Blähbauch – woher kommt der dicke Bauch?

Dein Bauch ist hart, schmerzt und steht merkwürdig hervor? Wir alle kennen es, dieses Gefühl, voll, irgendwie “zugeschnürt” zu sein und zu viel Luft im Bauch zu haben – ein solcher Blähbauch kann einem echt die Laune vermiesen! Was steckt hinter dem aufgeblähten, rumorenden Bauch, was kannst du dagegen tun und gibt es Maßnahmen, mit denen du einem Blähbauch vorbeugen kannst? Das alles verraten wir dir heute in diesem Beitrag, in dem wir unter anderem mit Heilpraktikerin Anne Grayer sprechen.

Ursachen für einen Blähbauch

Dein Bauch rumort, steht merkwürdig hervor und du fragst dich, ob du krank bist, etwas Falsches gegessen oder gar zugenommen hast? Bevor du jetzt panisch wirst, wollen wir dich erst mal beruhigen. Generell ist es völlig normal, dass dein Bauch morgens nach dem Aufstehen flacher ist, als im Laufe des Tages. Auch nach einer (großen) Mahlzeit ist der Bauch dicker als vor dem Essen. Das gilt besonders nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit und ist komplett unbedenklich: Dein Magen ist durch die Mahlzeit gefüllt und sorgt dafür, dass dein Bauch nun weiter vorsteht. Problematisch wird es nur, wenn dein Bauch ständig, ohne ersichtlichen Grund aufgebläht ist und er Schmerzen verursacht. Dann ist die Rede von einem sogenannten “Blähbauch“. Dieser bezeichnet eine abnormale Gasansammlung im Bauch, der sich auch von außen bemerkbar macht. Von innen fühlt sich der Blähbauch verhärtet an und verursacht Schmerzen. Die Ursachen für einen solchen Blähbauch sind sehr unterschiedlich. Unter anderem sind die aufgeführten Gründe schuld an einem Blähbauch:

Hormone

Ein Blähbauch kann – insbesondere bei Frauen – durch hormonelle Schwankungen ausgelöst werden. In der Schwangerschaft, während der Periode oder in den Wechseljahren produziert der Körper Progesteron, das die Darmmuskulatur entspannt und gleichzeitig dafür sorgt, dass sich der Bauch (leider) schneller aufbläht. Der weibliche Körper lagert kurz vor der Periode zudem vermehrt Wasser ein, das ebenfalls den Bauch aufbläht. Ein typisches Zeichen für hormonelle Schwankungen, ist ein aufgeblähter Bauch, der mit einer Gewichtszunahme einhergeht.

Schlaf hat Einfluss auf dein hormonelles Gleichgewicht, reduziert Stresshormone und kann insofern auch gegen einen Blähbauch helfen. Besonders in der Zeit vor deiner Periode solltest du auf ausreichend Schlaf achten, um PMS vorzubeugen. “Zu wenig Schlaf ist Stress für den Körper – und wenn der Körper gestresst ist, fährt er alle Vorgänge, die nicht dem unmittelbaren Überleben dienen, herunter”, sagt Heilpraktikerin Anne Grayer. Bist du müde, funktioniert also auch deine Verdauung nur auf Sparflamme.

Ernährung

Der wahrscheinlich wichtigste Faktor bei der Entstehung eines Blähbauch ist die Ernährung. So können verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Co dazu führen, dass der Darm träge und die Darmschleimhaut durchlässig für Bakterien wird. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zudem die Entstehung von Gasen im Magen-Darm-Trakt begünstigen. Leidest du häufig an einem Blähbauch, solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren, verarbeitete Lebensmittel meiden und auf Kohlensäure verzichten. Auch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte können zu einem Blähbauch führen. “Ein großes Problem heutzutage ist auch Fructose”, sagt Anne Grayer. Viele Menschen haben eine Fructoseunverträglicheit. Der Fruchtzucker ist heute in vielen Lebensmitteln versteckt und führt bei Personen mit einer Unverträglichkeit zu Blähungen, Durchfall und Verdauungsstörungen.

Mitunter steckt hinter einem Blähbauch aber noch mehr: so können sich auch Unverträglichkeiten wie eine Laktoseintoleranz oder Zöliakie an einem aufgeblähten Bauch bemerkbar machen. Dies solltest du von einem Arzt abklären lassen. “Es gibt gewissen Blutgruppen, die anfälliger für Laktoseinzoleranz sind”, sagt Anne Grayer. Seine Gene zu kennen, kann in diesem Fall helfen; ebenso wie ein frühes Abendessen. “Abends sollten wir leicht Verdauliches wie Gemüse oder Proteine essen”, sagt Anne Grayer, “zum Schlafen brauchen wir eigentlich keine Energie. Das deutsche Abendbrot als Kohlenhydratquelle liegt vielen schwer im Magen.” Hier kann eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten Wunder bewirken.

