Starker Rücken

Hohlkreuz, Skoliose, Bandscheibenvorfall und Verspannungen… Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden. Die beste Prophylaxe ist Sport, denn nicht selten liegt die Ursache für Rückenschmerzen in einer zu schwachen Rückenmuskulatur. Je schwächer diese ist, desto weniger stabil ist die Wirbelsäule, die Haltung wird schief und Schmerzen entstehen. Du fragst dich, was du tun kannst, um Defizite rechtzeitig zu erkennen und dich vor Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall und Co zu schützen? Das verraten wir dir in diesem Beitrag.

Rückenschmerzen: Wieso schmerzt es überhaupt?

Mal sitzen sie im Lendenbereich, mal ist es der obere Rücken oder der Nacken der schmerzt. Eins ist jedoch sicher: Rückenschmerzen sind unangenehm. Unter der Beschwerde “Rückenschmerzen” werden Schmerzen verstanden, die den Bereich des Rückens, angefangen am Rippenbogen bis zum Gluteus umfassen. Mitunter können Rückenschmerzen auch bis in die Beine ausstrahlen. Rückenschmerzen können in kürzeren Episoden als akuter Schmerz auftreten oder über einen längeren Zeitraum bestehen.

Macht der Rücken Beschwerden, fallen alltägliche Bewegungen plötzlich schwer, du nimmst beim Gehen, Stehen und Sitzen Schonhaltungen ein und mitunter kann es vor Schmerzen sogar schwerfallen, morgens überhaupt aufzustehen. Die Gründe dafür sind oftmals “hausgemacht”; laut dem deutschen Ärzteblatt haben nur 15 % aller Fälle von Rückenschmerzen einen pathologischen Grund. Der Großteil der Rückenschmerzen hat demnach keine medizinische Ursache. Oftmals liegt der Grund für Schmerzen hier an einer Funktionsstörung wie einer Blockierung, Muskelverkürzungen oder einer Fehlstellung.

Fast jeder von uns hat früher oder später im Leben mit Rückenschmerzen zu tun, da wir zum einen immer älter werden und mit dem Alter Verschleißerscheinungen einhergehen. Zum anderen führen auch unser heutiger Lifestyle aus zu viel Sitzen, typische Volkskrankheiten wie Übergewicht und falsche Belastungen dazu, dass Rückenschmerzen zunehmen. Anders als bei pathologischen Krankheiten, bei denen sich Gewebe und Organe unkontrolliert verändern, hast du auf die Entstehung von Rückenschmerzen jedoch selbst großen Einfluss: Die beste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen ist ein rechtzeitiges Training deiner Rückenmuskulatur.

Starker Rücken: So erkennst du Defizite

Rückenschmerzen entstehen vor allem durch zu wenig oder eine einseitige Bewegung. Besonders gefährdet sind demnach alle Schreibtisch-Arbeiter, Personen, die in ihrem Job viel stehen, oder viel und falsch heben.

Auch Faktoren wie Übergewicht, Dysbalancen oder Krankheiten wie Rheuma können zu Rückenschmerzen führen. Oftmals entwickeln auch junge Mütter Rückenschmerzen, da bei diesen nach der Schwangerschaft das Bindegewebe geschwächt ist und die Muskeln weniger leistungsfähig sind. Das Heben des Babys strapaziert den Rücken zusätzlich.

An den Jobbedingungen lässt sich oftmals nicht viel machen; solltest du im Alltag viel sitzen, kann dir dieser Beitrag helfen, in dem wir dir Tipps zusammengetragen haben, wie du deine Alltagsbewegung erhöhst und deine Sitzzeit reduzierst. Anders sieht es mit Risikofaktoren wie Übergewicht oder Dysbalancen aus: hier solltest du versuchen abzunehmen, und Dysbalancen durch gezieltes Training ausgleichen.

Damit es gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommt, hilft es auch deine Bewegungsmuster gut beobachten: Kompensiert dein Körper bestimmte Bewegungen? Sind beim Heben, Gehen und Laufen einige Muskeln aktiver als andere? Wie sieht deine Haltung aus? Durch eine solche Beobachtung lassen sich Defizite rechtzeitig erkennen, sodass du dein Training anpassen und Dysbalancen korrigieren kannst.

Defizite erkennen: Erkennungstest mit dem milonizer von milon

Eine Möglichkeit, Defizit rechtzeitig zu erkennen, bietet dir der milonizer von milon. Hier kannst du zum Beispiel die Überkopfkniebeuge, auch Overhead Squat genannt, durchführen, die Aufschluss darüber gibt, ob bei dir muskuläre Dysbalancen bestehen.

Beim Overhead Squat streckst du deine Arme über dem Kopf aus; die Handflächen sind einander zugewandt, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Mache aus dieser Position heraus eine Kniebeuge. Bei einer korrekt ausgeführten Überkopfkniebeuge, lehnst du dich weder zu weit nach vorn, noch beugst du dich nach vorne, deine Knie zeigen nach außen und deine Füße sind in einer neutralen Stellung. Defizite im Rücken erkennst du an den folgenden Haltungsfehlern. Um deine Defizite auszugleichen und Rückenschmerzen vorzubeugen, solltest du die vorgeschlagenen Dehnübung dreimal pro Woche durchführen. Dein Rücken wird es dir danken, denn Beweglichkeit ist ein effektiver Schutz vor Schmerzen und beugt Verspannungen sowie Verkürzungen vor.

