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Sommerurlaub

so surfst du fit durch den Sommer

Endlich Sommer, endlich Urlaub – doch schneller als du mit deinem Teller zum Buffet rennen kannst, macht sich auch schon das schlechte Gewissen breit: was passiert jetzt in den ein, zwei Wochen Urlaub mit deinem Summerbody? Nichts! Zumindest wenn du unsere Tipps beherzigst und im Reisekoffer Platz für deine guten Gewohnheiten machst. In diesem Beitrag verraten wir dir, wie du auch im Urlaub fit bleibst und lästigen Reisekilos vorbeugst.

Themenübersicht

Warum Routinen so wichtig sind

Aller Anfang ist schwer. Das gilt auch für Sport. Vielleicht erinnerst du dich noch daran, wie es war, mit dem Training anzufangen: der Kampf mit dem inneren Schweinehund, Muskelkater und faule Ausreden, sind gerade wenn du ein Anfänger bist, echte Hindernisse. Anfangs musstest du dich deshalb viel stärker zum Sport motivieren als nach ein paar Monaten, oder?

Grund dafür sind unsere Routinen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es kostet uns viel mehr Kraft alte Gewohnheiten zu durchbrechen und eine Veränderung vorzunehmen, als einfach im alten Trott zu bleiben. Hast du früher abends lieber auf dem Sofa gesessen, anstatt dich noch kurz zum Training aufzuraffen, hat es dich ordentlich Kraft, Selbstdisziplin und Nerven gekostet, dein Training zur Gewohnheit zu machen.

Willst du diesen Aufwand ein zweites Mal vermeiden, solltest du deine guten Gewohnheiten im Urlaub nicht zuhause lassen, sondern definitiv mit in den Koffer packen.

Wie du im Urlaub gute Routinen beibehältst

Zu Hause achtest du auf deine Ernährung und trainierst regelmäßig? Dann kannst du es im Urlaub gern etwas ruhiger angehen lassen. Ganz auf dein Training verzichten musst du deshalb nicht, ganz im Gegenteil: wer sich im Urlaub leicht fordert, zum Beispiel mit einem kurzen HIIT, einer Wanderung oder Wassersport, kann hinterher sogar noch besser entspannen und abschalten.

1. Stick to the plan…

Zu Hause trainierst du drei Mal die Woche? Versuche im Urlaub wenigstens zwei Einheiten zu schaffen! Plane vorab deine Trainingseinheiten ein – das macht es dir leichter, sich auch wirklich daran zu halten.

2. Sei vorausschauend

Du gehst sonst regelmäßig laufen und stellst im Urlaub fest, dass um deine Unterkunft herum nur viel befahrene Schnellstraßen, Schotterwege oder Steilklippen sind? Wer wirklich will, der findet einen Weg – und zwar am besten schon, bevor die Reise losgeht. Informiere dich bereits zu Hause, was dein Urlaub für Sportmöglichkeiten hergibt und ob du wie gewohnt trainieren kannst. Deine Joggingrunde können ein Springseil oder Wanderstiefel ersetzen, für Krafttraining kannst du dir einen Sportplatz in der Nähe suchen, Therabänder oder einen Schlingentrainer mitnehmen. Du siehst: Du musst es nur wollen.

Hilfsmittel auf Reisen

  • Theraband
  • Pilates-Ball
  • Yogamatte
  • Springseil
  • Schwimmbrille
  • Joggingschuhe oder festes Schuhwerk zum Wandern

3. Bleib in Bewegung

Wandern auf den Balearen, fremde Metropolen zu Fuß erkunden oder ein Ausflug im Kayak – im Urlaub hast du zahlreiche Möglichkeiten, ganz neue Arten des Trainings kennenzulernen. Sportarten wie Wandern, Yoga oder Surfen bringen neue Impulse und sind eine aktive Erholung für deinen Körper, bei der er regenerieren kann und du dich trotzdem bewegst. Insbesondere für Cardio-Einheiten bieten sich die neue Umgebung und die Auszeit an. Probier es doch mal mit den folgenden Sportarten, und wer weiß, vielleicht entdeckst du dabei ja sogar ein neues Hobby:

  • Walking: Walking verbrennt auf eine schonende Weise Kalorien. Besonders empfehlenswert für die Sinne ist barfuß laufen. Auf weichem Strand und unebenen Boden verbrauchst du zusätzliche Kalorien.
  • Tennis, Beach Volleyball: wenn du dich hier richtig ins Zeug legst, springst und läufst, um den Ball zu bekommen, können Ballsportarten ganz schön schweißtreibend sein.
  • Surfen, Schwimmen, Schnorcheln: Surfen ist ein Ganzkörper-Workout, das nahezu jeden Muskel deines Körpers beansprucht. Schwimmen und Schnorcheln sind eine Alternative zu leichten Cardio-Einheiten wie Joggen oder Walken.
  • Wandern: jeder Berg ist ein Extra-Kick für deine Kondition und bringt deinen Po in Form.