3 Ernährungstipps, wie du einen Blähbauch vermeidest

Was schmeckt deinem Darm? Die Frage ist essenziell, um dem Blähbauch den Kampf anzusagen. Ist der Darm nicht im Gleichgewicht, nehmen schädliche Bakterien die Überhand; die Verdauung funktioniert nur noch unzureichend und es kommt zu einem Blähbauch, Verstopfung und Unwohlsein. Damit es gar nicht so weit kommt, solltest du regelmäßig auf die folgenden Lebensmittel setzen:

1. Probiotika

Probiotika sind Lebensmittel, die Bakterien enthalten, die sich positiv auf deine Darmflora auswirken. Wir sprechen hier deshalb auch oft von den “guten Bakterien”. Probiotika wirken einem Blähbauch entgegen. Du findest sie in den folgenden Lebensmitteln:

• Kombucha
• fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut (achtet darauf, dass das Gemüse nicht pasteurisiert, also erhitzt wurde, damit die Bakterien erhalten sind)
• Tempeh
• Joghurt

2. Präbiotika

Präbiotika sind Lebensmittel, die den guten Darmbakterien als Nahrung dienen, sodass diese sich weiter vermehren können und so für eine ausgeglichene Darmflora sorgen. Präbiotika stecken vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie diesen:

• Flohsamenschalen
• Leinsamen
• Chicorée

3. Warmes Frühstück wie zum Beispiel Porridge

Ein Geheimtipp gegen den Blähbauch ist ein warmes Frühstück. Perfekt ist zum Beispiel Porridge: Die Ballaststoffe in den Haferflocken regen schon morgens den Darm an und schaffen eine gesunde Grundlage für den Tag. Da Porridge lange sättigt, snackst du zudem weniger und kommst gut durch den Tag. Heilpraktikerin Anne Grayer schwört zudem auf ein warmes Glas Wasser nach dem Aufstehen: “Warmes Wasser am Morgen kurbelt den Stoffwechsel an.”

Weitere Tipps, mit denen du den Blähbauch in Griff bekommst

Bewegung

Dein Darm kommt in Bewegung, wenn DU dich bewegst. Dafür muss es nicht immer gleich Sport sein. Auch Spazierengehen hilft dir dabei, die Verdauung anzuregen, Stress zu reduzieren und den Darm zu entspannen.

Im Kampf gegen den Blähbauch solltest du viel trinken, da Wasser die Darmtätigkeit anregt. Am besten geeignet, um den Darm zu entspannen, sind Wasser und Kräutertees aus Kümmel und Fenchel. Auch Ingwer hat eine entzündungshemmende Wirkung und hilft so deinem Darm, zu entspannen. Kohlensäure wirkt hingegen kontraproduktiv und kann Symptome eines Blähbauchs noch verschlimmern.

Sport

Reduziere Stress

Stress ist pures Gift für deinen Körper und die Verdauung: Bist du gestresst, ist dein Körper in Alarmbereitschaft und fährt alle körperlichen Vorgänge, die nicht elementar für das unmittelbare Überleben sind, herunter. Die Verdauung wird deshalb bei Stress lahmgelegt; das Essen verweilt länger unverdaut im Magen-Darmtrakt und kann so einen Blähbauch verursachen. Hinzu kommt, dass durch anhaltenden Stress deine Darmflora in Dysbalance gerät und die Darmschleimhaut durchlässig wird. Überwiegen “schlechte Bakterien” in deinem Darm, funktionieren Verdauung und Immunsystem nicht richtig. Gegen Stress können dir Yoga und Entspannungstechniken helfen.

Tiefe Bauchatmung

Eine flache Atmung kann Stresssymptome verschlimmern und dazu führen, dass sich Luft im Bauch staut. Wenn dir alles zu viel wird, halte bewusst inne und atme tief ca. 10 Mal tief in deinen Bauch. Dein Darm kann sich so wieder entspannen.

Reduziere Snacks

Gönne deinem Verdauungstrakt Pausen, damit dein Körper Zeit hat, dein Essen zu verdauen. Oft snacken wir unbewusst nebenher und bringen so die Verdauung durcheinander. Versuche, 3-4 Stunden Pausen zwischen deinen Mahlzeiten zu halten. Achtung: Zu lange sollten die Pausen auch nicht sein, da es sonst passieren kann, dass dich der Heißhunger überfällt und du zu schnell isst.

Intermittent Fasting

Eine Hilfe gegen ständiges, unbewusstes Snacken zwischen den Mahlzeiten, ist Intermittent Fasting. Bei dieser Ernährungsform isst du nur in einem bestimmten Zeitfenster, wie beispielsweise von 12 bis 20 Uhr. In der Zeit dazwischen wird nur getrunken und auf Kalorien komplett verzichtet.

Bewusstes, langsames Essen

Die Verdauung beginnt im Mund. Wer sein Essen in Rekordtempo, am besten noch im Stehen, herunterschlingt, schluckt hierbei oft Luft mit hinunter – der Blähbauch ist damit sozusagen vorprogrammiert. Achte deshalb darauf, dass du dein Essen gründlich kaust, bevor du es herunterschluckst. Nimm dir ausreichend Zeit für deine Mahlzeiten und versuche, jeden Bissen zu genießen. “Die Verdauung fängt bereits im Mund an”, sagt Anne Grayer. Hastiges Essen im Homeoffice, am besten noch vor dem Laptop, führe dazu, dass man schlingt und Luft vershcluckt.

Fazit

Ein aufgeblähter, schmerzender Bauch kann verschiedene Ursachen haben. Eine der häufigsten ist hier die Ernährung: isst du viele verarbeitete Produkte, kann dies deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und die Vermehrung schädlicher Bakterien provozieren. Um einen Blähbauch zu vermeiden, solltest du bewusst, frisch und ballaststoffreich essen. Zucker und verarbeitete Lebensmittel solltest du hingegen meiden; diese fördern die Entstehung von schädlichen Darmbakterien, die deine Darmschleimhaut durchlässig machen und für ein aufgeblähtes Gefühl sorgen. Auch ein besseres Stressmanagement, Bewegung und Sport, helfen dir dabei, den Blähbauch loszuwerden. Falls du öfters mit einem Blähbauch zu kämpfen hast, solltest du von einem Arzt abklären lassen, ob sich dahinter eine Unverträglichkeit versteckt.

Du hast noch Fragen zum Training und der richtigen Ernährung? Sprich uns gern an! Wir freuen uns, dir weiterhelfen zu können.