Ketogene Ernährung bei Ausdauersportlern
Das solltest du beachten
Immer mehr Sportler schwören auf die ketogene Ernährung. Diese Art der Ernährung kommt fast gänzlich ohne Kohlenhydrate aus; stattdessen stehen die Makros Fett und Protein bevorzugt auf dem Speiseplan. Ziel der ketogenen Ernährung ist es, in den Zustand der Ketose zu gelangen, in dem der Körper Energie aus Fett gewinnt. Wie passt eine solche extreme Form der Ernährung zu Ausdauersport? Ist es möglich als Ausdauersportler – als Triathlet, Marathonläufer oder Radfahrer – ketogen zu leben? Das verraten wir in diesem Beitrag.
Themenübersicht
Kohlenhydrate satt und Pasta Party vor dem Marathon – Ausdauersport in Kombination mit Low Carb Ernährung war lange Zeit undenkbar. Wer lange Leistung bringen will, muss mit gut gefüllten Glykogenspeichern an den Start gehen, so dachte man lange Zeit. Wie es aber mit Ernährungstrends häufig so ist, werden diese mit der Zeit immer populärer und so gibt es inzwischen durchaus auch unter den Triathleten. Radfahrern und Marathonis, Sportler, die mit der ketogenen Ernährung das Beste aus sich herausholen wollen. Anders als eine Gewichtsabnahme steht hier aber oftmals eine Leistungsverbesserung im aeroben Stoffwechsel im Fokus.
Was ist überhaupt ketogene Ernährung? Die Basics
Wie sinnvoll ist eine ketogene Ernährungsweise für Ausdauersportler? Um die Frage zu beantworten, musst du erst wissen, was genau unter einer ‘ketogenen Ernährung‘ verstanden wird. Bei der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert (etwa auf 10 bis 50g/Tag), stattdessen wird vermehrt Protein und Fett aufgenommen. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu bringen, in dem er Energie aus Fett bezieht.
Ketonkörper, die nun als Energiequelle dienen, können vom Körper genauso wie Kohlenhydrate genutzt werden – sowohl für sportliche Leistungen als auch für mentale Aufgaben. Da der Körper durch die ketogene Ernährung lernt, Ketonkörper effizient als Energiequelle zu nutzen (der Körper kann aus Ketonkörpern bis zu viermal mehr Energie gewinnen als aus der Glukoseverbrennung), kann so auch die sportliche Leistung durch die Umstellung des Stoffwechsels profitieren.
Vorteile der ketogenen Ernährung
So radikal die ketogene Ernährung für eine Welt, in der Pasta, Reis und Kartoffeln als Grundnahrungsmittel gelten, erst mal klingen mag, so natürlich ist diese Ernährungsweise. Immerhin mussten auch unsere Vorfahren in der Steinzeit jagen, sammeln und in Bewegung bleiben, ohne sich ständig an stärkehaltigem Getreide und Co. satt essen zu können.
Die Ketose ist so gesehen also ein natürlicher Zustand, dem eine Vielzahl von Vorteilen nachgesagt werden. Diese Vorteile bringt die ketogene Ernährung mit sich:
- verminderter oxidativer Stress
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sowie des Insulinspiegels
- geringere Bildung von freien Radikalen
- weniger Hunger und Appetit auf Süßes
- verbesserte Hirnleistung
- wirkt entzündungshemmend (besonders bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, Asthma etc)
Mit den richtigen Voraussetzungen kann sich durch die Kombi von Ausdauersport und ketogener Ernährung der Fettstoffwechsel erheblich verbessern.
Ausdauersport und ketogene Ernährung – kann das gutgehen?
