Sommerbeine

Der Frühling rückt immer näher, die Röcke werden kürzer, die Shorts rufen, doch die Beine sind noch nicht fit für Sommer und Sonnenschein? Keine Sorge! Wir verraten dir, mit welchen Übungen deine Beine in Sommerform kommen und was du sonst noch für schöne Sommerbeine tun kannst.

Sommerbeine: So werden deine Beine fit für den Sommer

Was sind eigentlich “Sommerbeine”? Wenn es nach unseren Mitgliedern geht, wünschen sich die meisten Frauen schöne, straffe Beine, ohne eine zu ausgeprägte Muskulatur. Bei den Männern sieht das Ideal eher muskulös und definiert aus. Zwei Ziele, ein Weg, denn beides erhältst du, wenn das Verhältnis deiner Haut zur Muskulatur ausgewogen ist.

Ziel: straffe, lange Sommerbeine

Ziel: muskulöse und definierte Sommerbeine

Um das Muskelvolumen zu erhöhen und somit schlaffer Haut entgegenzuwirken, solltest du deine Beine gezielt trainieren und deine Beinmuskeln fordern. Zwar kannst du Problemzonen nicht “wegtrainieren”, aber je trainierter deine Beine sind und je höher das Muskelvolumen ist, desto straffer sind deine Beine und desto unwahrscheinlicher sind Cellulite und Co. Vor zu viel Muskeln brauchst du dich übrigens auch als Frau nicht zu fürchten: Muskeln baust du nicht einfach so über Nacht auf und es bedarf einiges an Training, um merklich an Muskelmasse zuzunehmen. Hormonell bedingt bauen Frauen generell schwerer Muskulatur auf als Männer, sodass du dir als Frau keine Sorgen machen musst. Muskeln wirken zudem, auch wenn sie schwerer sind als Fettgewebe, optisch schlanker. Das Volumen von 1kg Fett ist ein ganz anderes ist als das von 1kg Muskeln, deshalb wirken muskulöse Beine schmaler als untrainierte.

Muskelaufbau: Das passiert beim Krafttraining

Muskeln sind für deinen Körper ungünstig. Sie kosten vergleichsweise viel Energie, da sie auch im Ruhezustand, wenn du schläfst oder sitzt, mehr Kalorien verbrauchen, als beispielsweise Fett. Um Muskeln aufzubauen, musst du deinem Körper deshalb sehr deutlich signalisieren, dass du besagte Muskeln brauchst. Das tust du, indem du beim Training bis an deine Grenzen gehst. Du musst das Gefühl haben, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, damit dein Körper das Muskelvolumen an den Trainingsreiz anpasst.

Die besten Übungen für schöne Beine

Fett lässt sich nicht gezielt wegtrainieren. Wo wir abnehmen ist leider immer eine Frage der Gene, die es mal mehr, mal weniger gut mit uns meinen. Diese Übungen helfen dir dabei, die Muskeln an deinen Beinen zu trainieren, damit dein Traum von schönen Sommerbeinen in Erfüllung geht:

Kreuzheben (Deadlifts)

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine freie Übung, die eine Vielzahl an Muskeln aktiviert. Bei der Übung stehst du etwa hüftbreit über einer Langhantelstange, die du langsam aus Hüfthöhe nach unten absenkst. Dein Po ist dabei angespannt. Nach Absenken hebst du die Stange langsam unter Anspannung der Beinmuskulatur wieder nach oben in die Ausgangslage zurück und streckst die Hüfte durch.

Je nach Körperbau kann für dich die eine oder andere Deadlift-Variante sinnvoller sein. Hast du beispielsweise sehr lange Beine, kann sich ein Sumo Deadlift empfehlen, da du hier einen kürzeren Weg zurückzulegen hast. Personen, die vornehmlich ihren Po trainieren wollen, ohne dass dabei die Beine zu sehr mit einbezogen werden, können hingegen auf den Romanian Deadlift  ausweichen.

• Sumo Deadlift: diese Variante eignet sich für Personen, deren Hüftstruktur eher nach außen zeigt.
• Romanian Deadlift: anders als beim klassischen Deadlift werden die Knie hierbei nicht gebeugt, sondern bleiben die ganze Zeit halb gestreckt. So wird deine Oberschenkelvorderseite entlastet und dafür dein Beinbeuger und deine Pomuskulatur besonders stark gefordert

Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeuge ist eine weitere freie Grundübung, die deine Beine, den Po und dein gesamtes Kreislaufsystem trainiert. Auch hier benötigst du eine Langhantelstange, die du hinten am Rücken greifst, deine Beine stehen hüftbreit auseinander. Gehe nun langsam, während deine Beine und dein Po unter Spannung stehen, in die Knie. Dein Rücken bleibt währenddessen stabil, auch deine Knie sind aktiviert und zeigen nach außen. Gehe vom tiefsten Punkt wieder nach oben.

• Auch hier solltest du im Zweifelsfall auf Front oder Goblet Squats ausweichen. Diese bieten sich für Personen mit einem instabilen Stand, bei denen sich der Rücken rundet, an.

Beinpresse

Setze dich auf die Beinpresse und lehne dich ins Polster zurück. Deine Füße sind hüftbreit mittig auf der Druckplatte aufgestellt, die Fußspitzen zeigen nach außen. Drücke dich nun langsam und kontrolliert von der Platte weg, die Knie sind dabei leicht nach außen gedrückt, der Rücken liegt weiterhin auf dem Polster auf. Führe deine Oberschenkel so nah wie möglich an den Oberkörper heran, dein Becken bleibt dabei stabil. Aus dieser Stellung drückst du die Beine wieder langsam und kontrolliert durch.

