21km Halbmarathon

Laufplan

Kategorien Trainingspläne

Der Halbmarathon ist ein gleichermaßen ehrgeiziges wie beliebtes Ziel unter Läufern. Kein Wunder, denn er setzt eine Menge Willensstärke voraus, für die du dir anschließend stolz auf die Schulter klopfen kannst. Gleichzeitig lässt sich das Training auch mit dem Alltag von Hobbysportlern vereinbaren, da hier die stundenlangen Einheiten wegfallen, die du in einen Marathon investieren musst, und die den Hobby-Sportler zugegeben eine Menge (Frei-)Zeit und Nerven kosten. Unser PRIME-TIME-21-Kilometer-Laufplan bringt dich in zwölf Wochen sicher über die Ziellinie.

21 Kilometer am Stück joggen – so klappt’s

21 Kilometer am Stück zu joggen sind eine echte Herausforderung, bei der du ordentlich an deine Grenzen gehst. Damit dir der Halbmarathon gelingt, und du sicher – im besten Fall mit einem Lächeln auf den Lippen – ans Ziel kommst, empfiehlt es sich, das Training mit einem Plan anzugehen. Dieser wird dich nicht nur motivieren; er sorgt auch dafür, dass du die nötigen Pausen einhältst, ausreichend regenerierst und in der Intensität variierst. Bevor es losgeht, raten wir dir Rücksprache mit deinem Arzt zu halten. Einen Halbmarathon solltest du nicht unterschätzen.

PRIME TIME-Laufplan: 21 km am Stück joggen – so setzt sich der Halbmarathon Trainingsplan zusammen

Du hast grünes Licht vom Arzt bekommen und fühlst dich bereit für die Herausforderung? Dann kann es losgehen! Damit du nicht nur im Laufen stärker wirst und du unterschiedliche Reize setzt, beinhaltet der PRIME TIME-Laufplan neben drei Läufen in verschiedenen Geschwindigkeiten auch Dehn- und Stabilisationseinheiten. So werden auch deine Muskeln, Bänder und Sehnen trainiert, was die Verletzungsgefahr verringert.

Beim Laufen variierst du zwischen verschiedenen Umfängen und Intensitäten und wechselst zwischen langsamen, lockeren sowie flotten Dauerlauf und dem Lauf im Wettkampftempo. Damit du deine Technik verbesserst und schneller wirst, stehen auch Lauf-ABC und Fahrtspiele regelmäßig auf dem Plan.

Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: eine normale Unterhaltung wäre möglich, 65-75% der HFmax.
Lockerer Dauerlauf: eine Unterhaltung mit Sprechpausen wäre möglich, 75-80% der HFmax.
Flotter Dauerlauf: eine Unterhaltung wäre nur noch schwer möglich, 80-85% der HFmax.
Wettkampftempo: eine Unterhaltung wäre nicht mehr möglich, 75-80% der HFmax.
Lauf-ABC: einen Plan mit Übungen aus dem Lauf-ABC findest du hier

Unser PRIME TIME-21-Kilometer-Laufplan führt dich in 12 Wochen an den Halbmarathon heran. Dafür solltest du 4 Trainingseinheiten die Woche einplanen. Unsere Trainingswoche startet exemplarisch am Montag – das ist aber kein Muss! Hast du am Montag regelmäßig einen langen Tag im Büro, oder einen zusätzlichen Termin, kannst du deine Trainingswoche genauso gut an einem anderen Tag starten. Wichtig ist nur, dass du zwischen den einzelnen Einheiten genug Zeit für deine Regeneration hast. Du solltest dich immer ausgeruht fühlen und keinen Muskelkater mehr haben, wenn du ins Training startest. À propos Regeneration: achte auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Beides unterstützt dich dabei, dein Ziel zu erreichen.

Was, wenn ich eine Trainingseinheit nicht wahrnehmen kann?

Solltest du eine Trainingseinheit, wegen Krankheit oder deinen außersportlichen Verpflichtungen einmal partout nicht wahrnehmen können, ist das keine Schande. Wenn du eine Einheit ausfallen lassen musst, raten wir dir, den langen Lauf am Wochenende auf jeden Fall beizubehalten. Hierbei sammelst du die meisten Kilometer und verbesserst deine Grundlagenausdauer, die unverzichtbar für deinen Halbmarathon ist. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training!