Versteckte Appetitmacher

Über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig. Viele von ihnen essen zu viel und falsch, während Bewegung zu kurz kommt. Woran liegt es, dass es so schwerfällt, sich auf kleinere Mahlzeiten und eine gesunde, abwechslungsreiche Kost umzustellen? Warum greifen so viele Abnehmwillige schon nach wenigen Tagen wieder zu Fast Food und Schokolade, denen eben noch abgeschworen wurden? Der Grund liegt in falschen Essgewohnheiten, emotionalem Essen und der Schwierigkeit, Hunger von Appetit zu unterscheiden. Hinzu kommt, dass manche Lebensmittel den Appetit regelrecht anregen, anstatt zu sättigen. In diesem Beitrag verraten wir dir, wie versteckte Appetitmacher uns das Leben schwermachen, wie du sie entlarvst und wie du sie zukünftig ersetzen kannst.

Warum essen wir eigentlich? Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Warum isst du eigentlich? Weil du wirklich Hunger hast, oder weil die Pizza am Nebentisch so lecker aussieht? Die Wahrheit ist diese: die meisten von uns essen nicht nur, wenn sie Hunger haben, sondern aus zahlreichen anderen Gründen.

Hunger oder Appetit: Das sind die Unterschiede

“Ich habe Hunger.” Der Satz, den wir so häufig sagen, trifft nur selten zu. ‘Hunger‘ ist eine angeborene Funktion, die uns vor Unterernährung und Mangelerscheinungen schützen soll. Wir besitzen die Funktion von Geburt an und signalisieren schon als Baby durch Schreien, wenn wir Hunger empfinden.

In unserer westlichen Welt, in der die meisten von uns eher mit dem einen oder anderen Kilo zu viel als zu wenig zu kämpfen haben, tritt echter Hunger nur selten auf. Hunger wird hier regelmäßig mit Appetit verwechselt. Appetit entsteht durch folgende Auslöser:

Essen aus Geselligkeit

Essen ist ein Stück Geselligkeit, Sozialisation und Emotionalität. Ein Beispiel gefällig? Auf einer Party, auf der alle um dich herum essen, wirst du sehr wahrscheinlich auch dann noch zugreifen, wenn du eigentlich schon satt bist, und sehr wahrscheinlich wirst du dort auch Dinge essen, die du sonst ohnehin nicht isst, um satt zu werden. Dinge, wie Gummibären und Chips zum Beispiel, die hier nur konsumiert werden, weil die anderen es auch tun und weil das Essverhalten unserer Umgebung auf uns abfärbt.

Hormone und Hunger

Auch unsere Hormone wirken sich auf unseren Appetit aus. Du kennst sicherlich solche Tage, an denen du einfach nicht satt wirst, oder? Hungergefühle werden vor allem durch das Hormon Ghrelin ausgelöst. Ghrelin wird im Magen produziert und gelangt von dort aus ins Blut. Gegenspieler von Ghrelin ist Leptin, das vom Fettgewebe ausgeschüttet wird und sättigt. Wie alle Hormone können auch Ghrelin und Leptin aus der Balance geraten, in etwa durch Stress oder zu wenig Schlaf. In solchen Fällen gewinnt Ghrelin die Oberhand und du hast eben einen dieser besagten Tage, an denen du essen und essen kannst, ohne satt zu werden.

Wie deine Darmflora deinen Appetit beeinflusst

Die menschliche Darmflora wird von rund 400 verschiedenen Bakterienarten besiedelt, die deinen Appetit beeinflussen. So gibt es Studien, die belegen, dass gewisse Darmbakterien den Appetit steigern. Dies geht so weit, dass die Bakterien sogar bestimmen, worauf wir Appetit haben: je nachdem, ob die Mikrobenstämme im Darm von Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß leben, haben wir Heißhunger auf besagte Makronährstoffe und sind erst dann zufrieden, wenn unsere Darmbakterien Ruhe geben. Leidest du immer wieder unter Heißhungerattacken kann es sinnvoll sein, die Zusammensetzung deiner Darmflora analysieren zu lassen. Sollten Bakterien schuld an deinem Heißhunger sein, kannst du mit Probiotika – guten Bakterien für deinen Darm – entgegenwirken und die schlechten Bakterien gezielt aushungern lassen.

Versteckte Appetitmacher

Ob wir satt sind, oder nicht, entscheidet nicht nur die Menge, die wir essen, sondern auch die Lebensmittelauswahl. Generell lässt sich sagen, dass es rund 500 g Nahrung braucht, damit du dich satt fühlst. Wie lange die Sättigung vorhält, entscheidet allerdings die Zusammensetzung der Lebensmittel. Je nachdem wie viel Nährstoffe ein Lebensmittel liefert und wie lange diese die Verdauung beeinflussen, desto länger bist du satt. Füllst du deinen Magen zum Beispiel mit 500 ml Wasser oder setzt bei der Ernährung auf Volumen, und du isst 500 g Blattsalat, ist dein Magen zwar kurzfristig gefüllt. Da dir mit der Nahrung jedoch kaum Nährstoffe geliefert werden, hält die Sättigung hier nicht lange vor. Anders sieht es aus, wenn du einen Salt mit einer proteinreichen Beilage wie Huhn, Ei oder Fisch isst. Dieser hält lange vor und verhindert Heißhungerattacken. Viele verarbeiteten Lebensmittel bringen den Körper durcheinander und führen dazu, dass dein Körper nach mehr verlangt. Welche versteckten Appetitmacher dazu zählen, verraten wir dir im Folgenden.

