?
Vielen Menschen fällt der Klimmzug schwer. Der Grund liegt hier oftmals in der Anatomie: Je länger deine Arme sind, desto schwerer ist es, einen Klimmzug durchzuführen. Ein gutes Hebelverhältnis ist dagegen von Vorteil. Ein weiterer Nachteil, wenn du Klimmzüge lernen willst, ist ein hohes Körpergewicht. Je schwerer du bist, desto mehr Masse musst du an der Stange hochziehen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es dir, wenn du Fett abbaust und Krafttraining betreibst, mit der Zeit leichter fallen wird, einen Klimmzug zu schaffen.
Auch wenn wir bei PRIME TIME fitness der Meinung sind, dass Frauen genauso trainieren können und sollten wie Männer, das heißt schwer (nein, du musst deshalb keine Angst haben, über Nacht plötzlich Berge von Muskeln zuzunehmen), haben Frauen es bei Klimmzügenoft schwerer als männliche Sportler. Grund ist, dass Frauen im Vergleich einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse haben.
Solltest du tatsächlich, auch nach monatelanger Übung keinen Klimmzug schaffen, ist das kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Auch wenn du den Klimmzug nicht vollständig und ohne Hilfe durchführen kannst, kannst du dennoch das Bewegungsmuster nachahmen und dir Gummibänder zur Hilfe nehmen. So hast du zwar Unterstützung, doch trainierst du dennoch die Muskelgruppen, die auch mit dem vollständigen Klimmzug trainiert werden. Da Gummibänder den Nachteil haben, vor allem im unteren Drittel der Übung zu unterstützen, sind sie allerdings kein Ersatz für einen Trainingspartner. Unterstütz dich jemand bei der Übung, hast du dieselben Benefits wie bei einem selbstständig durchgeführten Klimmzug (und dass der Klimmzug eine sinnvolle Übung ist, müssen wir dir ja nicht noch mal sagen, oder?)
Fazit
Der Klimmzug ist eine der wichtigsten Grundübungen im Krafttraining und ehrgeiziges Ziel von so manchem Sportler. Kein Wunder, denn mit dieser einen Übung trainierst du weite Teile deiner Muskulatur, wie zum Beispiel Latissimus, Bizeps und Bauchmuskeln und schindest noch dazu ordentlich Eindruck, wenn du dich lässig an der Stange hochziehst. Leider ist so ein Klimmzug gar nicht so einfach. Da hierbei eine Menge Gewicht bewegt wird, scheitern viele Sportler an ihren Grenzen, doch zum Glück gibt es einige vorbereitende Übungen, die dir auf dem Weg zum ersten Klimmzug helfen. Übe hierfür am Latzug, trainiere deine Schultern und fange schließlich mit negativen Klimmzügen an. Wenn du diese schaffst, kannst du dich an Klimmzüge wagen, die mit einem Gewichtsband unterstützt werden. Du wirst sehen, wenn du fleißig am Ball bleibst, wirst auch du bald deinen ersten Klimmzug schaffen. Sollte es dir dennoch weiterhin schwerfallen, können wir dich trösten: selbst wenn du weiterhin ein Band zur Unterstützung brauchst, profitierst du vom Bewegungsablauf des Klimmzugs. Dranbleiben lohnt sich also in jedem Fall! Falls du noch Fragen zu vorbereitenden Übungen hast, sprich uns gern an. Unsere Trainer helfen dir gern weiter.
Am 23.02.2022 findet ein Live-Webinar statt, in dem wir dir zeigen, wie du einen Klimmzug lernst. Sei mit dabei und registriere dich hier!
