5 Trainingstipps für den Turbo-Stoffwechsel

So bringst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren

Kategorien Training, Trainingswissen

In so wenig Zeit wie möglich überflüssige Kalorien verbrennen und Fettpolster loswerden – wie schön es doch wäre, gäbe es eine Art Booster für den Stoffwechsel. Tatsächlich kannst du etwas dafür tun, deinen Stoffwechsel anzuheizen. Das Geheimnis nennt sich “Training”. Mit der richtigen Trainingsstrategie verbrennst du nicht nur während du aktiv bist mehr Kalorien, sondern kannst nach und nach deinen Stoffwechsel verändern, zum Beispiel, indem du den EPOC Effekt nutzt, der deinen Stoffwechsel auch noch über die Zeit des Sports hinaus in die Höhe treibt, oder du durch gezieltes Krafttraining und einen Zusatz an Muskeln deinen Grundumsatz in die Höhe treibst. Wir verraten dir hier, wie ein solches Turbo-Stoffwechsel-Training aussieht und wie du das Beste aus deinem Training herausholst.

Themenübersicht

5 Trainingstipps für den Turbo-Stoffwechsel

Mit diesen Tipps boostest du deinen Stoffwechsel und wirst zur Fettverbrennungsmaschine:

1. Die richtige Trainingsmethode: Krafttraining für einen höheren Grundumsatz

Deine Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan. Sie verbrennen mehr Kalorien als Fettmasse, wärmen dich und sorgen für ein gutes Körpergefühl. Willst du deinen Stoffwechsel erhöhen, solltest du also etwas für deine Muskeln tun. Am besten eignet sich hier Krafttraining. Ein Muskelaufbau hat die folgenden Effekte:

durch dieses Mehr an Muskeln erhöht sich dein Grundumsatz und dein Kalorienverbrauch steigt
das Bindegewebe festigt sich – auch das Bindegewebe der Haut (Cellulite verbessert sich)
Knorpel und Knochen werden gestärkt (Prophylaxe gegen Osteoporsoe)
mehr Kraft und mehr Belastbarkeit im Alltag
Krafttraining ist auch in der Diät unerlässlich, da es bei einem Kaloriendefizit deine Muskeln vor dem Abbau schützt

Um die genannten Effekte zu erreichen, musst du deine Muskeln richtig fordern und schwer trainieren. Am meisten Kalorien während des Trainings verbrennst du, wenn du große Muskelpartien trainierst, wie zum Beispiel beim Beintraining.

2. Die richtige Trainingsmethode: HIIT-Training für den EPOC Effekt

Auch nach dem Training noch massenhaft Kalorien verbrennen – das verspricht der sogenannte EPOC Effekt oder auch ‘Excess Post-Exercise Oxygen Consumption’, den du umgangssprachlich auch als ‘Nachbrenneffekt’ kennst. Der EPOC Effekt tritt auf, wenn du hochintensiv trainiert hast, und dein Körper so richtig an seine Grenzen gegangen ist. Training, das den EPOC Effekt auslöst, kennst du als ‘HIIT’ oder auch High Intensity Interval Training. In einem solchen HIIT trainierst du je nach Ausgangslage bei 79 – 89% deiner HFmax. Bei uns im PRIME TIME Club lässt sich die Herzfrequenz mittels Myzone kontrollieren. Grundsätzlich fühlt sich eine HIIT-Einheit sehr anstrengend an und bringt dich definitiv außer Atem.

Im Anschluss an ein solches Training muss dein Körper Energie wieder bereitstellen und sich von der Belastung erholen. Während deine Atmung, die Herztätigkeit und die Glykogenspeicher reguliert werden, verbrennt dein Körper zusätzliche Energie – selbst dann noch, wenn du nach dem Training schon lange wieder auf dem Sofa sitzt. Wenn es dein Ziel ist, in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen, solltest du also öfters auf ein HIIT-Training setzen und dir so den EPOC Effekt zunutze machen.

Krafttraining als HIIT: High Intensity Resistance Training

Wenn du deinen Stoffwechsel boosten willst, profitierst du , wie du jetzt weißt, vom EPOC Effekt, der sich beim HIIT einstellt. Auch Krafttraining führt zum EPOC Effekt, wenn du es richtig anstellst. Hierfür eignet sich das sogenannte HIRT oder auch High Intesity Resistance Training, ein zirkelähnliches Krafttraining, das die Muskeln stark belastet. Beim HIRT-Training liegt der Kalorienverbrauch ganze 18 Prozent über einem moderaten Krafttraining und verbrennt auch danach noch für bis zu 48 Stunden mehr Kalorien.

3. Ausdauer für den Turbo

Unterstützend zum Krafttraining für den Muskelaufbau und Training wie HIIT und HIRT, das sich den EPOC Effekt zunutze macht, solltest du regelmäßiges Ausdauertraining durchführen. Ausdauertraining hat neben zahlreicher positiver Effekte für dein Herz-Kreislauf-System den Vorteil, dass sich während du läufst, schwimmst oder locker walkst, die Mitochondrien vermehren. Mitochondrien gelten als Kraftwerke der Muskulatur und sorgen für eine höhere Aktivität des Stoffwechsels.

4. Die richtigen Prioritäten setzen

Wie du siehst, hat fast jede Trainingsform einen positiven Effekt auf deinen Stoffwechsel. Am erfolgreichsten boostest du deinen Stoffwechsel, indem du zwischen, Cardioeinheiten, Krafttraining und HIIT wechselst. Dabei solltest Du jedoch richtig priorisieren. An erster Stelle steht Krafttraining für deinen Stoffwechsel, es bringt die größten Effekte mit sich indem es Deinen Grundumsatz erhöht. Erst wenn Du Krafttraining erfolgreich regelmäßig in deinem Alltag integriert hast solltest du dich als zweites mit Cardio Training auseinandersetzen. Aus dir muss kein Marathonläufer werden, aber eine gute Grundlagenausdauer bietet dir die Möglichkeit durch HIRT und HIIT noch mehr aus deinem Training herauszuholen und Zeit zu sparen.

5. Trainingsregeneration

Wie so oft, wenn es um Fitness und Training geht, erzielst du die besten Ergebnisse für deinen Stoffwechsel, wenn du Training und Erholung aufeinander abstimmst. Eine wichtige Rolle für deine Regeneration und deinen Stoffwechsel spielt Protein. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist wichtig, um deinen Muskeln den nötigen Baustoff zu liefern. Dafür sollten es rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Ausreichend Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten sorgt dafür, dass dein Körper nicht unnötig viel Cortisol produziert, dass als Stresshormon deinen Stoffwechsel blockieren kann.

Fazit

Wenn du deinen Stoffwechsel boosten und mehr Kalorien verbrennen willst, solltest du Training und Bewegung in deinen Alltag integrieren. Besonders Krafttraining hat einen positiven Effekt auf deinen Stoffwechsel, da sich durch mehr Muskelmasse dein Kalorienverbrauch erhöht und du auch im Ruhezustand mehr verbrennst. Besonders effizient bezogen auf den Kalorienverbrauch sind HIIT und HRT. Bei diesen Arten des Trainings verbrauchst du nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern verbrennst aufgrund des sogenannten EPOC-Effekts auch noch über die Zeit der Aktivität hinaus mehr Kalorien. Das typische Ausdauertraining hingegen hat einen positiven Effekt auf die Vermehrung der Mitochondrien, die wiederum den Stoffwechsel aktiv halten.

Sprich gern einen unserer Trainer an, damit wir zusammen das für dich beste Ergebnis erzielen. Wir freuen uns auf dich.