Mitglied werden

Essen, um Fett zu verbrennen

So sparst Du Kalorien

Kleine Tricks mit großer Wirkung: Wenn es um die Zubereitung von Essen geht, können ein paar simple Regeln schon reichen, um ordentlich Kalorien zu sparen. Mit den richtigen Utensilien lässt sich eine Menge Fett einsparen und allein schon durch die Methode – backen, braten oder kochen – kannst du den Energiegehalt deiner Nahrung erheblich senken. Wir verraten dir, mit welchen Kniffen du beim Kochen Fett und Kalorien sparst.

Themenübersicht

Kalorien sparen beim Kochen: Die richtige Methode

Willst du beim Kochen auf Fett verzichten und Kalorien sparen, kann die Zubereitungsmethode einen erheblichen Unterschied machen. Kochen, Dünsten, Dämpfen und Garen sind fettarme Alternativen zum Braten in der Pfanne.

Beispiel gefällig? 100 g gekochte Kartoffeln haben nur 73 Kalorien, 100 g gebratene Kartoffeln rund 123 Kalorien. Ein Trick, um Bratkartoffeln zu entschärfen ist dieser hier: bereite sie auf dem Blech zu. Schneide dafür Kartoffeln in 0.5 cm dicke Scheiben, lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und sprühe sie sparsam mit Öl ein. Danach kommen die Bratkartoffeln vom Blech für 40 Minuten bei 200-220 Grad in den Ofen – fertig!

Fett sparen: Öl-Spray, beschichtete Pfannen und Pinsel

Wenn du Kalorien sparen willst, solltest du dafür umso mehr in die richtigen Utensilien investieren. So lässt sich vor allem an Fett sparen – und das lohnt sich ordentlich: 1 EL (etwa 15 ml) Olivenöl haben rund 121 Kalorien. Das ist genauso viel wie ein mageres Stück Hähnchenbrust oder eine kleine Beilage aus Kartoffeln. Durch beschichtete Pfannen und Woks anstelle einer herkömmlichen Pfanne, kannst du die Verwendung von Fett zum Glück stark reduzieren. Beim Braten in alten, eingerosteten Pfannen, benötigst du wesentlich mehr Fett und Öl. Um Öl und Co. sparsam zu dosieren, lohnt sich auch ein Öl-Spray, oder ein Fett-Pinsel anstelle der üblichen Olivenöl-Flasche.

Übrigens: Fett hat zwar viele Kalorien. Ganz verzichten solltest du darauf dennoch nicht, da Fett wichtig für die Hormonproduktion ist. Hier macht die Dosis das Gift. Verzichtest du ganz auf Fett, um Kalorien zu sparen, riskierst du, trotz Kaloriendefizit nicht abzunehmen, da Fettsäuren wie Omega 3 eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Bei Fetten solltest du besonders auf die Qualität achten.

Mineralwasser statt Öl

Wenn du ganz partout auf Öl verzichten möchtest, hilft dir dieser Trick: Statt Öl kannst du auch zu Mineralwasser greifen. Besonders Gerichte wie Rührei oder Spiegelei gelingen darin problemlos. Gemüse solltest du hingegen immer mit ein wenig Fett zubereiten, da viele Vitamine fettlöslich sind und nur so aufgenommen werden können.

Suppen abkühlen lassen

Es geht nichts über eine heiße Suppe? Wenn du Kalorien sparen willst, solltest du Suppen dennoch kurz abkühlen lassen. Im abgekühlten Zustand kannst du Fettaugen leichter abschöpfen.

Küchenpapier als Zwischenstation

Ganz ohne Fett kommst du bei der Zubereitung von Fleisch, Spießen und Frikadellen nicht aus. Musst du auch nicht, denn Fett an Gebratenem lässt sich ganz einfach mit einem simplen Trick reduzieren. Dafür einfach Gebratenes aus der Pfanne nicht direkt servieren, sondern vorher kurz auf Küchenpapier auflegen. Das Papier saugt überschüssiges Fett auf, sodass es im Müll, statt auf deinem Teller landet.

Zutaten ersetzen

Wer sagt eigentlich, dass man such an Rezepte halten muss? Gehaltvolle Zutaten wie beispielsweise Mayonnaise in Salatsoßen kannst du ganz problemlos durch Joghurt ersetzen. Statt Zucker kannst du mit Stevia oder Süßstoff süßen, und so unnötige Kalorien sparen. Bei Gerichten wie Frikadellen oder grundsätzlich bei Fleisch lohnt es sich auf magere Alternativen zu setzen. Für Frikadellen lassen sich schmackhafte Alternativen aus Thunfisch herstellen.

Kalorien sparen: Gewürze und Essig

Um Essen auch ohne die Verwendung von dem Geschmacksträger Fett schmackhaft zu machen, helfen die richtigen Gewürze. Scharfe Gewürze wie Chili, Ingwer und Pfeffer bringen Würze auf den Teller und kurbeln noch dazu den Stoffwechsel an. Gewächse wie Bärlauch und Knoblauch können dich beim Abnehmen sogar unterstützen, denn sie enthalten ätherische Öle, die positiv auf den Stoffwechsel wirken. Scharfstoffe wie sie in Pfeffer und Chili enthalten sind, steigern die Körpertemperatur und treiben so den Kalorienverbrauch in die Höhe.

Ein echter Game Changer bei der Zubereitung von Dressings und Co. ist Essig. Diesen kannst du ruhig großzügig verwenden, da er verdauungsfördernd wirkt.