Eine typische Schonhaltung beim Overhead Squat, ist ein nach vorne gebeugter Rücken. Dieser deutet darauf hin, dass deine Hüftbeuger unter Spannung stehen und dein Rückenstrecker nicht stark genug ist.

Das hilft: Am besten du dehnst deine Hüftbeuger regelmäßig, zum Beispiel mit einem tiefen Ausfallschritt.

Weitere Anzeichen dafür, dass dein Rücken mehr Training vertragen könnte, sind Probleme bei Mobilitätsübungen wie Cat & Cow, Superman oder Beckenheben.

Starker Rücken: mehr Kraft, weniger Schmerz

Auch wenn bei dir (noch) keine Defizite zu erkennen sind, lohnt es sich, den Rücken zu stärken und hier gezielt Muskeln aufzubauen; immerhin gilt Bewegungsmangel als häufigster Grund für Rückenschmerzen. Am besten du wartest gar nicht erst, bis sich Dysbalancen entwickeln und stärkst schon vorher deine Rückenmuskulatur. Auch deine Pomuskeln stärken deinen Rücken und sind wichtig, um Schmerzen vorzubeugen. Auch diese sowie deine Bauchmuskeln solltest du stärken.

Muskeln für einen schmerzfreien Rücken:

• Gluteus Maximus (großer Pomuskel)
• Hamstrings (Oberschenkelrückseite)
• Abdominale Muskulatur (Bauchmuskeln, bestehend aus 5 oberflächlichen und 2 tiefen Bauchmuskeln)
• Rückenstrecker
• Hüftbeuger (bei Vielsitzern sind diese oftmals verkürzt und ziehen den Rücken in ein Hohlkreuz)

Übungen für einen starken Rücken

Dein Rücken wird durch die drei Muskelgruppen – Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und Bauchmuskeln – gestärkt, die zusammen dein Becken in einer neutralen Position halten und die Wirbelsäule stützen. Ein effektives Training beinhaltet Übungen, die diese Muskelgruppen unterstützen. Dazu zählen zum Beispiel die folgenden Übungen:

Rückenrotation

Stell dich aufrecht in eine hüftbreite Position und drehe deinen Körper langsam hin und her. Deine Hüfte bleibt weiterhin nach vorne ausgerichtet, deine Arme folgen dem Rumpf.

Glute Bridge

Lege dich auf den Rücken, deine Füße sind hüftbreit auseinander. Hebe nun langsam das Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Senke das Becken nun langsam ab und hebe es wieder an. Wenn du etwas Übung hast, kannst du dich auch an Hip Thrusts versuchen; diese sind besonders effektiv für die Pomuskeln.

Kreuzheben

Kreuzheben gilt als Königsübung für die gesamte hintere Muskelkette. Beim Kreuzheben stehst du schulterbreit vor einer Langhantel, die Knie sind leicht gebeugt. Aus dieser Position greifst du die Langhantel und hebst sie auf Hüfthöhe an. Das Becken wird dabei nach vorne geschoben. Die Übung ist recht komplex, deshalb solltest du sie dir am besten von einem Trainer zeigen lassen.

Hilfe bei akuten Schmerzen: Bewegung statt Aktivität

Auch wenn du genau JETZT aktuell an akuten Rückenschmerzen leidest, solltest du auf keinen Fall auf Bettruhe und Schonhaltung setzen. Dies war vor Jahren zwar noch die empfohlene Therapie, inzwischen weiß man aber, dass auch hier dir vor allem leichte Bewegung, wie zum Beispiel entspanntem Walking, ein wenig Gymnastik oder Radfahren, hilft. Dein Körper ist für Bewegung gemacht. Diese sorgt dafür, dass Gelenkschmiere gebildet wird, Knorpel und Strukturen regenerieren und sich Verspannungen lockern. Übertreiben solltest du es bei akuten Schmerzen allerdings nicht – richtig trainieren kannst du später ja immer noch.

Fazit

Rückenschmerzen haben oftmals keinen pathologischen Grund, sondern sind eine Folge von Lebensumständen aus zu wenig Bewegung, einseitiger Belastung und vielem Sitzen sowie verschiedenen Risikofaktoren wie zum Beispiel Übergewicht. Zum Glück kannst du Rückenschmerzen vorbeugen, indem du dich bewegst und für sportlichen Ausgleich sorgst.

Ein effektiver Schutz ist das Training deiner Rückenmuskulatur. Hier solltest du auf Übungen, die dein Gesäß, deinen Rücken und die Bauchmuskulatur stärken, setzen. Am besten, du startest mit dem Training, bevor sich Schmerzen überhaupt entwickeln. Aufschluss über Defizite und Dysbalancen geben dir Übungen wie der Overhead Squat oder Mobilitätsübungen.