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Wie steige ich nach einer Corona-Erkrankung wieder ins Training ein?

Hat es dich auch schon erwischt oder bist du einer der letzten Unverwundbaren? Die Rede ist natürlich – wie sollte es anders sein – von Corona. Irgendwie scheint das Virus in letzter Zeit so ziemlich jeden zu treffen. Als Sportler fragt man sich da natürlich, wie lange man nach der Virusinfektion aussetzen muss. Was ist, wenn trotzt positivem Test keinerlei Symptome zu spüren sind? Kann ich dann trotzdem trainieren? Wie sieht es aus, wenn ich richtig krank war, Fieber hatte und mehrere Wochen pausiert habe? Muss ich dann Schäden am Herzen befürchten? In diesem Beitrag verraten wir dir, was du beachten solltest, wenn du nach einer Krankheit wieder ins Training einsteigst, du erfährst wie ein solches Training aussehen könnte und wieso du auf keinen Fall zu ehrgeizig sein solltest.

Themenübersicht

Nach Corona: strikte Sportpause

Sport und Krankheit – dass das nicht zusammenpasst, müssen wir dir hoffentlich nicht sagen. Wie sieht es aus, wenn du dich mit dem Corona-Virus infiziert hast und wie gelingt dir der Wiedereinstieg ins Training?

Zunächst einmal die unerfreuliche Nachricht: Corona ist für den Körper eine echte Extrembelastung – das gilt leider auch wenn du einen milden Verlauf hast oder sogar symptomfrei bist. Wie Studien zeigen, befällt das Virus nicht nur Lunge und Atemwege, sondern auch weitere Organe und Blutgefäße. Dies geht so weit, dass sogar das neuronale System betroffen sein, weshalb es bei einer Erkrankung auch zu dem berüchtigten Geschmacksverlust kommen kann.

Die gute Nachricht: Mit dem Sport ist es nach der Erkrankung nicht vorbei. Auch wenn eine Erkrankung dich natürlich zurückwirft, wirst du irgendwann wieder auf deinem alten Level sein.

Sportpause: hör auf deinen Körper!

Wie lange die Pause tatsächlich sein muss, ist abhängig davon, wie stark dein Infekt war und du dich fühlst. Bei einem asymptomatischen Infekt, also einem Infekt, der mehr oder weniger symptomfrei verläuft, raten Ärzte meist zu einer mindestens 2-wöchigen Sportpause. Üblich ist hier, nach dem Freitesten, 7 Tage nach der Infektion, noch weitere 10 Tage zu warten, bis du langsam ins Training wieder einstiegst.

Länger gedulden solltest du dich in der Regel, wenn du Symptome wie Husten, Fieber und Abgeschlagenheit zeigst. Wahrscheinlich wird es hier ohnehin eine Weile dauern, bis du dich wieder richtig fit fühlst und Lust hast, zu trainieren.

In allen Fällen gilt jedoch: Höre unbedingt auf deinen Körper! Dieser sagt dir, was du machen kannst uns was nicht. Jeder steckt die die Erkrankung anderes weg.

Corona: Deshalb ist es so wichtig, geduldig zu sein

Wir können natürlich verstehen, dass eine Pause für jeden Sportler ärgerlich ist: mit jedem Tag, an dem du nicht trainieren kannst, hast du das Gefühl, die ganze Arbeit der vergangenen Monate zunichtezumachen. Tatsächlich ist eine Trainingspause aber gar nicht so tragisch, wie du denkst.

In der trainingsfreien Zeit hat dein Körper endlich die Gelegenheit, seine Muskeln, Bänder und Strukturen zu regenerieren. Mag sein, dass du in einer langen Sportpause auch ein wenig Muskeln verlierst (oft ist das nach mehreren Wochen der Fall). Dafür kannst du nach überstandener Pause dann wieder umso motivierter durchstarten. Den Rest übernimmt der Muscle-Memory-Effect, zu Deutsch das ‘Muskelgedächtnis’: dieses sorgt dafür, dass sich deine Muskeln an dein früheres Training erinnern und sich schneller wieder aufbauen, als würdest du ganz neu ins Training einsteigen.

Insofern solltest du entspannt bleiben und die Zeit der Trainingspause für andere Dinge nutzen. Nutze die Zeit, in der du sonst trainieren würdest, um endlich mal wieder ein gutes Buch zu lesen, ein Instrument zu spielen oder Pläne für die Zeit nach der Quarantäne zu schmieden. Auch wenn es schwerfällt: Im Zweifelsfall ist es besser, einen Tag zu lange zu warten, als sich durch einen zu frühen Wiedereinstieg ins Training gleich für mehrere Monate aus dem Training zu katapultieren. Das gilt insbesondere in Hinblick auf mögliche Folgeerkrankungen.

Sportpause: Achte auf deine Ernährung!

Gerade wenn man keinen Sport machen kann sollte man umso mehr auf seine Ernährung achten um Fettpolstern vorzubeugen und Muskeln zu erhalten. Greife während deiner Sportpause vermehrt zu proteinreicher Kost, reduziere Zucker und iss gesund.

