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Gesund altern

Maximalkrafttraining und biologisches Alter

Von wegen “alt und gebrechlich” – wer etwas für seine Gesundheit tut, kann auch mit zunehmendem Alter noch top aussehen und sein biologisches Alter senken. Eine entscheidende Rolle spielt hier laut Wissenschaft Maximalkrafttraining, denn durch eine regelmäßige, hohe Belastung bleiben deine Muskeln erhalten, dein Stoffwechsel aktiver und deine Haut straff. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Effekte Maximalkrafttraining im Alter hat und ob du, wenn du dich lange jung, aktiv und gesund fühlen willst, unbedingt schwer heben musst, oder ob ähnliche Effekte auch mit anderen Methoden möglich ist.

Themenübersicht

Alter: was passiert, wenn wir altern?

„Alter ist nur eine Zahl!“ Der Spruch ist gar nicht mal so abgedroschen, wie man zuerst denken mag. Das Alter in deinem Ausweis sagt nämlich tatsächlich erstaunlich wenig darüber aus, wie es gesundheitlich um dich steht, wie deine Zellen und Organe funktionieren, ob du Schmerzen hast, und wie aufnahmefähig dein Gehirn ist.

Biologisches oder metabolisches Alter

All diese Dinge werden nicht durch das Jahr in deinem Ausweis bestimmt, sondern durch das ‚biologische Alter‘. Wie schnell du alterst, hängt zum Teil von deinen Genen ab und ist zum Teil von deinem Lebensstil, deiner Ernährung, Stress, Schlaf und seelischen Problemen abhängig. Von außen ist das biologische Alter gut erkennbar. Du kennst doch sicher ein paar dieser Menschen, bei denen man ganz überrascht ist, sobald sie einem ihr Alter verraten? Genau das sind die Menschen, die biologisch jung geblieben sind (einen dieser bewundernswerten Menschen haben wir auch hier im PRIME TIME-Team, aber hierzu später mehr…).

Ist das biologische Alter geringer als das tatsächliche Alter, nimmt die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit nur geringfügig ab. Je höher wiederum die Leistungsfähigkeit auch im Alter bleibt, je besser du also Treppen steigen, Einkäufe schleppen, in der Küche stehen kannst, desto höher bleibt die Lebensqualität.

Spannend ist also die Frage, was du tun kannst, um dich biologisch jung zu halten und so deine Lebensqualität möglichst lange auf einem hohen Level zu halten. Ein Hebel den du selbst in der Hand ist in jedem Fall deine Muskulatur.

Zellerneuerung: Was passiert wenn wir altern?

Alter zeigt sich vor allem, wenn der Körpers aus dem Gleichgewicht gerät, Krankheiten entstehen und die Zellfunktion nachlässt. Die Zellfunktion spielt dabei eine besondere Rolle: damit der menschliche Organismus funktioniert, müssen die menschlichen Zellen den drei Funktionen Erneuerung, Energieerzeugung und Entgiftung nachkommen. Altern ist letztlich nichts anderes als das gemeinsame Versagen dieser drei Fähigkeiten. Stärkst und  optimierst du diese Funktionen, bleibst du länger jung. An dieser Stelle setzt Training an, es die Zellerneuerung anregt.

Muskeln und Alter: Wozu sind Muskeln wichtig?

Je älter du wirst, desto weniger Muskelmasse hast du, wenn du nichts dagegen tust. Ab dem 30. Lebensjahr baust du bis zu ein Prozent Muskelmasse im Jahr ab – Sarkopenie nennt sich dieser Vorgang medizinisch. Die ehemaligen Muskeln werden dann nach und nach in Fett umgewandelt, mit dem Ergebnis, dass du und dein Bindegewebe schwächer werden und du gleichzeitig weniger leistungsfähig bist, dir alltägliche Dinge wie Treppensteigen und Einkaufen schwerer fallen und du anfälliger für Krankheiten und Verletzungen bist. Muskeln haben im Alter so einige Vorteile zu deren wichtigsten die folgenden zählen:

Stoffwechsel und Energieverbrauch

Muskeln sind DER Motor und verbrennen ordentlich Kalorien

1 kg Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand rund 100 kcal pro Tag. Hast du weniger Muskeln, weil diese sich altersbedingt abgebaut haben, senken sich also auch Stoffwechsel und Energieverbrauch. Daraus resultiert entweder eine Gewichtszunahme mit möglichen Folgeerkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und co, oder aber der Appetit verringert sich, wie es bei alten Menschen ebenfalls oft zu beobachten ist. Ein verringerter Appetit führt dazu, dass ältere Menschen häufig ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, was dazu führen kann, dass sie noch schwächer werden und weiter Muskeln abbauen. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen nimmt dann zu.

