5 km Lauf
Laufplan
Du läufst bereits regelmäßig und suchst nach einer ersten Herausforderung? Wie wäre es mit einem 5-Kilometer-Lauf? Unser PRIME-TIME Trainingsplan bietet dir ein strukturiertes Lauftraining, mit dem du es mit vier Trainingseinheiten pro Woche in 8 Wochen zum Ziel schaffst.
5 Kilometer am Stück joggen – das perfekte Ziel für Freizeitläufer
Du möchtest 5 Kilometer am Stück joggen? Glückwunsch, damit hast du dir das perfekte Ziel für den Einstieg in den Laufsport gesucht. 5 Kilometer ist eine Distanz, die du auch als Anfänger meistern kannst und für die du nicht allzu viel Zeit und Energie in das Training investieren musst.
Auch wenn 5 Kilometer erst einmal nicht viel klingen, kannst du auch dieses Ziel mehr oder weniger ambitioniert gestalten. Bist du noch ein Anfänger, geht es dir wahrscheinlich vor allem ums Ankommen. Bist dagegen du schon fortgeschritten, kannst du mit einem 5-Kilometer-Training an deiner Schnelligkeit feilen, oder dir beispielsweise zum Ziel setzen, unter 30 Minuten zu bleiben. Bevor es losgeht, raten wir dir, mit einem Arzt abzuklären, ob bei dir keine Erkrankungen oder Infekte vorliegen. Aufpassen solltest du auch bei schwerem Übergewicht.
In 8 Wochen 5 Kilometer am Stück joggen: Die Bestandteile deines PRIME TIME 5 km Trainingsplans
Unser PRIME TIME-Trainingsplan führt dich mit vier Trainingseinheiten die Woche zum Ziel. Davon läufst du drei Mal, die vierte Einheit besteht aus Kräfitgungs- und Stabilisationsübungen, die deinen Rumpf stärken und dich so auch im Laufen besser machen.
Immer nur im selben Tempo, noch dazu auf derselben Strecke zu laufen, ist keine gute Idee, deshalb variiert unser Plan zwischen verschiedenen Intensitäten. Hierzu zählen:
- Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: eine normale Unterhaltung wäre möglich, 65-75% der HFmax.
- Lockerer Dauerlauf: eine Unterhaltung mit Sprechpausen wäre möglich, 75-80% der HFmax.
- Flotter Dauerlauf: eine Unterhaltung wäre nur noch schwer möglich, 80-85% der HFmax.
- Wettkampftempo: eine Unterhaltung wäre nicht mehr möglich, 75-80% der HFmax
Unser 5-Km-Laufplan führt dich in 8 Wochen zum Ziel. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!