Mögliche Folgeerkrankungen durch Corona

Im Zusammenhang mit Covid-19 werden häufig Herzmuskel– und Herzbeutelentzündungen beobachtet. Diese kannst du dir durch jedes zu frühe Training nach einer Krankheit zuziehen, bei Corona ist die Gefahr jedoch besonders groß. Das liegt daran, dass das Virus oftmals sämtliche Organe, inklusive des Herzen betrifft, und so sogar bei mild verlaufenden Infektionen das Herz beeinträchtigen kann. Dies zeigen Beispiele bekannter Athleten wie dem Fußballer Jonathan Schmid, der nach seiner Corona.-Infektion mehrere Monate ausfiel, oder dem Frank Stäbler, der nach seiner Covid-Erkrankung 20 Prozent seines Lungenvolumens verlor.

Zu den typischen Folgeerkrankungen einer Corona-Infektion zählen:

  • Schäden des Herz-Kreislaufsystems
  • Herzrhythmusstörungen
  • Thrombose
  • Herzmuskelentzündung
  • Herzbeutelentzündung

Da Corona Organe und Gewebe stärker befällt als andere Viren, solltest du als Laiensportler dementsprechend besonders vorsichtig mit dem Wiedereinstieg ins Training vorgehen: Auch wenn du symptomfrei bist und dein Corona-Test nicht mehr positiv gefärbt ist, kann es sein, dass sich immer noch Viren in deinem Blut befinden. Wie bei jeder Erkrankung oder Entzündung kann Sport in dem Fall dazu führen, dass die Viren weiter in deinem Blutkreislauf verteilt werden; du verschleppst die Erkrankung und riskierst, dass das Virus im schlimmsten Fall dein Herz angreift.

So startest du nach einer Corona-Erkrankung wieder sicher ins Training

Nach einer Corona-Erkrankung solltest du deinem Körper nicht zu viel abverlangen, denn auch wenn die Krankheit weitestgehend symptomfrei verlaufen ist, bedeutet ein solches Virus enormen Stress für deinen Körper. Leider ist es gerade unter Freizeitsportlern weit verbreitet, nach einer Krankheit zu schnell wieder Gas zu geben. Grund dafür ist, dass Freizeitsportler ihren Körper oft weniger gut kennen als Profis und zudem weniger gut gecheckt werden.

Falls du dich also wunderst, wieso Profi-Fußballer und -Athleten nach einer Corona-Erkankung so schnell wieder auf dem Feld stehen, ist die Antwort ganz einfach: Sie haben mehr Sicherheit über ihren Gesundheitsstatus. Sofern du aber keinen persönlichen Hausarzt an deiner Seite hast, der nach deiner Erkrankung EKG, großes Blutbild und Ultraschall macht, solltest du es ruhig angehen lassen und dich an die folgenden Regeln halten:

  1. Höre auf deinen Körper und achte auf die Signale, die er dir gibt. Wie fühlst du dich? Bist du tatsächlich wieder fit, oder fühlst du dich müde, schlapp, noch nicht ganz auf der Höhe? Hast du wirklich Lust zu trainieren? Falls nein: Ist das dein innerer Schweinehund, der dich am Trainieren hindern will, oder will dir dein Körper damit sagen, dass er noch nicht wieder fit ist?
  2. Reduziere zum Start die Intensität, mit der du trainierst.
  3. Achte auf Signale wie Schwindel, Unwohlsein, Herzpochen und höre sofort mit dem Training auf, solltest du diese wahrnehmen.
  4. Solltest du nach deiner Pause Symptome wie Herzstolpern, Schwindel, unerklärliche Müdigkeit oder einen höheren Ruhepuls wahrnehmen, suche im Zweifelsfall einen Spezialisten auf. Ein EKG schafft Klarheit darüber, ob und wie intensiv du wieder ins Training einsteigen kannst. Je nachdem, bei welcher Krankenkasse du versichert bist, werden die Kosten zum Teil übernommen.

Wie sollte das Training nach einer Corona-Erkrankung aussehen?

Corona schädigt deine inneren Organe, die durch die Erkrankung stark beansprucht werden. Trainierst du nun noch intensiv, stresst du deinen Körper zusätzlich. Statt intensives Training sollten deshalb leichte, entspannte Einheiten auf dem Plan stehen, die die Beweglichkeit fördern und deinen Körper entspannen.

Als Einstieg eignet sich ein moderates Ganzkörpertraining. Dieseds kannst du bei PRIME TIME fitness mit einem MyZone-Gurt kontrollieren, der dir die Herzfrequenz und die Belastung anzeigst. Im Zweifelsfall kannst du etwas auf die Bremse gehen, wenn es zu intensiv wird.

Achtung: Dieser Artikel ersetzt keinen Arztbesuch. Solltest du dir unsicher sein, ob du bereits mit dem Training starten kannst, sprich bitte mit deinem Hausarzt.

Fazit

Eine Corona-Erkrankung betrifft oftmals den gesamten Körper samt innerer Organe. Gönne deinem Körper deshalb die Ruhe, die er braucht und halte dich nach der Krankheit mit dem Training zurück. Auch wenn es schwerfällt, solltest du nach einer Corona-Erkrankung mindestens zehn Tage bei einer leichten Infektion und bis zu mehreren Wochen bei einem starken Infekt pausieren.

Sobald du wieder mit dem Training anfängst, solltest du die Belastung reduzieren und mit leichten Mobility-Einheiten starten. Nach und nach kannst du dann zu Krafteinheiten und langen Spaziergängen übergehen. Bitte übernimm dich nicht und sprich im Zweifelsfall mit deinem Arzt – eine Corona-Erkrankung ist kein Kinderspiel.