Lauf ABC
Du willst schneller, schmerzfrei und mit einer sauberen Technik laufen? Dann führt kein Weg am Lauf ABC vorbei. Übungen wie Anfersen oder Hopserlauf machen deinen Stil effizienter und sorgen dafür, dass du schneller ans Ziel kommst.
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Du gehst regelmäßig laufen? Dann hast du sicherlich schon mal vom Lauf ABC gehört. Was genau unter der Bezeichnung zu verstehen ist, welche Übungen dazu gehören und wie du diese in dein Training einbinden kannst, erfährst du in diesem Artikel. Die wichtigsten Fakten zum Lauf ABC haben wir dir in einer PDF-Datei (unten zum Herunterladen und Ausdrucken) zusammengefasst. Damit kann beim Training nichts mehr schiefgehen.
Was ist das Lauf ABC?
Vielleicht ist es dir schon mal auf deiner Laufstrecke aufgefallen: Guckt man sich die Jogger, die dort unterwegs sind, genauer an, fallen einem dabei ganz schön starke Unterschiede auf. Nicht nur Kleidung und Ausrüstung gibt es in allen Variationen – auch die Technik sieht bei jedem Läufer anders aus. Manche Läufer tippen nur ganz kurz leicht mit dem Vorderfuß auf, ehe sie sich kraftvoll wieder abstoßen, bei anderen gleicht der Bewegungsablauf eher einem schnelleren Gehen, bei wieder anderen tut einem das Laufen schon beim Hingucken weh – von einer schiefen Hüfte, über einen krummen Rücken und eingeknickten Knien ist nahezu alles zu sehen. Ein solcher schlechter Laufstil macht nicht nur langsamer, sondern kann auf Dauer auch zu Verletzungen und Schmerzen beim Laufen führen. Umso wichtiger ist die richtige Technik.
Eine Möglichkeit sich einen ökonomischen Laufstil anzutrainieren und so Verletzungen vorzubeugen ist das Lauf ABC. Die „Laufschule“ umfasst verschiedene Übungen, mit denen du die Technik beim Laufen gezielt imitierst und trainierst: das Aufkommen mit dem Vorderfuß übst du beispielsweise damit, dass du die Knie hochziehst, einen kraftvollen Abdruck übst du, durch Hopsen oder Kniehebelauf. Auf lange Sicht trainierst du dir so einen besseren Vortrieb an, sodass du beim Laufen weniger Kraft aufwenden musst, effizienter und schneller wirst.
Wie sieht eine Trainingseinheit mit Lauf ABC aus?
Für das Lauf ABC brauchst du eine ebene Wegstrecke von 20 bis 50 Metern. Dafür eignet sich zum Beispiel eine wenig befahrene Straße oder natürlich ganz klassisch die Rennbahn am Sportplatz.
Starte dein Training mit einem kurzen Warm Up und laufe dich langsam bei ungefähr 50 – 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ein. Starte danach mit Fersenheben. Dabei stellst du dich mit deinen Vorderfüßen auf eine Treppenstufe und wechselst zwischen einem Anheben und Absenken der Fersen. Absolviere von dieser Übung 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Anschließend startest du mit dem Lauf ABC.
Wir haben dir insgesamt 8 Übungen aus dem Lauf ABC zusammengestellt, die alle einen unterschiedlichen Bewegungsablauf beim Laufen trainieren. Absolviere von den Übungen jeweils zwei Durchgänge und lege zwischendurch eine kurze Pause ein. Beende das Training mit einem kurzen Cool Down und laufe 10 Minuten bei einer maximalen Herzfrequenz von 50 Prozent locker aus. Alternativ kannst du auch dein eigentliches Lauftraining anhängen.
Welche Übungen gehören zum Lauf ABC?
1. Dribblings
Bei dieser Übung trabst du in kleinen Schritten aus den Fußgelenken heraus. Die Knie werden dabei nur minimal angehoben.
2. Skippings Medium
Skippings trainieren einen ökonomischen, raumgreifenden Schritt und einen festen Fußabdruck. Ziehe dafür beim Laufen die Knie im 90 Grad-Winkel hoch und nimm die Arme dynamisch mit. Strecke die Hüfte beim Laufen durch und versuche, den Fuß auf dem Ballen aufzusetzen.
3. Skippings High
Bei dieser Variante der Skippings ziehst du das Knie höher als 90 Grad an und bewegst die Arme für zusätzlichen Schwung. Die Übung sorgt für einen dynamischen Fußabdruck.
4. High Knee Walk
Du startest im hüftbreiten Stand, die Arme liegen eng am Körper an, die Ellenbogen sind angewinkelt. Nun hebst du die Knie in einer hüpfenden Bewegung abwechselnd zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Drücke dich mit den Zehenspitzen vom Boden ab und spanne deinen Rumpf an. Auch mit dieser Übung trainierst du einen effizienten, raumgreifenden Schritt und steigerst deine Kraft.
5. Hop Run
Der Hop Run oder auch Hopserlauf trainiert das kräftige Abstoßen vom Boden und eine lange Flugphase. Springe dafür abwechselnd mit rechts und links vom Boden ab und lande jeweils auf dem anderen Bein. Durch einen kurzen Zwischenhopser wechselst du das Absprungbein. Die Arme schwingen dabei in entgegengesetzter Richtung zum Sprungbein mit. Das Schwungknie wird hochgezogen und der Oberschenkel des Schwungbeins bis in die Waagerechte hochgeführt.
6. Anfersen
Beim Anfersen ziehst du die Ferse im Wechsel leicht trabend zum Gesäß hoch, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Unterstütze die Übung durch das aktive Mitführen deiner Arme.
7. Side Jumps
Bewege dich seitlich vorwärts, indem du die Beine abwechselnd spreizt und wieder schließt. Der Körper bleibt dabei aufrecht und stabil.
8. Crossover
Laufe zum Abschluss seitlich und überkreuze deine Beine dabei im Wechsel vorne und hinten in einer Scherbewegung. Der Oberkörper bleibt seitlich, die Arme werden mitgenommen. Wechsle nach 20 Metern die Richtung.
9. Finisher: Upgrade Run (3 x Wegstrecke)
Weil viele Läufer das Lauf ABC meiden, aus Angst, dabei zu wenig Kilometer zu sammeln und sich zu wenig an die Grenzen zu bringen, kannst du dich zum Abschluss noch mal richtig auspowern Laufe dafür die Strecke und steigere dich kontinuierlich, bis du sprintest.
Wie häufig sollte ich das Lauf ABC in mein Training einbinden?
Wie du siehst, ist das Lauf ABC eine abwechlungsreiche Alternative zum üblichen Lauftraining. Leider feilen die wenigsten Jogger regelmäßig an ihrer Technik. Ist ja auch klar: nach einem 10 Kilometerlauf weiß man mehr, deshalb werden für das gute Gewissen lieber fleißig Kilometer gesammelt. Tatsächlich lohnt sich aber die ins Lauf ABC investierte Zeit. Der Beweis? Frag mal die Läufer, die beim Marathon im vorderen Drittel durch das Ziel laufen. Bei Profiläufern hat Techniktraining einen festen Bestandteil im Trainingsplan. Damit du Fortschritte machst und vom Lauf ABC bestmöglich profitierst, solltest du das Training 1-3 Mal die Woche absolvieren. Du wirst sehen – es lohnt sich!