Donkey Kicks am Kabelzug

Stelle dich an den Kabelzug, deine Füße sind dicht bei einander. Führe nun eines deiner Beine durch eine Fußschlaufe, die dein Bein über ein Seil mit dem Gewichtsblock verbindet. Beuge den Oberkörper nach vorne und halte dich am Kabelzug fest. Dein Rücken bleibt gerade, während du langsam das Bein nach oben hebst und kontrolliert wieder absenkst.

Hip Thrust

Eine der besten Übungen für schöne Sommerbeine und gleichzeitig die wohl häufigste Fehlerquelle ist der Hip Thrust.

Setze dich für die Übung vor eine Hantelbank, deine Schulterblätter lehnen an der Bank. Dein Oberkörper ist leicht gestreckt, während du mit Kraft deiner Hüftmuskulatur dein Becken anhebst. Du kannst zusätzlich eine Langhantelstange auf deine Hüfte anlegen, um das Gewicht zu erhöhen. Wenn Rücken, Po und Oberschenkel in einer geraden Linie sind, hast du die Endposition erreicht und kannst das Becken wieder absetzen. Wichtig: Dein Oberkörper verändert während der gesamten Übung nur minimal seine Position. Achte darauf, dass du tatsächlich deinen Po aktivierst und nicht dein Bauch die gesamte Arbeit übernimmt.

Die Instagram-Falle: Auf diese Übungen kannst du getrost verzichten

Was wir bei uns im Club leider immer häufiger zu sehen bekommen, sind Übungen, die zwar auf Instagram gut aussehen, die aber nicht zielführend sind. Beispiele gefällig? “Spazieren gehen” mit leichten Gummibändern zwischen den Kniegelenken, Donkey Kicks mit 0,5 kg-Gewichtsmanschetten… Wie gesagt: um Muskeln aufzubauen, musst du gezielt an deine Grenzen gehen. Anders merken deine Muskeln nicht, dass sie gebraucht werden.

Sommerbeine: die richtige Ernährung

Ein weiterer Faktor, der wichtig ist, um deinen Traum von Sommerbeinen in die Realität umzusetzen, ist die richtige Ernährung. Wie so häufig sind verarbeitete Nahrungsmittel, Zucker und Alkohol nicht förderlich für deine Fitnessziele. Verzichte, wann immer es geht, auf verarbeitet Produkte. Zielführend sind hingegen proteinreiche Lebensmittel, da du für den Aufbau von Muskelmasse Eiweiß benötigst. Dieses kannst du aus Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Magerquark oder auch veganen Ersatzprodukten beziehen. Rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten es sein, damit deinem Körper genug Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Auch Omega3-Fette wie in Lachs, Lein- und Olivenöl helfen beim Fettabbau. Gemüse und Obst enthalten Vitamine und Mineralien, die die Produktion von Kollagen anregen, wodurch dein Bindegewebe gestrafft wird.

Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt dein Körper außerdem genügend Energie. Setze vor dem Training auf langkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel aus Reis, Haferflocken und Vollkornprodukten.

Weitere Tipps für schöne Sommerbeine

Beine enthaaren

Enthaaren, waxen, rasieren –such dir eine Methode, mit der du dauerhaft zurechtkommst. Waxen hat den Vorteil, dass du länger Ruhe vor Haaren hast, dafür musst du vor jedem Waxing erst mal eine kurze Weile mit Härchen in Kauf nehmen, bevor du dich wieder ans Waxen machen kannst. Rasieren hingegen ist unkompliziert und schnell mal eben unter der Dusche gemacht, hat aber den Nachteil, dass du hier schneller mit Stoppeln zu kämpfen hast.

Peelings

Bye bye, verstorbene Hautschüppchen: Ein Peeling regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass deine Beine glatt sind. Empfehlenswert ist hier Meersalz oder ein koffeinhaltiges Peeling.

Fake-Bräune

Damit Sommerbeine auch wirklich nach Sommer aussehen, darf es an einer Sache nicht fehlen: dem richtigen Teint! Diesen schummelst du ganz einfach mit einem guten Selbstbräuner. Trage diesen gleichmäßig auf die gepeelten Beine auf und lass den Selbstbräuner auf deinen nackten Beinen einwirken. Unter der Fake-Bräune fallen kleine Besenreiser und Dellen kaum noch auf. Achtung: Danach bitte keine weiße Hose anziehen.

Fazit

Sommerbeine , schöne Beine, die man bei steigenden Temperaturen gern zeigt, können mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung für jeden in Erfüllung gehen. Damit deine Beine straff und schlank wirken, solltest du auf Muskeltraining setzen und neben Grundübungen wie Deadlifts und Squats, weitere Kraftübungen in dein Training integrieren. Ziel sollte immer sein, dass deine Muskeln brennen und du dich richtig gefordert fühlst. Da Problemzonen immer auch eine Sache der richtigen Ernährung sind, empfehlen wir dir, auf verarbeitete Nahrungsmittel, Fast Food und Zucker zu verzichten. Als weitere SOS-Maßnahmen, die schöne Beine schummeln, kommen Peelings, Enthaarung und Selbstbräuner ins Spiel.

Du hast noch weitere Fragen zum richtigen Sommerbeine-Training oder möchtest wissen, wie du mit deiner Ernährung deine Ziele unterstützt? Sprich uns gern auf der Trainingsfläche an! Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu können.