Schutz der Knochen, verbesserte Fitness

Je schwächer und gebrechlicher du im Alter wirst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dir bei einem Sturz verletzt, da Knochen und Strukturen durch Muskeln geschützt werden . Auch die Gefahr, dass man überhaupt stürzt, erhöht sich für unsportliche Senioren, da durch Sport auch die Koordinationsfähigkeit geschult wird.

Prophylaxe gegen Krankheiten und Schmerzen

Studien zeigen, dass Muskeln die Knochendichte verbessern, die Gefahr von Osteoporose verringern, und die Gefahr chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Arthritis, Diabetes reduziert. Auch mentale Krankheiten wie Depressionen treten bei trainierten Personen seltener auf. Daneben können Rückenschmerzen, die oft durch eine mangelhafte Muskulatur entstehen, durch eine stabile Stützmuskulatur verringert werden.

Jünger aussehen

Der Erhalt von Muskelmasse hat auch optisch seine Vorteile. So halten Muskeln das Bindegewebe straff und definieren die Figur.

Erhalt der Autonomie und Unabhängigkeit

Muskeln sind dein bester Freund im Alltag. Du brauchst sie bei jeder Bewegung wie zum Beispiel, wenn du die Treppe hinaufläufst, wenn du aufrecht stehst und sitzt oder wenn du dich bückst. Je besser deine Muskeln erhalten sind, desto leichter fällt es dir, deinen Alltag zu bewältigen.

Muskeln sind, wie du jetzt weißt, ein entscheidender Faktor, dich gesund und deine Lebensqualität aufrechtzuerhalten. Die gute Nachricht ist, dass du durch Sport –insbesondere durch Maximalkrafttraining – den Alterungssprozess aufhalten oder sogar umkehren kannst.

Bildung neuer Zellen

Muskeltraining regt die Proteinsynthese und die Funktion der Zellen an. Durch muskuläre Belastung kommt es zur Regeneration und es werden neue Zellen gebildet. Es kann also sogar sein, dass eine Person, die nie trainiert hat, jünger aussieht, wenn sie beginnt zu trainieren, weil die Zellen vorher nicht stimuliert wurden.

Krafttraining und Alter: Die Effekte von Maximalkrafttraining

Um Muskeln zu erhalten, müssen sie stimuliert werden. Bewegung wie ein Spaziergang, der tägliche Gang zum Einkaufen, reicht nicht um biologisch jung zu bleiben oder sogar noch jünger zu werden. Deine Muskeln müssen gefordert werden und durch Ziehen, Drücken oder Heben, an ihre Grenzen gelangen. Die Muskulatur reagiert auf überschwellige Trainingsreize und muss deutlich  „merken“, dass sie noch gebraucht wird. Aus diesem Grund eignet sich für ältere Personen besonders Maximalkrafttraining, um die Muskeln zu erhalten. Aber auch die junge Generation tut sich nur gutes damit die Fähigkeit der Zellregeneration möglichst früh zu trainieren, wir altern schließlich jeden Tag und nicht erst ab einem bestimmten Geburtstag.

Grundsätze des Maximalkrafttrainings

Was genau verstehen wir unter Maximalkrafttraining? Maximaltraining dient, wie der Name schon sagt, der Steigerung der Kraft, also der Menge der kontrahierenden Muskelfasern, die für eine Kraftleistung aktiviert werden (intramuskuläre Koordination). Das Maximalkrafttraining zielt auf eine Aktivierung möglichst viele Muskelfasern ab. Beim Maximalkrafttraining trainierst du mit hohen Gewichten. Pro Übung werden rund 1-6 Wiederholungen in 3-4 Sätzen ausgeführt.

