Yoga Flow

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Yogis und Yoginis aufgepasst: Für alle, die schon länger Yoga üben und bereit für die nächste Herausforderung sind, haben wir hier einen Yoga Flow für Fortgeschrittene, der es in sich hat. Asanas wie Cow Face (‘Kuhgesicht’), Wide Angle Seated und Boat Pose erfordern Kraft und ein hohes Maß an Beweglichkeit. Beides kein Problem für dich? Dann mach dich bereit für einen fordernden Flow, der deine Muskeln stärkt, deine Konzentration steigert und dir dabei hilft, mental abzuschalten.

Was ist ein Yoga Flow?

Du übst schon eine gewisse Zeit lang Yoga? Dann weißt du sicher auch was ein Yoga Flow ist und falls dir der Begriff noch nie in deiner Praxis untergekommen ist, wirst dir zumindest unbewusst schon mal ein Yoga Flow begegnet sein. Ein Beispiel für fließendes Yoga – einen Yoga Flow – bei dem die einzelnen Asanas pausenlos ineinander übergehen und dabei durch die Atmung unterstützt werden, ist nämlich der Sonnengruß. Der stand bei dir als erfahrenen Yogi oder erfahrene Yogini sicherlich schon mal auf dem Programm, oder? Dann wirst du sicherlich auch bemerkt haben, wie gut sich so ein Flow anfühlt.

Bei einem Yoga Flow bewegst du dich dynamisch mit deiner Atmung und nimmst parallel zu der Ein- und Ausatmung eine neue Position ein. Dabei verschmelzen Atmung und Bewegung so miteinander, dass dir garantiert nicht langweilig wird und du hingegen körperlich richtig gefordert wirst. Yoga Flows sind deshalb auch für Athleten geeignet, die sich in langsameren Yogaklassen langweilen und denen die mentalen Aspekte des Yogas nicht so wichtig sind.

Ab wann ist man im Yoga “fortgeschritten”?

Du bist dir nicht sicher, ob du schon zu den Fortgeschrittenen im Yoga gehörst und fragst dich, was man überhaupt mitbringen muss, um im Yoga als “fortgeschritten” zu gelten? Muss man dafür Kopfstand, Handstand, oder irgendwelche Verrenkungen bewerkstelligen können, oder ist es am Ende die innere Haltung, die zählt?

Sowohl als auch. Yoga ist mehr als nur eine körperliche Praxis. Zwar können dir die einzelnen Asanas dabei helfen, deinen Körper zu stärken, beweglicher zu werden und sogar Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Haltungsfehler in den Griff zu kriegen. Mindestens genauso wichtig im Yoga ist aber auch die mentale Ebene, die Meditation in Bewegung, die Einstellung, nicht nach links und rechts von deiner Matte zu gucken. Womit wir wieder beim Anfang wären: Ob du fortgeschritten bist, solltest du nicht nur an deiner Beweglichkeit oder daran, wie lange du in Armbalancen verharren kannst, messen. Wir alle sind unterschiedlich, und eine Übung, wie das große Rad, das du erst nach Jahren der Praxis beherrschst, wird deinem Nachbarn auf der Matte möglicherweise schon in seiner ersten Übungsstunde gelingen. Insofern können allein deine Beweglichkeit und die Fähigkeit, komplizierte Asanas zu halten, nicht das Maß aller Dinge sein. Ob du fortgeschritten bist, kannst nur allein du beantworten – am besten ohne dich mit anderen zu vergleichen. Stelle dir dabei folgende Fragen: Fordert dich deine Praxis noch? Kannst du dich in den Asanas noch verbessern? Fehlt es dir an Abwechslung?

Falls du zu der Einsicht kommst, dass dir deine jetzige Praxis zu eintönig geworden ist, dass du schon länger keine Fortschritte mehr gemacht hast und du dich nicht genug forderst, ist es Zeit für einen neuen Plan!

Trainingsplan: Yoga Flow für Fortgeschrittene

Dieser Yoga Flow für Fortgeschrittene startet im Stehen mit einer kleinen Atemübung. Die einzelnen Asanas werden 30 bis 60 Sekunden lang gehalten. Je nachdem wie fit du bist und wie viel Zeit du hast, absolvierst du 1-5 Sets von den einzelnen Asanas.

Falls dir manche Asanas noch schwerfallen, lass dein Ego draußen. Yoga ist etwas, das du nur für dich selbst tust. Nimm dir die Freiheit, wenn dein Körper es fordert, auch mal vom Plan abzuweichen. Die Haltung des herabschauenden Hundes oder das Kind sind passende Alternativen, wenn es dir doch zeitweise zu anstrengend werden sollte. Das ist übrigens keine Schande, denn was jetzt noch nicht ist, kann ja noch werden und stell dir vor, wie stolz du auf dich sein wirst, wenn dir in ein paar Wochen oder Monaten der Flow ganz ohne Pause gelingt. Der Flow in unserem Plan besteht aus folgenden Asanas:

Mountain Pose

Stelle die Füße hüftbreit nebeneinander auf. Der Rücken ist in einer neutralen Stellung. Die Handflächen zeigen nach vorn, die Daumen zeigen in Richtung Hüfte.

Standing half forward bend

Stelle nun die Füße hüftbreit aufeinander und bewege dein Gesäß langsam nach hinten, während der Rücken eine neutrale Stellung einnimmt. Die Hände berühren deine Knie.

Standing forward bend

Beuge dich aus dem hüftbreiten Stand nach unten. Die Knie sind leicht angewinkelt. Beuge dich nun nach unten und achte darauf, dass dein Rücken dabei so gerade wie möglich ist. Die Hände umgreifen die Füße oder wahlweise die Waden.