Das sind versteckte Appetitmacher

Saft und Smoothies

Säfte sind ja so gesund? Mag sein, aber wenn du abnehmen willst, sind sie nicht die beste Wahl, denn Säfte liefern dir jede Menge Kalorien, ohne dabei zu sättigen. 100 ml Orangensaft haben in etwa genauso viele Kalorien wie eine Cola (ca. 40 / 100 ml) und füllen dein Zuckerkonto mit ordentlich Fruchtzucker. Auch Smoothies sind nicht die beste Wahl, wenn du abnehmen willst. Smoothies haben Säften gegenüber zwar den Vorteil, dass hier die sättigenden Pflanzenfaserstoffe noch enthalten sind. Jedoch steckt auch in Smoothies in der Regel viel Fruchtzucker, der dazu führt, dass dein Blutzuckerspiegel erst in die Höhe schießt und dann in den Keller stürzt. Damit Smoothies nicht unnötig deinen Appetit anregen, solltest du Smoothies, die aus Gemüse bestehen, bevorzugen. Das ideale Verhältnis beträgt hier 80 Prozent Gemüse, 20 Prozent Obst.

Light-Produkte

Light-Produkte wie Light-Käse, -Joghurt und -Wurst können ja nicht so schlimm sein, oder? Das stimmt so leider nicht, denn oft sind es ausgerechnet Light-Produkte, die dazu führen, dass du mehr als geplant isst. Der Grund liegt an dem geringen Fettanteil: weil weniger Fett auch weniger satt macht, wird im Zweifelsfall eine Käsescheibe mehr gegessen und der vermeintliche Kalorienvorteil geht so direkt wieder verloren.

Fertigsuppe

Eine Suppe gegen den kleinen Hunger? In Fertigsuppen stecken oft Zucker, Sahne und andere Dickmacher, die keinerlei Mehrwert für den Körper haben und gleichzeitig den Hunger nicht nennenswert stillen. Besser ist es, du kochst selbst. Frische Suppen lassen sich schnell aus püriertem Gemüse zaubern. Den Sättigungseffekt erhöhst du, durch eine proteinhaltige Beilage wie zum Beispiel Fisch oder Geflügel.

Tofu

Tofu ist ein gesunder Proteinlieferant für Vegetarier und Veganer. An und für sich ist Tofu auch recht kalorienarm. Leider führt die schwammige Konsistenz jedoch mitunter dazu, dass du dein Sättigungsgefühl nicht mehr wahrnehmen kannst. So isst du mehr als beabsichtigt. Eine Abhilfe schaffen hier sättigende Beilagen wie Gemüse und scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer, die den Appetit hemmen.

Fertigsalate

Ein versteckter Appetitmacher, der sich gesund tarnt, ist Fertigsalat. Salate aus dem Kühlregal enthalten oftmals Salz, Zucker und Zusatzstoffe,  die Lust auf mehr machen. So werden die Beilagen schnell mal eben zur Hauptmahlzeit.

Fructose

Der Inhaltsstoff Fructose mag gesünder klingen als herkömmlicher Zucker. Tatsächlich regt er aber den Appetit an und verhindert das Sättigungsgefühl. Dies zeigt eine Studie des Proceedings of the National Academy of Sciences. Fructose fördert zudem Gicht, beeinflusst den Stoffwechsel negativ und fördert die Einlagerung von viszeralem Fett – wenn dir etwas an einem gesunden Lifestyle gelegen ist, solltest du deshalb auf Fructose verzichten.

Strategien gegen Heißhunger und Appetit

Dass es versteckte Appetitmacher gibt, weißt du nun. Was aber hilft, wenn dich mal wieder der Appetit überkommt? Das verraten wir dir mit den folgenden Tipps:

1. Trinke ein Glas Wasser

Wenn du unsicher bist, ob du Hunger oder Appetit hast, trinke zunächst ein Glas Wasser. Hat sich dein Hunger gelegt? Wunderbar! Wenn nicht, kannst du dir nun immer noch etwas gönnen.

2. Minze und Zitrone als Appetitzügler

Pfefferminze und Zitrone hemmen den Appetit auf natürliche Weise. Dafür bei Heißhunger einfach an einem Pfefferminz lutschen oder ein Glas Wasser mit Zitrone trinken. Wirkt Wunder!

3. Iss Ballaststoffe

Damit du länger satt bleibst, solltest du ballaststoffreich essen. Ballaststoffe binden Wasser und haben eine hohe Quellfähigkeit. So wird dein Magen gefüllt und deine Verdauung angeregt.

Fazit

Appetit und Hunger sind zwei unterschiedliche Dinge. Während Hunger ein Notsignal deines Körpers ist, wird Appetit durch verschiedene Faktoren ausgelöst. Zu den Faktoren, die Appetit auslösen, gehören soziale Koventionen, Hormonschwankungen sowie versteckte Appetitmacher wie Säfte, Smoothies und Soßen. Eine Gemeinsamkeit haben die versteckten Appetitmacher: meist handelt es sich hierbei um verarbeitete Lebensmittel. Grundsätzlich solltest du deshalb versuchen, so frisch wie möglich zu essen. Vermeide Fast Food indem du größere Portionen vorkochst und iss im Zweifelsfall lieber einen Apfel als den Riegel von der Supermarktkasse. Bei Fragen zu deiner Ernährung hast,  sprich uns gern an. Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu können.

Quellen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32438689/

https://www.pnas.org/content/early/2015/04/29/1503358112