Effekte des Maximalkrafttraining für deine Zellen

Ein forderndes Krafttraining regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen wie Testosteron an. Diese halten jung und werden für den Muskelaufbau benötigt. 

Maximalkraftraining: mehr Power

Maximalkrafttraining verbessert die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskelfasern im Muskel und die Art und Weise, wie Kraft effektiv genutzt werden kann. Es schützt entsprechend vor Verletzungen und erhöht deine Belastbarkeit. Davon profitiert auch dein Herzmuskel! Je mehr Muskeln du hast, desto weniger wird dein Herz beansprucht. Gehst du zum Beispiel eine Treppe hoch und du hast trainierte, muskulöse Beine, nehmen diese deinem Herz Arbeit ab. Die Folge? Du gerätst weniger aus der Puste und das Herz nutzt sich weniger ab. Zudem wird auch beim Maximalkrafttraining der Herzmuskel mit trainiert.

Wie sollten ältere Menschen und Einsteiger trainieren?

Für ältere Menschen empfiehlt sich ein Cluster-Training. Beim Cluster-Training wird ein Satz aufgeteilt, sodass beispielsweise nach 2 Wiederholungen eine kurze Pause eingelegt wird, damit der Blutdruck nicht zu sehr in die Höhe schießt.

Damit ältere Personen über 60 Jahre ihre Muskelmasse steigern, sollten sie bei einer Intensität von rund 60 bis 85 Prozent ihrer Maximalkraft trainieren. Für gesunde Ältere empfehlen sich drei wöchentliche Einheiten von 30 Minuten oder 140 bis 150 Minuten Training pro Woche.

Ältere Personen, die erst mit dem Training anfangen, sollten dabei behutsam vorgehen, und sich nicht zu viel abverlangen. Am besten ist es, sie lassen sich von einem Trainer beraten und steigen langsam ins Training ein. So können negative Effekte, wie die folgenden, vermieden werden:

Hoher Blutdruck und Thrombosegefahr

Bei einem harten Krafttraining, wie beispielsweise einem schweren Beintraining kann es zu hohen Bluthochdruckspitzen kommen. Bei älteren Menschen besteht zudem oft ein erhöhtes Risiko für Thrombose. Dies lässt sich durch beispielsweise Cluster-Training vermeiden.

Belastung für die Knochen

Krafttraining belastet unsere Knochen und Strukturen. Dieser Effekt ist aber nur, wenn wir es übertreiben, negativ. Die Belastung führt primär dazu, dass die Knochendichte erhalten bleibt.

Belastung für das Herz-Kreislaufsystem

Wer zu hart trainiert, kann sich überlasten und stresst das Herz sowie den Körper.

All diese negativen Effekte lassen sich mit einer kompetenten Trainingsberatung und – Betreuung vermeiden. Studien an älteren Personen, die Krafttraining betreiben, zeigen zudem, dass nur bei 25 Prozent aller Trainierenden überhaupt negative Effekte auftreten. Beim Rest überwiegen ganz eindeutig die Vorteile.

Muss es unbedingt Maximalkrafttraining sein?

Maximalkrafttraining ist laut Wissenschaft die beste Methode, um altersbedingten Muskelabbau zu verhindern und auch im Alter vital zu bleiben. Möglichst wenige Wiederholungen und eine möglichst hohe Intensität, stimulieren die Muskeln und führen dazu, dass die Zellen stimuliert werden.

Fazit

Maximaltraining mit hohen Intensitäten ist empfehlenswert, um Muskelabbau zu verhindern und trainiert nicht nur die Muskulatur sondern auch die Fähigkeit der Zellen, sich zu erneuern. Das Training hat eine Vielzahl positiver Effekte für Körper und Psyche. Aber auch andere Trainingsarten, wie zum Beispiel Ausdauersportarten, Yoga oder Tanzen helfen dabei, lange jung zu bleiben. Wenn du also gesund altern und auch im Alter noch „jung“ aussehen möchtest, sprich gern einen unsere Trainer an. Wir beraten dich gern.