Sonnengruß

Mountain Pose: Stehe aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Arme zeigen nach unten, die Hände sind nach vorne geöffnet und die Daumen zeigen zur Seite. Öffne die Brust und aktiviere deine Körpermitte.

Herausschauender Baum: Atme ein und hebe dabei die gestreckten Arme über die Seite nach oben. Bringe deine Handflächen über deinen Kopf zusammen und richte den Blick auf deine Daumen. Aktiviere deine Bauchmuskeln, der untere Rücken bleibt stabil. Versuche die Ellenbogen möglichst nah zusammenzubringen. Mit der nächsten Ausatmung gehst du in eine

Vorbeuge: Beuge dich dafür nach vorne. Die Beine kannst du leicht einknicken, um den Rücken zu entlasten. Versuche, die Hände dabei auf den Boden zu bringen.

Lunge: Strecke nun mit der Ausatmung dein rechtes Bein nach hinten, das linke Bein folgt bis du in einer Plank bist. Bleibe in der Plank und spanne deinen Oberkörper an.

Chaturanga: Aus der Plank heraus, senkst du deinen Körper langsam Richtung Boden ab. Die Körpermitte ist stabil, der Bauch angespannt. Mit der Einatmung bewege deinen Oberkörper nach oben in die Kobra. Aktiviere hierfür deinen Rücken. Öffne deinen Brustkorb und ziehe die Schultern zusammen.

Lunge: Aus der Kobra heraus, stelle dein rechtes Bein vorne neben deine Arme auf. Atme aus und nehme die Haltung des herabschauenden Hundes ein. Verharre kurz in der Haltung. Mit der nächsten Ausatmung gehst du in eine Vorbeuge: Beuge dich dafür nach vorne. Die Beine kannst du leicht einknicken, um den Rücken zu entlasten. Versuche, die Hände dabei auf den Boden zu bringen.

Heraufschauender Baum: Atme ein und hebe dabei die gestreckten Arme über die Seite nach oben. Bringe deine Handflächen über deinen Kopf zusammen und richte den Blick auf deine Daumen. Aktiviere deine Bauchmuskeln, der untere Rücken bleibt stabil. Versuche die Ellenbogen möglichst nah zusammenzubringen.

Warrior I, links und rechts

Mache einen Ausfallschritt und drehe deine Füße nach außen. Strecke die Arme nach oben, der Blick ist auf deine Hände gerichtet.

Warrior II, links und rechts

Mache einen Ausfallschritt. Strecke ein Bein aus, die Füße sind nach außen gerichtet. Hebe die Arme.

Extended triangle pose, links und rechts

Mache einen Ausfallschritt. Strecke beide Beine aus, die Füße zeigen nach außen. Bewege nun den Oberkörper nach außen. Lege eine Hand auf den Boden, die andere zeigt nach oben, der Blick ist auf die Handfläche der nach oben zeigenden Hand gerichtet.

Intense side stretch pose, links und rechts

Stelle die Füße nebeneinander. Mach einen Schritt vorwärts. Platziere die Finger auf dem Fußboden. Spüre, wie sich die Muskeln dehnen.

Wide legged forward bend

Stelle die Füße weiter als hüftbreit auseinander. Bewege den Oberkörper nach vorne. Verkreuze die Finger miteinander.

Garland Pose

Stelle die Füße weiter als hüftbreit auseinander. Senke dich über die Knie ab. Bringe die Ellenbogen zwischen die Beine. Führe die Handflächen aneinander. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung.

Wide Angle Seated forward bend

Setze dich auf den Boden. Bewege die Arme nach außen. Bewege den Oberkörper nach vorne. Platziere die Unterarme auf dem Fußboden.

Boat pose

Setze dich auf den Boden. Bewege den Oberkörper leicht nach hinten. Hebe die Arme. Hebe die Beine. Beuge alle Muskeln deines Rumpfes.

Head to knee forward bend, rechts und links

Setze dich auf den Boden. Beuge das Bein. Strecke ein Bein aus. Bewege den Oberkörper schräg nach vorne.

Hard lord of the fishes pose, links und rechts

Setze dich auf den Boden. Cross your legs. Lege eine Hand auf den Boden. Platziere deine Ellenbogen auf den Knien, die Handflächen zeigen nach vorne. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung.

Crow face pose, links und rechts

Setze dich auf den Boden. Beuge die Beine und überkreuze sie. Führe die Hände zusammen. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung.

Bridge pose

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Stelle die Füße flach auch den Boden. Hebe die Hüfte vom Boden. Spanne dein Gesäß an. Führe die Hände zusammen.

Eagle supine links, rechts

Leg dich flach auf den Boden. Platziere die Arme auf dem Boden. Lege ein Bein gerade über das andere .

Reclining bound angle pose

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Stelle die Füße aufeinander. Die Handflächen zeigen nach oben.

Savasana

Leg dich flach auf den Boden. Handflächen nach oben zeigend. Entspanne den ganzen Körper.

Wie oft sollte ich als Fortgeschrittene/r Yoga üben?

Je nachdem, wie viel Zeit du hast und was deine Ziele sind, kannst du diesen Yoga Flow zwei bis sechs Mal die Woche absolvieren. Um deine Beweglichkeit zu verbessern, oder Muskeln aufzubauen, musst du öfter üben, als jemand, der lediglich seinen Kopf abschalten möchte. Am Ende zählt aber vor allem eines: Dass du die Auszeit auf der Matte wirklich genießt und nur für dich Yoga übst. Namaste!