Volumen-Trick: Mit weniger Kalorien satt werden

Wer abnehmen will, muss deshalb nicht hungrig sein: ein Trick, mit dem du garantiert satt wirst und dennoch an Kalorien sparst, ist der Griff zu Lebensmittel mit viel Volumen und einer niedrigen Energiedichte. Die Energiedichte ist stark vom Wassergehalt eines Lebensmittels abhängig, das heißt, je mehr Wasser ein Nahrungsmittel enthält, umso größer ist das Volumen und umso geringer ist die Energiedichte. Einen hohen Wassergehalt und dementsprechend eine geringe Energiedichte bei gleichzeitig hohem Volumen haben zum Beispiel die meisten Obst- und Gemüsesorten. Dazu zählen die meisten Gemüsesorten, wie zum Beispiel Brokkoli, Zucchini, Auberginen und Spinat. Auch fettarme Milchprodukte, sowie mageres Fleisch und magerer Fisch haben eine niedrige Energiedichte und sättigen. Ein Glas Wasser, eingenommen vor dem Essen, sättigt und sorgt dafür, dass du dich nicht überisst. Ausreichendes Trinken ist eine Kleinigkeit, die jedoch eine Menge bringt; oft werden nämlich Hunger und Durst verwechselt und es wird unnötig viel gegessen.

Zoodles statt Nudeln

Um beim Kochen Kalorien zu sparen, kannst du energiereiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Nudeln (343 kcal / 100g) durch Zucchini (17 kcal / 100g) ersetzen. Auch der Gehalt von Haferflocken lässt sich senken, indem du einen Teil der Haferflocken durch geriebene Zucchini ersetzt.

Blumenkohl- oder Brokkolireis statt Reis

Auch Reis lässt sich durch eine volumenreichere Alternative ersetzen; als kohlenhydratarmer Ersatz eignet sich “Reis” aus Brokkoli oder Blumenkohl. Auch hier sparst du eine Menge Kalorien. Zum Vergleich: 100 g Reis haben rund 350 kcal, 100 g Blumenkohl nur 25 kcal, 100 g Brokkoli 34 kcal.

Blumenkohl- und Brokkolireis lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Dafür musst du die Röschen in einer Küchenmaschine oder mit einer Küchenreibe zerkleinern. Anschließend lässt sich der Reis-Ersatz in einer Pfanne blanchieren .

Pasta satt mit Konjak-Nudeln

Nudeln sind eine solide Kohlenhydratquelle und bei Ausdauersportlern deshalb beliebt; zum Abnehmen eignen sie sich hingegen eher nicht. Eine kalorienarme Alternative zu Nudeln sind Konjal-Nudeln, die frei von Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Gluten sind. Stattdessen enthalten die Nudeln Glucomannane, Ballaststoffe, die den Darm passieren, ohne dass Energie absorbiert wird. Glucomannan bindet die 50-fache Menge der eigenen Masse und sättigt so extrem. Die Nutzung von Konjakmehl ist übrigens keine neuartige Erfindung der Diätindustrie; im asiatischen Raum wird das Mehl der Konjakwurzel schon lange zur Entgiftung genutzt.

Volumen-Hack: Flohsamenschalen

Ein echtes Wundermittel, um deinem Essen mehr Volumen bei gleichbleibender Energiedichte zu verleihen, sind Flohsamenschalen. Flohsamenschalen binden das 40- bis 50-fache des eigenen Gewichts an Wasser und vergrößern so ihr Volumen enorm. Ein Esslöffel Flohsamenschalen, untergerührt in deinem Oatmeal, enthält nur rund 6 Kalorien und vergrößert die Portion um ein Vielfaches. Wichtig: Da Flohsamenschalen Wasser binden, solltest du dazu reichlich trinken.

Tracking

Ein Trick, der dir dabei hilft, den Überblick über deine Ernährung zu behalten, ist Tracking. Notiere dafür eine Woche lang sorgfältig, was du wann und warum isst. So bekommst du ein Gefühl dafür, ob du tatsächlich nur isst, wann du Hunger hast, ein emotionaler Esser bist oder ob du Zwischenmahlzeiten brauchst, damit du nicht in ein Hungerloch fällst.

Fazit

Kalorien sparst du beim Kochen, indem du dir zunächst bewusst machst, wodurch sich der Kaloriengehalt deines Essens überhaupt erhöht. Oft macht schon die richtige Zubereitung deiner Lebensmittel den entscheidenden Unterschied, da hier durch Dünsten, Kochen und Garen erheblich Kalorien eingespart werden können. Führt bei der Zubereitung kein Weg am Anbraten vorbei, lohnt es sich hier auf eine qualitative Ausstattung zu setzen: beschichtete Pfannen und Woks kommen mit weniger Fett aus, als eingerostete Pfannen. Auch Öl-Spray und Fettpinsel sparen Fett ein. Weitere Tricks, um Fett zu sparen, sind die Verwendung von Küchenpapier oder das Ersetzen von Öl durch Mineralwasser. Es lohnt sich aber nicht nur an Fett zu sparen! Auch die Kaloriendichte deiner Nahrung lässt sich reduzieren, indem du Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte wie Nudeln durch Zucchini-Nudeln oder Konjak-Nudeln ersetzt. Diese haben bei einer geringeren Energiedichte ein höheres Volumen, sodass du ganz ohne schlechtes Gewissen eine größere Menge essen kannst. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, was du am Tag isst, und wo es noch Verbesserungspotenzial gibt, lohnt es sich, eine Weile zu tracken.

Konnten wir dir mit diesem Beitrag helfen? Lass es uns wissen! Falls du noch Fragen zu der richtigen Ernährung hast, sprich gern einen unserer Trainer an.