Sportler müssen Kohlenhydrate essen – diese Annahme vertrat man lange Zeit. Tatsächlich hat die klassische Ernährung von Sportlern jedoch auch ihre Nachteile. Wer ständig Kohlenhydrate isst, vor einem Wettkampf Nudeln tankt und sich später mit Haferflocken im Bauch und dem Energy-Gel in der Hand auf die Strecke begibt, der ist auf eben solche kohlenyhdrathaltige Lebensmittel auch angewiesen. Die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln sind begrenzt, deshalb muss nach einer gewissen Zeit der sportlichen Leistung nachgetankt werden.
Nachteile einer kohlenhydrathaltigen Ernährung für Sportler
- Wer ständig Kohlenhydrate isst, muss dafür ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels in Kauf nehmen.
- Leistungseinbruch beim Sport infolge eines Kohlenhydratmangels
- mögliche Schädigungen der Darmschleimhaut
Ausdauersport und ketogene Ernährung: Das sind die Vorteile
Eine kohlenhydratreiche Ernährung wie sie bei Sportlern vielerorts immer noch üblich ist, hat also durchaus auch ihre Nachteile. Gleichzeitig lassen sich für die ketogene Ernährung im Ausdauersport positive Effekte anbringen, die es nahelegen, zumindest zeitweise einen Versuch mit der ketogenen Ernährung zu beobachten:
So konnte in einer Studie an Radfahrern festgestellt werden, dass sich relative Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) sowie der Sauerstoffaufnahme an der Laktatschwelle (VO2 LT) durch eine ketogene Diät verbesserten. Dies ist vermutlich auf die Verringerung der Körpermasse zurückzuführen. Der Puls der Radfahrer stieg in dieser Studie in der Belastungsphase signifikant niedriger an als gewohnt.
Ein bekanntes Beispiel für den Erfolg im Ausdauersport bei einer ketogenen Ernährungsweise, ist der Radfahrer Chris Froome, der insgesamt dreimal die Tour de France gewann. Ganz so schlecht kann eine ketogene Ernährung gepaart mit Ausdauersport also nicht sein.
Die ketogene Ernährung hat für Sportler zudem folgende Vorteile:
- Sportler sind weniger auf Nahrung angewiesen – sobald die Ketose funktioniert, wird der Körper mit dem eigenen Fett versorgt
- bei Kraftsportlern erhöht sich durch die Ketose Ausdauer- sowie Maximalkraft, da mehr ATP produziert wird, das als Energiequelle der Muskelzellen gilt
- durch den hohen Fettkonsum steigt der Testosteronspiegel und Muskeln können leichter aufgebaut werden
Ausdauersport und ketogene Ernährung – das solltest du beachten
Trainierst du erstmalig, ohne vorab Kohlenhydrate konsumiert zu haben, solltest du langsam anfangen und nicht direkt übertreiben. Starte mit einer Intensität im regenerativen Bereich und taste dich langsam vor. Ein zu intensives Training bedeutet Stress für den Körper und du riskierst, krank zu werden.
Wie sollten Ausdauersportler während der ketogenen Diät trainieren?
“Ketogene Ernährung ist durchaus auch für Ausdauersportler geeignet”, sagt PRIME TIME-Trainingskoordinator Tim Suchland, der selbst schon Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung gesammelt hat, “anfangs ist das Training aber nicht einfach. Besonders in der Phase der Umstellung ist es höchstwahrscheinlich nicht möglich, die volle Leistung abzurufen.” Der Aufwand für den Körper, Energie zu gewinnen, ist in der ketogenen Ernährung schwerer, als wenn dem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Möglich sind in der Phase der Umstellung auch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwindel, weshalb du es besser ruhig angehen lässt. “Im Krafttraining kann man mit der ketogenen Ernährung ruhig an die Grenzen gehen”, sagt Tim Suchland. Wichtig sei aber, auf die Zusammensetzung der Ernährung zu achten. “Viele essen zu viel Protein und zu viele Omega 6-Quellen. Bei der ketogenen Ernährung kommt es ganz auf das Verhältnis an, damit die Ketose richtig funktioniert.”