4. Finde ein Fitnessstudio oder nutze Online-Workouts

Dein Training solltest du vorher planen – das gilt auch für den Ort, an dem du trainieren willst. Wenn du nicht auf Geräte verzichten magst, suche dir eine Unterkunft mit Fitnessraum oder ein Fitnessstudio in der Nähe. Manche Hotels haben auch Partnerschaften mit Studios in der Nähe. Übrigens: PRIME TIME Fitness gibt es jetzt auch in der Schweiz. Falls es dich dort in den Urlaub hin verschlägt, bist du jederzeit willkommen in unserem Club. Alternativ kannst du dich auch durch die Workouts in unserer Youtube-Videothek  trainieren.

5. Krafttraining im Urlaub

Um deine Muskeln zu erhalten, bietet sich Functional Training mit Eigengewicht an, wie zum Beispiel:

  • Liegestütze
  • Kniebeugen ohne Gewicht
  • Burpees
  • Mountain Clinbers
  • Klimmzüge
  • Dips (zum Beispiel am Stuhl oder Sofarand)
  • Ausfallschritte

Schieb doch einfach eine kurze Einheit gleich morgens nach dem Aufstehen oder später vor dem Abendessen ein. Somit kannst du dir auch gern die ein oder andere kleine “Sünde” erlauben.

6. Motiviere dich!

À propos Bewegung: in einem typischen Strand-und-Pool-Urlaub fällt die eher spärlich aus. Sorge für Motivation, indem du deine Schritte trackst und versuchst, auf deine übliche Schrittzahl zu kommen. Das motiviert dich auf den Beinen zu bleiben und den einen oder anderen Ausflug einzuschieben.

7. Ernährung im Urlaub

All you can eat-Buffets und Cocktails an der Poolbar – für viele gehört Schlemmen genauso wie Sonnencreme und Strandhandtuch zum Urlaub. Dabei wird schnell vergessen, dass Kalorien auch im Urlaub zählen. Zwar musst du, um ein Kilo zuzunehmen, rund 7.000 Kalorien im Überschuss essen, (das heißt 7.000 Kalorien mehr als das, was du täglich verbrauchst), doch die sind mit Alkohol und Desserts schnell erreicht. Um dich gar nicht erst in Versuchung führen zu lassen, kannst du schon vor dem Urlaub vorbeugen und dir eine Wohnung mit Küche anstelle des All-Inclusive-Hotels suchen. So hast du besser in der Hand, was du isst und fängst nicht an, aus Langeweile, oder “weil du dafür bezahlt hast”, zu essen. Außerdem helfen dir diese Tipps:

  • Achte auch im Urlaub darauf, genügend Protein zu dir zu nehmen. So schützt du deine Muskeln vor Abbau.
  • Sorge mit gesundem Essen vor: bist du tagsüber unterwegs, liefern Obst, Gemüse, Reiswaffeln und Co. Energie, ohne dich zu belasten.
  • Trinke reichlich: oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Das verhinderst du, indem du täglich 2-3 Liter trinkst.
  • All you can eat? Überleg dir, ob das Essen wirklich besser dadurch wird, dass du ein zweites, drittes oder viertes Mal ans Buffet gehst. Wahrscheinlich nicht, oder?
  • Wer langsam isst, hat mehr davon: kaue deshalb gründlich und genieße dein Essen.

8. Keine Angst vor einer Trainingspause

Last but not least: falls dir die Vorstellung, ein, zwei oder drei Wochen lang nicht trainieren zu können, Angst macht, können wir dich beruhigen. So schnell verlierst du keine Muskeln. Nach einigen Tagen ohne Training siehst du wahrscheinlich weniger trainiert aus; das liegt aber daran, dass der Muskeltonus zurückgeht. Der kommt aber genauso schnell wieder, wenn du nach dem Urlaub wieder mit deiner üblichen Routine ins Training einsteigst.

Fazit

Es mag sein, dass manche Menschen im Urlaub an Gewicht zulegen. Mit unseren Tipps gehörst du nicht dazu! Behalte auch im Urlaub deine Routine bei  und plane schon vor Beginn deiner Reise, wie und wann du trainieren willst, damit du zu Hause nicht von vorne anfangen musst.

Du hast Fragen zu deiner Ernährung oder deinem Training? Dann sprich uns gern an. Wir helfen dir gern weiter!