Sollten Refeed Days durchgeführt werden?
Ausdauersport und ketogene Ernährung schließen sich, wie du jetzt weißt, nicht aus. Ganz im Gegenteil: durch eine ketogene Ernährungsweise können Ausdauersportler sogar noch das letzte bisschen aus sich herauskitzeln. Für einen letzten Boost können sogenannte Refeed Days, Tage, an denen du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllst, sorgen. “Refeed Days sind keine Cheat Days und müssen gut geplant werden”, sagt PRIME TIME-Trainingskoordinator Tim Suchland, “an diesen Tagen werden die Kohlenhydrate hochgefahren, um die Glykogenspeicher zu füllen.” Volle Glykogenspeicher sorgen bei einer intensiven Belastung für zusätzliche Energie. Sinnvoll ist deshalb zum Beispiel ein Refeed Day ein bis zwei Tage vor einem Wettkampf macht Sinn. Dieser sorgt dafür, dass du mit gefüllten Speichern an den Start gehen kannst. Refeed Days sollten allerdings die Ausnahme sein und nicht zu häufig durchgeführt werden, da es bis zu einer Woche dauern kann, ehe dein Körper wieder in die Ketose gelangt. Mal angenommen also, du führt jede Woche einmal einen Refeed Day durch, gibst du deinem Körper so keine Gelegenheit mehr, seinen Stoffwechsel auf die Ketose umzustellen, da der Abstand zwischen den Refeed Days zu kurz ist.
Was kann ich als ketogener Ausdauersportler essen?
Du möchtest dich an der ketogenen Ernährung versuchen und fragst dich jetzt, was du als Ausdauersportler essen kannst? Eine ganze Menge! “Eines des bekanntestes Beispiele und ein super Pre-Workout Meal ist der Bulletproof Kaffee“, sagt Trainingskoordinator Tim Suchland.
Bulletproof Kaffee Rezept
Für den Kaffee vermische
- 1 Tasse Filterkaffee
- 2 EL Butter
- 2 EL MCT-Öl (z.B. Kokosöl oder Rapsöl
Der Kaffee macht wach und hat eine stark sättigende Wirkung. Falls du dennoch etwas zum Beißen willst, probiere es doch mit Eiern und Lachs dazu, angereichert mit einem kohlenhydratarmen Gemüse wie zum Beispiel Spinat, Salat oder Brokkoli.
Nebenwirkungen bei Ausdauersport und ketogener Ernährung
Ausdauersport mit einer ketogenen Ernährung kann deine Leistung verbessern – sie kann sie aber genauso verschlechtern.Dies kann der Fall sein, wenn dein Körperfettanteil ohnehin schon sehr gering ist, du zu hart trainierst und gestresst bist. Oft nimmt dann die Schlafqualität ab, und du kannst leichter Verdauungsprobleme und Infekte bekommen. Diese Nebenwirkungen umgehst du, indem du in deinen Körper hineinhorchst und im Zweifelsfall Refeed Days durchführst.
Fazit
Der ketogenen Ernährung werden eine Vielzahl von Vorteilen für Stoffwechsel und Herz-Kreislaufgesundheit nachgesagt. Auch unter den Ausdauersportlern finden sich immer mehr Anhänger, die Pasta und Haferflocken durch hochwertige Fette ersetzen. Im Ausdauersport wird die ketogene Ernährung oftmals als Mittel angewandt, das die Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich verbessern soll. Tatsächlich gibt es hier Studien, die zeigen, dass sich durch eine ketogene Ernährung die Leistung im Ausdauersport verbessern lässt. Wenn du mit der ketogenen Ernährung startest, solltest du dennoch vorsichtig vorgehen: Wer gleich zu sehr auf das Gas drückt, riskiert Verletzungen und verschlechtert so am Ende seine Leistung, anstatt sie zu verbessern. Du hast noch Fragen? Dann sprich uns gern an! Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu dürfen.
